16 maneiras de motivar-se para perder peso
Iniciando e adere a um plano de perda de peso saudável pode às vezes parecer impossível.
Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm a motivação para começar ou perder a sua motivação para continuar. Felizmente, a motivação é algo que você pode trabalhar para aumentar.
Este artigo discute 16 maneiras de motivar-se para perder peso.
1. determinar por que você quer perder peso
Definir claramente todas as razões que você quer perder peso e anotá-las. Isso ajudará você a ficar comprometidos e motivados para alcançar seus objetivos de emagrecimento.
Tente lê-los diariamente e usá-los como um lembrete quando tentado a desviar seus planos de perda de peso.
Suas razões podem incluir a prevenção da diabetes, mantendo-se com os netos, procurando o seu melhor para um evento, melhorar a sua auto-confiança ou encaixe em um determinado par de jeans.
Muitas pessoas começam a perder peso, porque seu médico sugeriu, mas a pesquisa mostra que as pessoas estão mais bem sucedido se a sua perda de motivação de peso vem de dentro (1).
Resumo: Definir claramente seus objetivos de perda de peso e anotá-las. Certifique-se de sua motivação é impulsionada a partir de dentro para o sucesso a longo prazo.
2. ter expectativas realistas
Muitas dietas e produtos dietéticos alegam perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos profissionais recomendam só perdendo 1-2 libras (0,5-1 kg) por semana (2).
Definir metas inatingíveis podem levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, a definição e realização de metas alcançáveis leva a sentimentos de realização.
Além disso, as pessoas que atingem seus objetivos de perda de peso auto-determinados são mais propensos a manter a sua perda de peso a longo prazo (3, 4).
Um estudo utilizando dados de vários centros de perda de peso descobriram que as mulheres que esperavam para perder mais peso foram os mais propensos a cair fora do programa (5).
A boa notícia é que apenas um pouco de perda de peso de 5-10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto sobre sua saúde. Se você é 180 libras (82 kg), que está apenas a 9-18 libras (4-8 kg). Se você é 250 libras (113 kg), é 13-25 libras (6-11 kg) (6).
De facto, a perda de 5-10% do seu peso corporal pode (7):
- Melhorar o controlo do açúcar no sangue
- Reduz o risco de doença cardíaca
- Níveis mais baixos de colesterol
- Reduzir a dor articular
- Reduzir o risco de certos cancros
Resumo: Defina expectativas realistas de perda de peso para impulsionar sentimentos de realização e evitar queimar. Apenas uma quantidade moderada de perda de peso de 5-10% pode ter um grande impacto sobre sua saúde.
3. Foco sobre os Objectivos de Processo
Muitas pessoas que tentam perder peso definido apenas metas de resultado, ou metas que deseja realizar no final.
Normalmente, um objetivo resultado será sua meta de peso final.
No entanto, incidindo apenas sobre as metas de resultado pode inviabilizar a sua motivação. Eles muitas vezes pode se sentir muito distante e deixá-lo sentir sobrecarregado (1).
Em vez disso, você deve definir metas de processo, ou que ações que você vai tomar para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de um objetivo processo é exercitar quatro vezes por semana.
Um estudo em 126 mulheres com sobrepeso participando de um programa de perda de peso descobriu que aqueles que foram processo centrado eram mais propensos a perder peso e menos propensos a se desviar de suas dietas, em comparação com aqueles que focado na perda de peso resultados sozinho (1).
Considere a definição de objectivos SMART para definir metas fortes. INTELIGENTE meios (1):
- Específica
- Mensurável
- Atingíveis
- Realística
- Com base no tempo
Alguns exemplos de metas SMART incluem:
- Que vai andar rapidamente por 30 minutos cinco dias na próxima semana.
- Eu vou comer quatro porções de legumes todos os dias da semana.
- Eu só vou beber um refrigerante esta semana.
Resumo: Definir metas SMART processo irá ajudá-lo a ficar motivado, apesar de se concentrar apenas em metas de resultados pode levar à decepção e diminuir a sua motivação.
4. Escolha um plano que se encaixa seu estilo de vida
Encontre um plano de perda de peso que você pode furar a, e evitar planos que seria quase impossível seguir a longo prazo.
Enquanto existem centenas de diferentes dietas, a maior parte são baseados em corte de calorias (8).
Reduzir a ingestão de calorias levará à perda de peso, mas fazer dieta, especialmente frequente yo-yo dieta, tem sido encontrado para ser um preditor de ganho de peso futuro (9).
Portanto, evitar dietas rigorosas que eliminam completamente certos alimentos. A investigação descobriu que aqueles com uma mentalidade "tudo ou nada" são menos propensos a perder peso (10).
