Os 20 A maioria dos Weight-Loss-friendly alimentos no planeta
Nem todas as calorias são criados iguais.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.
Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a sua fome, hormônios e o número de calorias que você queima.
Aqui estão os 20 alimentos mais perda de peso-amigáveis na terra que são suportados pela ciência.
1. ovos inteiros
Uma vez que temia por ser rica em colesterol, ovos inteiros têm vindo a fazer um retorno.
Novos estudos mostram que eles não afetar negativamente o colesterol no sangue, nem causar ataques cardíacos (1, 2).
O que é mais, eles são um dos melhores alimentos para comer, se você precisa perder peso, como eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e pode fazer você se sentir completo com uma quantidade muito baixa de calorias.
Um estudo em 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, o aumento da sensação de saciedade (saciedade) e fez os participantes comer menos para os próximos 36 horas (3).
Um outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos para o pequeno almoço aumento da perda de peso em uma dieta de restrição calórica, em comparação com bagels (4).
Os ovos também são incrivelmente densa nutriente e pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta de restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
Resumo Os ovos são muito enchimento e denso em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como biscoitos, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e pode mesmo promover a perda de peso.
2. As folhas verdes
As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga suíço e alguns outros.
Eles têm várias propriedades que os tornam perfeito para uma dieta de perda de peso, tais como ser baixa em calorias e carboidratos e carregado com fibra.
Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazer as pessoas comer menos calorias totais (5).
As folhas verdes também são incrivelmente nutritivo e muito elevada em muitos vitaminas, anti-oxidantes e minerais, incluindo cálcio, o que foi mostrado para ajudar a queima de gordura em alguns estudos (6).
Resumo Folhas verdes são um excelente complemento para sua dieta de perda de peso. Não só eles são baixos em calorias, mas também ricos em fibras que ajuda a mantê-lo sentir-se cheio.
3. Salmon
Os peixes gordos como o salmão é incrivelmente saudável e muito gratificante, mantendo-lo cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.
Salmão é carregada com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes importantes.
Peixe - e mariscos em geral - também pode fornecer uma quantidade significativa de iodo.
Este nutriente é necessário para a função da tiróide, que é importante para manter seu metabolismo funcionando de forma otimizada (7).
Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preencher as suas necessidades de iodo (8).
Salmão também é carregado com ácidos omega-3 gordos, que foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica (9, 10).
Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes gordos também são excelentes.
Resumo O salmão é elevado em ambas as proteínas e os ácidos gordos omega-3, tornando-se uma boa escolha para uma dieta perda de peso saudável.
4. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
Como outros legumes, que são ricos em fibras e tendem a ser extremamente enchimento.
O que é mais, estes tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.
Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda elevado em comparação com a maioria dos vegetais.
Uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade de energia faz com que os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso.
Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (11).
Resumo Os vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma estratégia de perda de peso excelente, mas também pode melhorar sua saúde geral.
5. carne magra e Peito de Frango
A carne foi injustamente demonizado.
Ele tem sido responsabilizado por vários problemas de saúde, apesar de uma falta de boa evidência para apoiar essas afirmações negativas.
Embora carne processada não é saudável, os estudos mostram que a carne vermelha não transformado não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes (12, } 13 {5).
De acordo com dois estudos de revisão de grandes, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com cancro nos homens e nenhuma correlação em tudo em mulheres (14, } 15 {5).
A verdade é, a carne é um alimento de perda de peso-friendly porque é rica em proteínas.
A proteína é, de longe, o nutriente mais recheio, e comer uma dieta de alta proteína pode fazer você queimar até mais 80-100 calorias por dia (16, 17, 18).
Estudos têm mostrado que aumentar a ingestão de proteína para 25-% das calorias diárias pode cortar ânsias em 60%, reduzir o seu desejo de fim de noite lanches pela metade e causar perda de peso de quase uma libra (0,45 kg) por semana (19, } 20 {5).
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, fique à vontade para comer carnes gordas. No entanto, se você estiver em um moderada a dieta rica em carboidratos, escolhendo carnes magras pode ser mais apropriado.
Resumo Comer carne magra não transformados é uma excelente maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. Substituindo alguns dos carboidratos ou gordura na sua dieta com proteína poderia tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.
6. batatas fervidas
Batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.
