13 maneiras fáceis de perder peso da água (com rapidez e segurança)
O corpo humano contém cerca de 60% de água, que desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da vida.
No entanto, muitas pessoas se preocupam com o peso da água. Isso se aplica especialmente aos atletas profissionais e fisiculturistas que desejam atender a uma categoria de peso ou melhorar a sua aparência.
Retenção de excesso de água, também conhecida como edema, é um problema diferente. Embora seja geralmente inofensivo, ele pode ser um efeito secundário de condições médicas graves, tais como coração, fígado ou rins (1).
As mulheres também podem sofrer de retenção de água durante a fase lútea do ciclo menstrual e durante a gravidez.
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir seu peso de água. Se você tem um edema grave - inchaço dos pés ou braços - consulte o seu médico.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso de água com rapidez e segurança.
1. Exercício em uma base regular
O exercício pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o peso da água no curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta o suor, o que significa que você vai perder água.
A perda média do fluido durante uma hora de exercício é em qualquer lugar entre 16-64 onças (0,5-2 litros) por hora, dependendo de factores tais como o calor e roupas (2, 3, 4).
Durante o exercício, o seu corpo também muda muita água em seus músculos.
Isso pode ajudar a reduzir a água para fora da célula e diminuir os "soft" olhar pessoas relatório de retenção excessiva de água (5).
No entanto, você ainda precisa beber muita água durante a sua sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar a perda de suor e água é a sauna, que você pode adicionar em após a sua sessão de ginástica.
Resumo O exercício regular pode ajudá-lo a manter um equilíbrio natural de fluidos do corpo e suar o excesso de água armazenada.
2. Sono Mais
A pesquisa sobre o sono destaca que é tão importante para a saúde como dieta e exercício (6, 7, 8) .
Do sono pode também afectar os nervos simpáticos renais nos rins, que regulam o sódio e o equilíbrio de água (9).
O sono adequado também pode ajudar seus níveis de hidratação controle corporal e minimizar a retenção de água.
Aponte para obter uma boa quantidade de sono por noite, o que para a maioria dos indivíduos será de cerca de 7-9 horas.
Resumo Uma boa noite de sono pode ajudar seu corpo a gerir o seu equilíbrio de fluidos e de sódio e levar à redução do peso da água a longo prazo.
3. Stress Less
A longo prazo o stress pode aumentar a hormona de cortisol, que influencia directamente a retenção de líquidos e o peso da água (10).
Isso pode ocorrer por causa stress e cortisol aumentar uma hormona que controla o equilíbrio da água no corpo, conhecida como a hormona antidiurética ou ADH (11).
ADH funciona enviando sinais para os seus rins, dizendo-lhes o quanto de água para bombear de volta em seu corpo (10).
Se você controlar seus níveis de estresse, você vai manter um nível normal de ADH e cortisol, que é importante para o equilíbrio e longo prazo fluido saúde e doença risco (4, 11).
Resumo O stress aumenta o cortisol e a hormona antidiurética (ADH), o qual afecta directamente equilíbrio de água no seu corpo.
4. Faz electrólitos
Os electrólitos são minerais com uma carga eléctrica, tais como magnésio e potássio. Eles desempenham papéis importantes em seu corpo, incluindo o equilíbrio de água regulação (12).
Quando os níveis de eletrólitos se tornar muito baixa ou muito alta, podem causar mudanças no equilíbrio de fluidos. Isto pode levar a um aumento de peso de água (12).
Você deve adaptar sua ingestão de eletrólito para a ingestão de água. Se você beber grandes quantidades de água, você pode precisar de mais eletrólitos (13).
Se você se exercita diariamente ou viver em um ambiente úmido ou quente, você pode precisar de eletrólitos adicionais para substituir os que foram perdidos com o suor (14).
Em contraste, grandes quantidades de electrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com um baixo consumo de água, pode ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
Resumo equilíbrio de água de controlo e electrólitos de células de hidratação. suplementos de eletrólitos pode ser benéfico se você beber muita água, muito exercício físico, vive em um clima quente ou não comer alimentos salgados.
5. Gerir ingestão de sal
De sódio, o que você obter diariamente das sal, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano.
Ela desempenha um papel importante em níveis de hidratação. Se os níveis de sódio são muito baixa ou muito alta, isto irá levar a desequilíbrios no interior do corpo e, por conseguinte, a retenção de fluido.
A ingestão de sal alta, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isto é particularmente verdadeiro se juntamente com a ingestão de água baixa e nenhum exercício (15, 16, 17, 18).
