Os 14 melhores maneiras de queimar gordura rápido
Se você estiver olhando para melhorar sua saúde geral ou simplesmente emagrecer para o verão, queimando o excesso de gordura pode ser bastante desafiador.
Além de dieta e exercício, vários outros fatores podem influenciar o peso e perda de gordura.
Felizmente, há uma abundância de passos simples que você pode tomar para aumentar a queima de gordura, de forma rápida e facilmente.
Aqui estão 14 das melhores maneiras de queimar gordura rapidamente e promover a perda de peso.
1. Inicie Strength Training
O treinamento de força é um tipo de exercício que você necessita para contrair os músculos contra a resistência. Baseia-se a massa muscular e aumenta a resistência.
Mais comumente, o treinamento de força envolve levantar pesos para ganhar massa muscular ao longo do tempo.
A pesquisa tem o treinamento de força encontrados para ter vários benefícios para a saúde, especialmente quando se trata de queima de gordura.
Em um estudo, o treinamento de força reduzida de gordura visceral em 78 pessoas com síndrome metabólica. A gordura visceral é um tipo de gordura perigoso que envolve os órgãos na barriga (uma).
Um outro estudo mostrou que 12 semanas de formação força emparelhado com exercício aeróbico foi mais eficaz na redução da gordura corporal e gordura da barriga do que o exercício aeróbico sozinho (2).
O treinamento de resistência pode também ajudar a preservar a massa livre de gordura, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima em repouso (3).
De acordo com uma avaliação, de 10 semanas de formação resistência poderia ajudar a aumentar as calorias queimadas em repouso por 7% e pode reduzir o peso de gordura, 4 libras (1,8 kg) (4).
Fazendo exercícios de peso corporal, levantar pesos ou usando equipamentos de ginástica estão algumas maneiras fáceis para começar com o treinamento de força.
Formação Resumo Força foi mostrado para aumentar o gasto de energia e reduzir a gordura da barriga, especialmente quando combinada com exercícios aeróbicos.
2. Siga uma dieta rica em proteínas
Incluir mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta é uma forma eficaz de reduzir o apetite e queimar mais gordura.
De facto, vários estudos concluíram que a ingestão de mais proteína de alta qualidade está associada com um risco mais baixo de gordura da barriga (5, 6).
Um estudo também mostrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e metabolismo durante a perda de peso (7).
Aumentando a ingestão de proteína pode também aumentar a sensação de saciedade, diminuição do apetite e reduzir a ingestão de calorias para ajudar na perda de peso (8, 9).
Tente incorporar algumas porções de alimentos ricos em proteínas em sua dieta todos os dias para ajudar a amplificar a queima de gordura.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carnes, frutos do mar, ovos, legumes e produtos lácteos.
Resumo Comer mais proteína pode estar associada com um risco mais baixo de gordura da barriga. Aumentar a ingestão de proteína pode diminuir o apetite, ingestão menor de calorias e preservar a massa muscular.
3. Squeeze em mais sono
Ir para a cama um pouco mais cedo ou definir o seu despertador um pouco mais tarde pode ajudar a aumentar a queima de gordura e evitar ganho de peso.
Vários estudos têm encontrado uma associação entre recebendo o suficiente perda de sono e peso.
Um estudo de 68,183 mulheres mostrou que aqueles que dormiam cinco ou menos horas por noite durante um período de 16 anos eram mais propensos a ganhar peso do que aqueles que dormiam por mais de sete horas por noite (10).
Um outro estudo mostrou que a melhor qualidade do sono e recebendo pelo menos sete horas de sono por noite aumentou a probabilidade de perda de peso bem sucedida em 33% em 245 mulheres inscritas em um programa de perda de peso de seis meses (11).
Outra pesquisa mostra que a falta de sono pode contribuir para alterações nos hormônios da fome, aumento do apetite e um maior risco de obesidade (12).
Embora todo mundo precisa de uma quantidade diferente de sono, a maioria dos estudos descobriram que a obtenção de pelo menos sete horas de sono por noite é associado com o máximo de benefícios quando se trata de peso corporal.
