Pode Juicing ajudar a perder peso?
Juicing é uma maneira fácil de consumir muita nutrientes sem ter que comer frutas e vegetais inteiros. Muitas pessoas afirmam que é uma ferramenta de perda de peso útil.
A tendência dieta sumo aumentou em popularidade ao longo dos anos, mas a sua eficácia é controversa.
Este artigo irá explorar se a produção de sumo pode realmente ajudar você a perder peso.
O que é Juicing?
Sumo é o processo de extracção do líquido a partir de frutos e vegetais, durante a remoção dos sólidos. Isso pode ser feito à mão ou com um espremedor motorizado.
O suco de frutas e legumes não contém quaisquer pele, sementes ou polpa. Ele contém alguns nutrientes e antioxidantes, mas sem a fibra benéfica de frutas e vegetais inteiros.
Algumas pessoas usam sumo como um método chamado "detox". No entanto, não há estudos científicos que mostram que a substituição de alimentos sólidos com suco irá desintoxicar o corpo.
O seu corpo é capaz de se livrar de toxinas em seu próprio através do fígado e os rins, portanto, usando suco como um tratamento de desintoxicação é completamente desnecessário.
As pessoas também usam sucos como suplementos nutricionais e para perder peso. Nenhum destes usos é apoiada por pesquisa, mas muitas pessoas afirmam que eles trabalham.
Em geral, receitas de sucos contêm frutas e legumes. Muitos também contêm especiarias como açafrão e gengibre.
Bottom Line: Juicing envolve extrair o líquido de frutas e legumes. As pessoas bebem este suco para "desintoxicar" seus corpos, adicionar nutrientes à sua dieta e perder peso.
Dietas de suco
Há vários tipos de dietas de suco disponível. O tipo mais comum é um suco rápido, em que as pessoas substituir as suas refeições com frutas e legumes juiced.
O objetivo é perder peso, abstenção de comida sólida, enquanto ainda a ingestão de uma quantidade significativa de nutrientes do suco.
Geralmente, as dietas são muito baixos em calorias.
Algumas pessoas fazem jejuns suco por apenas alguns dias, enquanto outros vão neles durante semanas de cada vez.
Infelizmente, a eficácia das dietas de suco não é bem estudado, mas muitas pessoas afirmam que eles produzem perda de peso rápida.
Bottom Line: A dieta mais comum suco é um suco rápido, em que as pessoas consomem suco em vez de alimentos sólidos, em um esforço para perder peso.
Juicing Pode reduzir significativamente Calorie Intake
Para perder peso, você deve manter um déficit calórico, o que significa que você consumir menos calorias do que você queima (1, 2, 3).
A maioria das dietas de suco falta de alimentos sólidos e consistem de cerca de 600-1,000 calorias por dia. Isso resulta em um grande déficit calórico para muitas pessoas, por isso dietas de suco que muitas vezes levam à perda de peso, pelo menos no curto prazo.
Os menos calorias que você consome em uma dieta de suco, o mais rapidamente você vai perder peso.
No entanto, uma vez que sua ingestão de calorias vai voltar ao normal após a dieta de suco, você provavelmente vai recuperar um pouco do peso, se não todos.
Bottom Line: dietas de suco tendem a ser baixa em calorias e o déficit calórico resultante pode levar a perda de peso rápida.
Dietas Sumo e plenitude
Desde dietas só de suco faltam alimentos sólidos, você pode encontrar-se sentir mais fome do que de costume quando seguindo este tipo de regime.
A razão para isto é porque refeições líquidas são menos enchimento de alimentos sólidos, especialmente quando eles são ricos em hidratos de carbono. Este efeito foi confirmado por vários estudos (4, 5).
Num estudo, 20 adultos de peso normal e 20 adultos com excesso de peso foram dadas cada 300 calorias de maçã, molho de maçã ou sumo de maçã com uma refeição ou como aperitivo (6).
Aqueles que beberam o suco de maçã foram menos cheia do que aqueles que comeram os alimentos sólidos. Eles também acabou com fome novamente mais cedo do que os outros.
Alimentos sólidos são mais recheio porque contêm fibras e proteínas, que são ambos os nutrientes importantes que têm propriedades redutoras do apetite.
A fibra tem a capacidade de reduzir o apetite, pois pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (7, 8).
Enquanto isso, a proteína aumenta os níveis de hormonas que sinalizam plenitude, que são essenciais para a regulação do apetite (9).
Indivíduos que consomem quantidades adequadas de fibra e proteína tendem a comer menos e pesam menos do que aqueles que não o fazem (10, 11, 12, 13).
O processo elimina sumo de fibra a partir de frutos e vegetais. Essas fontes são também naturalmente baixo em proteínas. Portanto, dietas de suco podem não encher-te e, por essa razão, eles podem ser difíceis de sustentar.
Linha inferior: dietas de suco pode ser insatisfatória porque lhes falta de alimentos sólidos, fibra e proteína, que são importantes para induzir a sensação de saciedade.
Juicing afeta o metabolismo
O déficit calórico grave que muitas dietas de suco causa pode ter um efeito destrutivo sobre o seu metabolismo.
Estas dietas são caracterizadas por perda de peso rápida e ingestão de proteína limitada, o que pode levar a massa muscular reduzida (14).
Os músculos são metabolicamente activo, que os indivíduos com uma menor massa muscular têm um menor gasto energético de repouso. Isto significa que se queimam menos calorias em repouso do que aqueles com mais músculo (15, 16, 17).
Além disso, seu corpo sente fome quando você reduzir drasticamente a ingestão de calorias, para que o seu corpo age para preservar calorias por queima de menos deles.
Estudos controlados confirmaram este efeito em indivíduos que seguem dietas com restrição de calorias (18, 19, 20).
