20 dicas eficazes para perder gordura da barriga (Apoiado pela Ciência)
A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas se sentir apertado.
É seriamente prejudicial.
Este tipo de gordura - referido como gordura visceral - é um importante factor de risco para a diabetes tipo 2, doença cardíaca e outras condições (1).
Muitas organizações de saúde utilizam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.
No entanto, isso é enganoso, como as pessoas com excesso de gordura da barriga estão em um risco aumentado mesmo que olhar fino do lado de fora (2).
Apesar de perder gordura desta área pode ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.
1. Coma muita fibra solúvel
A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a abrandar comida à medida que passa através de seu sistema digestivo.
Estudos mostram que este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você se sentir completo, assim que você naturalmente comer menos. Ele também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve a partir de alimentos (3, 4, 5).
O que é mais, as fibras solúveis podem ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo de casos em mais de 1100 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas no consumo de fibra solúvel, barriga ganho de gordura diminuiu em 3,7% ao longo de um período de 5 anos (6).
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki, couves de Bruxelas, abacates, leguminosas e amoras.
Resumo As fibras solúveis podem ajudar a perder peso, aumentando plenitude e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir a abundância de alimentos ricos em fibras em sua dieta de perda de peso.
2. Evite alimentos que contêm gorduras trans
As gorduras trans são criados por bombeamento hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
Eles são encontrados em algumas margarinas e se espalha e também muitas vezes adicionados aos alimentos embalados.
Estas gorduras têm sido associados a inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal, em estudos de observação e animais (7, 8, 9) .
Um estudo de 6 anos descobriram que os macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganhou 33% mais gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta rica em gordura monoinsaturada (10).
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger a sua saúde, ler rótulos de ingredientes cuidadosamente e ficar longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listada como gorduras parcialmente hidrogenados.
Resumo Alguns estudos têm relacionado a alta ingestão de gordura trans com o aumento da barriga ganho de gordura. Querendo ou não você está tentando perder peso, limitando a ingestão de gordura trans é uma boa idéia.
3. Não beba muito álcool
O álcool pode ter benefícios de saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.
A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Os estudos de observação ligar o consumo abusivo de álcool a um aumento significativo do risco de obesidade central - isto é, o armazenamento de gordura em excesso em volta da cintura (11, 12).
Reduzir o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitando a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que beberam álcool diariamente, mas em média, menos de um drinque por dia tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam menos freqüência, mas consumiu mais álcool nos dias que bebiam (12).
Resumo A ingestão excessiva de álcool tem sido associada com aumento da gordura da barriga. Se você precisa reduzir sua cintura, considerar beber álcool com moderação ou abster-se completamente.
4. Comer uma dieta rica em proteínas
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
O elevado consumo de proteína aumenta a libertação da hormona de PYY plenitude, o que diminui o apetite e promove a saciedade. Proteína também aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a manter a massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15).
Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aqueles que comem uma dieta de baixa proteína (16, 17, 18).
Certifique-se de incluir uma fonte de proteína boa em cada refeição, como carne, peixe, ovos, leite, proteína de soro de leite ou feijão.
Resumo alimentos alto teor de proteína, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você está tentando verter algumas libras extras em torno de sua cintura.
5. Reduzir seus níveis de stress
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, desencadeando as glândulas adrenais a produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
A investigação mostra que os níveis elevados de cortisol aumentar o apetite e unidade de armazenamento de gordura abdominal (19, 20).
Além do mais, mulheres que já têm uma grande cintura tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. Aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura em torno do meio (21).
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, se envolver em atividades prazerosas que aliviam o estresse. Praticar yoga ou meditação podem ser métodos eficazes.
Resumo O estresse pode promover o ganho de gordura em torno de sua cintura. Minimizando o estresse deve ser uma das suas prioridades, se você está tentando perder peso.
6. Não comer um monte de açucarados Foods
Sugar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidos em excesso.
Estes incluem doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e doença de fígado gordo (22, 23, 24).
Os estudos de observação mostram uma relação entre a ingestão de alto teor de açúcar e gordura abdominal aumentada (25, 26).
É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. açúcares ainda mais saudável, como mel de verdade, deve ser usado com moderação.
Resumo A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas pessoas. Limite a ingestão de doces e alimentos processados ricos em açúcar adicionado.
7. Do exercício aeróbio (Cardio)
O exercício aeróbio (cardio) é uma forma eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.
Os estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga. No entanto, os resultados são misturados quanto ao facto de intensidade moderada ou exercício de alta intensidade é mais benéfico (27, 28, 29).
Em qualquer caso, a frequência ea duração de seu programa de exercícios são mais importantes do que sua intensidade.
