11 benefícios à saúde de Quinoa
Quinoa é um dos alimentos de saúde mais populares do mundo.
Quinoa é livre de glúten, ricos em proteínas e um dos poucos alimentos de origem vegetal que contenham todos os nove aminoácidos essenciais.
Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.
Aqui estão 11 benefícios de saúde do quinoa.
1. muito nutritivo
Quinoa é uma safra de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. É pronunciado keen-wah.
É tecnicamente não é um grão de cereal, mas um pseudo-cereais (uma).
Em outras palavras, é, basicamente, uma semente, o qual é preparado e consumido de forma semelhante a um grão.
Quinoa foi uma cultura importante para o Império Inca. Eles se referiam a ela como a "mãe de todos os grãos" e acredita que ele seja sagrado.
Ele foi comido por milhares de anos na América do Sul e só recentemente tornou-se um alimento tendência, mesmo atingindo o status de superalimento.
Estes dias, você pode encontrar quinoa e quinoa produtos em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis e restaurantes que enfatizam alimentos naturais.
Existem três tipos principais: branco, vermelho e preto.
Este é o teor de nutrientes em um copo (185 gramas) de quinoa preparados (2):
- Proteína: 8 gramas.
- Fibra: 5 gramas.
- Manganês: 58% da dose diária recomendada (RDA).
- Magnésio: 30% do RDA.
- Fósforo: 28% do RDA.
- Folato: 19% do RDA.
- Cobre: 18% do RDA.
- Ferro: 15% do RDA.
- Zinco: 13% do RDA.
- Potássio 9% da RDA.
- Mais de 10% da RDA para vitaminas B1, B2 e B6.
- Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Isto vem com um total de 222 calorias, com 39 gramas de hidratos de carbono e 4 gramas de gordura. Ele também contém uma pequena quantidade de ácidos gordos omega-3.
Quinoa é não-OGM, e normalmente cultivadas organicamente sem glúten. Mesmo que tecnicamente não um grão de cereal, ele ainda conta como um alimento de grãos inteiros.
Cientistas da NASA foram olhando para ele como uma cultura apropriada para ser cultivada no espaço exterior, principalmente com base no seu alto teor de nutrientes, facilidade de utilização e simplicidade de seu cultivo (3).
A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2013 "Ano Internacional da Quinoa", devido ao seu alto valor nutritivo e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).
Resumo Quinoa é uma semente comestível que se tornou cada vez mais popular entre as pessoas conscientes de saúde. É carregado com muitos nutrientes importantes.
2. Contém a planta compostos quercetina e Kaempferol
Os efeitos na saúde de alimentos reais ir além das vitaminas e minerais com o qual você pode estar familiarizado.
Há milhares de nutrientes essenciais, alguns dos quais são extremamente saudável.
Isso inclui plantas antioxidantes chamados flavonóides, que têm sido mostrados para oferecer vários benefícios de saúde.
Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são quercetina e campferol, ambos encontrados em grandes quantidades em quinoa (5).
De facto, o conteúdo de quercetina quinoa é ainda maior do que em alimentos típicos de alta quercetina como arandos (6).
Estas moléculas importantes têm sido mostrado ter efeitos anti-inflamatório, anti-viral, anti-cancerosas e anti-depressivos em estudos com animais (7, 8, 9, } 10 {5).
Ao incluir quinoa em sua dieta, você irá aumentar significativamente a sua ingestão total de estes (e outros) importantes nutrientes.
Resumo quinoa contém grandes quantidades de flavonóides, incluindo a quercetina e campferol. Estes são potentes antioxidantes de plantas com inúmeros benefícios à saúde.
3. Muito rica em fibras, muito maior do que a maioria dos grãos
Outro importante benefício da quinoa é o seu alto teor de fibra.
Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrada uma gama de 10-16 gramas de fibra por cada 100 gramas (11).
Isto equivale a 17-27 gramas por copo, o que é muito alta - mais do que duas vezes tão elevada como a maioria dos grãos. quinoa fervida contém muito menos fibra, grama por grama, pois absorve tanta água.
Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, o qual não parece ter os mesmos benefícios para a saúde como a fibra solúvel.
Dito isto, o teor de fibra solúvel em quinoa ainda é bastante aceitável, com cerca de 2,5 gramas por copo ou 1,5 gramas por 100 gramas.
Numerosos estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol, aumentar a plenitude e ajudar na perda de peso (12, 13, 14).
Resumo quinoa é muito mais elevado em fibra do que a maioria dos grãos. Um estudo descobriu 17-27 gramas de fibra pelo copo (185 gramas). A maior parte da fibra é insolúvel, mas um copo de quinoa ainda contém 2,5 gramas de fibra insolúvel.
4. sem glúten e perfeito para pessoas com intolerância ao glúten
De acordo com uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas nos EUA estão tentando minimizar ou evitar o glúten (15).
Uma dieta sem glúten pode ser saudável, desde que ele é baseado em alimentos que são naturalmente sem glúten.
Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitas com amidos refinados.
Esses alimentos não são melhores do que suas contrapartes que contêm glúten, como sem glúten junk food ainda é junk food.
Muitos pesquisadores têm estado a olhar para quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem desistir de grampos como pão e macarrão.
Estudos têm demonstrado que o uso de quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten como refinado tapioca, batata, milho e farinha de arroz pode aumentar drasticamente o nutriente eo valor antioxidante de sua dieta (16, 17).
Resumo quinoa é naturalmente sem glúten. Usá-lo em vez de ingredientes típicos sem glúten pode aumentar o valor antioxidante e nutriente de sua dieta quando você está evitando glúten.
5. Muito rica em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais
A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, como o seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los através de sua dieta.
Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, que é referido como uma proteína completa.
O problema é que muitos alimentos de origem vegetal são deficientes em certos aminoácidos essenciais, tal como a lisina.
No entanto, quinoa é uma excepção a isto, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Por esta razão, é uma excelente fonte de proteína. Tem tanto proteína mais e melhor do que a maioria dos grãos (18).
Com 8 gramas de proteína de qualidade por copo (185 gramas), quinoa é uma excelente fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e vegetarianos.
Resumo quinoa é rico em proteína em comparação com a maioria dos alimentos de origem vegetal. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa, tornando-se uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos e vegans.
6. Tem um baixo índice glicêmico, o que é bom para controlar a glicemia
O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente alimentos aumentar seus níveis de açúcar no sangue.
Ingestão de alimentos que são ricos no índice glicémico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade (19, } 20 {5).
Tais alimentos também têm sido associados a muitos dos comum, crónica, doenças ocidentais, como a diabetes tipo 2 e doença cardíaca (21).
Quinoa tem um índice glicémico de 53, que é considerado baixo (22).
No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante elevado em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você está seguindo uma dieta low-carb.
Resumo O índice glicémico da quinoa é de cerca de 53, que é considerado baixo. No entanto, ainda é relativamente alta em carboidratos.
7. alta em importantes minerais como ferro e magnésio
Muitas pessoas não recebem o suficiente de certos nutrientes importantes.
Isto é particularmente verdadeiro para alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e ferro (para as mulheres).
Quinoa é muito alta em todos os 4 minerais, particularmente de magnésio, com um copo (185 gramas) proporcionar cerca de 30% da RDA.
O problema é que também contém uma substância chamada ácido fítico, o qual pode ligar-se destes minerais e reduzir a sua absorção (23).
No entanto, por imersão e / ou brotando do quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o teor de ácido fítico e fazer estes minerais mais biodisponível.
Quinoa também é bastante elevado em oxalatos, o que reduz a absorção de cálcio e podem causar problemas de determinados indivíduos com pedras nos rins recorrentes (24, } 25 {5).
Resumo quinoa é muito elevado em minerais, mas o seu ácido fítico pode, em parte, impedi-los de serem absorvidos. Imersão ou brotando degrada a maior parte do ácido fítico.
8. Tem Efeitos benéficos sobre Metabolic Saúde
Dado seu alto teor de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica.
