11 Baseado em Evidências Saúde Benefícios da Bananas
Bananas são extremamente saudável e delicioso.
Eles contêm vários nutrientes essenciais e proporcionar benefícios para a digestão, a saúde do coração e perda de peso.
Além de ser muito nutritivo, eles também são um alimento altamente conveniente lanche.
Aqui estão 11 benefícios de saúde de base científica de bananas.
1. Bananas contêm muitos nutrientes importantes
As bananas são entre as frutas mais populares do mundo.
Nativo do sudeste da Ásia, eles agora são cultivadas em muitas partes quentes do mundo.
Bananas variar em cor, tamanho e forma.
O tipo mais comum é o Cavendish, que é um tipo de banana sobremesa. Verde quando imaturos, que amarelece à medida que amadurece.
Bananas conter uma certa quantidade de fibras, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui (1, 2, 3):
- Potássio: 9% do RDI
- Vitamina B6: 33% de RDI
- Vitamina C: 11% de RDI
- De magnésio: 8% do RDI
- Cobre: 10 % de RDI
- Manganês: 14% das RDI
- Carboidratos líquidos: 24 gramas
- De fibra: 3,1 gramas
- Da proteína: de 1,3 gramas
- Fat: 0,4 gramas
Cada bananeira tem apenas cerca de 105 calorias e é composto quase exclusivamente de água e carboidratos. Bananas segurar muito pouca proteína e quase nenhuma gordura.
Os carboidratos em verde, bananas verdes consistem principalmente de amido e amido resistente, mas como a banana amadurece, o amido torna-se açúcar (glucose, frutose e sacarose).
Resumo bananas são ricos em fibra, antioxidantes e vários nutrientes. Uma banana de tamanho médio tem cerca de 105 calorias.
2. bananas contêm nutrientes que moderados níveis de açúcar no sangue
Bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá a sua forma estrutural carne esponjoso (4).
Bananas imaturos contêm amido resistente, o qual actua como a fibra solúvel e escapa digestão.
Ambos pectina e amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite por retardar o esvaziamento do estômago (5, 6, 7) .
Além disso, as bananas também classificar baixa a média sobre o índice glicémico (IG), que é uma medida - 0-100 - de quão rapidamente alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O valor de GI de bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras classificar a cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é 51 (8, 9).
Isso significa que as bananas não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.
No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente deve evitar comer um monte de bananas bem maduras - e monitorar o açúcar no sangue com cuidado se eles fazem.
Resumo bananas pode ajudar os níveis de açúcar no sangue após as refeições moderados e pode reduzir o apetite, retardando o esvaziamento do estômago.
3. Bananas pode melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo uma melhor digestão.
Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, fazendo com que as bananas uma boa fonte de fibra (10).
Banana contém dois tipos principais de fibra:
- Pectina: diminui à medida que a banana amadurece.
- O amido resistente: Encontrado em bananas verdes.
O amido resistente escapa digestão e acaba no seu intestino grosso, onde se torna o alimento para as bactérias benéficas no seu intestino (11, 12, 13).
Além disso, alguns estudos em tubos de ensaio propor que a pectina pode ajudar a proteger contra o cancro do cólon (14, 15).
Resumo bananas são bastante rica em fibra e amido resistente, que podem alimentar as suas bactérias intestinais simpáticos e proteger contra o cancro do cólon.
4. Bananas Maio Loss Aid Peso
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos de bananas na perda de peso. No entanto, bananas têm vários atributos que devem fazer-lhes um peso-loss-friendly-food.
Para começar, bananas têm relativamente poucas calorias. Um de banana média tem pouco mais de 100 calorias - mas também é muito nutritivo e enchimento.
Comer mais fibras a partir de vegetais e frutos como bananas tem sido repetidamente ligado para diminuir o peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).
Além disso, as bananas verdes são embalados com amido resistente, de modo que eles tendem a ser muito enchimento e pode reduzir o apetite (19, 20).
Resumo Bananas podem ajudar na perda de peso, porque eles são baixos em calorias e rica em nutrientes e fibras.
5. Bananas pode apoiar a saúde do coração
O potássio é um mineral que é essencial para a saúde do coração - especialmente o controle da pressão arterial.
Apesar de sua importância, poucas pessoas obter suficiente potássio em sua dieta (21).
Bananas são uma grande fonte dietética de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do RDI.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem muita potássio ter até um risco 27% menor de doenças cardíacas (22, 23, 24, 25).
Além disso, a banana contém uma quantidade considerável de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração (26, 27).
Resumo Bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio - dois nutrientes que são essenciais para a saúde do coração.
6. Bananas contêm antioxidantes poderosos
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes na dieta, e bananas não são excepção.
Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo a dopamina e catequinas (1, 2).