Um estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa perdeu mais gordura de todas as áreas, quando eles fizeram exercício aeróbio para 300 minutos por semana, em comparação com aqueles que se exercitavam 150 minutos por semana (30).
Resumo O exercício aeróbico é um método de perda de peso eficaz. Estudos sugerem que é particularmente eficaz para emagrecer sua cintura.
8. cortar em carboidratos, especialmente carboidratos refinados
Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para a perda de gordura, incluindo gordura abdominal.
As dietas com menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia causa perda de gordura da barriga em pessoas com excesso de peso, as que estão em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndroma poliquístico dos ovários (PCOS) (31, 32, 33).
Você não tem que seguir uma estrita dieta low-carb. Alguns estudos sugerem que a simples substituição carboidratos refinados com hidratos de carbono amiláceos não transformados podem melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga (34, 35).
No famoso Estudo de Framingham Heart, pessoas com o maior consumo de grãos inteiros eram 17% menos propensos a ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que consumiram dietas ricas em grãos refinados (36).
Resumo Um consumo elevado de hidratos de carbono refinados está associada com a gordura da barriga excessiva. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituição de carboidratos refinados em sua dieta com fontes de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, legumes ou verduras.
9. Substitua Alguns de sua cozinha gorduras com óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
Os estudos mostram que as gorduras de cadeia média em óleo de coco podem aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura que armazenar, em resposta à ingestão de alto teor calórico (37, 38).
Estudos controlados sugerem que também pode conduzir à perda de gordura abdominal (39).
Em um estudo, os homens obesos que tomaram o óleo de coco por dia durante 12 semanas perderam uma média de 1,1 polegadas (2,86 cm) de suas cinturas, sem alterar intencionalmente suas dietas ou exercício rotinas (40).
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor levar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia, que é a quantidade utilizada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra para a sua dieta, substitua algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.
Resumo Os estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a reduzir a gordura abdominal.
10. Realizar Formação Resistência (levantar pesos)
Formação de resistência, também conhecido como o levantamento de peso ou força de formação, é importante para a preservação e ganhando massa muscular.
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes do tipo 2 e as doenças de fígado gordo, a formação de resistência pode também ser benéfica para a perda de gordura da barriga (41, 42).
Na verdade, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de força de formação e exercício aeróbico levou à maior diminuição da gordura visceral (43).
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa idéia para obter o conselho de um instrutor pessoal certificado.
Resumo O treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com exercícios aeróbicos.
11. Evite açúcar-adoçado bebidas
Bebidas adoçadas com açúcar são carregados com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.
Estudos mostram que bebidas açucaradas levar ao aumento da gordura no fígado. Um estudo de 10 semanas encontrado significativo ganho de gordura abdominal, em pessoas que consomem bebidas ricos em frutose (44, 45, 46).
Bebidas açucaradas parece ser ainda pior do que alimentos ricos em açúcar.
Uma vez que seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma maneira que faz os sólidos, é provável que você acabar consumindo muitas calorias, mais tarde, e armazená-los como gordura (47, 48).
Para perder gordura da barriga, é melhor evitar completamente bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, socos e chá doce, bem como misturadores alcoólicas, contendo açúcar.
Resumo Evitando todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas adoçadas com açúcar, é muito importante se você está tentando verter algumas libras extras.
12. Começar a abundância do sono repousante
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo peso. Estudos mostram que pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir a gordura da barriga (49, 50).
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite foram significativamente mais propensas a ganhar peso do que aqueles que dormiam sete horas ou mais por noite (51) .
A condição conhecida como apneia do sono, respiração onde pára de forma intermitente durante a noite, também tem sido associada a excesso de gordura visceral (52).
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, certifique-se que você está recebendo a qualidade do sono suficiente.
Se suspeitar que você pode ter apnéia do sono ou de outro distúrbio do sono, fale com um médico e receber tratamento.
Resumo A privação de sono está ligada a um risco aumentado de ganho de peso. Recebendo o suficiente sono de alta qualidade deve ser uma das suas principais prioridades, se você pretende perder peso e melhorar sua saúde.
13. Acompanhe o seu consumo alimentar e exercício
Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumindo menos calorias do que seu corpo precisa para a manutenção do peso é a chave (53).
Manter um diário alimentar ou usando um rastreador de alimentos online ou aplicativo pode ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias. Esta estratégia tem sido mostrado para ser benéfica para a perda de peso (54, 55).
Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudar você a ver a sua ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você gravar o seu exercício e atividade física.
Você pode encontrar 5 aplicativos gratuitos / site para rastrear o consumo de nutrientes e calorias nesta página.
Resumo Como um conselho geral de perda de peso, é sempre uma boa idéia para manter o controle do que você está comendo. Manter um diário alimentar ou usando um rastreador online de alimentos são dois dos mais populares maneiras de fazer isso.
