Como Shakes de proteína ajuda a perder peso e gordura da barriga
A proteína é um nutriente importante para perda de peso.
Recebendo o suficiente pode aumentar o seu metabolismo, reduzir o apetite e ajuda a perder gordura corporal sem perder músculo.
Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar mais proteína em sua dieta, e foram mostrados para ajudar na perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles afetam o seu peso.
Quais são shakes de proteína?
Batidos de proteína são bebidas feitas por mistura de proteína em pó com a água, embora outros ingredientes são adicionados frequentemente bem.
Eles podem ser uma adição conveniente para a dieta, especialmente quando o acesso a alimentos ricos em proteínas de qualidade é limitado.
Embora a maioria das pessoas não precisa deles para atender às necessidades diárias de proteína, eles também pode ser útil se você precisa aumentar sua ingestão por algum motivo.
Você pode comprar proteína em pó e misture-lo sozinho, mas você também pode obter muitas marcas diferentes de shakes líquidos pré-fabricados.
Alguns dos mais populares tipos de proteína em pó no mercado são:
- Whey protein: rapidamente absorvida, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais (1).
- Proteína caseína: lentamente absorvida, à base de produtos lácteos. Contém todos os aminoácidos essenciais (1).
- A proteína de soja: da planta à base e contém todos os aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas de soja, que podem proporcionar alguns benefícios para a saúde (2).
- Proteína Cânhamo: à base de plantas e alta em omega-3 e omega-6 gorduras, mas em baixo o aminoácido lisina essencial (3).
- A proteína de arroz: e baixo no aminoácido lisina essencial à base de plantas (3).
- Proteína de ervilha: e baixo no não-essencial aminoácidos cistina e metionina à base de plantas (4).
Algumas marcas conter uma mistura de diferentes tipos de pó de proteína. Por exemplo, muitas marcas à base de plantas combinar tipos para complementar perfil de aminoácidos do outro.
Bottom Line: shakes de proteína pode conter diferentes tipos de proteínas, cada uma com suas próprias características.
Shakes de proteína Diminuir a fome eo apetite
Proteína pode diminuir a fome eo apetite de duas maneiras principais.
Em primeiro lugar, aumenta os níveis de hormonas de redução do apetite, como GLP-1, PYY e CCK, enquanto a redução dos níveis da grelina hormona fome (5, 6, 7, 8, 9).
Em segundo lugar, a proteína ajuda a se sentir cheio por mais tempo (10, 11).
Num estudo, um pequeno-almoço de alta proteína ajudou participantes consumir até 135 menos calorias no final do dia (12).
Em outro, os homens com excesso de peso que tinham estado em uma dieta de perda de peso aumentaram sua ingestão de proteínas a 25% das calorias totais. Este aumento cortar ânsias por 60% e lanches tarde da noite pela metade (13).
O aumento da ingestão de proteína de 15% a 30% do total de calorias ajudou participantes em outro estudo consuma menos 441 calorias por dia sem activamente a tentar limitar as suas porções (14).
Além do mais, até ao final do período de estudo de 12 semanas, eles tinham perdido uma média de 11 libras (5 kg) (14).
Estes shakes pode ser uma maneira conveniente de adicionar proteína extra para a sua dieta. No entanto, tenha em mente que muito ainda pode levar a excesso de calorias.
Um outro estudo revelou que batidos contendo 20-80 gramas de proteína diminuíram todos a fome por 50-65%, independentemente da quantidade de proteína nas suas batidos (15).
Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por agitação parece suficiente para reduzir a fome.
Bottom Line: proteína pode diminuir o seu apetite por afetar os hormônios da fome. Ele também pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos e perder gordura corporal.
Shakes de proteína pode aumentar o metabolismo
A alta ingestão de proteína pode aumentar o seu metabolismo, ajudando a queimar um pouco mais calorias por dia (16, 17).
Isso é em parte porque uma dieta de alta proteína - especialmente quando combinado com treinamento de força - pode ajudá-lo a construir músculos.
Isso pode acelerar o seu metabolismo porque o músculo queima mais calorias do que a gordura.
Um estudo deu participantes obesos balança, quer com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.
Os que receberam a proteína ganhou 2,8 lbs (1,3 kg) mais massa seguir um programa de formação de 13 semanas (18).
Num outro estudo, os investigadores deu participantes uma combinação de alimentos e agita fornecendo tanto 0,5 g / libras ou 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de proteína por dia.
