Pode Omega-3 óleo de peixe ajudar a perder peso?
O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado.
É rico em ácidos graxos ômega-3, que oferecem vários benefícios para a saúde, incluindo uma melhor saúde do coração e cérebro, uma redução do risco de depressão e ainda melhor a saúde da pele (1, 2, 3, 4).
Os pesquisadores também sugeriram que óleo de peixe ômega-3 podem ajudar as pessoas a perder peso mais facilmente. No entanto, os estudos não são unânimes e opiniões sobre este benefício potencial continuam divididos.
Este artigo revisa a evidência atual sobre se o ômega-3 de óleo de peixe pode ajudar a perder peso.
Quais são óleo de peixe ômega-3?
Ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras que é essencial para a saúde humana.
Existem vários tipos de gorduras omega-3, mas os mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:
- Ácidos gordos ómega-3 essenciais: ácido alfa-linolénico (ALA) é o único essencial ácido omega-3 gordo. É encontrado em uma ampla gama de alimentos de origem vegetal. Nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, linhaça e seus óleos são as fontes mais ricas. ácidos
- De cadeia longa gordos ómega-3: Os mais conhecidos são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA ácido dois). Eles são encontrados principalmente no óleo de peixe e peixe gordo, mas também em frutos do mar, algas e óleo de algas.
ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-la. Isto significa que você deve obter este tipo de gordura da sua dieta.
Por outro lado, EPA e DHA não são considerados tecnicamente essencial, porque o corpo humano pode usar ALA para produzi-los.
No entanto, esta conversão não é muito eficiente em humanos. Seu corpo se transforma apenas cerca de 2-10% do ALA que você consome em EPA e DHA (5).
Por esse motivo, muitos profissionais de saúde aconselham levando cerca de 200-300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso por comer cerca de duas porções de peixe gordo por semana, ou você pode tomar um suplemento.
EPA e DHA está envolvido em muitas funções corporais essenciais e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento do cérebro e do olho e função (6, 7).
Os estudos mostram que a manutenção de níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir a inflamação, a depressão, o cancro da mama e desordem de défice de atenção com hiperactividade (ADHD) (8, 9, 10, 11).
Há muitos óleo de peixe ômega-3 suplementos no mercado, geralmente disponíveis como gotas de óleo ou cápsulas.
Resumo: O óleo de peixe é rico em ómega-3 EPA e DHA, que estão envolvidas em muitas funções importantes do corpo. Outras fontes destes dois ômega-3 incluem peixes gordos, mariscos e algas.
Óleo de peixe pode reduzir a fome eo apetite
De óleo de peixe ômega-3 podem ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira das quais envolve a redução da fome e do apetite.
Este efeito pode ser particularmente útil para aqueles que estão seguindo dietas de perda de peso, que às vezes levam ao aumento das sensações de fome.
Num estudo, as pessoas saudáveis em uma dieta de emagrecimento consumido quer menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe omega-3 por dia. O grupo de óleo de alta peixe relataram sentir significativamente mais completa até duas horas após uma refeição (12).
No entanto, estes efeitos não são universais.
Por exemplo, em um outro pequeno estudo, adultos saudáveis não seguem uma dieta perda de peso foram dadas quer 5 gramas de óleo de peixe ou um placebo a cada dia.
O grupo óleo de peixe relataram sentir menos cerca de 20% completa depois de um pequeno-almoço padrão e experimentou um desejo de 28% mais forte a comer (13).
Além do mais, vários estudos em pacientes com cancro ou doença renal relataram aumento do apetite ou da ingestão de calorias nos que receberam óleo de peixe, em comparação com outros receberam um placebo (14, 15, 16).
Curiosamente, um estudo observou-se que o óleo de peixe omega-3 aumentou os níveis de uma hormona de plenitude em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis de hormona do mesmo em pessoas não-obesos (17).
