26 Dicas de perda de peso que são realmente Baseada em Evidências
A indústria de perda de peso é cheio de mitos.
As pessoas são muitas vezes aconselhados a fazer todos os tipos de coisas loucas, a maioria dos quais não têm nenhuma evidência por trás deles.
No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseada em evidências.
1. Beba água, especialmente antes das refeições
Afirma-se frequentemente que a água potável pode ajudar na perda de peso - e isso é verdade.
A água potável pode aumentar o metabolismo por 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, ajudando você a queimar algumas mais calorias (1, target = "_ blank" 2).
Um estudo mostrou que beber meio litro (17 onças) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou dieters comer menos calorias e perder 44% mais peso, em comparação com aqueles que não bebem a água (3).
2. Comer ovos para o pequeno almoço
Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando você a perder peso.
Estudos mostram que a substituição de um pequeno-almoço à base de grãos com ovos pode ajudá-lo a comer menos calorias para as próximas 36 horas, bem como perder mais peso e gordura corporal (4, 5).
Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade para o pequeno-almoço deve fazer o truque.
3. Bebida de café (de preferência preto)
De café foi desleal demonized. café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeros benefícios à saúde.
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo por 3-11% e aumentar a queima de gordura em até 10-29% (6, 7, 8).
Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes de alto teor calórico para o seu café. Que será completamente nega quaisquer benefícios.
4. Beber chá verde
Como o café, o chá verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.
Embora chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, que é carregado com antioxidantes poderosos chamados catequinas, que se acredita funcionam sinergicamente com a cafeína para aumentar a queima de gordura (9, 10) .
Embora a evidência é mista, muitos estudos mostram que o chá verde (ou como uma bebida ou um chá de extrato suplemento verde) pode ajudar a perder peso (11, 12).
5. Tente jejum intermitente
Jejum intermitente é um padrão alimentar popular em que as pessoas ciclo entre períodos de jejum e comer.
Estudos de curto prazo sugerem jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso como a restrição calórica contínua (13).
Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular, tipicamente associado com dietas de baixo teor calórico. No entanto, são necessários estudos de maior qualidade antes de quaisquer reivindicações mais fortes pode ser feita (14).
6. tomar um suplemento Glucomanano
Uma fibra chamada glucomanano tem sido ligada à perda de peso em vários estudos.
Este tipo de fibra absorve água e senta-se em seu intestino por um tempo, fazendo você se sentir mais completo e ajudá-lo a comer menos calorias (15).
Estudos mostram que as pessoas que completem com glucomanano perder um pouco mais peso do que aqueles que não o fazem (16).
7. cortar em açúcar adicionado
A adição de açúcar é um dos piores ingredientes na dieta moderna. A maioria das pessoas consomem demais.
Os estudos mostram que o açúcar (e xarope de milho) consumo está fortemente associado com um aumento do risco de obesidade, bem como as condições, incluindo a diabetes tipo 2 e doença cardíaca (17, 18, } 19 {5).
Se você quer perder peso, reduzir a adição de açúcar. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos de saúde pode ser carregado com açúcar.
8. Coma menos refinado carburadores
Hidratos de carbono refinados incluem o açúcar e os grãos que foram despojados de suas partes fibrosas, nutritivos. Estes incluem pão branco e massas.
Estudos mostram que carboidratos refinados pode espiga de açúcar no sangue rapidamente, levando a fome, os desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas mais tarde. Comer carboidratos refinados é fortemente relacionada com a obesidade (20, 21, } 22 {5).
Se você estiver indo para comer carboidratos, certifique-se a comê-los com sua fibra natural.
9. Vá em uma dieta baixa-carb
Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, então vamos considerar todo o caminho e se comprometer com uma dieta baixa em carboidratos.
Numerosos estudos mostram que um tal regime pode ajudar a perder 2-3 vezes tanto peso como uma dieta padrão baixo teor de gordura e ao mesmo tempo melhorar a sua saúde (23, 24, 25).
10. Utilização placas menores
Utilizando placas mais pequenas tem sido mostrado para ajudar a algumas pessoas comer automaticamente menos calorias (26).
No entanto, o efeito da placa de tamanho não parece afetar a todos. Aqueles que estão com sobrepeso parecem ser mais afetado (27, 28).
11. exercer o controlo da Porção ou contar calorias
O controle da parcela - simplesmente comer menos - ou contagem de calorias pode ser muito útil, por razões óbvias (29).
Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudar a perder peso (30, 31).
Tudo o que aumenta a sua consciência de que você está comendo é provável que seja benéfico.
12. Mantenha os alimentos saudáveis ao redor no caso de você ficar com fome alimentar
Manter-se saudável nas proximidades pode ajudar a impedi-lo de comer algo saudável se você se tornar excessivamente com fome.
Snacks que são facilmente portátil e simples de preparar incluir frutas integrais, nozes, cenouras de bebê, iogurte e ovos cozidos.