Stick para um horário de sono regular, limitar a ingestão de cafeína e minimizar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir para ajudar a sustentar um ciclo de sono saudável.
Resumo Obtendo sono suficiente pode estar associada com a diminuição do apetite e da fome, bem como um menor risco de ganho de peso.
4. Adicione o vinagre em sua dieta
Vinagre é bem conhecida por suas propriedades promotoras de saúde.
Além de seus efeitos potenciais sobre a saúde do coração e controle de açúcar no sangue, aumentando a sua ingestão de vinagre pode ajudar a bata até a queima de gordura, de acordo com algumas pesquisas (13).
Um estudo revelou que o consumo de 1-2 colheres (15-30 ml) de vinagre por dia, reduziu o peso corporal das pessoas, gordura da barriga e circunferência média da cintura ao longo de um período de 12 semanas (14).
O consumo de vinagre também foi mostrado para aumentar a sensação de plenitude e reduzir o apetite (15).
Um outro estudo pequeno de 11 pessoas mostraram que a adição de vinagre para a ingestão calórica diária dieta reduzida em até 275 calorias (16).
É fácil incorporar vinagre em sua dieta. Por exemplo, muitas pessoas diluir vinagre de maçã com água e beber como uma bebida algumas vezes por dia com as refeições.
No entanto, se beber vinagre em linha reta não soa atraente, você também pode usá-lo para fazer molhos, molhos e marinadas.
Resumo Vinagre pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, diminuem a ingestão de calorias e gordura corporal.
5. Coma mais gorduras saudáveis
Embora possa parecer contra-intuitivo, aumentando a sua ingestão de gorduras saudáveis podem realmente ajudar a prevenir ganho de peso e ajudá-lo a manter a sensação de saciedade.
Fat leva um tempo para digerir e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, o que pode reduzir o apetite ea fome (17).
Um estudo revelou que a seguir uma dieta mediterrânea rica em gorduras saudáveis de azeite e porcas foi associada com um menor risco de ganho de peso em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura (18).
Outro pequeno estudo descobriu que quando as pessoas em uma dieta de perda de peso tomou duas colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco diária, eles perderam mais gordura da barriga do que aqueles que receberam óleo de soja (19).
Entretanto, têm sido mostrados tipos insalubres de gordura como as gorduras trans para aumentar a gordura corporal, a circunferência da cintura e gordura da barriga em estudos com seres humanos e animais (20, } 21 {5).
Azeite, óleo de coco, abacate, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de tipos saudáveis de gordura que podem ter efeitos benéficos sobre a queima de gordura.
No entanto, tenha em mente que a gordura saudável ainda é rico em calorias, de modo moderado quanto você consome. Em vez de comer mais gordura no geral, tente trocar as gorduras saudáveis em sua dieta para estas variedades de gorduras saudáveis.
Resumo A gordura é digerida lentamente, para comê-lo pode ajudar a reduzir o apetite. A maior ingestão de gorduras saudáveis está associada a um menor risco de ganho de peso e diminuição da gordura da barriga.
6. bebida saudável bebidas
Trocar bebidas adoçadas com açúcar para algumas seleções mais saudáveis é uma das maneiras mais fáceis para aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e sucos são embalados com calorias e oferecer pouco valor nutritivo.
O álcool também é rico em calorias e tem o efeito adicional de reduzir suas inibições, tornando-o mais propensos a comer demais (22).
Estudos descobriram que o consumo de ambas as bebidas adoçadas com açúcar e álcool está associada com um risco mais elevado de gordura da barriga (23, } 24 {5).
Limitar a ingestão dessas bebidas pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e manter a sua cintura em cheque.
Em vez disso, optar por bebidas sem calorias, como água ou chá verde.
Em um pequeno estudo de 12 semanas,, beber 17 onças (500 ml) de água antes das refeições aumento da perda de peso de 4,4 libras (2 kg), em comparação com um grupo de controlo (25).
O chá verde é outra ótima opção. Ele contém cafeína e é rico em antioxidantes, ambos os quais podem ajudar a aumentar a queima de gordura e aumentar o metabolismo (26, } 27 {5).
Por exemplo, um estudo realizado em 12 adultos mostraram que o extracto de chá verde aumento da queima de gordura em 12% em comparação com um placebo (28).
