Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?
Esta é uma simples, mas altamente preciso calculadora de calorias científica, juntamente com 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir a ingestão de calorias de forma sustentável.
Insira seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer por dia para manter ou perder peso.
padrão unidades (EUA) unidades métricasA calculadora é baseada na Mifflin-St. Jeor equação, uma fórmula que tem sido mostrado para ser uma maneira precisa de calcular as necessidades de calorias em numerosos estudos (1, 2).
Quantas calorias que você deve comer, em média?
Uma mulher média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter e 1500 calorias para perder uma libra de peso por semana. Um homem médio necessita de 2500 calorias para manter, e 2000 para perder uma libra de peso por semana.
No entanto, isso depende de inúmeros fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.
O que são calorias?
Uma caloria é uma unidade que mede a energia. Calorias são normalmente utilizados para medir o teor de energia de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.
As Melhores contadores de calorias on-line
Aqui está uma lista de sites gratuitos onde você pode introduzir alimentos que você está comendo para manter o controle de sua ingestão de calorias: 5 sites Melhor Calorie Counter e Aplicativos.
Todos eles estão disponíveis online e incluem aplicativos para dispositivos iPhone / iPad e Android.
É altamente recomendável usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais que você está realmente comendo.
Vendo os números como este muitas vezes pode ser um abridor de olho.
Como reduzir a ingestão de calorias sem fome Yourself
Calorias são simplesmente uma medida de energia.
É um fato conhecido que, a fim de ganhar peso, mais calorias precisa estar entrando em seu corpo do que deixá-lo.
Por outro lado, você perde peso se mais calorias deixar o seu corpo do que entrar nele.
Dito isto, o corte de calorias sem tomar os alimentos que você come em conta geralmente não é uma forma sustentável para perder peso.
Embora ele funciona para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e, eventualmente, desistir de sua dieta.
Por esse motivo, é altamente recomendável para fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudar a manter um déficit calórico, a longo prazo, sem sentir fome.
Aqui estão 5 dieta e estilo de vida muda com base em provas que foram mostrados para ajudar pessoas a perder peso em numerosos estudos.
1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, corte ânsias e aumentar o número de calorias que você queima
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes.
Adicionando a proteína de sua dieta é a maneira mais simples, mais eficaz e mais delicioso para perder peso com o mínimo esforço.
Os estudos mostram que a proteína de ambos aumenta a sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite (3).
Uma vez que a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas por 80-100 calorias por dia (4, 5, 6).
A proteína também é, de longe, o nutriente mais de enchimento. Um estudo mostrou que as pessoas que comiam 30% das calorias como proteína comeu automaticamente 441 menos calorias por dia (7).
Em outras palavras, você pode facilmente aumentar calorias para fora e reduzir calorias em apenas adicionando proteína em sua dieta.
A proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são o pior inimigo do dieter.
Num estudo, 25% das calorias diárias como proteína reduzida pensamentos obsessivos cerca de comida em 60% e reduziu o desejo de fim de noite merendas por 50% (8).
Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo esforço, considere fazer um aumento permanente na sua ingestão de proteínas.
Não só ela pode ajudar você a perder, mas também irá impedir ou pelo menos reduzir significativamente a recuperação do peso, no caso de você decidir que quer abandonar seus esforços de perda de peso (9, 10).
Para mais detalhes, leia este artigo em profundidade sobre quanto proteína você deve comer.
Resumo Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater ânsias e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar a perda de peso automática.
2. Evite açucarados Refrigerantes e Sumos de Frutos
Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar calorias do açúcar líquido de sua dieta.
Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.
Estes produtos são provavelmente o aspecto mais engorda da dieta moderna, como seu cérebro não registra calorias líquidas, da mesma forma como calorias sólidas.
Por esta razão, beber refrigerante com açúcar não faz o seu cérebro compensar automaticamente por tê-lo comer menos de outras coisas em vez (11, 12).
