Pode a Ajuda Paleo Diet a perder peso?
A dieta paleo é uma das dietas mais populares ao redor.
Trata-se de alimentos inteiros, não transformados e emula como caçadores-coletores comia.
Os defensores da dieta acreditam que ele pode reduzir o risco de problemas de saúde modernos, apontando que os caçadores-reúne não enfrentar as mesmas doenças que as pessoas hoje em dia fazer, como a obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
De fato, muitos estudos mostram que seguir uma dieta paleo pode levar a perda de peso significativa e grandes melhorias de saúde (1, 2, 3).
Qual é a dieta Paleo?
A dieta paleo promove comer, não transformados animais e vegetais alimentos integrais, como carne, peixe, ovos, legumes, frutas, sementes e nozes.
Isso evita alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos, embora algumas versões alternativas da dieta paleo fazer permitir opções como laticínios e arroz.
Ao contrário da maioria das dietas, uma dieta paleo não envolve a contagem de calorias. Em vez disso, ele restringe os grupos de alimentos acima, os quais são as principais fontes de calorias na dieta moderna.
A pesquisa mostra que as dietas que enfatizam alimentos integrais são melhores para perda de peso e saúde em geral. Eles são mais de enchimento, tem poucas calorias e reduzir a ingestão de alimentos processados, que estão ligadas a muitas doenças (4, 5, 6).
Resumo: A dieta paleo imita uma dieta de caçadores-coletores e visa reduzir o risco de doenças modernas. Ela promove a comer, alimentos integrais não transformados e restringe alimentos como grãos, açúcar, laticínios e alimentos processados.
5 maneiras uma dieta Paleo pode ajudar a perder peso
A dieta paleo pode ajudar a perder peso de muitas maneiras.
A seguir estão 5 delas.
1. rica em proteínas
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de peso.
Pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite e controlar várias hormonas que regulam o seu peso (7, 8, 9).
Dietas Paleo incentivam a comer alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, peixe e ovos.
Na verdade, a dieta média paleo fornece entre 25-35% de calorias de proteína.
2. Baixa em carboidratos
Reduzir a ingestão de carboidratos é uma das melhores maneiras de perder peso.
Mais de 23 estudos mostram que uma dieta baixa em hidratos de carbono é mais eficaz do que as dietas tradicionais, baixo teor de gordura para a perda de peso (10, 11, 12).
Dietas Paleo reduzir a ingestão de carboidratos, eliminando fontes comuns de carboidratos como pão, arroz e batatas.
É importante notar que os carboidratos não são necessariamente ruins para você, mas restringindo a ingestão de carboidratos pode diminuir sua ingestão diária de calorias e ajuda a perder peso.
3. Reduz ingestão de calorias
Para perder peso, você geralmente precisa reduzir sua ingestão de calorias.
É por isso que é importante escolher alimentos que estão enchendo, como eles podem afastar a fome e ajudá-lo a comer menos.
Se você luta com fome, então uma dieta paleo poderia ser ótimo para você, como é incrivelmente enchimento.
De facto, estudos verificaram que a dieta paleo é mais do que o enchimento de outras dietas populares como o Mediterrâneo e dietas diabetes (13, 14).
Além disso, estudos têm demonstrado que uma dieta paleo poderia ajudar a produzir mais hormônios que mantê-lo completo após uma refeição, como o GLP-1, PYY e GIP, em comparação com dietas baseadas em diretrizes tradicionais (15).
4. Foods Elimina altamente processados
A dieta moderna é uma das principais razões por que a obesidade está em ascensão.
Ele estimula a ingestão de alimentos altamente processados, que são embalados com calorias, pobres em nutrientes e pode aumentar o risco de muitas doenças (16).
De facto, muitos estudos encontraram que o aumento no consumo de alimentos altamente processados espelha o aumento da obesidade (17, 18).
A dieta paleo restringe altamente alimentos processados, como eles não estavam disponíveis durante o período Paleolítico.
Em vez disso, incentiva comer fontes de proteína magra, frutas frescas e vegetais e gorduras saudáveis, que são mais baixos em calorias e rica em nutrientes.
5. Elimina açúcar adicionado
Como alimentos altamente processados, comer muito açúcar adicionado pode ser prejudicial para seus esforços de perda de peso e saúde em geral.