A negociação de mesmo apenas uma ou duas porções de bebidas de alto teor calórico para um copo de água ou uma xícara de chá verde é uma maneira simples de promover a queima de gordura.
Resumo bebidas adoçadas com açúcar e bebidas alcoólicas pode estar associado com um risco maior de gordura da barriga. Chá verde e água foram mostrados para aumentar a perda de peso e queima de gordura.
7. Encha-se de fibra
A fibra solúvel absorve água e se move através do trato digestivo lentamente, ajudando você a se sentir mais completa por mais tempo (29).
De acordo com alguns estudos, aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras podem proteger contra o ganho de peso e acúmulo de gordura.
Um estudo de 1.114 adultos descobriu que para cada aumento de 10 gramas no consumo de fibra solúvel por dia, os participantes perderam 3,7% da sua barriga gorda ao longo de um período de cinco anos, mesmo sem quaisquer outras alterações na dieta ou exercício (30).
Outra revisão também descobriu que o aumento da ingestão de fibra promovido sensação de saciedade e diminuição da fome. De facto, um aumento de 14 gramas de fibra por dia foi associada com uma diminuição de 10% na ingestão de calorias.
Não só isso, mas também foi ligada a cerca de 4,4 libras (2 kg) de perda de peso ao longo de um período de quatro meses (31).
Frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, nozes e sementes são alguns exemplos de alimentos com alto teor de fibras que pode aumentar a queima de gordura e perda de peso.
Resumo Um maior consumo de fibras pode ser associada com a perda de gordura, a diminuição da ingestão de calorias e de uma maior perda de peso.
8. Reduzir o tempo de refinados carboidratos
Diminuir a ingestão de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra.
Durante o processamento, grãos refinados são retirados do seu farelo e germe, resultando num produto final que é pobre em fibra e nutrientes.
Carboidratos refinados também tendem a ter um índice glicémico mais elevada, o que pode causar picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue, resultando em aumento da fome (32).
Os estudos mostram que uma dieta rica em hidratos de carbono refinados pode estar associada com o aumento da gordura da barriga (33, } 34 {5).
Por outro lado, uma dieta rica em grãos integrais tem sido associado com um menor índice de massa corporal e o peso corporal, além de uma circunferência da cintura mais pequena (35).
Um estudo realizado em 2.834 pessoas também mostraram que aqueles com maior consumo de grãos refinados tendem a ter uma maior quantidade de gordura da barriga de promoção da doença, enquanto que aqueles que comeram mais grãos integrais tendem a ter uma menor quantidade (36).
Para obter os melhores resultados, reduzir a ingestão de carboidratos refinados de bolos, alimentos processados, massas, pães brancos e cereais matinais. Substituí-los com grãos integrais como trigo integral, quinoa, trigo mourisco, cevada e aveia.
Resumo refinado carboidratos são pobres em fibra e nutrientes. Eles podem aumentar a fome e causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. O consumo de hidratos de carbono refinados também tem sido associado com o aumento da gordura da barriga.
9. Aumentar o seu Cardio
Cardio, também conhecido como o exercício aeróbico, é uma das formas mais comuns de exercício e é definido como qualquer tipo de exercício que treina especificamente o coração e os pulmões.
Adicionando cardio à sua rotina pode ser uma das maneiras mais eficazes para aumentar a queima de gordura.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos descobriu que o exercício pessoas mais aeróbicos ficava, mais gordura da barriga eles perderam (37).
Outros estudos revelaram que o exercício aeróbico pode aumentar a massa muscular e diminuir a gordura da barriga, a circunferência da cintura e gordura corporal (38, 39, 40).
A maioria das pesquisas recomenda entre 150-300 minutos de moderada a semanal exercício vigoroso, ou cerca de 20-40 minutos de cardio cada dia (41).
Corrida, caminhada, ciclismo e natação são apenas alguns exemplos de alguns exercícios de cardio que podem ajudar a queimar gordura e kick-start perda de peso.
Resumo Os estudos mostram que o exercício pessoas mais aeróbicos ficar, mais gordura da barriga tendem a perder. Cardio também pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura, menor gordura corporal e aumentar a massa muscular.