Após 6 semanas, os sobre a dieta de alta proteína ganhou 2,4 lbs (1,1 kg) mais músculo e perdeu 2,9 lbs (1,3 kg) mais gordura (19).
Deve-se notar, porém, que a sua capacidade de ganhar massa muscular durante uma dieta de perda de peso pode depender da quantidade de músculo que você já tem (20).
A proteína também pode aumentar o metabolismo por causa da quantidade de calorias necessárias para digerir e metabolizar-lo. Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
, por exemplo, 15-30% de calorias de proteína são queimados durante a digestão, enquanto que apenas 5-10% das calorias carb e 0-3% de calorias de gordura são queimados durante a digestão (21).
Bottom Line: Proteína ajuda a aumentar o metabolismo porque muita energia é gasta digerir e metabolizar-lo. Ele também ajuda a construir o músculo, que queima mais calorias do que a gordura.
Shakes de proteína pode ajudar a perder peso e gordura da barriga
Os pesquisadores geralmente concordam que dietas de alta proteína pode ajudar a perder mais gordura, especialmente a gordura da região da barriga (22, 23).
Em um estudo, os participantes em uma dieta fornecendo 25% das calorias como proteína perderam 10% mais gordura da barriga após 12 meses do que aquelas que comem metade desse montante (24).
Em outra, os participantes dado um extra de 56 gramas de proteína de soro de leite por dia tinha perdido 5 libras (2,3 kg) mais no final de um período de estudo de 23 semanas, apesar de não conscientemente alterar qualquer outra coisa em sua dieta (25).
Um outro estudo comparou o efeito de diferentes regimes de emagrecimento. Os participantes consumiram mais proteína perdeu 31 libras (14,1 kg) em 3 meses - 23% mais do que os que consomem menos (26).
Em um estudo final, os participantes em dietas proporcionando 30% de calorias de proteína perdeu 8,1 lbs (3,7 kg), mais do que aqueles em dietas proporcionando 15% de calorias de proteína (13).
Bottom Line: shakes de proteína são uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão diária de proteína. Isso pode ajudar a aumentar a perda de gordura, especialmente em torno de seu mid.
Shakes de proteína também pode prevenir a perda muscular e metabólica Slowdown
Perda de peso dietas, muitas vezes causar a perda de músculo, o que pode retardar seu metabolismo. Isto torna mais fácil para ganhar todo o peso de volta (e mais) uma vez que você sair da dieta.
Uma ingestão elevada de proteína combinada com a força de formação pode ajudar a prevenir a parte desta perda de massa muscular e desaceleração metabólica (27, 28, 29).
De fato, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos em uma dieta de perda de peso fornecendo 36% das calorias como proteína do que em uma dieta fornecendo cerca de metade desse montante (30).
A evidência mostra que o consumo de uma proteína agitar diariamente como parte de uma dieta perda de peso pode tornar a manutenção do músculo até três vezes e meia mais eficientes (31).
Um estudo de atletas em comparação dietas de perda de peso, quer proporcionando 35% ou 15% de calorias de proteína. Ambas as dietas ajudou os participantes perdem aproximadamente a mesma quantidade de gordura, mas aqueles que consomem mais proteína perdeu 38% menos massa muscular (32).
Uma revisão recente observa ainda que a perda de peso dietas que excedem 0,5 g / lb (1,0 g / kg) de proteína por dia pode ajudar a reter os idosos mais músculo e perdem mais de gordura (33).
Bottom Line: shakes de proteína consumida durante uma dieta de perda de peso pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular e da desaceleração metabólica. Isto é particularmente eficaz em combinação com o treinamento de força.
Shakes de proteína pode ajudar a prevenir Peso voltar a ganhar após perda de peso
Efeito da proteína no metabolismo, apetite e massa muscular também pode mantê-lo de recuperar a gordura que você trabalhou tão duro para perder.
Um estudo relata que os participantes dadas mais proteína perderam mais peso e manteve os seus resultados melhores do que aqueles que receberam menos.
De facto, o grupo de alta proteína recuperou apenas 9% do peso perdido, ao passo que o grupo de baixo teor em proteína 23% recuperado (26).
Outro estudo deu participantes que acabaram de concluir uma intervenção perda de peso suplemento que proporcionou 48,2 gramas de proteína por dia.
Os participantes que tomaram o suplemento senti mais completo após as refeições e tinha recuperado 50% menos peso 6 meses mais tarde, em comparação com aqueles que receberam nenhum suplemento (34).
