Como Proteína pode ajudar a perder peso naturalmente
A proteína é o nutriente mais importante para perda de peso e um corpo mais bonito.
Uma ingestão elevada de proteína aumenta o metabolismo, reduz o apetite e muda várias hormonas que regulam o peso (1, 2, 3).
Proteína pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, e ele funciona através de vários mecanismos diferentes.
Esta é uma revisão detalhada dos efeitos da proteína na perda de peso.
Protein Altera os níveis de vários hormônios que regulam o peso
Seu peso é regulada activamente pelo seu cérebro, particularmente uma área chamada hipotálamo (4).
Para que o seu cérebro para determinar quando e quanto comer, ele processa vários tipos diferentes de informações.
Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são hormonas que se alteram em resposta à alimentação (5).
Uma maior ingestão de proteína realmente aumenta os níveis da saciedade (apetite redutoras) Hormonas de GLP-1, o peptídeo YY e colecistoquinina, enquanto reduz os seus níveis da grelina hormona fome (6, 7, 8, 9, 10).
Ao substituir carboidratos e gordura com proteína, você reduz o hormônio da fome e impulsionar vários hormônios da saciedade.
Isso leva a uma redução significativa da fome e é a principal proteína razão ajuda a perder peso. Ela pode fazer você comer menos calorias automaticamente.
Linha inferior: reduz os níveis de proteína da grelina hormona fome, ao mesmo tempo que aumenta a hormonas redutor do apetite do GLP-1, o peptídeo YY e colecistoquinina. Isto leva a uma redução automática na ingestão de calorias.
Digerir e metabolizar proteínas queima calorias
Depois de comer, algumas calorias são utilizados com a finalidade de digerir e metabolizar os alimentos.
Isso é muitas vezes chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
Embora nem todas as fontes concordam sobre os números exatos, é claro que a proteína tem um muito maior efeito térmico (20-30%) em comparação com carboidratos (5-10%) e gordura (0- 3%) (11).
Se formos com um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que 100 calorias de proteína só acabam como 70 calorias utilizáveis.
Bottom Line: Cerca de 20-30% das calorias de proteína são queimados, enquanto o corpo é digerir e metabolizar a proteína.
Da proteína Faz a queimar mais calorias (Aumentos & quot; calorias para fora & quot;)
Devido ao efeito térmico elevado e de vários outros factores, uma elevada ingestão de proteína tende a aumentar o metabolismo.
Isso faz você queimar mais calorias por dia, inclusive durante o sono (12, 13).
Uma ingestão elevada de proteína foi mostrado para aumentar o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias queimadas por cerca de de 80 a 100 por dia (14, 15, 16).
Este efeito é particularmente pronunciado durante superalimentação, ou ao comer com um excesso calórico. Em um estudo, superalimentação com um alto teor de proteína da dieta de calorias queimadas aumentada por 260 por dia (12).
Ao fazer você queimar mais calorias, dietas ricas em proteínas têm uma "vantagem metabólica" sobre dietas que são mais baixos em proteínas.
Bottom Line: Uma alta ingestão de proteína pode fazer você queimar mais 80-100 calorias por dia, com um estudo mostrando um aumento de 260 calorias durante a superalimentação.
Da proteína reduz o apetite e fá-lo Menos Coma Calorias
Da proteína pode reduzir a fome e apetite através de vários mecanismos diferentes (1).
Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.
Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem ter que contar calorias ou conscientemente controlar porções.
Numerosos estudos têm mostrado que quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteínas, eles começam a comer menos calorias.
Isso funciona numa base refeição-a-refeição, bem como uma redução sustentada no dia-a-dia na ingestão de calorias, enquanto o consumo de proteína é mantida elevada (17, 18).
Num estudo, a proteína a 30% de calorias causada pessoas para cair automaticamente a sua ingestão de calorias em 441 calorias por dia, que é uma quantidade enorme (19).
Assim, dietas ricas em proteínas não só têm uma vantagem metabólica - eles também têm uma "vantagem apetite", tornando-se muito mais fácil para cortar calorias em comparação com dietas ricas em proteínas inferiores.
Bottom Line: dietas de alta proteína são altamente saciante, para que eles levar à redução da fome e do apetite em comparação com dietas ricas em proteínas inferiores. Isso torna muito mais fácil para restringir calorias em uma dieta de alta proteína.
Proteína Cortes ânsias e reduz o desejo por Late-Noite Snacking
Desejos são o pior inimigo do dieter.