Em vez disso, pense em criar o seu próprio plano personalizado. Os seguintes hábitos alimentares têm sido comprovada para ajudar a perder peso (11):
- Ingestão de calorias Diminuindo
- Parte reduzindo o tamanho
- Reduzir frequência de lanches
- Reduzir frituras e sobremesas
- Incluir frutas e legumes
Resumo: Escolha um plano de alimentação que você pode furar a longo prazo e evitar dietas extremas ou quick-fix.
5. Mantenha a perda de peso Journal
O auto-monitoramento é crucial para a motivação de perda de peso e sucesso.
A investigação descobriu que as pessoas que seguem sua ingestão de alimentos são mais propensos a perder peso e manter a sua perda de peso (12).
No entanto, para manter um diário alimentar corretamente, você deve escrever tudo o que você come. Isso inclui refeições, lanches e o pedaço de doce que você comeu fora mesa do seu colega de trabalho.
Você também pode gravar suas emoções em seu diário alimentar. Isto pode ajudar a identificar certos gatilhos para comer em excesso e ajudá-lo a encontrar maneiras mais saudáveis de lidar.
Pode manter diários de alimentos em papel e caneta ou usar um site ou aplicativo. Todos eles têm se mostrado eficaz (13).
Resumo: Manter um diário alimentar pode ajudar a medir o progresso, identificar os gatilhos e manter-se responsável. Você pode usar um site ou aplicativo como uma ferramenta para acompanhar também.
6. celebrar os seus sucessos
Perder peso é difícil, assim que comemore todos os seus sucessos para manter-se motivado.
Dê a si mesmo algum crédito quando você atingir uma meta. As mídias sociais ou sites de perda de peso com páginas da comunidade são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter apoio. Quando você sente orgulho em si mesmo, você vai aumentar a sua motivação (1).
Além disso, lembre-se para celebrar as mudanças de comportamento e não apenas atingir um determinado número na escala.
Por exemplo, se você se encontrou com seu objetivo de exercer quatro dias por semana, tomar um banho de espuma ou planejar uma noite de diversão com os amigos.
Além disso, você pode melhorar ainda mais a sua motivação por premiar-se (1).
No entanto, é importante escolher recompensas apropriadas. Evite premiar-se com alimentos. Além disso, evitar recompensas que são tão caro que você nunca iria comprá-lo, ou tão insignificante que você permitir-se a tê-lo de qualquer maneira.
A seguir estão alguns bons exemplos de recompensas:
- Conseguir um manicure
- Indo para um filme
- A compra de um novo topo de corrida
- Tomando uma aula de culinária
Resumo:Comemore todos seus sucessos em toda a sua jornada de perda de peso. Considere premiar-se para aumentar ainda mais a sua motivação.
7. Encontre Apoio Social
As pessoas precisam de apoio regular e feedback positivo para se manter motivado (1).
Informe o seu próximo da família e amigos sobre seus objetivos de perda de peso para que eles possam ajudar a apoiá-lo em sua jornada.
Muitas pessoas também acham que é útil para encontrar um amigo perda de peso. Você pode trabalhar em conjunto, se abraçam responsável e encorajar uns aos outros ao longo do processo.
Além disso, ele pode ser útil para envolver o seu parceiro, mas certifique-se de obter o apoio de outras pessoas também, como seus amigos (11).
Além disso, considerar juntar um grupo de apoio. Tanto em pessoas e grupos de apoio on-line têm sido provado ser benéfico (1).
Resumo: Tendo forte apoio social vai ajudar a mantê-lo responsável e mantê-lo motivado para perder peso. Considere juntar um grupo de apoio para ajudar a aumentar a sua motivação ao longo do caminho.
8. Faça um compromisso
A pesquisa mostra que aqueles que fazem um compromisso público são mais propensos a seguir com seus objetivos (14).
Contar aos outros sobre suas metas de perda de peso irá ajudá-lo a ficar responsável. Informe o seu próximo da família e amigos, e até mesmo considerar compartilhá-los em mídia social. Quanto mais pessoas você compartilhar seus objetivos com, maior a responsabilidade.
Além disso, considere investir em um ginásio adesão, pacote de aulas de ginástica ou pagar por um 5K com antecedência. Que são mais propensos a seguir através Se você já fez um investimento.
Resumo: Fazendo um compromisso público para perder peso vai ajudá-lo a permanecer motivado e responsabilizá-lo.
9. pensar e falar positivamente
As pessoas que têm expectativas positivas e se sentir confiante em sua capacidade de atingir seus objetivos tendem a perder mais peso (15).
Além disso, as pessoas que usam a "mudança falar" são mais propensos a seguir com os planos.
