Creatina 101 - O que é eo que ele faz?
A creatina é o número um suplemento para melhorar o desempenho no ginásio.
Estudos mostram que se pode aumentar o desempenho da massa muscular, força e exercício (1, 2).
Além disso, proporciona um número de outros benefícios para a saúde, tais como a protecção contra a doença neurológica (3, 4, 5, 6).
Algumas pessoas acreditam que a creatina é seguro e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiadas por provas (7, 8).
Na verdade, ele é um dos suplementos mais testado do mundo e tem um perfil de segurança excelente (1).
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina.
O que é creatina?
A creatina é uma substância que é encontrada naturalmente em células musculares. Ele ajuda os músculos produzem energia durante o trabalho pesado ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como um suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho do exercício (1).
Quimicamente falando, ele compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir do aminoácidos glicina e arginina.
Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo o consumo de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como a testosterona e IGF-1 (9).
Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenado nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado (9).
Quando você completar, você aumenta suas lojas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, uma vez que ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.
ATP é muitas vezes chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o exercício (9).
Creatina também altera vários processos celulares que levam a um aumento da massa muscular, força e recuperação (1, 2).
Resumo A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo - particularmente em células musculares. É comumente tomado como um suplemento.
Como isso funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e desempenho atlético de várias maneiras.
Em exercícios de alta intensidade, sua função principal é aumentar as lojas de fosfato em seus músculos.
As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais de ATP, o que é a fonte de energia fundamental para trabalho pesado e o exercício de alta intensidade (10, 11).
A creatina também ajuda a ganhar massa muscular das seguintes formas:
- Impulsionado carga de trabalho: Ativa trabalho mais ou volume total em uma única sessão de treinamento, que é um fator chave para o crescimento muscular a longo prazo (12).
- Sinalização celular melhorada: pode aumentar a sinalização celular por satélite, que auxilia a reparação muscular e crescimento muscular (13).
- Raised hormonas anabólicas: Estudos notar um aumento no hormonas, tais como IGF-1, depois de tomar creatina (14, 15, 16).
- O aumento da hidratação celular: Elevadores conteúdo de água dentro de suas células musculares, o que provoca um efeito de volume celular que pode desempenhar um papel no crescimento do músculo (17, 18).
- A quebra de proteína reduzida: pode aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação do músculo (19).
- De miostatina níveis inferiores: Os níveis elevados da proteína de miostatina pode retardar ou inibir totalmente o crescimento muscular. A suplementação com creatina pode reduzir estes níveis, aumentando o potencial de crescimento (20).
Os suplementos de creatina também aumentar lojas de fosfato no cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir a doença neurológica (3, 21, 22, 23, 24).
Resumo Creatina dá seus músculos mais energia e leva a mudanças na função das células que aumentam o crescimento muscular.
Efeitos sobre o músculo de ganho
A creatina é eficaz, tanto para o crescimento muscular de curto e de longo prazo (25).
Ela auxilia muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite (17, 25, 26, 27).
Um estudo de 14 semanas em adultos mais velhos determinado que a creatina para a adição de um programa de formação de peso aumentou significativamente a força das pernas e da massa muscular (27).
Num estudo de 12 semanas em levantadores de peso, aumento dos tempos de creatina 2-3 de crescimento da fibra muscular mais do que a formação sozinho. O aumento da massa corporal total também dobrado ao longo de um representante máximo para Supino, um exercício de força comum (28).
Uma grande avaliação dos suplementos de creatina mais populares como o único suplemento mais benéfico seleccionados para a adição de massa muscular (1, 25).
Resumo A suplementação com creatina pode resultar em aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica a ambos os indivíduos não treinados e atletas de elite.
Efeitos sobre a força e desempenho Exercício
A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercícios de alta intensidade.
Em uma avaliação, a adição de creatina para um programa de formação de um aumento da força de 8%, o desempenho de levantamento de peso em 14% e supino de um representante máximo até 43%, em comparação com sozinho formação (29) .
Em atletas de resistência bem treinados, 28 dias de completando maior desempenho moto-corrida pelo desempenho de 15% e de bancada-prima de 6% (45} {30).
Creatina também ajuda a manter o desempenho de força e de treino, enquanto aumenta a massa muscular durante o intenso sobre-formação (46} {31).
Estas melhorias visíveis são causados principalmente pelo aumento da capacidade do seu corpo para produzir ATP.
Normalmente, o ATP se torna empobrecido após 8-10 segundos de actividade de alta intensidade. Mas porque os suplementos de creatina ajudá-lo a produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por alguns segundos a mais (10, 11, 32, 33).
Resumo A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e de alta intensidade o desempenho do exercício. Ele funciona através do aumento da sua capacidade de produzir energia ATP.
