Como jejum intermitente pode ajudar a perder peso
Há muitas maneiras diferentes para perder peso.
Uma que se tornou popular nos últimos anos é chamado de jejum intermitente (1).
Esta é uma maneira de comer que envolve jejuns regulares de curto prazo.
Jejum por períodos curtos ajuda as pessoas a comer menos calorias, e também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitentes. Três dos mais populares são:
- A 16/8 Método: Ir pequeno-almoço todos os dias e comer durante uma janela de alimentação de 8 horas, como das 12h às 08:00.
- Coma-Stop-Eat: fazer uma ou duas 24 horas jejua a cada semana, por exemplo, por não comer de jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
- O 5: Dieta 2: Só comer 500-600 calorias em dois dias da semana, mas comer normalmente os outros 5 dias.
Como jejum intermitente afeta seus hormônios
A gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias).
Quando não comer qualquer coisa, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.
Isso tem a ver com as mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como uma grande mudança em vários hormônios cruciais.
Aqui estão algumas das coisas que mudança em seu metabolismo quando você rápido:
- Insulina: insulina aumenta quando comemos. Quando jejuamos, a insulina diminui drasticamente (4). níveis mais baixos de insulina facilitar a queima de gordura.
- Da hormona de crescimento humano (HGH): Os níveis de hormona do crescimento pode disparar durante um rápido, aumentando tanto quanto cinco vezes (5, 6). A hormona do crescimento é uma hormona que pode auxiliar a perda de gordura e o ganho de músculo, entre outras coisas (7, 8, 9).
- A norepinefrina (noradrenalina): O sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura, tornando-a quebrar a gordura corporal em ácidos gordos livres que pode ser queimado para produzir energia (10, 11).
Curiosamente, apesar do que os 5-6 refeições por dia proponentes faria fazer crer, o jejum de curto prazo podem realmente aumento queima de gordura.
Dois estudos descobriram que em jejum durante cerca de 48 horas aumenta o metabolismo por 3,6-14% (12, 13). Contudo, em jejum os períodos que são mais longos podem suprimir o metabolismo (14).
Bottom Line:jejum de curto prazo leva a várias mudanças no corpo que fazem a queima de gordura mais fácil. Isto inclui a insulina reduzida, o aumento da hormona de crescimento, a sinalização epinefrina melhorada e um pequeno aumento no metabolismo.
Jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso
A principal razão que o jejum intermitente funciona para perda de peso, é que ele ajuda você a comer menos calorias.
Todos os diferentes protocolos envolvem a saltar refeições, durante os períodos de jejum. A menos que você compensar por comer muito mais durante os períodos de comer, então você estará tendo em menos calorias.
De acordo com um estudo recente 2014 revisão, jejum intermitente pode levar a perda de peso significativa. Nesta avaliação, jejum intermitente foi encontrada para reduzir o peso corporal por 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas (2).
Quando se examina a taxa de perda de peso, as pessoas perdeu cerca de 0,55 libras (0,25 kg) por semana com jejum intermitente, mas de 1,65 libras (0,75 kg) por semana com alternativo-dia em jejum (2).
As pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, o que indica que eles perderam gordura da barriga.
Estes resultados são muito impressionantes, e eles mostram que o jejum intermitente pode ser uma ajuda a perda de peso útil.
Tudo o que se disse, os benefícios do jejum intermitente vão muito além da simples perda de peso. Ele também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica, e pode até mesmo ajudar a prevenir doenças crônicas e expandir a vida útil (15, 16).
Apesar da contagem de calorias, geralmente não é necessário quando se faz jejum intermitente, a perda de peso é mediada principalmente por uma redução global no consumo de calorias.
Estudos comparando jejum intermitente e a restrição calórica contínua não mostram nenhuma diferença na perda de peso se calorias são comparados entre os grupos.
Bottom Line: jejum intermitente é uma maneira conveniente para restringir calorias sem conscientemente tentando comer menos. Muitos estudos mostram que ele pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.
Jejum intermitente pode ajudar você segurar Muscle quando a dieta
Uma das piores efeitos colaterais da dieta, é que o corpo tende a queimar músculo, bem como gordura (17).
Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para a exploração em músculo ao perder gordura corporal.
Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente provocada uma quantidade similar de perda de peso como a restrição calórica contínuo, mas com uma redução muito menor de massa muscular (18).
Nos estudos de restrição de calorias, 25% do peso perdido foi de massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos intermitente restrição calórica (18).
Um estudo tinha participantes comer a mesma quantidade de calorias como antes, exceto em apenas uma enorme refeição à noite. Eles perderam gordura corporal e aumento da sua massa muscular, juntamente com uma série de outras alterações benéficas em marcadores de saúde (19).
No entanto, houve algumas limitações para estes estudos, de modo a ter os resultados com um grão de sal.
Bottom Line: Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a segurar mais massa muscular quando a dieta, em comparação com a restrição calórica padrão.
Jejum intermitente Faz Alimentação Saudável Mais simples
Na minha opinião, um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade dele.
Eu, pessoalmente, o método de 16/8, onde eu só comer durante um certo "janela de alimentação" a cada dia.
Em vez de comer 3+ refeições por dia, comer apenas 2, o que torna muito mais fácil e mais simples para manter meu estilo de vida saudável.
A única melhor "dieta" para você é o que você pode ficar com a longo prazo. Se o jejum intermitente torna mais fácil para você manter uma dieta saudável, então isso tem benefícios óbvios para a saúde a longo prazo e manutenção do peso.
Bottom Line:Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que faz uma alimentação saudável simples. Isso pode torná-lo mais fácil de manter uma dieta saudável, a longo prazo.
Como suceder com um jejum Protocolo intermitente
Há várias coisas que você precisa manter em mente se você quer perder peso com jejum intermitente:
- A qualidade dos alimentos: Os alimentos que você come ainda são importantes . Tente comer alimentos ingrediente principalmente inteiros individuais.
- Calorias: Calorias ainda contam. Tente comer "normalmente" durante os períodos de não-jejum, não tanto que você compensar as calorias que você perdeu pelo jejum.
- Consistência: O mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ela por um longo período de tempo, se você quer que ele funcione.
- Paciência: Pode seu corpo demorará algum tempo para se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser coerente com o seu horário de refeição e vai ficar mais fácil.
A maioria dos protocolos de jejum intermitente populares também recomendam o treinamento de força. Isto é muito importante se você quer queimar principalmente gordura corporal, enquanto segurando muscular.
No início, a contagem de calorias, geralmente não é requerido com o jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso barracas, em seguida, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil.
Bottom Line: Com jejum intermitente, você ainda precisa comer saudável e manter um déficit calórico, se você quer perder peso. Ser coerente é absolutamente crucial, e treinamento de força é importante.
Take Home mensagem
No final do dia, jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
Esta é causada principalmente por uma redução na ingestão de calorias, mas há também alguns efeitos benéficos sobre os hormônios que entram em jogo.
Jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfica para algumas pessoas.
Este artigo contém muito mais informação sobre jejum intermitente: jejum intermitente 101 - Guia do The Ultimate iniciante.
Fontes
- 1. http://www.marksdailyapple.com/fasting-weight-loss/
- 2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
- 3. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x/abstract
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589642
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107252
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
- 16. http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17075583/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
Artigo publicado 2018-10-20, última modificação 2018-10-20, site atualizado 2024-05-02
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