Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseada na ciência
Há muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.
No entanto, a maioria deles vai fazer você com fome e insatisfeito.
Se você não tem a força de vontade de ferro, então a fome fará com que você desista de esses planos rapidamente.
O plano esboçado aqui vai:
- Reduzir significativamente o seu apetite.
- Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
- Melhore sua saúde metabólica, ao mesmo tempo.
Aqui está um plano de 3 passos simples para perder peso rapidamente.
1. cortar em açúcares e amidos
A parte mais importante é a cortar açúcares e amidos (carburadores).
Quando você faz isso, seus níveis de fome ir para baixo e você acaba comendo muito menos calorias (1).
Agora, em vez de queimar carboidratos para a energia, seu corpo começa a alimentação fora de gordura armazenada.
Uma outra vantagem de carboidratos de corte é que ela reduz os níveis de insulina, fazendo com que os seus rins para verter o excesso de sódio e de água para fora do seu corpo. Isto reduz o inchaço e o peso da água desnecessário (2, 3).
Não é incomum a perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de comer desta forma, tanto a gordura corporal e peso da água.
Este é um gráfico de um estudo comparando baixo-carb e dietas de baixo teor de gordura em mulheres com excesso de peso ou obesos (4).
O grupo de baixo teor de carboidratos é comer até plenitude, enquanto o grupo de baixo teor de gordura é de calorias-restrito e com fome.
Cortar os carboidratos e você vai começar a comer menos calorias automaticamente e sem fome (5).
Simplificando, carboidratos corte coloca a perda de gordura no piloto automático.
Resumo Remoção de açúcares e amidos (carboidratos) de sua dieta irá reduzir seu apetite, reduzir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem fome.
2. Comer proteína, gordura e legumes
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes low-carb.
Construindo suas refeições desta forma vai trazer automaticamente a sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de 20-50 gramas por dia.
Fontes de proteína de carne
- : da carne, frango, porco, cordeiro, etc.
- De peixe e marisco: salmão, truta, camarão, etc.
- Ovos: inteiro ovos com a gema são as melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.
Isto tem sido demonstrado para aumentar o metabolismo por 80 a 100 calorias por dia (6, 7, 8).
As dietas ricas em proteínas também pode reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de fim de noite lanches pela metade, e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia - apenas por adicionando proteína em sua dieta (9, 10).
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes. Período.
Vegetais de baixo-Carb
- Brócolos
- Da couve-flor
- Espinafre
- Tomates
- Kale
- Couves de Bruxelas
- Da couve
- Acelga
- Alface
- Pepino
- Lista completa aqui.
Não tenha medo de carregar seu prato com estes vegetais low-carb. Você pode comer grandes quantidades de-los sem passar mais de 20-50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Fontes de gordura
- O azeite
- De óleo de coco
- O óleo de abacate
- Manteiga
Coma 2-3 refeições por dia. Se você está com fome no período da tarde, adicionar uma quarta refeição.
Não tenha medo de comer gordura, como uma tentativa de fazer as duas coisas low-carb e baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Ele vai fazer você se sentir miserável e abandonar o plano.
Para ver como você pode montar suas refeições, confira este plano de refeições low-carb e esta lista de 101 receitas saudáveis low-carb.
Resumo Monte cada refeição fora de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes low-carb. Isso vai colocá-lo no intervalo de carb 20-50 gramas e reduzir significativamente seus níveis de fome.
3. levantar pesos 3 vezes por semana
Você não necessidade de exercício para perder peso sobre este plano, mas é recomendado.
A melhor opção é ir ao ginásio 3-4 vezes por semana. Fazer um warm-up e levantar alguns pesos.
Se você é novo para o ginásio, pergunte a um instrutor para alguns conselhos.
Por levantar pesos, você vai queimar muitas calorias e impedir o seu metabolismo de abrandar, o que é um efeito colateral comum de perda de peso (11, 12).
Estudos sobre dietas low-carb mostrar que você pode até ganhar um pouco de músculo ao perder quantidades significativas de gordura corporal (13).
Se levantar pesos não é uma opção para você, em seguida, fazer alguns exercícios de cardio como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar será suficiente.
Resumo É melhor fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não é uma opção, exercícios cardio também são eficazes.
Opcional - Faça uma & quot; Carb refeed & quot; Uma vez por semana
Você pode ter um dia de folga por semana, onde você comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.
É importante se ater a fontes de carboidratos saudáveis, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas, etc.
Mas só que este maior dia carb - se você começar a fazer isso mais vezes do que uma vez por semana você não vai ver muito sucesso neste plano.
Se você deve ter uma refeição batota e comer algo doentio, então fazê-lo neste dia.
Esteja ciente de que batota refeições ou realimenta carb não são necessários, mas eles podem aumentar alguns hormônios de queima de gordura como leptina e hormônios da tireóide (14, 15).
Você vai ganhar algum peso durante o dia refeed, mas a maioria será o peso da água e você vai perdê-la novamente nos próximos 1-2 dias.
Resumo Ter um dia por semana, onde você comer mais carboidratos é perfeitamente aceitável, embora não seja necessário.
What About Calorias e Controle da parcela?
NÃO é necessário contar calorias, enquanto você manter os carboidratos muito baixo e manter a proteína, gordura e vegetais low-carb.
No entanto, se você realmente quer contá-los, use esta calculadora.
Introduza os seus dados, e em seguida, escolher o número a partir de qualquer "perder peso" ou a seção "perder peso rápido" - dependendo de quão rápido você quer perder peso.