No entanto, este parece depender atuais níveis de ingestão de sódio e de sangue diárias do indivíduo.
Um estudo sugere só armazenar o excesso de água, se você aumentar drasticamente ou alterar a sua ingestão diária habitual (19).
Resumo ou de sal de sódio desempenha um papel chave no equilíbrio de fluidos. Tentar evitar mudanças extremas, como a ingestão excessiva de sal ou da eliminação de sal.
6. tomar um suplemento de magnésio
O magnésio é um outro electrólito chave e mineral. Ele tornou-se recentemente um suplemento muito popular para a saúde e desempenho esportivo.
Investigação sobre magnésio tem sido intensa e mostra que ele tem mais de 600 funções dentro do corpo humano (20).
Estudos em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e sintomas pré-menstruais (POM) (21, 22).
Essas alterações ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros electrólitos, tais como sódio e potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio de água no nosso corpo.
Suplementos de magnésio tem inúmeros outros benefícios potenciais de saúde para as pessoas que estão faltando-lo em sua dieta.
Resumo ingestão de magnésio deve ser optimizada, uma vez que desempenha um papel chave em níveis de hidratação e teor de água do corpo.
7. tomar um suplemento de dente-de-leão
, também conhecido como Taraxacum officinale, é uma erva utilizada na medicina alternativa para tratar a retenção de água (23).
Nos últimos anos, ele também se tornou popular entre os fisiculturistas e atletas que precisam deixar cair água para fins estéticos ou para atender a uma categoria de peso.
Suplementos de-leão pode ajudar a perder peso de água por sinalização dos rins para expulsar mais urina e sal adicional ou de sódio.
Isto é suportado por estudos que mostram que a ingestão de suplementos dente aumenta a frequência de micção ao longo de um período de 5 horas (24).
No entanto, mesmo que ele já está em uso popular, mais pesquisa é definitivamente necessária em suplementos de dente de leão.
Resumo Dandelion é uma erva popular, muitas vezes usado por fisiculturistas e atletas que precisam perder peso da água.
8. Beber mais água
Curiosamente, sendo bem-hidratado pode efectivamente reduzir a retenção de água (25).
Seu corpo está sempre tentando alcançar um equilíbrio saudável, por isso, se você está constantemente desidratado seu corpo tende a reter mais água em uma tentativa de evitar que os níveis de água de se tornar demasiado baixa.
Conseguir uma ingestão diária de água óptimo pode também ser importante para o fígado e rim saúde, o que pode reduzir a retenção de água no longo prazo (26, 27).
Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outra pesquisa mostra que uma boa hidratação também é importante para a saúde geral, incluindo função de perda e do cérebro de gordura (28, 29, 30).
Como sempre, alcançando um equilíbrio é o ideal. Se você beber quantidades excessivas de líquido que você pode aumentar o peso da água.
Simplesmente beber quando você está com sede e parar quando você se sentir bem hidratado. Você também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou durante o exercício.
Você também pode monitorar a sua cor da urina para avaliar a hidratação. Deve ser a luz amarela ou bastante clara, que é um bom indicador de que você está bem hidratado.
Resumo A desidratação ou sobre-hidratação pode levar à retenção de água. Certifique-se de beber quantidades equilibradas de água por dia.
9. Concentre-se em certos alimentos saudáveis
Existem vários alimentos que você pode querer incluir em sua dieta para combater a retenção de água.
Alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendada, como potássio pode ajudar os níveis de sódio de equilíbrio e aumentar a produção de urina, ajudando a gota a água em excesso (51} {31).
Escuras vegetais de folhas verdes, feijão, banana, abacate, tomate e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio também são recomendados. Estes incluem chocolate escuro, vegetais folhosos verde escuro, nozes e grãos integrais.
Os seguintes alimentos e ervas são frequentemente recomendada por médicos alternativos para deixar cair o peso da água. Algumas evidências clínicas apoiando a sua utilização:
- De seda de milho (32).
- Cavalinha (33).
- Salsa (34).
- Hibiscus (35).
- O alho (36, 37).
- De erva-doce (38).
- Da provocação (39).
Embora barriga inchada geralmente não é causada por retenção de água, você pode também querer limitar ou remover temporariamente alimentos que podem causar inchaço.
Estes incluem alimentos altamente processados, alimentos com muita fibra e, por vezes, feijão e laticínios. Você também pode tentar furar a alimentos de baixa FODMAP por um tempo para ver se isso ajuda.