Alterar conversa é fazer declarações sobre o compromisso para mudanças de comportamento, as razões por trás deles e os passos que você vai tomar ou estão a tomar para alcançar seus objetivos (16).
Por isso, começar a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, falar sobre os passos que você vai tomar e comprometer seus pensamentos em voz alta.
Por outro lado, a pesquisa mostra que as pessoas que passam muito tempo, apenas fantasiar sobre seu peso ideal são menos propensos a alcançar seu objetivo. Isso é chamado mentalmente ceder.
Em vez disso, você deve mentalmente contraste. Para mentalmente contraste, passar alguns minutos imaginando atingir sua meta de peso e, em seguida, passar mais alguns minutos imaginando eventuais obstáculos que possam ficar no caminho.
Um estudo realizado em 134 estudantes tinham-los mentalmente entrar ou contrastam mentalmente seus objetivos de dieta. Aqueles que mentalmente contrastou eram mais propensos a tomar medidas. Eles comeram menos calorias, exercido mais e menos comeu alimentos de alto teor calórico (15).
Como visto neste estudo, mentalmente contrastante é mais motivador e leva a mais ação do que mentalmente ceder, o que pode enganar o seu cérebro em pensar que você já conseguiu e fazer com que você nunca tomar qualquer ação para alcançar seus objetivos.
Resumo: pensar e falar positivamente sobre suas metas de perda de peso, mas certifique-se são realistas e se concentrar nos passos que você deve tomar para alcançá-los.
10. Plano de desafios e reveses
Estressores da vida diária irá sempre aparecer. Encontrar maneiras de planejar para eles e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas irá ajudá-lo a ficar motivado, não importa o que a vida lança seu caminho.
Sempre haverá feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estressores no trabalho ou com a família.
É importante começar a resolução de problemas e de brainstorming sobre esses possíveis desafios de perda de peso e retrocessos. Isso vai evitar que você fique fora da pista e perder a motivação (2).
Muitas pessoas recorrem à comida para o conforto. Isso pode levar rapidamente a eles abandonar seus objetivos de emagrecimento. Criação de habilidades de enfrentamento apropriadas vai impedir que isso aconteça com você.
Na verdade, estudos têm mostrado que pessoas que são melhores em lidar com o stress e ter uma melhor estratégias de enfrentamento vai perder mais peso e mantê-lo mais tempo (11).
Considere o uso de alguns desses métodos para lidar com o estresse:
- Exercício
- Prática respiração quadrado
- Tome um banho
- Vá lá fora e obter algum ar fresco
- Chame um amigo
- Peça ajuda
Lembre-se também planejar para festas, eventos sociais e comer fora. Você pode pesquisar menus de restaurante com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer porções menores.
Resumo: É crucial para planejar contratempos e ter boas práticas de enfrentamento. Se você usar a comida como um mecanismo de enfrentamento, começar a praticar outras formas de lidar.
11. Não apontar para a perfeição e Perdoe-se
Você não tem que ser perfeito para perder peso.
Se você tem uma abordagem "tudo ou nada", você é menos provável para atingir seus objetivos (10).
Quando você são muito restritivas, você pode encontrar-se dizendo: "Eu tinha um hambúrguer e batatas fritas para o almoço, então eu poderia muito bem ter pizza para o jantar." Em vez disso, tente dizer: "Eu tinha um grande almoço, então eu deve apontar para um jantar saudável" (2).
E evitar bater-se quando você cometer um erro. pensamentos autodestrutivos só vai dificultar a sua motivação.
Em vez disso, perdoar a si mesmo. Lembre-se que um erro não vai estragar o seu progresso.
Resumo: Quando você apontar para a perfeição, você vai rapidamente perder sua motivação. Ao permitir-se flexibilidade e perdoar a si mesmo, você pode ficar motivado em toda a sua jornada de perda de peso.
12. Aprenda a amar e apreciar seu corpo
Research tem repetidamente descobriu que as pessoas que não gostam de seus corpos são menos propensos a perder peso (11, 17).
Tomar medidas para melhorar a sua imagem corporal pode ajudar a perder mais peso e manter a sua perda de peso.
Além disso, as pessoas que têm uma imagem corporal melhor são mais propensos a escolher uma dieta que pode sustentar e tentar novas atividades que irão ajudá-los a alcançar seus objetivos (18).
As seguintes atividades podem ajudar a aumentar a sua imagem corporal:
- Exercício
- Aprecie o que seu corpo pode fazer
- Faça algo por si mesmo, tais como a obtenção de uma massagem ou manicure
- Cerque-se de pessoas positivas
- Parar de se comparar com os outros, especialmente os modelos
- Usar roupas que você gosta e que lhe cabem bem
- Olhe no espelho e dizer as coisas que você gosta sobre si mesmo em voz alta
Resumo: Impulsionar o seu corpo imagem pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. Tente as atividades mencionadas acima para melhorar a sua imagem corporal.