Há muitos grandes ferramentas que você pode usar para controlar o número de calorias que você está comendo. Aqui está uma lista de contadores de 5 calorias que são livres e fácil de usar.
O principal objectivo deste plano é manter carboidratos sob 20-50 gramas por dia e obter o resto de suas calorias de proteína e gordura.
Resumo Não é necessário contar calorias para perder peso sobre este plano. É mais importante manter estritamente seus carboidratos na faixa de 20-50 gramas.
10 Perda de peso Dicas para facilitar as coisas (e mais rápido)
Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:
- Comer um pequeno-almoço de alta proteína. Comer um pequeno almoço rico em proteínas tem sido mostrado para reduzir a ansiedade e a ingestão de calorias ao longo do dia (16, 17).
- Evite bebidas açucaradas e sucos de frutas. Estas são as coisas mais engorda você pode colocar em seu corpo, e evitá-los pode ajudar a perder peso (18, 19).
- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que o consumo de água meia hora antes das refeições aumento da perda de peso de 44% ao longo de 3 meses (20).
- Escolha peso-friendly alimentos perda (ver lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais amigável-de perda de peso na Terra.
- Coma fibra solúvel. Os estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na região da barriga. suplementos de fibras como glucomanano também pode ajudar (21, 22).
- Beber café ou chá. Se você é um bebedor de café ou chá, em seguida, beber tanto quanto você quer como a cafeína pode neles aumentar o seu metabolismo por 3-11% (23, 24, 25).
- Comer, principalmente alimentos integrais não transformados. Base de dados de mais de sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheio e muito menos propensos a causar excessos.
- Coma seu alimento lentamente. comedores rápidos ganhar mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais completo e estimula hormônios de redução de peso (26, 27).
- Pesar-se todos os dias. Os estudos mostram que as pessoas que se pesar todos os dias são muito mais propensos a perder peso e mantê-lo por um longo tempo (28, 29).
- Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. Pouco sono é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, assim que tomar cuidado de seu sono é importante (30).
Mesmo mais dicas aqui: 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (Apoiado pela ciência).
Resumo É mais importante para ficar com as três regras, mas há algumas outras coisas que você pode fazer para acelerar as coisas.
Como rápido você vai perder (e Outros Benefícios)
Você pode esperar a perder 5-10 libras de peso (às vezes mais) na primeira semana, então a perda de peso consistente depois disso.
Posso pessoalmente perder 3-4 libras por semana por algumas semanas quando eu faço isso estritamente.
Se você é novo para fazer dieta, então as coisas vão provavelmente acontecer rapidamente. Quanto mais peso você tem que perder, mais rápido você vai perdê-la.
Para os primeiros dias, você pode sentir um pouco estranho. Seu corpo foi queima de carboidratos durante todos estes anos, por isso pode levar algum tempo para que ele se acostumar com a queima de gordura em seu lugar.
Isso é chamado de "gripe low-carb" ou “gripe ceto” e é geralmente mais dentro de alguns dias. Para mim, isso leva de três. Adicionando um pouco de sal extra para sua dieta pode ajudar com isso.
Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatam sentir muito bom, com ainda mais energia do que antes.
Apesar de muitas décadas de histeria anti-gordura, a dieta low-carb também melhora a sua saúde em muitas outras maneiras:
- De açúcar no sangue tende a ir muito para baixo em dietas de baixo carboidrato (31).
- Triglicéridos tendem a ir para baixo (32).
- Pequeno, LDL de baixa densidade (o mau colesterol) vai para baixo (33, 34).
- HDL (o colesterol bom) sobe (35).
- Da pressão sanguínea melhora significativamente (36, 37).
- Para cima de tudo isso, as dietas de baixo carboidrato parecem ser tão fácil de seguir dietas como baixo teor de gordura.
Resumo Você pode esperar a perder muito peso, mas isso depende da pessoa a rapidez com que isso vai acontecer. dietas de baixo carboidrato também melhorar a sua saúde em muitas outras maneiras.
Você não precisa passar fome para perder peso
Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer mudanças, porque este plano pode reduzir a necessidade de medicação.
Ao reduzir carboidratos e reduzir os níveis de insulina, você mudar o ambiente hormonal e fazer seu corpo e cérebro "quer" para perder peso.
Isto conduz a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão para que a maioria das pessoas falhar com métodos convencionais de perda de peso.
Esta é comprovada para fazer você perder até 2-3 vezes mais peso como um baixo teor de gordura, dieta típica de restrição calórica (38, 39, 40).
Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma grande diferença na escala, o mais cedo na manhã seguinte.
Aqui estão alguns exemplos de refeições low-carb que são simples, delicioso e podem ser preparados em menos de 10 minutos: 7 refeições saudáveis low-carb em 10 minutos ou menos.
Por este plano, você pode comer boa comida até que você está cheio e ainda perder uma tonelada de gordura. Bem vindo ao Paraíso.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
- 2. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
- 5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230/abstract
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- 10. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
- 12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
- 13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049502000100
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510362
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29237159
- 19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213858714700130
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- 26. http://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788086/
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26896865
- 30. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12499/full
- 31. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851
- 33. https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1025/4649459
- 34. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850
- 36. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916
- 37. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract
- 38. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
- 39. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
- 40. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
Artigo publicado 2018-09-29, última modificação 2019-02-02, site atualizado 2024-04-25
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