30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (Apoiado pela Ciência)
Há muita má informação perda de peso na internet.
Muito do que é recomendado é questionável na melhor das hipóteses, e não com base em qualquer ciência real.
No entanto, existem vários métodos naturais que têm sido realmente comprovados para o trabalho.
Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.
1. adicionar proteína em sua dieta
Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei de nutrientes.
Seu corpo queima calorias quando digerir e metabolizar a proteína que você come, assim que uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (1, 2)
Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais completo e reduzir o apetite. De facto, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 menos calorias por dia, em uma dieta de alto teor de proteína (3, } 4 {5).
Mesmo algo tão simples como comer um pequeno-almoço de alta proteína (como ovos) pode ter um efeito poderoso (4, 5, 6)
2. Coma inteiro, um único ingrediente Foods
Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos integrais, um único ingrediente.
Ao fazer isso, você elimina a grande maioria de açúcar adicionado, acrescentou gordura alimentar e processados.
A maioria dos alimentos integrais são naturalmente muito enchimento, tornando-se muito mais fácil de manter dentro dos limites de calorias saudáveis (7).
Além disso, comer alimentos integrais também fornece seu corpo com os muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.
A perda de peso muitas vezes segue como um "efeito colateral" natural de comer alimentos integrais.
3. Evite alimentos processados
Os alimentos processados são geralmente ricos em açúcares adicionados, acrescentou gorduras e calorias.
O que é mais, os alimentos processados são projetados para fazer você comer tanto quanto possível. Eles são muito mais propensos a causar comer viciante-como de alimentos não transformados (8).
4. estocar alimentos saudáveis e Snacks
Estudos têm demonstrado que os alimentos que manter em casa afeta muito o comportamento de peso e comer (9, 10, 11).
Por sempre ter alimentos saudáveis disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família alimentares pouco saudáveis.
Há também muitas lanches saudáveis e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.
Estes incluem iogurte, frutas integrais, nozes, cenoura e ovos cozidos.
5. Limite a ingestão de açúcar adicionado
Comer uma grande quantidade de açúcar adicionado está relacionada com algumas das doenças mais importantes do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (12, 13, } 14 {5).
Em média, os americanos comer cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado a cada dia. Este montante é normalmente escondidos em vários alimentos processados, então você pode estar consumindo uma grande quantidade de açúcar, mesmo sem perceber (15).
Uma vez que o açúcar vai por muitos nomes em listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir o quanto de açúcar um produto realmente contém.
Minimizar a sua ingestão de açúcar é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.
6. Beber água
Há realmente verdade na alegação de que a água potável pode ajudar na perda de peso.
De beber 0,5 litros (17 onças) de água pode aumentar as calorias queimadas por 24-30% durante uma hora mais tarde (16, 17, 18, } 19 {5).
Água de beber antes das refeições, também pode levar à ingestão de calorias reduzidas, especialmente para pessoas de meia-idade e mais velhas (20, } 21 {5).
A água é particularmente bom para a perda de peso quando se substitui outras bebidas que são ricos em calorias e açúcar (22, } 23 {5).
7. bebida (não açucarado) de café
Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável que é carregado com anti-oxidantes e outros compostos benéficos.
Beber café pode suportar a perda de peso, aumentando os níveis de energia ea quantidade de calorias que você queima (24, 25, 26).
Café com cafeína pode aumentar o seu metabolismo por 3-11% e reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 por um enorme 23-50% (27, 28, 29).
Além disso, o café preto é a perda de peso muito amigável, uma vez que pode fazer você se sentir completo, mas contém quase sem calorias.
8. Suplemento Com Glucomanan
Glucomannan é uma das várias pílulas de emagrecimento que tem sido comprovada para o trabalho.
Este, fibras dietéticas naturais solúveis em água vem das raízes da planta konjac, também conhecido como o inhame elefante.
Glucomannan é baixa em calorias, ocupa espaço no estômago e atrasos esvaziamento do estômago. Ele também reduz a absorção de proteína e gordura, e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30, 31, } 32 {5).
A sua excepcional capacidade de absorver água é acreditado para ser o que o torna tão eficaz para perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um vidro inteiro de água em gel.
Loja de suplementos glucomanana.
9. Evitar calorias líquidas
Calorias líquidas vêm de bebidas como bebidas açucaradas refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.
Essas bebidas são ruins para a saúde de várias maneiras, incluindo um aumento do risco de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade em crianças, para cada dose diária de uma bebida adoçada com açúcar (33).
Também é importante notar que o seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma maneira que faz calorias sólidas, assim você acaba de adicionar essas calorias sobre de tudo o mais que você come (34, } 35 {5).
