Top 6 benefícios de tomar suplementos de colágeno
O colagénio é a proteína mais abundante no seu corpo.
É o principal componente do tecido conjuntivo que formam várias partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, músculos e pele (1).
O colágeno tem muitas funções importantes, incluindo fornecendo sua pele com estrutura e fortalecer os ossos (1).
Nos últimos anos, suplementos de colágeno se tornaram populares. A maioria são hidrolisados, o que significa que o colágeno tem sido discriminado, tornando mais fácil para que você possa absorver.
Há também vários alimentos que você pode comer para aumentar sua ingestão de colágeno, incluindo a pele de porco e caldo de osso.
O consumo de colagénio pode ter uma variedade de benefícios para a saúde, a partir de aliviar dores nas articulações para melhorar a saúde da pele (2, 3).
Este artigo irá discutir seis benefícios de saúde lastreados em ciência de tomar colágeno.
1. Pode Melhorar a Saúde da Pele
O colágeno é um componente importante da sua pele.
Ela desempenha um papel no reforço da pele, mais podem beneficiar de elasticidade e hidratação. Como você idade, seu corpo produz menos colágeno, levando a pele seca e a formação de rugas (4).
No entanto, vários estudos têm demonstrado que os péptidos Collegen ou suplementos contendo colagénio pode ajudar a retardar o envelhecimento da pele, reduzindo as rugas e secura (5, 6, 7, 8).
Num estudo, as mulheres que tomaram um suplemento contendo 2,5-5 gramas de colagénio durante oito semanas experimentaram menos secura da pele e um aumento significativo na elasticidade da pele em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento (7).
Um outro estudo revelou que as mulheres que tomavam uma bebida misturada com um suplemento de colagénio por dia durante 12 semanas experimentaram um aumento de hidratação da pele e uma redução significativa na profundidade das rugas em comparação com um grupo de controlo (6).
Os efeitos de redução de rugas de suplementos de colagénio têm sido atribuídos à sua capacidade para estimular o organismo a produzir colagénio por si próprio (4, 5).
Além disso, a tomar suplementos de colagénio pode promover a produção de outras proteínas que ajudam a estruturar a sua pele, incluindo elastina e fibrillin (4, 5).
Há também muitas reivindicações anedóticas que o colágeno suplementos são úteis para a prevenção de acne e outras doenças da pele, mas estes não são suportados por evidências científicas.
Resumo Tomar suplementos que contêm colágeno pode ser útil para retardar o envelhecimento da sua pele. No entanto, a evidência mais forte é necessária de estudos que examinaram os efeitos de colágeno por conta própria.
2. Ajuda a aliviar a dor comum
Colágeno ajuda a manter a integridade do seu cartilagem, que é o tecido de borracha que protege as articulações.
Como a quantidade de colágeno no seu corpo diminui à medida que você envelhece, seu risco de desenvolver doenças articulares degenerativas tais como osteoartrite aumenta (9).
Alguns estudos têm mostrado que a tomar suplementos de colagénio pode ajudar a melhorar os sintomas de osteoartrite e reduzir a dor articular geral (2, 9).
Em um estudo, 73 atletas que consumiram 10 gramas de colágeno dia durante 24 semanas experimentaram uma diminuição significativa na dor nas articulações durante a caminhada e em repouso em comparação com um grupo que não levá-lo (10).
Num outro estudo, os adultos levou dois gramas de colagénio por dia durante 70 dias. Aqueles que tomaram colágeno teve uma redução significativa na dor nas articulações e eram mais capazes de se envolver em atividade física do que aqueles que não levá-lo (11).
Os pesquisadores teorizaram que o colágeno suplementar pode acumular na cartilagem e estimular seus tecidos para fazer colágeno.
Eles sugeriram isso pode levar à inflamação mais baixo, melhor suporte de suas articulações e dor reduzida (12).
Se você quiser tentar tomar um suplemento de colágeno para os seus potenciais efeitos de alívio da dor, os estudos sugerem que você deve começar com uma dosagem de 8-12 gramas por dia (9, 13).
Resumo que tomam suplementos de colagénio foi mostrado para reduzir a inflamação e estimular a síntese de colagénio no corpo. Isso pode ajudar a promover o alívio da dor para pessoas com doenças articulares como a osteoartrose.