13. Aqui probióticas Suplementos
Tomando suplementos probióticos contendo bactérias do Lactobacillus da subfamília foram mostrados para reduzir a massa gorda (32, 33) .
No entanto, o mesmo não se aplica a todos os de Lactobacillus espécies. Alguns estudos ligaram L. acidophilus, com o ganho de peso (34).
14. Coma alimentos picantes
Capsicum contém capsaicina, um composto picante que podem aumentar o metabolismo e reduzir o apetite ligeiramente (35, } 36 {5).
No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância para os efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar a sua eficácia a longo prazo (37).
15. Do exercício aeróbio
Fazer exercícios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a sua saúde física e mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder gordura da barriga, a gordura saudável que tende a acumular-se em torno de seus órgãos e causar doença metabólica (38, 39).
16. Pesos do elevador
Um dos piores efeitos colaterais de dieta é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referido como modo de fome (40, 41).
A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, tais como levantamento de pesos. Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter o seu metabolismo alto e evitar a perda de massa muscular precioso (42, 43).
Claro, é importante não apenas para perder gordura - você também quiser construir músculos. exercício de resistência é crítico para um corpo enfraquecida.
17. comer mais fibras
Fibra é frequentemente recomendada para perda de peso.
Embora a evidência é misturado, alguns estudos mostram que as fibras (fibra especialmente viscoso) pode aumentar a saciedade e ajudar a controlar o seu peso a longo prazo (44, 45).
18. Coma mais frutas e legumes
Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficaz para perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas uma grande quantidade de fibras. Seu alto teor de água dá-lhes baixa densidade energética, tornando-os muito recheio.
Estudos mostram que pessoas que comem legumes e frutas tendem a pesar menos (46).
Esses alimentos também são muito nutritivos, então comê-los é importante para sua saúde.
19. mastigar mais devagar
Seu cérebro pode levar um tempo para registrar que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que mastigar mais devagar pode ajudar você a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso (47, 48).
Considere também mastigar seu alimento mais profundamente. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição (49).
20. obter um bom sono
O sono é altamente subestimado, mas pode ser tão importante como comer saudável e exercício.
Os estudos mostram que a falta de sono é um dos factores de risco mais fortes para a obesidade, uma vez que está ligado a um risco aumentado de 89% de obesidade em crianças e 55% em adultos (50).
21. Bata seu vício em comida
Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e Europa cumprir os critérios para a dependência alimentar (51).
Se você tiver desejos irresistíveis e parece que não consegue conter a sua alimentação não importa o quão duro você tente, você pode sofrer de vício.
Neste caso, procure ajuda profissional. Tentando perder peso sem o combate à primeira vício em comida é quase impossível.
22. Comer mais proteína
A proteína é o nutriente mais importante para perder peso.
Consumo de uma dieta rica em proteínas tem sido mostrado para aumentar o metabolismo por 80-100 calorias por dia durante o barbear 441 calorias por dia fora de sua dieta (52, 53, 54).
Um estudo também mostrou que a ingestão de 25% de suas calorias diárias como a proteína reduzida pensamentos obsessivos sobre comida em 60% durante o corte desejo de fim de noite lanches ao meio (55).
A simples adição de proteína em sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes para perder peso.
23. Suplemento Com Whey Protein
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento - como proteína em pó - pode ajudar.
Um estudo mostrou que a substituição de algumas das suas calorias com proteína de soro de leite pode causar a perda de peso de cerca de 8 libras ao longo do tempo, enquanto o aumento da massa muscular (56).
24. Não faça açucarados bebidas, incluindo soda e suco de fruta
O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido pode ser o único aspecto mais engorda da dieta moderna (57).
Por exemplo, um estudo mostrou que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas a um aumento do risco de 60% de obesidade em crianças para cada dose diária (58).
Tenha em mente que isso se aplica ao sumo de frutos, assim, que contém a mesma quantidade de açúcar como uma bebida suave, como Coca-Cola (59).
Coma a fruta inteira, mas limitar ou evitar o suco de fruta completamente.
25. Coma inteiro, um único ingrediente Foods (Real Food)
Se você quer ser uma pessoa mais magra, mais saudável, em seguida, uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer, alimentos integrais um único ingrediente .
Estes alimentos são naturalmente enchendo, e é muito difícil de ganhar peso, se a maioria de sua dieta é baseada neles.
Aqui estão 20 das mais-friendly alimentos da perda de peso na Terra.
26. Não Dieta - Comer Saudável Em vez
Um dos maiores problemas com dietas é que eles raramente funcionam a longo prazo.
Se alguma coisa, as pessoas que fazem dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e os estudos mostram que a dieta é um preditor consistente de ganho de peso futuro (60).
Em vez de ir em uma dieta, o objectivo de se tornar um mais feliz e montador pessoa saudável,. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.
A perda de peso deve seguir naturalmente.
Fontes
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- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
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Artigo publicado 2018-12-28, última modificação 2019-01-26, site atualizado 2024-04-26
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