Em um estudo, mulheres com sobrepeso e obesos foram submetidos a um tratamento de restrição calórica durante três meses. Eles experimentaram uma redução significativa no gasto energético de repouso durante esse período (20).
O mesmo efeito ocorreu num outro estudo em que os participantes consumiram ou 1,114 ou 1,462 calorias por dia.
Os participantes que realizaram o tratamento de baixas calorias experimentaram diminuições significativas no gasto de energia após apenas quatro dias (19).
Na verdade, o grupo que restringiu severamente sua ingestão de calorias experimentou uma queda de 13% no gasto energético de repouso. Isso é o dobro da queda observada no grupo que apenas moderadamente restringiram a sua ingestão de calorias (19).
É claro que a restrição calórica pode reduzir o metabolismo depois de apenas alguns dias.
Enquanto um déficit calórico é necessário para a perda de peso, parece que dietas de baixa caloria, incluindo jejuns suco, pode ser contraproducente devido aos seus efeitos negativos sobre o metabolismo.
Bottom Line: dietas de suco pode impactar negativamente o seu metabolismo, especialmente quando eles são muito baixos em calorias e você segui-las por um longo tempo.
Juicing pode ser prejudicial para a sua saúde
Juicing é geralmente seguro, se você fazê-lo por apenas alguns dias de cada vez. No entanto, jejuns suco carregam alguns riscos quando eles são prolongadas.
De fibra inadequada
Frutas e legumes inteiros são excelentes fontes de fibras, mas que a fibra é removida no processo de sumo.
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Comer o suficiente do que é importante para a digestão ideal porque mantém as bactérias benéficas no seu intestino saudável e pode reduzir a constipação para algumas pessoas (21).
Além disso, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (21).
Por sumo, você reduz significativamente a sua ingestão de fibras, o que pode resultar em problemas de saúde.
Deficiências nutricionais
Há algumas razões pelas quais fazendo jejuns suco por longos períodos de tempo pode levar a deficiências nutricionais.
Uma vez que estas dietas carecem de produtos de origem animal, eles são baixos em alguns nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, ferro, vitamina B12 e zinco.
Todos estes nutrientes têm funções importantes no corpo. O consumo inadequado pode levar a estados incluindo a osteoporose e anemia.
Jejuns suco também são baixos em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis que combatem a inflamação e contribuem para o cérebro e coração saúde (22, 23).
Não são apenas estas dietas pobres em nutrientes específicos, mas eles podem realmente interferir com a absorção dos nutrientes.
Uma razão para isto é que as dietas de sumo tendem a ser de baixo teor em gordura, o que é necessário para a absorção de vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K (24, 25, 26, 27).
Além disso, alguns legumes crus, muitas vezes utilizados em sumo conter um antinutriente chamado oxalato, que pode ligar-se a minerais no organismo e impedi-los de serem absorvidos (28).
-oxalato ricos legumes que são comumente usados em sumo incluem espinafre, beterraba, couve, beterraba, acelga e nabo.
Maior risco de infecção
Devido à proteína mínima e quantidades inadequadas de alguns nutrientes importantes em uma dieta de suco, seguindo um por um longo tempo pode afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecção (29, 30).
Os estudos mostram que mesmo uma leve depleção de nutrientes do sistema imunológico de reforço, tais como ferro e zinco, podem prejudicar a integridade do sistema imune (31).
Quando o sistema imunológico está comprometido, você pode pegar doenças como resfriados e gripe com mais facilidade. Ele também pode levar mais tempo para o seu corpo para curar ferimentos (32).
Fadiga e fraqueza
Fadiga e fraqueza são efeitos secundários comuns da sequência de um suco rápido .;
Estes sintomas podem ocorrer por causa do baixo número de calorias estas dietas contêm. Se você está privando seu corpo de calorias, você está privando-o essencialmente de energia, o que pode levar a esses efeitos indesejáveis.
Reduzida massa muscular magra
A quantidade mínima de proteína na maioria dos jejuns suco pode levar a uma redução da massa muscular magra, a qual pode ter um impacto negativo sobre a saúde.
Como sua massa muscular magra diminui, seu metabolismo diminui, bem como, o que significa que você vai queimar menos calorias e pode ter um tempo manter a perda de peso mais difícil (15, 16, 17).
Bottom Line: Juicing é geralmente seguro, mas seguindo uma dieta só de suco por um longo tempo pode ter um efeito negativo sobre a sua saúde e bem-estar.
O Sumo Ajuda a perder peso?
Não há nenhuma pesquisa formal para apoiar esse sumo ajuda na perda de peso.
Com base na evidência anedótica, é claro que dietas de suco pode levar a perda de peso rápida no curto prazo, especialmente quando a dieta é muito baixa em calorias.
No entanto, você pode experimentar algumas consequências negativas para a saúde de tal restrição calórica grave, especialmente se você seguir a dieta por mais de alguns dias de cada vez.
Além disso, é difícil manter tais dietas restritivas. A maioria das pessoas não ficar com dietas de muito baixa caloria por muito tempo, e acabam por voltar a ganhar o peso perdido.
Juicing pode ser uma maneira fácil de perder peso rapidamente, mas parece que as suas potenciais consequências para a saúde podem superar seus benefícios.
Você é melhor fora de seguir uma dieta mais sustentável, que inclui alimentos integrais e calorias suficientes para manter seu corpo funcionando adequadamente.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383502
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17904936
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14649371
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002829
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557793
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739093
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26040348
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15485592
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16407732
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15522126
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12002680
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393738
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12947457
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11403834
Artigo publicado 2018-12-09, última modificação 2019-01-29, site atualizado 2024-04-19
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