Um estudo separado observou efeitos semelhantes com um suplemento que fornecida apenas 30 gramas de proteína por dia, mais uma vez mostrando que mais não é necessariamente melhor (35).
Bottom Line: A proteína adicional, seja de shakes ou alimentos integrais, pode ajudar a minimizar a quantidade de peso que você recuperar após a perda de peso.
Que tipo de proteína é o melhor?
Diferentes tipos de proteína têm efeitos diferentes sobre o corpo.
Por exemplo, soro de leite é mais rapidamente absorvida do que a caseína, ajudando você a se sentir menos fome no curto prazo (36).
Um estudo relatou que 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudou participantes com excesso de peso e obesos perder 5 lbs (2,3 kg) mais de gordura do que a mesma quantidade de proteína de soja (25).
Outra descreve como soro de leite 3 vezes mais eficazes na manutenção da capacidade de fortalecimento muscular durante uma dieta perda de peso do que a proteína de soja (31).
Dito isto, nem todos os estudos concordam que o soro é superior. Por exemplo, um relatório observa que o efeito mais rápido reduzir a fome-não resulta em diferenças na quantidade de calorias consumidas no refeições (36).
Além disso, várias avaliações relatar quantidades iguais de perda de gordura com a utilização de soro de leite, soja, arroz ou suplementos ovo-proteína (37, 38).
Um último fator a considerar é a qualidade da proteína.
Soro de leite, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Por outro lado, o arroz e proteína de cânhamo são baixos no aminoácido lisina essencial, e de proteína de ervilha também é baixo no não-essencial aminoácidos cistina e metionina.
Dito isto, estas deficiências provavelmente não causar um problema a menos que se shakes são a única fonte de proteína em sua dieta.
Além disso, muitas proteínas em pó à base de plantas misturar diferentes fontes de modo a que a mistura contém todos os aminoácidos essenciais.
Bottom Line: O tipo exato de proteína em pó que você tem em seus shakes não deve fazer uma grande diferença para perda de gordura. Alguns estudos mostram uma vantagem para soro de leite, mas a evidência é mista.
De dosagem e os efeitos secundários
Tomando uma trepidação por dia deverá ser uma boa maneira para iniciar.
É melhor levá-la antes ou em vez de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de pó de proteína na shake.
Misturando-o com água, gelo e talvez um pedaço de fruta no liquidificador é uma maneira simples de criar um delicioso e satisfatória shake.
Os efeitos colaterais, como inchaço, cólicas, gases e diarreia pode ocorrer se você é intolerante à lactose e bebendo shakes feitos com soro de leite ou caseína.
Estes sintomas podem ser evitados simplesmente pela comutação para pós de proteína não derivados de lacticínios, tais como ovos, ervilha, soja, cânhamo ou proteínas de arroz em pó.
De nota, dietas de alta proteína já foram pensadas para ter impactos negativos sobre rins e saúde óssea, mas mais recente pesquisa mostra isso não é verdade.
De facto, a ingestão elevada de proteínas não foram mostrados para causar qualquer dano renal em pessoas saudáveis. No entanto, as dietas de baixo de proteína pode ser benéfico para aqueles com problemas renais existentes (39, 40).
A proteína é também um nutriente essencial para a formação óssea e manutenção e comentários mostrar que não há razão para restringir sua ingestão para melhorar a saúde óssea (41, 42).
A maioria dos estudos relatam que as ingestões de proteínas totais de entre 0,5-1,0 g / lb (1,2-2,2 g / kg) por dia proporcionar efeitos mais benéficos para a perda de peso.
Esta quantidade de proteína normalmente representa cerca de 25-35% das calorias que você consome em um dia e é geralmente considerado seguro.
Você pode ler mais sobre isso aqui: Quanto proteína você deve comer por dia?
Linha inferior: Tomando uma trepidação por dia é uma boa maneira de iniciar, com 1 ou 2 colheres de proteína. Algumas pessoas podem experimentar efeitos secundários digestivos.
Take Home mensagem
A maioria das pessoas pode facilmente obter proteína suficiente sem o uso de shakes.
Dito isto, estes suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa para adicionar proteína extra na sua dieta.
Se você está tentando perder peso, a proteína extra a partir de shakes podem ajudá-lo a se sentir menos fome, ajudá-lo a perder peso mais rápido e diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.
Fontes
- 1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/318699.php
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985
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- 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605003687
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013
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- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
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- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979566
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- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
Artigo publicado 2018-10-08, última modificação 2019-01-26, site atualizado 2024-05-02
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