Assim, é possível que os efeitos variam dependendo do seu estado de saúde e dieta. No entanto, mais estudos são necessários antes que as conclusões fortes podem ser feitas.
Resumo: O óleo de peixe pode ser mais eficaz na redução da fome e do apetite em pessoas saudáveis seguindo uma dieta de perda de peso. No entanto, mais estudos são necessários.
Óleo de peixe pode aumentar o metabolismo
Outra forma de óleo de peixe ômega-3 pode ajudar a perder peso é aumentando o seu metabolismo.
O seu metabolismo pode ser medido por sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima a cada dia.
Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é para perder peso e mantê-lo fora.
Um pequeno estudo relatou que quando jovens adultos saudáveis levou 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, as suas taxas metabólicas aumentou cerca de 3,8% (18).
Em outro estudo, quando as mulheres mais velhas saudáveis levou 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram cerca de 14%, que é o equivalente a queimar um extra de 187 calorias por dia (19).
Mais recentemente, um estudo verificou que quando adultos saudáveis levou 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, a sua taxa metabólica aumentada por uma média de 5,3% (20).
A maioria dos estudos que descrevem aumentos nas taxas metabólicas também observado um aumento na massa muscular. Músculo queima mais calorias do que gordura, assim, um aumento da massa muscular pode explicar as maiores taxas metabólicas observadas nesses estudos.
Dito isto, nem todos os estudos têm observado este efeito. Assim, são necessários mais estudos para compreender os efeitos exactos do óleo de peixe na taxa metabólica (21).
Resumo: O óleo de peixe pode aumentar a velocidade do seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido pode ajudá-lo a queimar mais calorias por dia e potencialmente perder mais peso.
Óleo de peixe pode aumentar os efeitos do exercício
Os efeitos metabólicos do óleo de peixe não pode ser limitado a simplesmente aumentar o número de calorias que você queima a cada dia.
A pesquisa sugere que o consumo de óleo de peixe também pode amplificar o número de calorias e quantidade de gordura que você queima durante o exercício.
Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a mudar de usar carboidratos em gordura como fonte de combustível durante o exercício (22).
Um estudo relata que mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimado 10% mais calorias e 19-27% mais de gordura quando eles exercida (19).
Este resultado pode explicar porque alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com o exercício era mais eficaz na redução de gordura corporal do que o exercício sozinho (23).
No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo usa durante o exercício. Assim, são necessários mais estudos antes conclusões fortes pode ser feita (24, 25).
Resumo: O óleo de peixe pode ajudar a aumentar o número de calorias e quantidade de gordura queimada durante o exercício, os quais podem ajudar a perder peso. No entanto, mais estudos são necessários.
Óleo de peixe pode ajudar a perder gordura e polegadas
Mesmo que óleo de peixe ômega-3 não ajudar algumas pessoas a perder peso, eles ainda podem ajudá-los a construir músculos e perder gordura corporal.
Às vezes o seu peso na balança pode ser enganosa. Ele pode permanecer a mesma, mesmo se você está ganhando músculos e perder gordura.
É por isso que as pessoas que querem perder peso muitas vezes são incentivados a usar uma fita métrica ou rastrear seus percentuais de gordura corporal para avaliar o seu progresso, em vez de confiar apenas na escala.
Usando o peso do corpo para controlar a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos falharam em encontrar qualquer efeito do óleo de peixe ômega-3 na perda de peso. No entanto, estudos que usam medidas mais precisas de perda de gordura, muitas vezes contam outra história.
Por exemplo, um estudo de 44 pessoas relataram que os que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não conseguiu perder mais peso do que aqueles que receberam um placebo.
No entanto, o grupo de óleo de peixe perdido mais 1,1 libras (0,5 kg) de gordura corporal e construído mais 1,1 libras (0,5 kg) de massa muscular do que aqueles que não receberam óleo de peixe (24).