Resumo Certos alimentos e ervas pode agir como diuréticos e reduzir a retenção de água. Combiná-los com alimentos de fácil digestão que não causam inchaço ou intolerâncias.
10. Corte Carbs
Corte carboidratos é uma estratégia comum para soltar rapidamente o excesso de água. Carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, mas glicogênio também puxa a água para dentro junto com ele.
Para cada grama de glicogênio você armazenar, 3-4 gramas (0.11-0.14 onças) de água pode ser armazenada com ele. Isso explica por que as pessoas experimentam perda de peso imediata quando se muda para uma dieta baixa em carboidratos, o que reduz os estoques de glicogênio.
Carburadores também levar a um aumento da hormona insulina, o que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins (40, 41).
As dietas de baixo teor de carboidratos levar a uma queda nos níveis de insulina, que leva a uma perda de sódio e água a partir dos rins.
Tente alterar a ingestão de carboidratos e ver o que funciona melhor para você.
Resumo Uma dieta baixa em hidratos de carbono podem provocar uma diminuição rápida em peso de água por causa das reservas de glicogénio reduzidas e menores níveis de insulina.
11. Tomar suplementos de cafeína ou beber chá e café
Cafeína e bebidas que contenham cafeína, como café e chá, têm efeito diurético e pode ajudar a reduzir o peso da água.
Foi demonstrado que o aumento da produção de urina de curto prazo e diminuir o peso da água ligeiramente (42, 43).
Num estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecida aos participantes em doses de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Quando a combinação de cafeína com a água, o volume da urina dos participantes significativamente aumentada (44).
Dito isto, mesmo que a cafeína tem um efeito diurético leve, não levar à desidratação em consumidores habituais.
Resumo Quantidades moderadas de cafeína de café, chá ou cafeína suplementos podem ajudá-lo a soltar o excesso de água.
12. mudar seus hábitos
Uma das melhores mudanças que você pode fazer é reduzir a ingestão de alimentos processados eo consumo excessivo de sal.
Além disso, evitar sentado durante todo o dia ou por longos períodos, o que pode reduzir a sua circulação sanguínea. A atividade física pode melhorar a circulação e ajudá-lo a suar o excesso de água (45).
Certos medicamentos também podem causar retenção de água, de modo a verificar com o seu médico ou médico se você tomar medicação diária e acreditam que pode estar causando inchaço (edema) (45).
Embora não relacionados com a retenção de água, considere prestando atenção aos alimentos que você come e ter certeza que eles não estão causando problemas digestivos e flatulência (45).
Finalmente, sobre ou sob o consumo de água, álcool, minerais, cafeína e sal podem causar retenção de água. Encontrar um equilíbrio saudável, normal.
Resumo Evite comer quantidades excessivas de alimentos processados, sal e cafeína e limitar seu consumo de álcool.
13. Considere prescrição pílulas água
Diuréticos prescrição e pílulas de água são por vezes utilizados para tratar o excesso de retenção de água (46).
Eles trabalham ativando seus rins para expulsar o excesso de água e sal através da urina.
Estes comprimidos diuréticos são frequentemente prescritos para aqueles com problemas de coração ou pulmões e para ajudar na pressão do sangue, evitar a acumulação de fluido e reduzir o inchaço.
É importante notar a diferença entre diuréticos prescrição e over-the-counter ou pílulas de água on-line.
Prescrição pílulas foram clinicamente testados para a segurança de longo prazo, enquanto que over-the-counter pílulas podem não ter pesquisa clínica e nem sempre têm sido testados para a segurança.
Um ou outro tipo pode ajudar a combater o edema clinicamente diagnosticada ou excesso de peso da água.
Fale com o seu médico antes de tentar estes.
Resumo Ao olhar para medicamentos diuréticos ou pílulas, consultar com um médico e tomar medicamentos prescritos sob supervisão.
O Bottom Line
Se o seu problema de retenção de água persistir, parece grave ou aumenta de repente, é sempre melhor procurar um médico.
Em alguns casos, a retenção de água em excesso pode ser causado por uma condição médica séria.
No final do dia, a melhor maneira de combater o excesso de peso da água é o de identificar e tratar a causa.
Isto pode ser ingestão excessiva de sal, falta de electrólitos, inactividade, o excesso de stress ou o consumo regular de alimentos processados.
Alguns destes também estão entre as principais causas ligadas a problemas de saúde e doenças, que podem ser motivos ainda maiores para evitá-los.
Fontes
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- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243991
Artigo publicado 2018-12-26, última modificação 2019-02-02, site atualizado 2024-04-20
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