Até à data, dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, examinou os efeitos de quinoa na saúde metabólica.
O estudo baseado em humanos descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten típicos significativamente reduzida de açúcar no sangue, a insulina e os níveis de triglicéridos (26).
De Investigação em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibiu quase completamente os efeitos negativos de frutose (27).
No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender plenamente os efeitos da quinoa na saúde metabólica.
Resumo Dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, mostram que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica, por redução dos níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicéridos. No entanto, é necessária mais investigação.
9. Muito rico em antioxidantes
Quinoa é muito rico em antioxidantes, que são substâncias que neutralizam os radicais livres e são acreditados para ajudar a combater o envelhecimento e muitas doenças.
Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e leguminosas dois descobriram que quinoa tinham o maior teor de antioxidante de todos os dez alimentos (28).
Permitir que as sementes a germinar parece aumentar o teor de antioxidantes ainda mais (29).
Resumo quinoa parece ser muito elevada em antioxidantes. Sprouting aumenta seus níveis de antioxidantes ainda mais.
10. Pode ajudar a perder peso
Para perder peso, você precisa tomar em menos calorias do que você queima.
Certas propriedades dos alimentos pode promover a perda de peso, quer por aumentar o metabolismo ou reduzindo o apetite.
Curiosamente, quinoa tem várias dessas propriedades.
É rica em proteínas, que podem tanto aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite (30).
A elevada quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que comer menos calorias totais (31).
O facto de quinoa tem um baixo índice glicémico é uma outra característica importante, como a escolha de tais alimentos tem sido associada com a ingestão reduzida de calorias (32).
Embora actualmente não existe qualquer estudo que analisa os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que poderia ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso saudável.
Resumo quinoa é rico em fibras, proteínas e tem um baixo índice glicémico. Essas propriedades têm sido relacionados à perda de peso e melhoria da saúde.
11. Fácil de incorporar em sua dieta
Enquanto não diretamente um benefício de saúde, o fato de que a quinoa é muito fácil de incorporar em sua dieta não deixa de ser importante.
Também é saborosa e vai bem com muitos alimentos.
Dependendo do tipo de quinoa, que pode ser importante para lavá-lo com água antes da cozedura, para se livrar de saponinas, que são encontrados na camada exterior e pode ter um sabor amargo.
No entanto, algumas marcas já foram lavados, tornando este passo desnecessário.
Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos saudáveis e muitos supermercados.
Pode estar pronto a comer em menos de 15-20 minutos:
- Coloque 2 chávenas (240 mL) de água num vaso, transformar-se o calor.
- Adicionar 1 copo (170 gramas) de quinoa em bruto, com uma pitada de sal.
- Ferver durante 15-20 minutos.
- Aproveite.
Agora deve ter absorvido a maior parte da água e obtido um olhar fofo. Se feito corretamente, ele deve ter um sabor de noz suave e uma crise satisfatória.
Você pode facilmente encontrar muitas receitas saudáveis e diversificados para quinoa online, incluindo tigelas café da manhã, almoços e jantares.
A linha inferior
Ricos em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, quinoa é um dos alimentos saudáveis e nutritivos mais do planeta.
Pode melhorar seus níveis de açúcar e de colesterol no sangue e até mesmo ajudar na perda de peso.
O que é mais, é naturalmente sem glúten, delicioso, versátil e extremamente fácil de preparar.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
- 2. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
- 3. http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940015664.pdf
- 4. http://www.fao.org/quinoa-2013/en/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18537130
- 6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011662
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18555853
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2480745
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467024
- 10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390809003426
- 11. http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8389421
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
- 15. https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/percentage-of-us-adults-trying-to-cut-down-or-avoid-gluten-in-their-diets-reaches-new-high-in-2013-reports-npd/
- 16. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609009212
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519750
- 18. http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081850
- 22. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=927&ak=detail
- 23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/full
- 24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x/abstract
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600737
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998641/
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
- 29. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609000624
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686/
- 32. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x/abstract
Artigo publicado 2018-11-05, última modificação 2018-11-05, site atualizado 2024-04-19
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