Estudos têm demonstrado que as bebidas doces são fortemente associada a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças que mostram um risco aumentado de 60% para cada dose diária de uma bebida adoçada com açúcar (13).
É claro que os efeitos nocivos do açúcar vão além ganho de peso. Ele pode ter efeitos desastrosos para a saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças (14).
Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas são absolutamente finos, grandes quantidades de açúcar e bebidas açucaradas pode ser um desastre absoluto.
Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica para essas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-los pode ser enorme.
Resumo É importante evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas desde açúcar líquido é o único aspecto mais engorda da dieta ocidental.
3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso
Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.
Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos (15, 16).
Beber cerca de 8 copos (igual a 68 onças ou 2 litros) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 calorias a mais.
No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, como tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer menos calorias automaticamente (17).
Em um estudo de 12 semanas, beber 17 onças (0,5 litros) de água meia hora antes das refeições feitas pessoas perder mais 44% de peso (18).
Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisa perder peso.
Bebidas com cafeína, como café e chá verde também são excelentes. Seu teor de cafeína pode tanto aumentar o metabolismo, pelo menos no curto prazo (19, 20).
Resumo Estudos têm demonstrado que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.
4. Exercício e levantar pesos
Quando comer menos calorias, nossos corpos compensar poupança de energia, tornando-nos queimar menos.
É por isso que a restrição calórica longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.
Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, de modo que este pode reduzir o metabolismo ainda mais.
A única estratégia comprovada para prevenir este efeito é exercer os seus músculos, levantando pesos.
Isto tem sido repetidamente demonstrado prevenir perda muscular e pára o seu metabolismo de desaceleração durante a restrição calórica de longo prazo (21, 22).
Claro, se você está tentando perder peso, você não quer apenas perder gordura, você também quer ter certeza de que o que está abaixo também parece bom.
Se não for possível chegar a um ginásio, considere fazer exercícios de peso corporal em casa, como flexões, agachamentos, flexões, etc.
Fazendo algumas cardio como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante - não necessariamente para a perda de peso, mas para a melhor saúde e bem-estar geral.
Claro, o exercício também tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, tais como a longevidade, menor risco de doença, mais energia e sentindo melhor a cada dia (23, 24, 25).
Resumo pesos de levantamento é importante, uma vez que reduz a perda muscular e previne a sua taxa metabólica de abrandar.
5. Reduzir Carboidratos ingestão, especialmente de carboidratos refinados e açúcares
Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder peso, uma vez que reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente (26, 27, 28).
Estudos têm demonstrado que uma dieta low-carb até plenitude pode fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso do que um, baixo teor de gordura dieta de restrição calórica (29, 30, 31).
Não só isso, mas as dietas baixas em carboidratos também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para as pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Mas você não tem que ir low-carb. Basta garantir que você come qualidade, fontes de carboidratos ricos em fibras, com foco em alimentos inteiros, um único ingrediente.
Se você furar a alimentos reais, a composição exacta da sua dieta se torna menos importante.
Resumo carboidratos de corte pode ajudar na perda de peso, mas reduzindo o apetite e fazer você comer menos calorias.
A linha inferior
Quantas calorias você precisa por dia, depende se você quer manter, perder ou ganhar peso, bem como vários fatores como sexo, idade, altura, peso atual, os níveis de atividade e saúde metabólica.
A redução de calorias não tem que significa morrer de fome. Uma dieta e estilo de vida simples poucas mudanças como exercício, hidratação adequada e aumento da proteína e ingestão de carboidratos reduzida pode ajudar a perder peso e se sentir satisfeito.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21105792
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873
- 13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
- 22. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
- 23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2006.00520.x/full
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16639173
- 25. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200008404214#.U-eQlvl_uFC
- 26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
- 29. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
Artigo publicado 2019-01-04, última modificação 2019-01-20, site atualizado 2024-04-24
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