Fibra pode ajudar a perder peso - Mas somente um tipo específico
A fibra é um nutriente importante que é muitas vezes esquecido.
Simplificando, fibra refere-se a hidratos de carbono que não pode ser digerida pelo seu intestino.
É classificado como solúvel ou insolúvel, dependendo se ele dissolve-se em água.
As fibras insolúveis funcionar principalmente como agentes de volume, adicionar conteúdo ao seu fezes. Em contraste, certos tipos de fibra solúvel pode afectar significativamente a saúde e metabolismo - bem como o seu peso (1).
Este artigo explica como fibra solúvel podem promover perda de peso.
Fibra Feeds sua Friendly bactérias do intestino
Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivem em seu intestino, principalmente no intestino grosso (2).
Junto com outros micróbios encontrados em seu sistema digestivo, essas bactérias são frequentemente chamados a flora intestinal ou microbioma intestinal.
Diferentes espécies de bactérias desempenham um papel importante em vários aspectos de saúde, incluindo a administração de peso, o controlo do açúcar no sangue, a imunidade e ainda a função cerebral (3, 4, 5, 6, 7).
Assim como outros organismos, bactérias precisam de comer bem para se manter saudável.
Esta é onde a fibra - solúvel, para a maior parte -. Etapas em fibra solúvel passa através de seu sistema digestivo praticamente inalterado, eventualmente, alcançar seus intestino bactérias amigáveis que digeri-lo e transformá-lo em energia utilizável.
A fibra que beneficia as suas bactérias do intestino é conhecido como fibra pré-biótica ou fibra fermentável. Considera-se muito benéfico para a saúde e o peso corporal (8, 9).
Certas fibras insolúveis, tais como o amido resistente, também funcionar como prebióticos.
Resumo Fibra não é digerido e tende a atingir seu intestino grosso relativamente inalterado. Lá, certas fibras solúveis ajudam a alimentar as bactérias do intestino amigáveis que são essenciais para uma boa saúde.
Boas bactérias ajuda a combater a inflamação
Bactérias do intestino são conhecidos por seu efeito sobre a inflamação crônica (10).
Eles produzem nutrientes para o seu corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta, que alimentam as células no seu cólon.
Isto leva a inflamação intestinal reduzida e melhorias nos distúrbios inflamatórios relacionados (11, 12, 13).
Só para esclarecer, (de curto prazo) inflamação aguda é benéfico porque ajuda seu corpo a combater os invasores estrangeiros e células de reparo danificado.
No entanto, crônica (de longo prazo) a inflamação é um problema sério, pois pode começar a combater os próprios tecidos do corpo.
Crônica, inflamação de baixo nível desempenha um papel importante em quase todas as doenças Ocidental crônica, incluindo doença cardíaca, doença de Alzheimer e síndrome metabólica (14, 15, 16).
Há evidências também de montagem que a inflamação está associado com o ganho de peso e obesidade (17, 18, 10).
Vários estudos de observação demonstra que uma elevada ingestão de fibras é ligada a baixos níveis de marcadores de inflamação na corrente sanguínea (19, 20).
Resumo A inflamação está associada a muitas doenças de estilo de vida, incluindo a obesidade. o consumo de fibra tem sido associada a uma inflamação reduzida.
Fontes ricas em fibra viscoso
Fibras viscosas ocorrem exclusivamente em alimentos vegetais.
Ricas fontes incluem feijões e leguminosas, sementes de linho, aspargos, couve de Bruxelas e aveia.
Se você está planejando para mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazê-lo gradualmente para dar ao seu corpo tempo para se ajustar.
Desconforto abdominal, cólicas e até mesmo diarréia são efeitos colaterais comuns se você rampa até a sua ingestão de fibra muito rapidamente.
Resumo viscoso, fibra solúvel é encontrada apenas em alimentos vegetais. alimentos vegetais integrais, como feijão, aspargos, couve e aveia Bruxelas são ricos em fibra viscosa.
São de fibra Suplementos eficaz para perda de peso?
Suplementos de fibra são normalmente feitas por isolamento da fibra a partir de plantas.
Enquanto estas fibras isoladas podem ter alguns benefícios para a saúde, a evidência para o controle de peso é misturado e convincente.
Um estudo de revisão muito grande encontrado que a goma de guar e de psyllium - ambas, as fibras viscosas solúveis - são ineficazes como suplementos de perda de peso (26).
Uma excepção notável é glucomanano, uma fibra extraído da raiz de konjac.
Esta fibra dietética extremamente viscoso provoca perda de peso modesta quando usado como um suplemento (27, 28, 29).
No entanto, a suplementação com nutrientes isolados raramente faz muita diferença por conta própria.
Para o maior impacto, você deve combinar suplementos de fibra com outras estratégias de perda de peso saudável.
Embora glucomanano e outros suplementos de fibras solúveis são uma boa opção, é melhor para se concentrar sua dieta em alimentos vegetais inteiros.
Resumo Fibra suplementos são geralmente ineficazes para perda de peso - com a exceção de glucomanano. No entanto, obter a sua fibra de alimentos vegetais integrais é melhor do que completa.
O Bottom Line
Comer mais alimentos ricos em fibras - especialmente de fibra viscosa - pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.
No entanto, como muitos métodos de emagrecimento, não vai levar a resultados a longo prazo a menos que você emparelhá-lo com uma mudança de vida duradoura.
Tenha em mente que os suplementos de fibras provavelmente terá menos impacto geral de saúde do que os alimentos integrais ricos em fibras.
Além disso, não se esqueça de que a saúde não é tudo sobre o peso corporal. Comer muita fibra de alimentos reais pode ter inúmeros outros benefícios à saúde.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951499
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18474643
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183309
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20876708
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15894105
- 7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x/full
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050286
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357
- 13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1594580408600066
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490960
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633179
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248304/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443861
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562168
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051593
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16320857
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808
Artigo publicado 2018-10-27, última modificação 2018-10-27, site atualizado 2024-05-04
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