Eles são uma das maiores razões pelas quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.
Outro grande problema é tarde da noite lanches. Muitas pessoas que têm uma tendência a ganhar peso obter desejos durante a noite, para que eles lanche à noite. Essas calorias são adicionadas sobre de todas as calorias que comem durante o dia.
Curiosamente, a proteína pode ter um efeito poderoso em ambos os desejos e o desejo de lanche à noite.
Este gráfico é a partir de um estudo comparando uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal em proteína em homens com excesso de peso (20):
O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto a normalidade grupo-proteína é a barra vermelha.
Neste estudo, a proteína a 25% das calorias reduzidas ânsias por 60% e cortar o desejo de fim de noite lanches pela metade!
Pequeno-almoço pode ser a refeição mais importante para carregar em proteína. Em um estudo em adolescentes, um pequeno-almoço de alta proteína reduzida significativamente ânsias (21).
Bottom Line: Comer mais proteína pode levar a grandes reduções nas ânsias eo desejo de lanche tarde da noite. Essas mudanças devem torná-lo muito mais fácil de manter uma dieta saudável.
Proteína faz você perder peso, mesmo sem Restrição Calorie Consciente
Proteína funciona em ambos os lados das "calorias em vs calorias fora" equação. Ele reduz calorias e aumenta calorias fora.
Por este motivo, não é surpreendente verificar que alta-proteína dietas levar à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou hidratos de carbono (22, 23, 24).
Em um estudo de 19 indivíduos com excesso de peso, o aumento da ingestão de proteína de 30% de calorias causou uma grande queda na ingestão de calorias (19):
Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 libras durante um período de 12 semanas. Tenha em mente que eles só adicionou proteína a sua dieta, eles não intencionalmente restringir nada.
Embora os resultados nem sempre são esta dramática, a maioria dos estudos que mostram que as dietas ricas em proteínas levam à perda de peso significativa (25).
Uma maior ingestão de proteína também está associada com menos gordura da barriga, a gordura prejudicial que se acumula em torno dos órgãos e causa a doença (26, 27).
Tudo o que está sendo dito, perder peso não é o fator mais importante. Ele é mantê-lo no longo prazo que realmente conta.
Muitas pessoas podem ir em uma "dieta" e perder peso, mas a maioria acabam ganhando o peso para trás (28).
Curiosamente, uma maior ingestão de proteína também pode ajudar a evitar a recuperação do peso. Num estudo, um pequeno aumento na ingestão de proteína (de 15 a 18% de calorias) reduziu a recuperação do peso após a perda de peso de 50% (} 44 {29).
Assim, não só pode proteína ajuda você a perder peso, ele também pode ajudá-lo a mantê-lo no longo prazo (3).
Linha inferior: consumo de uma dieta rica em proteínas pode causar a perda de peso, mesmo sem contagem de calorias, o controle da parcela ou restrição carb. Um aumento modesto na ingestão de proteínas também pode ajudar a evitar a recuperação do peso.
Proteína ajuda a prevenir a perda muscular e metabólica Slowdown
A perda de peso não é sempre igual a perda de gordura.
Quando você perde peso, massa muscular tende a ser reduzida também.
No entanto, o que você realmente deseja perder é body gordura, tanto de gordura subcutânea (sob a pele) e gordura visceral (em torno de órgãos).
Perder músculo é um efeito colateral de perda de peso que a maioria das pessoas não querem.
Um outro efeito secundário de perda de peso é de que a taxa metabólica tende a diminuir.
Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que você fez antes de perder o peso.
Esta é muitas vezes referido como "modo jejum", e pode ascender a de várias centenas menos calorias queimadas cada dia (30, 31).
Comer muita proteína pode reduzir a perda de músculo, o que deve ajudar a manter a sua taxa metabólica mais elevada como você perder gordura corporal (32, 33, 34, 35, 36).
Dosagem de formação é outro factor importante que pode reduzir a perda de massa muscular e desaceleração metabólica quando a perda de peso (37, 38, 39).
Por esta razão, uma alta ingestão de proteína e treinamento de força pesado são dois componentes extremamente importantes de um plano de perda de gordura eficaz.
Não só eles ajudam a manter o seu metabolismo alto, eles também se certificar de que o que está por debaixo da gordura realmente parece ser bom. Sem proteína e treinamento de força, você pode acabar procurando "skinny-fat" em vez de em forma e magro.