13. Encontre um exercício que você Desfrute
A atividade física é uma parte importante da perda de peso. Não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora seu bem-estar (11).
O melhor tipo é exercício que você goste e pode furar.
Há muitos tipos diferentes e formas de exercício, e é importante explorar diferentes opções para encontrar um que você gosta.
Considere onde você deseja exercer. Você prefere estar dentro ou fora? Você prefere trabalhar em uma academia ou no conforto da sua própria casa?
Além disso, descobrir se você prefere exercer sozinho ou com um grupo. As aulas em grupo são muito populares, e eles ajudam muitas pessoas a ficar motivado. No entanto, se você não gosta de aulas em grupo, trabalhando em seu próprio país é tão bom.
Por fim, ouvir música enquanto você trabalha fora, pois isso pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a exercer mais ao ouvir música (19).
Resumo: O exercício não só ajuda a queimar calorias, ele também faz você se sentir melhor. Encontre um exercício que você goste, por isso pode facilmente tornar-se parte de sua rotina.
14. Encontrar um modelo
Ter um modelo de papel pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. No entanto, você precisa escolher o tipo certo de modelo para manter-se motivado.
Pendurado um retrato de uma supermodelo em sua geladeira não vai motivá-lo ao longo do tempo. Em vez disso, encontrar um modelo que você pode facilmente se relacionar.
Ter um modelo compreensível e positivo pode ajudar a mantê-lo motivado (20).
Talvez você conhece um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. Você também pode procurar por blogs inspiradores ou histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso.
Resumo: Encontrar um modelo vai ajudar a mantê-lo motivado. É importante encontrar um modelo que você pode se relacionar.
15. Obter um cão
Os cães podem ser o perfeito companheiros de perda de peso. Na verdade, estudos mostram que possuir um cão pode ajudar a perder peso (21).
Em primeiro lugar, os cães podem aumentar sua atividade física.
Um estudo canadense em donos de cães descobriram que pessoas que tinham cães andou uma média de 300 minutos por semana, enquanto as pessoas que não têm os cães só andou uma média de 168 minutos por semana (22).
Em segundo lugar, os cães são um grande apoio social. Ao contrário de seu trabalho fora amigo humano, os cães são quase sempre animado para começar alguma atividade física.
Como um bônus adicional, a propriedade animal de estimação é comprovada para melhorar a saúde geral e bem-estar. Ele tem sido associada para reduzir o colesterol, a pressão arterial e reduzida sensação de solidão e depressão (23).
Resumo: Dogs propriedade pode ajudar a perder peso, aumentando sua atividade física e fornecendo grande apoio social ao longo do caminho.
16. Obtenha ajuda profissional quando necessário
Não hesite em consultar ajuda profissional para ajudar seus esforços de perda de peso quando necessário. Pessoas que se sentem mais confiantes em seus conhecimentos e habilidades vai perder mais peso.
Isso pode significar encontrar um nutricionista que pode ensiná-lo sobre certos alimentos ou fisiologista do exercício para ensinar-lhe como exercer adequadamente (11).
Muitas pessoas também apreciar a prestação de contas que ver um profissional fornece-los.
Se você ainda está lutando para ficar motivado, considere encontrar um psicólogo ou nutricionista que é formado em entrevista motivacional, que tem sido comprovada para ajudar as pessoas a atingir seus objetivos (16).
Resumo: Profissionais como nutricionistas, fisiologistas do exercício e psicólogos podem ajudar a aumentar a sua motivação e conhecimento para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de emagrecimento.
O Bottom Line
Estar motivado para perder peso é importante para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
As pessoas acham diferentes fatores de motivação, por isso é importante para descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.
Lembre-se de dar-se a flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo de sua jornada de perda de peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.
Com as ferramentas adequadas e suporte, você pode encontrar e permanecer motivado para alcançar seus objetivos de emagrecimento.
Fontes
- 1. http://www.ehow.com/how_2276767_do-foursquare-breathing.html
- 2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23767689
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12445592
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339128
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374180
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593294
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312817/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15655039
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26028176
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1308011/
- 15. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1559-1816.2007.00189.x/full
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535015
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15287984
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409769
- 19. http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1356336x08095670
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12374440
- 21. https://www.researchgate.net/publication/244890224_Companion_Dogs_as_Weight_Loss_Partners
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16459211
- 23. https://www.researchgate.net/publication/244890224_Companion_Dogs_as_Weight_Loss_Partners
Artigo publicado 2018-09-08, última modificação 2018-09-08, site atualizado 2024-05-06
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