3. poderia prevenir a perda óssea
Seus ossos são feitos principalmente de colágeno, o que lhes dá estrutura e ajuda a mantê-los fortes (14).
Como o colágeno em seu corpo se deteriora com a idade, a massa óssea faz também. Isto pode levar a condições tais como a osteoporose, que é caracterizada por baixa massa óssea e ligados a um maior risco de fracturas ósseas (14, 15).
Estudos têm mostrado que a tomar suplementos de colagénio pode ter certos efeitos no corpo que ajuda a inibir a destruição do osso, que conduz à osteoporose (9, 13).
Em um estudo, mulheres tomaram ou um suplemento de cálcio combinado com 5 gramas de colagénio ou um suplemento de cálcio e não colagénio por dia durante 12 meses.
No final do estudo, as mulheres que tomaram o suplemento de cálcio e colagénio tinham significativamente mais baixos níveis sanguíneos de proteínas que promovem a destruição do osso do que aqueles tendo apenas o cálcio (16).
Outro estudo encontrou resultados semelhantes em 66 mulheres que tomaram 5 gramas de colágeno por dia durante 12 meses.
As mulheres que tomaram o colagénio teve um aumento de até 7% em sua densidade mineral óssea (DMO), em comparação com as mulheres que não consomem colagénio (17).
BMD é uma medida da quantidade de minerais, tais como cálcio, em seus ossos. Baixa densidade mineral óssea está associada com ossos fracos e o desenvolvimento de osteoporose (18).
Estes resultados são promissores, mas estudos mais humanos são necessários antes que o papel dos suplementos de colágeno na saúde óssea pode ser confirmada.
Resumo O consumo de suplementos de colagénio pode ajudar a reduzir o risco de doenças ósseas tais como a osteoporose. Eles têm o potencial para ajudar a aumentar a DMO e níveis mais baixos de proteínas no sangue que estimulam a quebra óssea.
4. poderia aumentar a massa muscular
, entre 1-10% do tecido muscular é composto por colagénio. Esta proteína é necessária para manter seus músculos fortes e funcionando corretamente (19).
Estudos sugerem que suplementos de colágeno ajudar a massa muscular impulso em pessoas com sarcopenia, a perda de massa muscular que ocorre com a idade (20).
Em um estudo, 27 homens frágeis levou 15 gramas de colágeno enquanto participava de um programa de exercícios por dia durante 12 semanas. Em comparação com os homens que se exercitaram, mas não tomaram colágeno, eles ganharam significativamente mais massa muscular e força (20).
Os investigadores têm sugerido que a tomada de colagénio pode promover a síntese de proteínas musculares, tais como a creatina, e pode também estimular o crescimento do músculo após o exercício (20).
Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial de colágeno para aumentar a massa muscular.
Resumo A pesquisa mostrou que o consumo de suplementos de colágeno aumentou crescimento e força muscular em pessoas com perda de massa muscular relacionada à idade.
5. Promove a saúde do coração
Os pesquisadores teorizaram que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a reduzir o risco de condições relacionadas com o coração.
O colágeno fornece a estrutura para suas artérias, vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para o resto do seu corpo. Sem o colagénio o suficiente, as artérias podem tornar-se frágil e fraco (1).
Isto pode levar a aterosclerose, uma doença caracterizada pelo estreitamento das artérias. Aterosclerose tem o potencial para levar a ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (21).
Em um estudo, 31 adultos saudáveis levou 16 gramas de colágeno por dia durante seis meses. No final, que tinham sofrido uma redução significativa nas medidas de rigidez arterial em comparação com antes de começarem a tomar o suplemento (22).
Além disso, eles aumentaram seus níveis de colesterol “bom” HDL por uma média de 6%. HDL é um factor importante no risco de doenças cardíacas, incluindo a aterosclerose (22).
No entanto, são necessários mais estudos sobre o papel dos suplementos de colágeno na saúde do coração.
Resumo Tomando suplementos de colagénio pode ajudar a reduzir os factores de risco associados com doenças cardíacas, tais como a aterosclerose.
6. Outros benefícios de saúde
Suplementos de colágeno pode ter outros benefícios para a saúde, mas estes não têm sido estudados extensivamente.