Ele acrescenta calorias aos alimentos e é pobre em nutrientes. Para não mencionar, o consumo elevado de açúcar pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes (19, 20).
A dieta paleo elimina açúcar completamente e, em vez promove fontes naturais de açúcar de frutas e vegetais frescos.
Embora as frutas e verduras têm açúcares naturais, eles também fornecem muitos nutrientes essenciais como vitaminas, fibras e água, todos os quais são benéficos para a saúde.
Resumo: Uma dieta paleo pode ajudar a perder peso, pois é rica em proteínas, baixo em carboidratos e incrivelmente enchimento. Ele também elimina alimentos altamente processados e açúcar.
Vários estudos mostram Ele ajuda a perder peso
A abundância de evidências sugere que uma dieta paleo é eficaz para perda de peso (2, 3, 21, 22, 23).
Em um estudo, 14 estudantes de medicina saudáveis foram orientados a seguir uma dieta paleo por três semanas.
Durante o estudo, eles perderam uma média de 5,1 libras (2,3 quilogramas) e reduziu a sua circunferência da cintura por 0,6 polegadas (1,5 cm) (3).
Curiosamente, alguns estudos que compararam a dieta paleo e dietas de baixa gordura tradicionais descobriram que a dieta paleo é mais eficaz para perda de peso, mesmo com ingestão calórica semelhantes.
Num estudo, 70 mulheres obesas com 60 anos e mais de seguida com uma dieta paleo ou um baixo teor de gordura, dieta rica em fibras, durante 24 meses. Mulheres na dieta paleo perdeu 2,5 vezes mais peso após seis meses e dois vezes mais peso após 12 meses.
Pela marca de dois anos, ambos os grupos tinham recuperado algum peso, mas o grupo paleo ainda tinha perdido 1,6 vezes mais peso global (21).
Um outro estudo observou 13 indivíduos com diabetes do tipo 2 que seguiram uma dieta paleo e, em seguida, uma diabetes dieta (baixo teor de gordura e maior moderada a-carb), durante dois períodos consecutivos de três meses.
, em média, aqueles na dieta paleo perdeu 6,6 libras (3 kgs) e 1,6 polegadas (4 cm) a partir de mais do que as suas cinturas na dieta diabetes (22).
Infelizmente, a maioria das pesquisas sobre a dieta paleo é bastante novo. Assim, há muito poucos estudos publicados sobre seus efeitos a longo prazo.
É importante notar também que muito poucos estudos sobre a dieta paleo comparar os seus efeitos na perda de peso para efeitos de outras dietas na perda de peso. Enquanto estudos sugerem que a dieta paleo é superior, comparando-a com mais dietas iria reforçar este argumento.
Resumo: Muitos estudos constataram que a dieta paleo pode ajudar a perder peso e é mais eficaz para perda de peso do que dietas tradicionais, baixo teor de gordura.
Ele melhora Vários outros aspectos da saúde
Além de seus efeitos sobre a perda de peso, a dieta paleo tem sido associada a muitos outros benefícios para a saúde.
Pode reduzir a gordura da barriga
A gordura da barriga é extremamente insalubres e aumenta o risco de diabetes, doença cardíaca e muitas outras condições de saúde (24).
Estudos têm demonstrado que a dieta paleo é eficaz em reduzir a gordura da barriga.
Em um estudo, 10 mulheres saudáveis seguiram uma dieta paleo por cinco semanas. Em média, experimentaram uma redução de 3 polegadas (8 cm) em circunferência da cintura, que é um indicador da gordura da barriga, e em torno de uma perda de peso de 10 libras (4,6 kg) em geral (23) .
Pode aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue
A sensibilidade à insulina refere-se a facilidade com que as células respondem à insulina.
Aumentar sua sensibilidade à insulina é uma coisa boa, uma vez que torna seu corpo mais eficiente na remoção de açúcar de seu sangue.
Estudos descobriram que a dieta paleo aumenta a sensibilidade à insulina e reduz o açúcar no sangue (25, 26).
Em um estudo de duas semanas, 24 pessoas obesas com diabetes tipo 2, seguido quer uma dieta paleo ou uma dieta com sal moderada, de baixo teor de gordura, os grãos integrais e leguminosas.