No entanto, eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito - tanto para perda de peso e saúde ideal.
Elas contêm uma gama extremamente diversificada de nutrientes - um pouco de quase tudo que você precisa.
Houve mesmo relatos de pessoas que vivem em nada, mas batatas sozinho por longos períodos de tempo.
Eles são particularmente ricos em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente de e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Em uma escala chamada de Índice de saciedade, que mede como preenchendo diferentes alimentos são, branco, batatas cozidas obteve a maior pontuação de todos os alimentos testados (21).
O que isto significa é que, ao comer brancos, batatas cozidas, você naturalmente irá se sentir completo e comer menos de outros alimentos.
Se permitir que as batatas para arrefecer durante algum tempo depois de ferver, que irá formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que foi mostrado ter vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso (22).
Batata doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes. batatas
Resumo Cozido estão entre os alimentos mais enchimento. Eles são particularmente bons em reduzir o apetite, potencialmente suprimir a sua ingestão de alimentos no final do dia.
7. atum
É atum outro de baixo teor calórico, alimentos ricos em proteínas.
É peixe magro, ou seja, é pobre em gordura.
O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, pois é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, mantendo o total de calorias e baixo teor de gordura.
Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, certifique-se de escolher conservas de atum em água, e não de petróleo.
Resumo O atum é uma excelente fonte, magra de proteína de alta qualidade. Substituição de outros macronutrientes, como carboidratos ou gordura, com proteína é uma estratégia eficaz de perda de peso em uma dieta de restrição calórica.
8. feijões e leguminosas
Alguns feijão e outras leguminosas pode ser benéfica para a perda de peso.
Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.
Estes alimentos tendem a ser elevada em proteínas e fibras, que são dois os nutrientes que foram mostrados para levar a saciedade.
Eles também tendem a conter um pouco de amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm dificuldades tolerando legumes. Por esta razão, é importante para prepará-los adequadamente.
Resumo Os feijões e leguminosas são um bom complemento para sua dieta de perda de peso. Ambos são ricos em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade e menor ingestão de calorias.
9. Sopas
Como mencionado acima, as refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer as pessoas comem menos calorias.
A maioria dos alimentos com uma baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como frutas e legumes.
Mas você também pode simplesmente adicionar água a seu alimento, fazer uma sopa.
Alguns estudos têm mostrado que comer exatamente a mesma comida se transformou em uma sopa em vez de alimentos tão sólido, faz as pessoas se sentir mais saciado e comer significativamente menos calorias (23, 24) .
Apenas certifique-se de não adicionar muita gordura para sua sopa, como creme ou leite de coco, pois isso pode aumentar significativamente o seu teor calórico.
Resumo Sopas pode ser uma parte efetiva de uma dieta de perda de peso. Seu alto teor de água torna muito recheio. No entanto, para tentar evitar sopas cremosas ou oleosas.
10. Cottage Cheese
Os produtos lácteos tendem a ser rica em proteínas.
Um dos melhores é o queijo cottage, que - caloria para caloria - é principalmente proteína com poucos carboidratos e pouca gordura.
Queijo Comer casa é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. É também muito saciante, fazendo você se sentir completo com um número relativamente baixo de calorias.
Os produtos lácteos são também ricos em cálcio, o que pode ajudar a queima de gordura (25).
Outros baixo teor de gordura, produtos lácteos ricos em proteínas incluem iogurte grego e skyr.
Resumo Comer produtos lácteos magros, como o queijo cottage, é uma das melhores maneiras de obter mais proteína sem aumentar significativamente a sua ingestão de calorias.
11. Abacates
Abacates são uma fruta original.
Enquanto a maioria das frutas são ricos em hidratos de carbono, abacates são carregados com gorduras saudáveis.
Eles são particularmente elevado em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrado em azeite.
Apesar de ser principalmente gordura, abacates também contêm uma grande quantidade de água e fibras, tornando-os menos do que você pode pensar densidade energética.
O que é mais, eles são um complemento perfeito para saladas de vegetais, como os estudos mostram que seu teor de gordura pode aumentar a absorção de antioxidantes carotenóides a partir de vegetais 2.6- a 15 vezes (25).
Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibra e de potássio.
Resumo Abacates são um bom exemplo de uma fonte de gordura saudável que você pode incluir em sua dieta ao tentar perder peso. Apenas certifique-se de manter o seu consumo moderado.
12. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.
É muitas vezes usado em condimentos como curativos ou vinaigrettes, e algumas pessoas até mesmo diluir em água e beber.
Vários estudos humanos sugerem que o vinagre de maçã pode ser útil para perda de peso.
Tomar vinagre, ao mesmo tempo como uma refeição de alta carb pode aumentar a sensação de saciedade e fazer as pessoas comem 200-275 menos calorias para o resto do dia (26, 27).
Um estudo de 12 semanas em indivíduos obesos, também demonstraram que a 15 ou 30 ml de vinagre por dia causou perda de peso de 2.6-3.7 libras, ou 1,2-1,7 kg (28).
Vinagre também foi mostrado a reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode ter vários efeitos benéficos para a saúde a longo prazo (29, } 30 {5).
Você pode encontrar várias variedades de vinagre de maçã na Amazon.
Resumo Adicionando vinagre de maçã para o seu salada de vegetais pode ajudar a reduzir o apetite, levando potencialmente a maior perda de peso.
13. Nuts
Apesar de ser ricos em gordura, nozes não são tão engorda como seria de esperar.
Eles são uma excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteína, fibra e gorduras saudáveis.
Estudos têm demonstrado que a ingestão de porcas pode melhorar a saúde metabólica e até mesmo promover a perda de peso (31, } 32 {5).
Além do mais, estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudável e mais magro do que aqueles que não o fazem (33).
Apenas certifique-se de não ir ao mar, como eles ainda são bastante ricos em calorias. Se você tende a binge e comer grandes quantidades de nozes, pode ser melhor evitá-los.
Resumo Nuts podem fazer uma adição saudável para uma dieta eficaz perda de peso quando consumido com moderação.
14. Grãos integrais
Apesar de grãos de cereais ter recebido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são definitivamente saudável.
Isto inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibras e contêm uma quantidade considerável de proteína.
Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.
A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que têm sido mostrados para aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica (34, } 35 {5).
Arroz Ambos castanho e branco pode conter quantidades significativas de amido resistente, particularmente se cozidos e, em seguida, deixa-se arrefecer depois (36).
Tenha em mente que refinado grãos não são uma escolha saudável, e às vezes alimentos que têm "grãos integrais" na etiqueta são altamente processados junk alimentos que são prejudiciais e engorda.
Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, você vai querer evitar grãos, como eles são ricos em carboidratos.
Mas há caso contrário nada de errado em comer grãos integrais, se você pode tolerá-los.
Resumo Você deve evitar grãos refinados, se você está tentando perder peso. Escolha cereais integrais em vez - eles são muito mais elevados em fibras e outros nutrientes.
15. Pimenta
Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.
Eles contêm capsaicina, uma substância que tem sido mostrado para reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos (37, 38, } 39 {5).
Esta substância é mesmo vendidos em forma de suplemento e um ingrediente comum em muitos suplementos de perda de peso comerciais.
Um estudo mostrou que a ingestão de 1 grama de pimenta de pimentão vermelho redução do apetite e aumento da queima de gordura em pessoas que não comem regularmente pimentas (40).
No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumados a comer alimentos picantes, indicando que um certo nível de tolerância podem acumular-se (40).
Resumo Comer alimentos picantes que contenham pimenta pode reduzir o apetite temporariamente e até mesmo aumentar a queima de gordura. No entanto, a tolerância parece acumular-se aqueles que comem pimentão regularmente.
16. Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concordam que a fruta é saudável.
Numerosos estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que pessoas que não têm (41, 42).
Claro, a correlação não iguala a causa, assim que estes estudos não provam nada. No entanto, as frutas têm propriedades que os tornam peso-loss-friendly.
Mesmo que eles contêm açúcar natural, eles têm uma baixa densidade de energia e levar um tempo para mastigar. Além disso, o seu teor de fibra ajuda a prevenir o açúcar de ser liberado muito rapidamente em sua corrente sanguínea.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar frutas são aqueles em um muito low-carb, dieta cetogénica ou tem intolerância.
Para a maioria das frutas pode ser um complemento eficaz e deliciosa para uma dieta de perda de peso.
Resumo Embora as frutas contêm um pouco de açúcar, você pode facilmente incluí-los em uma dieta de perda de peso. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes que reduzem o aumento de açúcar no sangue após as refeições.