10. Limite a ingestão de carboidratos refinados
Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibras removidas.
O processo de refinação, mas deixa nada carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de excessos e doença (36, } 37 {5).
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são a farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, bolos, lanches, doces, massas, cereais matinais e adição de açúcar.
11. rápida intermitente
Jejum intermitente é um padrão de alimentação que circula entre os períodos de jejum e alimentação.
Há algumas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, incluindo o 5: dieta 2, a 16: Método de 8 e o método de comer parar de comer.
Geralmente, esses métodos fazer você comer menos calorias totais, sem ter que restringir conscientemente calorias durante os períodos alimentares. Isso deve levar a perda de peso, bem como inúmeros outros benefícios de saúde (38).
12. Bebida (não açucarado) Chá Verde
O chá verde é uma bebida natural, que é carregado com antioxidantes.
Beber chá verde está ligada com muitas vantagens, tais como o aumento da queima de gordura e perda de peso (39, } 40 {5).
O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a gordura selectiva queima em até 17%, a gordura da barriga especialmente prejudicial (41, 42, 43, } 44 {5).
Loja de chá verde.
O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios para a saúde ainda mais poderoso do que o chá verde regular.
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13. Coma mais frutas e legumes
Frutas e legumes são extremamente saudáveis, alimentos perda de peso-amigáveis.
Além de serem ricos em nutrientes e água, fibra, eles geralmente têm uma densidade muito baixa energia. Isso torna possível para comer grandes porções sem consumir muitas calorias.
Numerosos estudos têm mostrado que pessoas que comem mais frutas e legumes tendem a pesar menos (45, 46).
14. calorias contam vez em quando
Estar ciente do que você está comendo é muito útil quando tentando perder peso.
Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo a contagem de calorias, mantendo um diário alimentar ou tirando fotos do que você come (47, 48, 49).
Utilizando uma aplicação ou outro instrumento electrónico pode ser ainda mais benéfico do que a escrita num alimento diário (50, } 51 {5).
15. Utilização placas menores
Alguns estudos têm mostrado que a utilização de placas menores ajuda a comer menos, uma vez que altera o modo como vê o tamanho das porções (52, } 53 {5).
As pessoas parecem preencher as suas placas da mesma, independentemente do tamanho da placa, de modo que acabam colocando mais comida em placas maiores do que as mais pequenas (54).
Usando placas menores reduz a quantidade de alimento que você come, dando-lhe a percepção de ter comido mais (55).
16. Tente uma dieta baixa-carb
Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso.
Limitando carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz o apetite e ajuda a comer menos calorias (56).
Isto pode resultar em perda de peso que é até 3 vezes maior do que a partir de uma dieta padrão de baixo teor de gordura (57, } 58 {5).
Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para a doença.
17. comer mais devagar
Se você comer muito rápido, você pode comer maneira muitas calorias antes que seu corpo percebe, mesmo que você está cheio (59, 60) .
Comedores mais rápidos são muito mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais lentamente (61).
Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso (62, 63).
18. Substituir um pouco de gordura com óleo de coco
O óleo de coco é rico em gorduras chamadas triglicérides de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente do que outras gorduras.
Estudos mostram que eles podem aumentar o seu metabolismo um pouco, enquanto ajuda a comer menos calorias (64, 65, 66).
De óleo de coco podem ser especialmente úteis na redução da gordura da barriga prejudicial (67, } 68 {5).
Note que isso não significa que você deve adicionar esta gordura na sua dieta, mas simplesmente substituir algumas de suas outras fontes de gordura com óleo de coco.
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19. Adicione os ovos a sua dieta
Os ovos são o melhor alimento de perda de peso. Eles são baratos, baixa em calorias, rico em proteínas e carregado com todos os tipos de nutrientes.
Alimentos de alto teor de proteína têm sido mostrados para reduzir o apetite e aumentar a saciedade, em comparação com os alimentos que contêm menos proteínas (69, 70, 71, 72).
Além disso, comendo ovos para o pequeno almoço pode causar-se a 65% maior perda de peso ao longo de 8 semanas, em comparação com comendo bagels para o pequeno almoço. Ele também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (4, 5, 6, 73).
20. Spice as suas refeições
Pimentas e piri contêm um composto chamado capsaicina, que podem aumentar o metabolismo e aumentam a queima de gordura (74, 75, 76, } 77 {5).
A capsaicina pode também reduzir a ingestão de calorias e apetite (75, } 78 {5).
21. tomar probióticos
Os probióticos são bactérias vivas que têm benefícios de saúde quando ingeridos. Eles podem melhorar a saúde digestiva e saúde do coração, e pode até mesmo ajudar com a perda de peso (79, 80).