Num outro estudo, seis adultos saudáveis substituído 6 gramas de gordura em suas dietas com 6 gramas de óleo de peixe por dia, durante três semanas. Eles não perderam mais peso após a dieta rica em óleo de peixe, mas eles fizeram perder mais gordura corporal (18).
Da mesma forma, um outro pequeno estudo observou que as pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia, perderam mais de 1,3 libras (0,6 kg) de gordura do que aqueles que receberam um placebo. No entanto, os pesos corporais totais dos participantes permaneceu inalterada (26).
Deste modo, uma avaliação de 21 estudos concluíram que o óleo de peixe não reduzir o peso do corpo de forma mais eficaz do que um placebo. No entanto, a análise mostrou que o óleo de peixe faz reduzir a circunferência da cintura e razão cintura-anca de forma mais eficaz (27).
Assim, o óleo de peixe pode não ajudá-lo a perder peso por si só, mas pode tornar mais fácil para você perder polegadas e ajudá-lo a ir para baixo em tamanhos de roupas.
Resumo: O óleo de peixe pode ajudar a perder mais gordura ou polegadas sem realmente reduzir o seu peso na balança.
E Dosagem de segurança
Entre os estudos mais recentes que foram encontrados que o óleo de peixe tinha um efeito positivo no peso ou de perda de gordura, foram usadas dosagens diárias de 300-3.000 mg (27, 28).
De acordo com os EUA Food and Drug Administration (FDA), a ingestão do óleo de peixe omega-3 é considerado seguro, se a dose diária não deve exceder 3000 mg por dia (29).
No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera ingestão diária de até 5.000 mg de suplementos para ser seguro (30).
É bom ter em mente que o ômega-3 tem efeitos para afinar o sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se você está tomando medicamentos para afinar o sangue, fale com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe na sua dieta.
Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplementos de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxico quando tomado em quantidades elevadas, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, certifique-se de prestar atenção ao conteúdo de seus suplementos de óleo de peixe.
Infelizmente, certos tipos realmente não contêm o óleo de peixe, o EPA ou DHA. Para evitar estes produtos "falsos", escolher um suplemento que foi testado por terceiros
Para obter o máximo de benefícios de seu omega-3 suplementos, escolha um que é composto de pelo menos 50% EPA e DHA. Por exemplo, ele deve ter, pelo menos, 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.
Resumo: O óleo de peixe é geralmente seguros para o consumo. Para maximizar os benefícios de seus suplementos, tomar 300-3.000 mg por dia. Se você tomar diluentes de sangue, verificar com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe na sua dieta.
A linha inferior
Os ácidos gordos ómega-3 no óleo de peixe têm vários benefícios para a saúde potenciais, um dos quais está auxiliar a perda de peso.
Mais importante, óleo de peixe ômega-3 pode ajudar a perder polegadas e perder gordura corporal.
No entanto, estudos têm encontrado esses efeitos parecem ser modestos, e eles podem não se aplicar a todos.
No geral, óleo de peixe ômega-3 são susceptíveis de ter efeitos mais benéficos quando combinado com fatores de estilo de vida como atividade física regular e uma alimentação correcta.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794360
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26263244
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188642
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14657879
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20478353
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814120 target=
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474089
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12506181
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017308
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456591
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129365
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054452
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19034030
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490962
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17270317
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065585
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- 29. https://www.fda.gov/downloads/food/ingredientspackaginglabeling/gras/noticeinventory/ucm422897.pdf
- 30. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
Artigo publicado 2018-10-15, última modificação 2019-01-31, site atualizado 2024-05-02
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.
Relacionados
Artigos semelhantes
Como perder peso rápido: 3 passos simples, baseada na ciência
Pode Vinagre de maçã ajuda a perder peso?
12 Popular perda de peso pílulas e suplementos Avaliado
Por que os ovos são uma perda Food assassino Peso
Como Garcinia Cambogia pode ajudar a perder peso e gordura da barriga
Artigos populares, Gestão de peso
Quais são os sintomas, causas e tratamento da pressão arterial baixa?