14. Coma Peixe gordo Toda Semana
Peixes gordos são incrivelmente saudável.
Eles são ricos em gorduras proteína de qualidade e ômega-3 que o protegem de doenças (56, 57).
Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 também pode ajudar a reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença apresentam fígado gordo que os suplementos de óleo de peixe pode reduzir significativamente fígado e tecido adiposo abdominal (58, 59, 60).
Aponte para obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas opções incluem salmão, arenque, sardinha, cavala e anchova.
Resumo peixe gordo comer ou tomar omega-3 suplementos podem melhorar sua saúde geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com doença hepática gordurosa.
15. Pare de suco de fruta Beber
Embora o suco de fruta fornece vitaminas e minerais, é tão ricos em açúcar, como refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
Beber grandes quantidades podem transportar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal (61).
Uma 8-oz (240-mL), que serve de sumo de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade do qual é frutose (62).
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o suco de fruta com água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou de lima.
Resumo Quando se trata de ganho de gordura, suco de frutas pode ser tão ruim quanto refrigerante com açúcar. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder peso com sucesso.
16. Adicione vinagre de maçã para a sua dieta
Vinagre de maçã beber cidra tem benefícios de saúde impressionantes, incluindo redução dos níveis de açúcar no sangue (63).
Ele contém ácido acético, o que foi mostrado para reduzir o armazenamento de gordura abdominal, em vários estudos em animais (64, 65, 66).
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perdido meia polegada (1,4 cm) a partir da cintura (67).
Tomar 1-2 colheres (15-30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar à perda de gordura modesto.
No entanto, certifique-se de diluir com água, como o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos seus dentes.
Se você quiser tentar o vinagre de maçã, há uma boa selecção disponível na Amazon.
Resumo vinagre de cidra Apple pode ajudá-lo a perder algum peso. Estudos em animais sugerem que pode reduzir a gordura da barriga.
17. Coma probióticos Foods ou tomar um suplemento probiótico
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos benefícios de saúde, incluindo a melhoria da saúde intestinal e função imunológica melhorada (68).
Os pesquisadores descobriram que os diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar com perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
Aqueles mostrado para reduzir a gordura da barriga incluem membros da Lactobacillus da família, tais como Lactobacillus fermentum, amylovorus Lactobacillus e especialmente Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).
Suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, por isso certifique-se de comprar um que fornece uma ou mais destas cepas bacterianas.
Resumo Tomar suplementos probióticos podem promover um sistema digestivo saudável. Estudos também sugerem que as bactérias intestinais benéficas podem promover a perda de peso.
18. Tente jejum intermitente
Jejum intermitente recentemente se tornou muito popular para perda de peso.
É um padrão de alimentação que circula entre os períodos de alimentação e os períodos de jejum (73).
Um método popular envolve 24 horas jejuns uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em jejum todos os dias durante 16 horas e comer todos os seus alimentos dentro de um período de 8 horas.
Numa revisão de estudos sobre o jejum intermitente e de jejum em dias alternados, pessoas experimentaram um decréscimo de 4-7% na gordura abdominal dentro de 6-24 semanas (74).
Resumo jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Estudos sugerem que ele pode ser uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.
19. Bebida Chá Verde
O chá verde é uma bebida extremamente saudável.
Ele contém cafeína e o galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), ambas as quais aparecem para aumentar o metabolismo (75, 76).
EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem pode ser eficaz na perda de gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado, quando o consumo de chá verde é combinada com exercício (77, 78, 79).
Resumo Regularmente beber chá verde tem sido associada à perda de peso, embora provavelmente não é eficaz por si próprio e melhor combinado com o exercício.
20. Mude seu estilo de vida e combinar diferentes métodos
Basta fazer um dos itens desta lista não terá um grande efeito sobre o seu próprio.
Se você quer bons resultados, você precisa combinar métodos diferentes que foram mostrados para ser eficaz.
Curiosamente, muitos destes são coisas geralmente associadas a uma alimentação saudável e um estilo de vida saudável em geral.
Portanto, mudando seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder a gordura da barriga e mantê-lo.
Quando você tem hábitos saudáveis e comer comida de verdade, perda de gordura tende a seguir como um efeito colateral natural.
Resumo Perder peso e mantê-lo é impossível a menos que mude permanentemente seus hábitos alimentares e estilo de vida.
O Bottom Line
Não existem soluções mágicas para perder gordura da barriga.
A perda de peso exige sempre algum esforço, empenho e perseverança em seu nome.
Adotando com sucesso algumas ou todas as estratégias e objetivos de vida discutidos neste artigo irá ajudá-lo definitivamente perder as libras extra em torno de sua cintura.
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Artigo publicado 2018-10-29, última modificação 2019-01-30, site atualizado 2024-05-02
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