Estudos têm demonstrado que pessoas com excesso de peso e obesos tendem a ter diferentes bactérias do intestino do que pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso (81, 82, 83).
Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção da gordura dietética, enquanto reduz o apetite e a inflamação (84, 85, } 86 {5).
De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso (87, 88, 89) .
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22. Começar bastante sono
Dormir o suficiente é extremamente importante para perda de peso, bem como para prevenir o ganho de peso futuro.
Estudos têm mostrado que as pessoas privadas de sono são até 55% mais propensos a se tornarem obesos, em comparação com aqueles que dormem o suficiente. Este número é ainda mais elevada para crianças (5).
Isto é em parte porque a privação de sono perturba as flutuações diárias de hormonas do apetite, conduzindo a regulação do apetite pobre (91, } 92 {5).
23. comer mais fibras
Alimentos ricos em fibras pode ajudar na perda de peso.
Os alimentos que contêm fibra solúvel em água pode ser especialmente útil, uma vez que este tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
De fibra podem retardar o esvaziamento do estômago, o estômago fazer expandir e promover a libertação de hormonas da saciedade (93, 94, } 95 {5).
Em última análise, isso nos faz comer menos, naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.
Além disso, muitos tipos de fibra pode alimentar as bactérias do intestino amigáveis. bactérias do intestino saudáveis têm sido associados com um risco reduzido de obesidade (96, 97, } 98 {5).
Apenas certifique-se de aumentar a sua ingestão de fibras gradualmente para evitar o desconforto abdominal, tais como inchaço, cólicas e diarréia.
24. Escovar os dentes após as refeições
Muitas pessoas escova ou fio dental os dentes depois de comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanche ou comer entre as refeições (99).
Isso ocorre porque muitas pessoas não se sentem como comer depois de escovar os dentes. Além disso, ele pode fazer o gosto do alimento ruim.
Portanto, se você escova ou usar bochechos depois de comer, você pode ser ser menos tentado a pegar um lanche desnecessário.
25. Combate Seu vício em comida
Vício Food envolve desejos irresistíveis e mudanças em sua química cerebral que torná-lo mais difícil de resistir a comer certos alimentos.
Esta é uma das principais causas de excessos para muitas pessoas, e afeta uma percentagem significativa da população. Na verdade, um estudo recente 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para a dependência de alimentos (100).
Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas de vício do que outros. Isto inclui altamente processados junk alimentos que são ricos em açúcar, gordura ou ambos.
A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda.
26. fazer algum tipo de Cardio
Fazendo cardio - se é correr, correr, andar de bicicleta, andar de energia ou caminhadas - é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar tanto mental e saúde física.
Cardio foi mostrado para melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Ele pode também ajudar a reduzir o peso corporal (101, 102).
Cardio parece ser particularmente eficaz a reduzir a gordura da barriga perigoso que se acumula em torno de seus órgãos e causa a doença metabólica (103, 104).
27. Adicionar exercícios de resistência
A perda de massa muscular é um efeito secundário comum da dieta.
Se você perde um monte de músculo, seu corpo vai começar a queimar menos calorias do que antes (105, 106).
Por levantar pesos regularmente, você vai ser capaz de evitar essa perda de massa muscular (107, 108).
Como um benefício adicional, você também vai olhar e sentir muito melhor.
28. Use Whey Protein
A maioria das pessoas começar bastante proteína da dieta sozinho. No entanto, para aqueles que não o fazem, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.
Um estudo mostra que a substituição parte de suas calorias com proteína de soro de leite pode causar perda de peso significativa, ao mesmo tempo, aumentar a massa muscular magra (109, 110).
Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregados com açúcar e outros aditivos insalubres.
29. consciente da prática Comer
Alimentação consciente é um método usado para aumentar a consciência, enquanto se come.
Ele ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e desenvolver a consciência de sua fome e saciedade pistas. Em seguida, ele ajuda você a comer saudável em resposta a esses sinais (111).
Alimentação consciente tem sido demonstrado ter efeitos significativos sobre o peso, o comportamento alimentar e stress em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e comer emocional (112, 113, 114).
Por fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando a sua consciência e ouvir o seu corpo, perda de peso deve seguir naturalmente e facilmente.
30. concentrar em mudar seu estilo de vida
Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. Na verdade, as pessoas que "dieta" tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo (115).
Em vez de se concentrar apenas em perder peso, torná-lo um objetivo principal para nutrir seu corpo com alimentos saudáveis e nutrientes.
Coma para se tornar um, mais feliz, pessoa saudável apto - não apenas para perder peso.
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Artigo publicado 2018-09-28, última modificação 2018-09-28, site atualizado 2024-05-06
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