- Cabelos e unhas: Tomando colágeno pode aumentar a força de suas unhas, impedindo fragilidade. Além disso, pode estimular o seu cabelo e unhas a crescer mais (23).
- Saúde Gut: Embora não haja nenhuma evidência científica para apoiar esta reivindicação, alguns profissionais de saúde promover o uso de suplementos de colágeno para tratar a permeabilidade intestinal, ou síndrome do intestino solto.
- Saúde do cérebro: Nenhum estudo examinou o papel dos suplementos de colágeno na saúde do cérebro. No entanto, algumas pessoas afirmam que melhorar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade.
- A perda de peso: Alguns acreditam que tomar suplementos de colágeno pode promover a perda de peso e um metabolismo mais rápido. Não houve quaisquer estudos para apoiar estas alegações.
Embora estes efeitos potenciais são promissores, é necessária pesquisa antes de conclusões formais podem ser feitas.
Resumo suplementos de colágeno foram reivindicados para promover cérebro, coração e saúde do intestino, bem como para ajudar a controlar o peso e manter o cabelo e unhas saudáveis. No entanto, atualmente há pouco ou nenhuma evidência para estes efeitos.
Alimentos que contêm colágeno
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos de animais. Assim, os alimentos, tais como pele de galinha, de pele de porco, carne de peixe são uma fonte de colagénio (8, 24, 25).
Os alimentos que contêm gelatina, tais como caldo de osso, também fornecer colagénio. A gelatina é uma substância proteica derivada de colagénio depois de ter sido cozinhado (24).
Mais pesquisas são necessárias para determinar se comer alimentos ricos em colágeno realmente ajuda a aumentar o colágeno em seu corpo. Não houve quaisquer estudos humanos sobre se alimentos ricos em colágeno ter os mesmos benefícios que os suplementos.
O colagénio em alimentos está dividido em aminoácidos individuais e peptídeos por enzimas digestivas.
O colágeno em suplementos já foi quebrado, ou hidrolisado, que é por isso que é pensado para ser absorvido de forma mais eficiente do que o colágeno em alimentos.
Resumo Vários alimentos contêm colagénio, incluindo alimentos de origem animal e caldo de osso. No entanto, a sua absorção não é tão eficiente quanto a do colagénio hidrolisada.
Colágeno Efeitos colaterais
Atualmente, não há muitos riscos conhecidos para tomar suplementos de colágeno.
No entanto, alguns suplementos são feitos de alérgenos alimentares comuns, tais como peixes, mariscos e ovos. Pessoas com alergia a estes alimentos devem evitar suplementos de colágeno feitas com estes ingredientes para evitar reações alérgicas.
Algumas pessoas também têm relatado que suplementos de colágeno deixar um gosto ruim persistente na boca (13).
Além disso, os suplementos de colagénio têm o potencial de causar efeitos secundários digestivos, tais como a sensação de saciedade e azia (13).
Independentemente disso, estes suplementos parecem ser seguros para a maioria das pessoas. suplementos
Resumo de colagénio pode conduzir a efeitos secundários, tais como um mau sabor na boca, azia e plenitude. Se você tem alergias, certifique-se de comprar suplementos que não são feitos a partir de fontes de colágeno você é alérgico a.
O Bottom Line
Tomando colágeno está associado a uma série de benefícios para a saúde e muito poucos riscos conhecidos.
Para começar, os suplementos podem melhorar a saúde da pele, reduzindo rugas e secura. Eles também podem ajudar a aumentar a massa muscular, prevenir a perda óssea e aliviar a dor nas articulações.
As pessoas têm relatado muitos outros benefícios de suplementos de colágeno, mas estes não foram estudadas muito.
Apesar de vários alimentos contêm colágeno, não se sabe se o colágeno em alimentos tem os mesmos benefícios que os suplementos.
Suplementos de colágeno são geralmente seguro, muito fácil de usar e definitivamente vale a pena tentar para os seus benefícios potenciais.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362110
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
- 5. https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
- 6. http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/
- 9. http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486722
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16341622
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26163201
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15025843
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062943/
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884286
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24852756
Artigo publicado 2018-12-27, última modificação 2019-02-06, site atualizado 2024-04-19
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