Um Plano de 7-Step para perder 10 libras em apenas uma semana
Se você quer perder 10 libras (4,5 kg) em uma semana, então você precisa seguir um plano eficaz.
Eu testei este plano em clientes que estavam procurando para perder peso rapidamente antes de um evento como umas férias ou sessão de fotos, e ele faz maravilhas.
De fato, alguns dos meus clientes que usam este olhar como se tivessem sido em uma dieta de três ou quatro semanas depois de apenas uma semana.
Embora não seja uma solução a longo prazo, isso pode arrancar com a sua jornada de perda de peso e motivá-lo para mudanças mais sustentáveis a longo prazo.
Ele é possível perder 10 libras em uma semana
Embora seja certamente possível perder 10 libras em uma semana, não será pura gordura corporal.
Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada libra de gordura, simplesmente não é possível gravar com segurança 10 libras de gordura corporal pura em apenas uma semana.
No entanto, isso não quer dizer que você não pode perder muito peso e ainda olhar mais magro.
Enquanto um monte de perda de peso vai certamente vêm de gordura corporal, você também vai cair libras por perder o excesso de peso da água (1).
Isso é em parte porque este plano reduz os níveis de insulina e faz seu corpo se livrar de carboidratos armazenados, que se ligam água.
Embora seu corpo só pode armazenar cerca de 300-500 gramas de carboidratos em uma forma conhecida como glicogênio, glicogênio armazenado detém cerca de três vezes esse peso em água (1, 2).
Níveis reduzidos de insulina também farão seus rins derramado para fora o excesso de sódio, conduzindo à retenção de água reduzida (3, 4).
Junto com a gordura corporal e peso reduzidos de água, você também pode perder algum peso devido à menor quantidade de resíduos intestinal e alimento não digerido e fibras no sistema digestivo.
Aqui estão os 7 passos que você deve seguir a fim de perder 10 libras em uma semana.
1. Coma Carbs Menos e mais proteínas magras
Você pode perder vários libras seguindo uma dieta low-carb por apenas alguns dias.
De fato, muitas pesquisas têm mostrado uma dieta low-carb é uma maneira muito eficaz para perder peso e melhorar a saúde (5, 6, 7).
Uma diminuição de curto prazo na ingestão de carboidratos também pode reduzir o peso da água e inchaço.
É por isso que as pessoas que vão low-carb, muitas vezes ver uma diferença na escala, o mais cedo na manhã seguinte depois de começar a dieta.
Além disso, certificando-se de que você come muita proteína pode ajudar a reduzir o apetite ainda mais enquanto aumenta o seu metabolismo (8, 9).
Tentar eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos ricos em amido e açúcares para a semana. Substitua-os com legumes low-carb, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de ovos, carnes magras e peixes.
Confira este artigo para saber mais sobre como configurar uma dieta baixa em carboidratos e quais alimentos incluir.
Bottom Line: Reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a uma quantidade significativa de perda de peso, tanto de gordura corporal e excesso de peso da água. Comer mais proteína também ajuda.
2. Coma alimentos integrais e evitar alimentos lixo maioria processados
Quando você está tentando perder peso rapidamente, então ele pode ser útil para comer uma dieta simples baseada em alimentos integrais.
Estes alimentos tendem a ser muito recheio, e torná-lo mais fácil de comer menos calorias sem ficar com muita fome.
Durante a semana, você deve certificar-se de comer, alimentos único ingrediente principalmente inteiros. Evitar a maioria dos alimentos que são altamente processados.
Comendo principalmente proteínas magras e legumes low-carb pode ser extremamente gratificante, mesmo se você não está recebendo muitas calorias.
Bottom Line: A fim de ajudá-lo a atingir a meta de 10 libras, então você deve tentar comer apenas alimentos integrais durante esta semana. Base de dados de mais de sua dieta em vegetais de proteína magra e baixo teor de carboidratos.
3. Reduzir a ingestão de calorias, seguindo estas dicas (ver lista)
Reduzir a ingestão de calorias pode ser o fator mais importante quando se trata de perda de peso.
Se você não está comendo menos calorias do que gasta, então você não vai perder gordura (10).
Aqui está uma calculadora que mostra quantas calorias você deve comer para perder peso (abre em nova aba).
Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de calorias:
- Contar calorias: Pesar e registrar os alimentos que você come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para manter o controle da quantidade de calorias e nutrientes que você está tomando em
- Coma somente nas refeições:. Reduzir todos os lanches e não comer nada depois do jantar.
- Cortar seus condimentos: Eliminar condimentos e molhos calóricos.
- Encha-se de vegetais: Encha seu prato com legumes e limitar carboidratos ricos em amido e gorduras adicionadas para a semana.
- Escolha proteínas magras: Escolha proteínas menor teor de gordura, tais como frango e peixe.
- Não bebo suas calorias: Em vez disso, optar por água, zero caloria bebidas, chá ou café. shakes de proteína são muito bem se você contá-los como uma refeição.
Bottom Line: Reduzir a ingestão de calorias é um fator vital para perda de peso. Você pode precisar fazer isso de forma agressiva a fim de perder tanto peso em apenas uma semana.