Estes antioxidantes estão ligados a muitos benefícios para a saúde, tais como um risco reduzido de doença do coração e doenças degenerativas (28, 29).
No entanto, é um equívoco comum que a dopamina de bananas atua como um produto químico sentir-se bem em seu cérebro.
Na realidade, a partir de dopamina bananas não atravessa a barreira sangue-cérebro. Ele simplesmente age como um antioxidante forte em vez de hormônios alterar ou humor (2, 30).
Resumo Bananas são ricos em vários antioxidantes, que podem ajudar a reduzir os danos dos radicais livres e reduzir o risco de algumas doenças.
7. Bananas Pode ajudar a se sentir mais completa
O amido resistente é um tipo de carboidrato indigerível - encontrado em bananas verdes e outros alimentos - que funciona como fibra solúvel em seu corpo.
Como uma regra do polegar, é possível estimar que a mais verde das bananas, maior o seu teor de amido resistente (31).
Por outro lado, amarelo, bananas maduras contêm menores quantidades de amido resistente e fibra total - mas quantidades proporcionalmente mais elevados de fibra solúvel.
Ambos pectina e oferta amido efeitos redutores do apetite resistentes e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).
Resumo Dependendo maturação, bananas abrigar elevadas quantidades de amido resistente ou pectina. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo completo.
8. Verde bananas pode melhorar a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um factor de risco importante para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que 15-30 gramas de amido resistente por dia pode melhorar a sensibilidade à insulina por 33-50% em apenas quatro semanas (35, 36).
Bananas imaturos são uma excelente fonte de amido resistente. Portanto, eles podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
No entanto, a razão para estes efeitos não é bem compreendida, e não todos os estudos concorda sobre o assunto (35, 37).
Mais estudos devem ser realizados em bananas e sensibilidade à insulina.
Resumo bananas imaturos são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, é necessária mais investigação.
9. bananas podem melhorar a saúde do rim
De potássio é essencial para controlar a pressão arterial e a função do rim saudável.
Como uma boa fonte dietética de potássio, as bananas podem ser especialmente benéfico para a manutenção rins saudáveis.
Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que aqueles que comeram bananas 2-3 vezes por semana eram 33% menos prováveis de desenvolver doença renal (38).
Outros estudos notar que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana são quase 50% menos probabilidade de desenvolver doença renal do que aqueles que não comer essa fruta (38, {39 6}).
Resumo Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.
10. Bananas pode ter benefícios para Exercício
Bananas são muitas vezes referidos como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.
Que comem as bananas podem ajudar a reduzir a cãibras musculares relacionados ao exercício e dor, que afectar até 95% da população geral (40).
A razão para as cólicas é em grande parte desconhecida, mas uma teoria popular acusa uma mistura de desidratação e desequilíbrio electrolítico (41, 42, 43).
No entanto, a pesquisa dá resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos encontrá-los úteis, outros acham sem efeitos (44).
Dito isto, bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e após o exercício de resistência (45).
Resumo Bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para o exercício de resistência.
11. Bananas são fáceis de adicionar à sua dieta
Não são apenas bananas incrivelmente saudável - eles também são um dos lanches mais convenientes ao redor.
Bananas fazer uma grande adição ao iogurte, cereais e smoothies. Você pode até mesmo usá-los em vez de açúcar em seu cozimento e cozinhar.
Além disso, as bananas raramente conter quaisquer pesticidas ou poluentes devido à sua casca protectora espessa.
Bananas são incrivelmente fáceis de comer e transporte. Eles são geralmente bem tolerado e de fácil digestão - eles simplesmente têm de ser descascadas e comido.
Ela não fica muito mais fácil do que isso.
Resumo Bananas fazer um excelente lanche, sobremesa ou café da manhã. Sua versatilidade torna fácil de adicionar à sua dieta.
O Bottom Line
As bananas são uma fruta popular que acontece para proporcionar inúmeros benefícios à saúde.
Entre outras coisas, eles podem melhorar a saúde digestivo e do coração devido ao seu teor de fibra e antioxidante.
Eles podem até ajudar na perda de peso, como eles são relativamente baixos em calorias e ricos em nutrientes.
Bananas maduras são uma ótima maneira de satisfazer seu dente doce. Além do mais, ambas as bananas amarelas e verdes pode mantê-lo saudável e sentir-se cheio.
Fontes
- 1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161
- 3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
- 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849298
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6286402
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089
- 8. http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=34&ak=detail
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- 10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2008.00705.x/abstract
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- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11709851
- 13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13#.Utu09hDFKUk
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- 21. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf
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- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13404940/
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- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521848/
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18206574/
- 44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182013
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015/
Artigo publicado 2018-11-20, última modificação 2018-11-20, site atualizado 2024-04-23
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