10. Drink Coffee
A cafeína é um ingrediente principal em quase todos os suplementos de queima de gordura, e por boas razões.
A cafeína encontrado em actos de café como um estimulante do sistema nervoso central, aumenta o metabolismo e aumenta a quebra de ácidos gordos (42).
De fato, estudos mostram que o consumo de cafeína pode aumentar temporariamente o gasto de energia e aumentar o metabolismo por 3-11% (43, 44).
Um grande estudo com mais de 58.000 pessoas acharam que o aumento da ingestão de cafeína foi associado com menor ganho de peso ao longo de um período de 12 anos (45).
Outro estudo constatou que a ingestão de cafeína superior foi ligada a uma maior taxa de sucesso com manutenção da perda de peso entre 2.623 pessoas (46).
Para maximizar os benefícios de saúde do café, pular o creme de leite e açúcar. Em vez disso, se divertir preto ou com uma pequena quantidade de leite para evitar as calorias extras de se acumulando.
Resumo O café contém cafeína, o que pode aumentar a quebra de gordura e aumentar o metabolismo. Estudos mostram que a ingestão de cafeína superior podem estar associadas a maior perda de peso.
11. Tente de alta intensidade intervalo de formação (HIIT)
De alta intensidade de treinamento intervalado, também conhecido como HIIT, é uma forma de exercício que pares rápido rajadas de atividade com períodos curtos de recuperação para manter o seu ritmo cardíaco elevado.
Estudos mostram que HIIT pode ser extremamente eficaz em incrementando a queima de gordura e promover a perda de peso.
Um estudo descobriu que homens jovens realizando HIIT por 20 minutos, três vezes por semana perdeu uma média de 4,4 libras (2 kg) de gordura corporal ao longo de um período de 12 semanas, mesmo sem outras alterações em sua dieta ou estilo de vida.
Eles também experimentou uma redução de 17% em gordura da barriga, bem como uma diminuição significativa da circunferência abdominal (47).
HIIT também pode ajudá-lo a queimar mais calorias em um curto período de tempo do que outras formas de cardio.
De acordo com um estudo, HIIT realizando ajudou as pessoas a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de exercício, como andar de bicicleta ou correr, na mesma quantidade de tempo (48).
Para uma maneira fácil de começar com HIIT, tente alternando entre caminhada e corrida ou corrida por 30 segundos de cada vez.
Pode também alternar entre exercícios como burpees, flexões ou squats com um curto período de descanso entre eles.
Resumo HIIT pode ajudar a aumentar a queima de gordura e queimar mais calorias em um curto período de tempo do que outras formas de exercício.
12. Adicione probióticos à sua dieta
Os probióticos são um tipo de bactérias benéficas encontradas em seu trato digestivo que foram mostrados para melhorar muitos aspectos da saúde.
De fato, as bactérias no seu intestino foram mostrados a desempenhar um papel em tudo, desde a imunidade à saúde mental (49).
Aumentar a ingestão de probióticos, quer através de alimentos ou suplementos podem também ajudar a acelerar a queima de gordura e manter seu peso sob controle.
Uma avaliação de 15 estudos mostraram que as pessoas que tomaram probióticos experimentaram reduções significativamente maiores no peso corporal, a percentagem de gordura e o índice de massa corporal, em comparação com aqueles que tomaram placebo (50).
Outro pequeno estudo mostrou que tomar suplementos probióticos ajudou as pessoas a seguir um alto teor de gordura, alto teor calórico dieta evitar o ganho de gordura e peso (51).
Certas estirpes de probióticos no género Lactobacillus pode ser especialmente eficaz a ajudar peso e perda de gordura.
Um estudo em 28 pessoas mostraram que a ingestão de iogurte contendo quer fermentum Lactobacillus ou amylovorus bactérias de Lactobacillus redução da gordura corporal por 3-4% (52).
Tomar suplementos é uma maneira rápida e fácil de obter em uma dose concentrada de probióticos a cada dia.
Alternativamente, você pode tentar adicionar alguns alimentos probiótico ricos em sua dieta, como kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e chucrute.