Bottom Line: Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando você perder peso. Ele também pode ajudar a manter a sua taxa metabólica elevada, especialmente quando combinado com treinamento de força pesado.
Quanto proteína é ótima?
O DRI (Dietary Intake de referência) para a proteína é de apenas 46 e 56 gramas para a mulher média e homem, respectivamente.
Esta quantidade pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas é até de ser ideal se você está tentando perder peso (ou ganho muscular).
A maioria dos estudos sobre a perda de proteína e peso expressa ingestão de proteínas como uma porcentagem de calorias.
De acordo com estes estudos, que aponta para a proteína 30% de calorias parece ser muito eficaz para perda de peso.
Você pode encontrar o número de gramas multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias você comeria 2000 * 0.075 = 150 gramas de proteína.
Você também pode apontar para um certo número com base no seu peso. Por exemplo, com o objetivo de 0,7-1 grama de proteína por libra de massa magra é uma recomendação comum (1,5 - 2,2 gramas por quilo).
É melhor para espalhar a sua ingestão de proteínas durante todo o dia por comer proteína com cada refeição.
Tenha em mente que estes números não precisa ser exato, qualquer coisa na faixa de 25-35% das calorias devem ser eficaz.
Mais detalhes neste artigo: Quanto proteína você deve comer por dia?
Bottom Line: Para perder peso, visando a 25-35% das calorias como proteína pode ser ideal. 30% das calorias equivale a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2000 calorias.
Como obter mais proteína em sua dieta
Aumentar a ingestão de proteína é simples. Basta comer mais alimentos ricos em proteínas.
Estes incluem:
- Carnes: frango, de peru, carne magra de porco, etc.
- Peixe: salmão, sardinha, arinca, truta, etc
- Ovos: Todos os tipos.
- Dairy: leite, queijo, iogurte, etc.
- Legumes: feijão, grão de bico, lentilhas, etc.
- Você pode encontrar uma longa lista de alimentos ricos em proteínas saudáveis neste artigo.
Se você está comendo low-carb, então você pode escolher cortes mais gordos de carne. Se você não estiver em uma dieta baixa em carboidratos, em seguida, tentar enfatizar carnes magras, tanto quanto possível. Isto torna mais fácil para manter alta proteína sem obter muitas calorias.
Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa idéia se você luta para alcançar seus objetivos de proteína. pó de proteína de soro foi demonstrado que têm inúmeras vantagens, incluindo o aumento da perda de peso (40, 41).
Mesmo que comer mais proteínas é simples quando você pensa sobre isso, na verdade, integrar isso em seu plano de vida e nutrição pode ser difícil.
Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pesar e medir tudo que você come, a fim de se certificar de que você está acertando seus alvos de proteína.
Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no início, até obter uma boa idéia do que uma dieta de alta proteína parece.
Bottom Line: Há muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar a sua ingestão de proteínas. Recomenda-se usar um rastreador nutrição no início para se certificar de que você está recebendo o suficiente.
A proteína é o mais fácil, mais simples e mais deliciosa maneira de perder peso
Quando se trata de perda de gordura e um corpo mais bonito, a proteína é o rei de nutrientes.
Você não precisa restringir nada a beneficiar de uma maior ingestão de proteína. É tudo sobre adicionando para a sua dieta.
Isso é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas também gosto muito bom. Comer mais deles é fácil e gratificante.
Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia de prevenção da obesidade eficaz, não é algo que você acabou de usar temporariamente para perder gordura.
Ao aumentar permanentemente a sua ingestão de proteínas, você derrubar as "calorias em vs calorias fora" equilíbrio em seu favor.
Ao longo de meses, anos ou décadas, a diferença em sua cintura pode ser enorme.
No entanto, tenha em mente que as calorias ainda contam. Proteína pode reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não vai perder peso se você não comer menos calorias do que você queima.
É definitivamente possível comer demais e negar o déficit calórico causado pela ingestão de proteína mais elevada, especialmente se você comer um monte de junk food.
Por esta razão, você ainda deve basear sua dieta principalmente de alimentos, ingredientes inteiros individuais.
Embora este artigo focado apenas em perda de peso, a proteína também tem inúmeros outros benefícios para a saúde.
Você pode ler sobre eles aqui: 10 razões Science-Backed a comer mais proteína.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
- 7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
- 8. http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2009-0949
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- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856395
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- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827579/
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- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
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- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
Artigo publicado 2018-12-24, última modificação 2019-02-05, site atualizado 2024-04-20
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