17. toranja
Uma fruta que merece destaque é toranja. Seus efeitos sobre o controle de peso têm sido estudados diretamente.
Num estudo de 12 semanas em 91 indivíduos obesos, comem meio fresco antes das refeições toranja levou à perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) (43).
O grupo toranja também reduziram a resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crónicas.
Portanto, comer meia toranja cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias podem ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias totais.
Resumo Os estudos indicam que grapefruit pode suprimir o apetite e reduzir a ingestão de calorias quando consumidos antes das refeições. Vale a pena tentar se você estiver quer perder peso.
18. Chia Seeds
Sementes de Chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Eles conter 12 gramas de hidratos de carbono por onça (28 gramas), o qual é bastante alta, mas 11 gramas destes são de fibra.
Isso faz com que as sementes de chia um alimento de baixo amigável-carb e um dos melhores fontes de fibra em todo o mundo (44).
Devido ao seu elevado teor de fibras, sementes de chia pode absorver até 11-12 vezes o seu peso em água, transformando tipo gel e expandindo no estômago (45).
Embora alguns estudos têm demonstrado que as sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite, não encontraram um efeito estatisticamente significativo sobre a perda de peso (46, } 47 {5).
No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia pode ser uma parte útil da sua dieta de perda de peso.
Resumo das sementes de Chia são muito rica em fibras, que enche-se e reduz o apetite. Por esta razão, eles podem ser úteis em uma dieta de perda de peso.
19. Óleo de coco
Nem todas as gorduras são criados iguais.
O óleo de coco é rica em ácidos gordos de comprimento médio, chamados triglicéridos de cadeia média (MCTs).
Estes ácidos gordos têm sido mostrados para aumentar a saciedade melhor do que outras gorduras e aumentar o número de calorias queimadas (48, } 49 {5).
Além disso, dois estudos - um em mulheres e outro em homens - mostrou que o óleo de coco quantidades reduzidas de gordura da barriga (50, 51).
Claro, o óleo de coco ainda contém calorias, por isso adicionando-o em cima do que você já está comendo é uma má idéia.
Não é sobre a adição de óleo de coco para sua dieta, mas sobre a substituição de algumas de suas outras matérias gordas para cozinhar com óleo de coco.
No entanto, os estudos mostram que o óleo de coco é menos do que satiating óleo MCT - um suplemento que contém números muito mais elevados de triglicéridos de cadeia média (52).
Azeite virgem extra vale a pena mencionar aqui, como é provavelmente uma das gorduras mais saudáveis do planeta.
Resumo O óleo de coco contém triglicéridos de cadeia média (MCTs) que podem aumentar a saciedade após as refeições. suplementos de óleo de MCT são ainda mais eficazes.
20. Full-Fat Yogurt
O iogurte é um excelente alimentos lácteos.
Certos tipos de iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.
Ter um intestino saudável pode ajudar a proteger contra a inflamação e leptina resistência, que é um dos principais fatores hormonais da obesidade.
Certifique-se de escolher iogurte com culturas vivas e ativas, como outros tipos de iogurte contém praticamente nenhum probióticos.
Além disso, considere a escolha de iogurte gordo. Estudos mostram que a total teor de gordura - baixo teor de gordura, mas não - está associada com um risco reduzido de obesidade e diabetes do tipo 2 ao longo do tempo (53).
Iogurte desnatado é geralmente carregados com açúcar, por isso é melhor evitá-lo.
Resumo iogurte probiótico pode aumentar a sua saúde digestiva. Considere adicioná-lo à sua dieta de perda de peso, mas certifique-se de evitar produtos que contenham açúcar adicionado.
O Bottom Line
É fácil encontrar alimentos saudáveis para incluir em uma dieta de perda de peso.
Estes são os alimentos, principalmente integrais como peixe, carne magra, legumes, frutas, nozes, sementes e legumes.
Vários alimentos processados, tais como iogurte probiótico, azeite extra-virgem e farinha de aveia são também excelentes escolhas.
Junto com moderação e exercício físico regular, comer esses alimentos nutritivos deve pavimentar o caminho para o sucesso e uma vida mais saudável.
Fontes
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Artigo publicado 2018-12-02, última modificação 2018-12-02, site atualizado 2024-04-19
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