Um Plano de refeições dieta baixa-carb e menu que pode salvar sua vida
Uma dieta low-carb é uma dieta que restringe carboidratos, tais como aqueles encontrados em alimentos açucarados, massas e pão. Ele é rico em proteína, gordura e vegetais saudáveis.
Há muitos tipos diferentes de dietas de baixo carboidrato, e estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
Este é um plano de refeição detalhada para uma dieta low-carb. Ele explica o que comer, o que evitar e inclui um menu low-carb amostra durante uma semana.
Low-Carb Comer - O Básico
Suas escolhas alimentares dependem de algumas coisas, incluindo como saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.
Considere este plano de refeições como uma orientação geral, e não algo escrito em pedra.
Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos não-glúten.
Não coma: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, "dieta" e baixo teor de gordura produtos e alimentos altamente processados.
Alimentos a evitar
Você deve evitar estes seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm adição de açúcar.
- Os grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
- Gorduras trans: hidrogenado ou óleos parcialmente hidrogenados.
- Dieta e produtos de baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou bolachas são fat-reduzida, mas contêm adição de açúcar.
- Alimentos altamente processados: Se parece que ela foi feita em uma fábrica, não comê-lo.
- Vegetais ricos em amido: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você está seguindo uma dieta muito low-carb.
Você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.
Para mais detalhes, confira este artigo em 14 alimentos para evitar em uma dieta low-carb.
Low-carb lista de alimentos - alimentos para comer
Você deve basear sua dieta em estes reais, não transformados alimentos, low-carb.
- Meat: Carne, cordeiro, carne de porco, frango e outros; -Alimentados com capim é melhor.
- Peixe: salmão, truta, arinca e muitos outros; peixes capturados-selvagem é melhor.
- Ovos: Omega-3 enriquecido ou ovos pastavam são as melhores.
- Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
- Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
- Laticínios de alta gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
- Gorduras e óleos: óleo óleo de coco, manteiga, banha, azeite e peixes.
Se você precisa perder peso, tome cuidado com queijo e nozes, como é fácil de comer demais sobre eles. Não coma mais do que uma peça de fruta por dia.
Foods para Talvez Incluir
Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, você pode dar ao luxo de comer mais alguns carboidratos.
- Tubérculos: batata, batata doce e alguns outros.
- Grãos não refinados: O arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
- Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você pode tolerá-los).
O que é mais, você pode ter o seguinte com moderação, se você quiser:
- O chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carboidratos.
O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode fornecer benefícios de saúde se você comê-lo com moderação. No entanto, estar ciente de que o chocolate escuro e álcool vai impedir o seu progresso se você comer / beber demais.
Bebidas
- Coffee
- Tea
- De água bebidas carbonatadas
- Sem açúcar, como água com gás.
A Low-Carb menu de amostra para uma semana
Esta é uma amostra menu, durante uma semana em um plano de dieta de baixo carboidrato.
Ele fornece menos do que 50 gramas de hidratos de carbono no total por dia. No entanto, se você é saudável e ativo que você pode comer um pouco mais carboidratos.
{segunda-feira 18} Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: O bacon e ovos.
- Almoço: hambúrgueres de sobra e vegetais, desde a noite anterior.
- Jantar: Salmon com manteiga e legumes.
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: ovos e legumes, frito em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: salada de camarão com algum azeite.
- Jantar: frango grelhado com legumes.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: com Batido de leite de coco, bagas, amêndoas e proteína em pó.
- Jantar: Bife e vegetais.
{sexta-feira 18} Pequeno-almoço: O bacon e ovos.
Sábado
- Pequeno-almoço: omelete com vários vegetais.
- Almoço: iogurte Grama-alimentados com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
- Jantar: Almôndegas com legumes.
Domingo
- Pequeno-almoço: O bacon e ovos.
- Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
- Jantar: asas de galinha grelhados com alguns espinafre cru no lado.
Incluir a abundância de vegetais de baixo carboidrato na sua dieta. Se seu objetivo é permanecer menos de 50 gramas de carboidratos por dia, há espaço para a abundância de vegetais e uma fruta por dia.
Se você quiser ver mais exemplos de go-to refeições, confira este artigo em 7 refeições saudáveis low-carb em menos de 10 minutos.
Mais uma vez, se você é saudável, magro e ativo, você pode adicionar alguns tubérculos, como batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis, como aveia.
Saudável, Snacks Low-Carb
Não há nenhuma razão de saúde para comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas saudáveis, fáceis de preparar, lanches low-carb que pode encher-te:
- Uma peça de fruta
- Iogurte de gordura completa
- Um ou dois ovos cozidos
- Cenouras de bebê
- Sobras da noite anterior
- Um punhado de nozes
- Alguns queijo e carne
Comer em restaurantes
Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer suas refeições low-carb amigável.
- Encomendar um prato principal farinha de carne ou à base de peixe.
- Beba água pura em vez de refrigerante com açúcar ou suco de frutas.
- Obter legumes extras em vez de pão, batatas ou arroz.
A Simple Low-Carb Lista de Compras
Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde toda a alimentos são mais provável de ser encontrado.
Concentrando-se em alimentos integrais fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.
Orgânica e alimentos alimentados com capim também são escolhas populares e muitas vezes considerado mais saudável, mas eles são tipicamente mais caros.
Tente escolher a opção menos processados que ainda se encaixa em sua faixa de preço.
- De carne (carne, cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
- Fish (peixes gordos como o salmão é melhor)
- Eggs (escolher ovos omega-3 enriquecido ou pastavam se você puder)
- Butter
- Petróleo
- Banha
- Azeite
- Queijo
- Creme de leite
- Creme azedo
- De iogurte (teor de gordura total, sem açúcar)
- Mirtilos coco (frescos ou congelados)
- Nuts
- Azeitonas
- Vegetais frescos (verdes, pimentas, cebolas, etc.)
- Vegetais congelados (brócolos, cenouras, diferentes misturas)
- Condimentos (sal, pimenta, alho, mostarda, etc)
Limpe sua despensa de todas as tentações insalubres, se puder, tais como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de cozimento, como farinha refinada e açúcar.
O Bottom Line
Low-carb dietas restringir carboidratos, tais como aqueles encontrados em alimentos açucarados e processados, massas e pão. Eles são ricos em proteínas, gordura e vegetais saudáveis.
Estudos mostram que eles podem causar perda de peso e melhorar a saúde.
O plano de refeições acima dá-lhe as noções básicas de alimentação saudável, low-carb.
Se precisar de uma lista abrangente de receitas low-carb que são ao mesmo tempo simples e deliciosa, confira este artigo sobre 101 receitas do low-carb saudáveis que gosto incrível.
Claro, você também pode navegar na Internet para ainda mais baixa em carboidratos ou receitas paleo.
Artigo publicado 2018-12-15, última modificação 2018-12-15, site atualizado 2024-04-25
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