Resumo Tomar suplementos probióticos ou aumentar a ingestão de probióticos através de fontes alimentares podem ajudar a reduzir o peso corporal e percentual de gordura.
13. aumentar a sua ingestão de ferro
O ferro é um mineral importante que tem muitas funções vitais do corpo.
Tal como acontece com outros nutrientes, como iodo, uma deficiência de ferro pode afetar a saúde de sua glândula tiróide. Esta pequena glândula no pescoço secreta hormônios que regulam o seu metabolismo (53).
Múltiplos estudos descobriram que os baixos níveis de ferro no corpo podem ser associados com a função da tiróide auditivos e uma interrupção na produção de hormonas da tiróide (54, 55, 56).
Os sintomas mais comuns de hipotiroidismo, ou diminuição da função da tiróide, incluem fraqueza, fadiga, falta de respiração e o ganho de peso (57).
Da mesma forma, uma deficiência de ferro pode causar sintomas como fadiga, tonturas, dores de cabeça e falta de ar (58). deficiência de ferro
Tratar pode permitir que o seu metabolismo a trabalhar mais eficientemente e pode lutar contra a fadiga para ajudar a aumentar seu nível de atividade.
Um estudo ainda encontrado que quando 21 mulheres foram tratadas durante a deficiência de ferro, que experimentaram reduções no peso corporal, a circunferência da cintura e do índice de massa corporal (59).
Infelizmente, muitas pessoas não recebem ferro suficiente em suas dietas.
Mulheres, bebés, crianças, vegans e vegetarianos são tudo a um maior risco de deficiência de ferro.
Certifique-se de incorporar a abundância de alimentos ricos em ferro em sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de ferro e manter seu metabolismo e níveis de energia.
Você pode encontrar ferro em carnes, aves, frutos do mar, grãos fortificados e cereais, vegetais de folhas verdes, frutas secas e feijão.
Resumo A deficiência de ferro pode estar associada com a função da tireóide prejudicada e pode causar sintomas como fadiga e falta de ar. Um estudo descobriu que a deficiência de ferro tratamento ajudado na perda de peso.
14. Dê jejum intermitente um tiro
Jejum intermitente é um padrão de dieta que envolve o ciclismo entre os períodos de alimentação e jejum.
A investigação mostra que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a perda de peso e perda de gordura.
Uma avaliação analisaram os efeitos de jejum intermitente, incluindo, em dias alternados jejum - um método que envolve a alternância entre os dias de jejum e comer normalmente.
Eles descobriram que, em dias alternados em jejum ao longo de um período de 3-12 semanas reduziu o peso corporal em até 7% e diminuição da gordura corporal por até 12 libras (5,5 kg) (60).
Outro pequeno estudo mostrou que comer somente durante uma janela de oito horas cada dia ajudou a diminuir a massa gorda e a manter a massa muscular, quando combinada com a formação de resistência (61).
Há vários tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo alguns onde você come somente em determinados dias da semana e outros onde comer é restrito a horas específicas do dia.
Os tipos populares de jejum intermitente incluem comer parar de comer, a dieta de guerreiro, o método 16/8 e 5: dieta 2.
Encontrar uma variação que se encaixa com sua agenda e estilo de vida e não tenha medo de experimentar para encontrar o que funciona melhor para você.
Resumo jejum intermitente foi mostrado para reduzir o peso corporal e gordura corporal e podem ajudar a preservar a massa muscular, quando combinada com a formação de resistência.
O Bottom Line
Há uma abundância de opções disponíveis para ajudá-lo a perder o excesso de gordura e melhorar sua saúde.
Incorporando alguns hábitos saudáveis em sua rotina e mudar a sua dieta pode fazer uma grande diferença. Mesmo pequenas mudanças no seu estilo de vida pode ter efeitos poderosos sobre a queima de gordura.
Certifique-se de emparelhar estas dicas simples com uma dieta bem equilibrada nutritiva e estilo de vida ativo para aumentar simultaneamente a quebra de gordura e melhorar sua saúde geral.
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Artigo publicado 2018-12-05, última modificação 2019-01-22, site atualizado 2024-04-25
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