No final do estudo, ambos os grupos experimentaram um aumento da sensibilidade à insulina, mas os efeitos foram mais fortes no grupo paleo. Nomeadamente, apenas no grupo paleo que aqueles que eram mais resistentes à insulina experiência sensibilidade aumentada à insulina (25).
Pode reduzir fatores de risco de doença cardíaca
Uma dieta paleo é bastante semelhante ao dietas recomendadas para promover a saúde do coração.
É pobre em sal e incentiva fontes magras de proteína, gorduras saudáveis e frutas frescas e vegetais.
É por isso que não é coincidência que os estudos têm demonstrado que uma dieta paleo pode reduzir fatores de risco associados a doenças do coração, incluindo:
- A pressão arterial: Uma análise de quatro estudos com 159 indivíduos descobriram que uma dieta paleo reduzida pressão sanguínea sistólica em mmHg 3,64 e a pressão arterial diastólica em mmHg 2,48, em média (1).
- Triglicéridos: Diversos estudos demonstraram que a ingestão de uma dieta paleo poderia reduzir os triglicéridos do sangue totais de até 44% (45} {26, 27).
- Colesterol LDL: Vários estudos descobriram que comer uma dieta paleo poderia reduzir “mau” colesterol LDL em até 36% (24, 26, 27).
Pode reduzir a inflamação
A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a curar e combater infecções.
No entanto, a inflamação crónica é prejudicial e pode aumentar o risco de doenças, como doenças cardíacas e diabetes (28).
A dieta paleo enfatiza certos alimentos que podem ajudar a reduzir a inflamação crónica.
Ela promove a comer frutas e legumes frescos, que são grandes fontes de antioxidantes. Antioxidantes ajuda ligam e neutralizam os radicais livres no corpo que danificam as células durante a inflamação crónica.
A dieta paleo também recomenda peixe como uma fonte de proteína. O peixe é rica em ácidos gordos omega-3, o que pode reduzir a inflamação crónica por suprimir as hormonas que promovem a inflamação crónica, incluindo TNF-α, IL-1 e IL-6 (50} {29).
Resumo: Uma dieta paleo podem fornecê-lo com muitos benefícios de saúde, incluindo melhorou a sensibilidade à insulina e redução da gordura da barriga, fatores de risco de doença cardíaca e inflamação.
Dicas para maximizar a perda de peso em uma dieta Paleo
Se você gostaria de tentar uma dieta paleo, aqui estão algumas dicas para ajudar você a perder peso:
- Comer mais vegetais: Eles são baixos em calorias e contêm fibras, ajudando você a ficar cheio por mais tempo.
- Comer uma variedade de frutas: de fruta é nutritiva e incrivelmente enchimento. Procure comer 2-5 peças por dia.
- Prepare com antecedência: Prevent tentação preparando algumas refeições com antecedência, para ajudá-lo através de dias ocupados.
- Começar a abundância do sono: Uma boa noite de sono pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo seus hormônios de queima de gordura regular.
- Fique ativo: O exercício regular ajuda a queimar calorias extras para aumentar a perda de peso.
Resumo: Algumas dicas para ajudar você a perder peso em uma dieta paleo incluem comer mais vegetais, preparando com antecedência e ficar ativo.
O Bottom Line
É bem conhecido que seguir uma dieta paleo pode ajudar a perder peso.
É rica em proteínas, baixa em hidratos de carbono, pode reduzir o apetite e elimina alimentos altamente processados e açúcar adicionado.
Se você não gosta de contar calorias, as evidências sugerem a dieta paleo poderia ser uma ótima opção.
No entanto, é importante notar que a dieta paleo pode não ser para todos.
Por exemplo, aqueles que lutam com restrição alimentar pode achar difícil adaptação às escolhas sobre a dieta paleo.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588744/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17583796
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17522610
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
- 5. http://www.nature.com/ijo/journal/v34/n6/full/ijo201081a.html
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/
- 7. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
- 11. http://www.thelancet.com/pdfs/journals/landia/PIIS2213-8587(15)00367-8.pdf
- 12. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/full
- 13. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-85
- 14. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-105
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25661189
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221213
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25804833
- 18. http://www.nature.com/ijo/journal/v31/n6/full/0803616a.html
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24652725
- 20. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19604407
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23414424
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25828624
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26003334
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/
- 29. http://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full
Artigo publicado 2018-10-22, última modificação 2018-10-22, site atualizado 2024-05-02
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