Impacto sobre seu cérebro
Assim como os músculos, o cérebro armazena phosphocreatine e requer muita ATP para a função ideal (21, 22).
A suplementação pode melhorar as seguintes condições (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):
- Da doença de Alzheimer
- A doença de Parkinson
- Doença de Huntington
- Acidente vascular cerebral isquémico
- Epilepsia
- Cérebro ou lesões da medula espinhal
- Neurônio motor doença
- De memória e função cerebral em adultos mais velhos
Apesar dos potenciais benefícios da creatina para o tratamento de doenças neurológicas, mais pesquisa atual foi realizada em animais.
No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observada uma redução de 70% em fadiga e uma redução de 50% em tonturas (40).
Investigação humana sugere que a creatina pode também ajuda adultos mais velhos, os vegetarianos e aqueles que correm o risco de doenças neurológicas (39, 41).
Os vegetarianos tendem a ter baixa reserva de creatina porque eles não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.
Em um estudo em vegetarianos, suplementando causou uma melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nos resultados dos testes de inteligência (21).
Embora possa beneficiar adultos mais velhos e as pessoas com lojas reduzidas, exposições creatina nenhum efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis (42).
Resumo creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora mais pesquisas em seres humanos é necessário.
Outros benefícios para a saúde
A pesquisa também indicam que a creatina pode (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):
- Os níveis de açúcar no sangue inferior
- Melhorar a função muscular e qualidade de vida em idosos adultos
- Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica
No entanto, é necessária mais investigação nestas áreas.
Resumo A creatina pode combater açúcar elevado no sangue e doença de fígado gordo, bem como melhorar a função muscular em adultos mais velhos.
Diferentes tipos de suplementos
A forma de suplemento mais comum e bem pesquisado é chamada creatina monohidratada.
Muitas outras formas estão disponíveis, alguns dos quais são promovidos como superior, embora a evidência para este efeito está ausente (1, 7, 49).
Creatina monohidratada é muito barato e é apoiado por centenas de estudos. Até nova pesquisa afirma o contrário, parece ser a melhor opção.
Resumo A melhor forma de creatina que você pode tomar é chamado monohidrato de creatina, que tem sido utilizado e estudado por décadas.
Instruções de dosagem
Muitas pessoas que complementam começar com uma fase de carga, o que leva a um rápido aumento nas lojas musculares de creatina.
Para carregar com creatina, tomar 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Isto deve ser dividida em quatro porções de 5 gramas por todo o dia (1).
A absorção pode ser ligeiramente melhorada com um carb- ou refeição à base de proteína devido à libertação de insulina relacionada (76} {50).
Após o período de carregamento, tomar 3-5 gramas por dia para manter níveis elevados dentro de seus músculos. Como não há nenhum benefício para o ciclismo creatina, você pode ficar com esta dosagem por um longo tempo.
Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir 3-5 gramas por dia. No entanto, pode demorar 3-4 semanas para maximizar suas lojas (1).
Desde creatina puxa a água em suas células musculares, é aconselhável levá-la com um copo de água e ficar bem hidratado durante todo o dia.
Resumo Para carregar com creatina, 5 gramas quatro vezes por dia durante 5-7 dias. Em seguida, tomar 3-5 gramas por dia para manter os níveis.
De segurança e os efeitos colaterais
A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados disponíveis, e estudos com a duração de quatro anos não revelam efeitos negativos (8, 51) .
Um dos estudos mais detalhados medido 52 marcadores de sangue e não observaram efeitos adversos após 21 meses de completar (8).
Também não há evidência de que a creatina prejudica o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses normais. Dito isto, aqueles com problemas renais ou hepáticos preexistentes devem consultar um médico antes de completar (8, 51, 52).
Embora as pessoas associam creatina com desidratação e cãibras, a pesquisa não suporta este link. De facto, estudos sugerem que ele pode reduzir cólicas e desidratação durante o exercício de resistência em calor elevado (53, 54).
Resumo exposições creatina sem efeitos secundários nocivos. Embora seja comumente acreditavam causar desidratação e cãibras, os estudos não suportam isso.
A linha inferior
No final do dia, a creatina é um dos mais barata, mais eficazes e mais seguros suplementos que você pode tomar.
Ele suporta qualidade de vida em adultos mais velhos, a saúde do cérebro e de desempenho do exercício. Vegetarianos - que não podem obter a creatina suficiente de sua dieta - e adultos mais velhos podem encontrar completando particularmente útil.
A creatina monohidrato é provavelmente a melhor forma. Experimente creatina hoje para ver se ele funciona para você.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138953
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10078740
- 7. http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
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- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
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- 54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
Artigo publicado 2019-01-01, última modificação 2019-01-26, site atualizado 2024-04-20
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