4. Levante Pesos e tentar de alta intensidade intervalo de formação
O exercício é uma das melhores maneiras de queimar gordura e melhorar sua aparência.
De formação de resistência, tais como o levantamento de peso, pode conduzir a uma quantidade similar de perda de peso como a formação aeróbico regular. Ele também ajuda a adicionar ou manter a massa muscular e força (11, 12).
Exercícios de treinamento de resistência de corpo inteiro também são um excelente método para diminuir o seu lojas de carboidratos e água peso do corpo, o que pode levar a um declínio acentuado em peso (13, 14) .
Pesos de elevação também pode proteger o seu metabolismo e níveis de hormonas, o que muitas vezes diminuem durante a dieta (15, 16).
De alta intensidade intervalo de formação (HIIT) é outro método de formação muito eficaz.
A investigação sugere que 5-10 minutos de HIIT pode levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e a perda de peso como cinco vezes a mesma quantidade de exercício regular (17, 18, 19).
Como levantamento de peso, pode reduzir rapidamente musculares lojas carb e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, tais como o seu metabolismo e hormônios de queima de gordura (20, 21) .
Você pode executar HIIT três a quatro vezes por semana depois de um treino ou como parte de seu regime de treinamento normal. É muito importante fazer isso com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.
Aqui estão alguns protocolos que você pode tentar. Estas podem ser feitas correr no mesmo lugar ou fora, ou aplicado a uma máquina de cardio como uma bicicleta, remador ou esteira:
- Sessão 1: 10 x 20 segundos Sprint com 40 segundos de descanso
- Sessão 2: 15 x 15 segundos Sprint com 30 segundos de descanso
- Sessão 3: 7 x 30 segundos Sprint com 60 segundos de descanso
- Sessão 4: 20 x corrida de 10 segundos com 20 segundos de descanso
Bottom Line: intervalos de alta intensidade levantar pesos e fazer estão entre as melhores maneiras de perder peso e empobrecem musculares estoques de glicogênio. Eles também podem impulsionar o seu metabolismo e proporcionar outros benefícios.
5. estar fora ativo da Academia
A fim de queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.
Na verdade, como você está ativo durante todo o dia quando você não estiver exercendo também desempenha um papel muito importante na perda de peso e obesidade (22, 23).
Por exemplo, a diferença entre um trabalho de mesa e um trabalho manual pode representar até 1.000 calorias por dia. Este é o mesmo como de 90 a 120 minutos de exercícios de alta intensidade (24).
Mudanças de estilo de vida simples, como caminhar ou andar de bicicleta para trabalhar, tomar as escadas, indo para passeios fora, de pé mais ou até mesmo a limpeza da casa pode ajudá-lo a queimar muitas calorias.
Bottom Line: aumentar sua atividade diária é uma ótima maneira de queimar calorias extras e perder mais peso.
6. jejum intermitente é outra maneira simples de reduzir peso rapidamente
Jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovado para deixar cair a gordura (25, 26).
Obriga-nos a reduzir a sua ingestão de calorias, uma vez que você está limitando sua alimentação a uma pequena janela de tempo.
Existem muitos protocolos diferentes, tais como um 16 horas de jejum com uma janela de alimentação de 8 horas, ou a cerca de 20 horas de jejum com uma janela de alimentação de 4 horas.
Se você está combinando o jejum com o exercício, pode ser sábio para fazer o jejum em um horário diferente do que o seu treino.
Bottom Line: jejum intermitente é um excelente método para reduzir a ingestão de calorias e perder peso.
7. Use estas dicas para reduzir a água Retenção
Vários outros métodos podem ajudá-lo a deixar cair o peso da água e aparecem mais magro e mais leve. Estes incluem:
- Leve extracto de dente de leão: Um suplemento chamado extracto de dente de leão pode ajudar a reduzir a retenção de água (27).
- O café da bebida: O café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudá-lo a queimar mais gordura e perder o excesso de água (28).
- Mente suas intolerâncias: Comer coisas que você é intolerante ao, tais como glúten ou lactose, pode levar a retenção excessiva de água e inchaço. Evite alimentos que você acha que você pode ser intolerante a.
Aqui estão mais 13 maneiras de perder o excesso de peso da água.
Bottom Line: Outros maneiras de perder peso da água incluem a suplementação com extrato de dente de leão, beber café e evitar alimentos que são intolerantes a.
Take Home mensagem
Ao otimizar sua dieta e regime de treinamento que você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.
Embora esta não será a perda de gordura pura, pode dar-lhe o pontapé inicial e motivação que você precisa seguir uma dieta mais sustentável.
Você não precisa seguir todos esses passos, mas quanto mais você aplica, mais peso você vai perder.
Tenha em mente que as pessoas que vão em "crash dietas" muitas vezes acabam ganhando todo o peso de volta quando estiver pronto.
Quando a semana terminar, você deve mudar para um plano mais sustentável para que você possa continuar a perder peso e mantê-lo.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4771102
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122359
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705728
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8055897
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16475414
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25180258
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678785
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036994/
Artigo publicado 2019-01-05, última modificação 2019-01-05, site atualizado 2024-04-26
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