11 benefícios à saúde de sementes de Chia

Marcelo Gomes
Médico de medicina interna

Sementes de Chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

Eles são carregados com nutrientes que podem ter benefícios importantes para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 11 benefícios de saúde de sementes de chia, apoiados pela ciência.

1. Sementes de Chia entregar uma quantidade maciça de nutrientes com muito poucas calorias

Das sementes de Chia são minúsculas sementes pretas da planta Salvia hispanica, que está relacionada com a hortelã.

Sementes de Chia foram um alimento importante para os astecas e maias de volta no dia.

Eles prezava por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Na verdade, "chia" é a palavra maia antigo de "força".

Apesar de sua história antiga como um alimento básico, sementes de chia foi reconhecido como um superalimento moderna apenas recentemente.

Nos últimos anos, têm explodiu em popularidade e agora são consumidos por pessoas conscientes da saúde em todo o mundo.

Não se deixe enganar pelo tamanho - estas sementes minúsculas embalar um soco poderoso nutricional.

A uma onça (28 gramas), que serve de sementes de chia contém (1):

• Fibra: 11 gramas.
• Da proteína: 4 gramas.
• Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ómega-3).
• De cálcio: 10 {} 18% do RDI.
• Manganês: 30% do RDI.
• De magnésio: 30% do RDI.
• Fósforo: 27% da RDI.
• Eles também conter uma quantidade considerável de zinco, vitamina B3 (niacina), de potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Isso é particularmente impressionante, considerando que esta é apenas uma única onça, igualando 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Esta pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidratos de fácil digestão.

Curiosamente, se você subtrair a fibra - se a maioria dos quais não acabar calorias como utilizáveis para o seu corpo - sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).

Isso os torna uma das melhores fontes de vários nutrientes importantes, calorias para calorias do mundo.

Para completar, sementes de chia são um alimento de grãos inteiros, normalmente cultivadas organicamente. Além disso, eles são não-OGM e, naturalmente, livre de glúten.

Resumo Apesar de seu pequeno tamanho, sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibras, proteínas, omega-3 ácidos gordos e vários micronutrientes.

2. Sementes de Chia são carregados com antioxidantes

Uma outra área em que as sementes de chia brilho é o seu elevado teor de antioxidantes (2, 3).

Estes antioxidantes protegem as gorduras sensíveis, em que as sementes de ir ranço (4).

Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes são debatidas, os pesquisadores concordam que a obtenção de antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos para a saúde (5).

Mais importante, antioxidantes combater a produção de radicais livres, o que pode danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o cancro (6, 7).

Resumo Sementes de Chia são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicados nas sementes. Eles também têm vários benefícios para a saúde.

3. Quase todos os carboidratos em si são Fiber

Uma onça (28 gramas) de sementes de chia tem 12 gramas de carboidratos. No entanto, 11 desses gramas são de fibra, que o seu organismo não digerir.

Fibra nem aumenta o açúcar no sangue, nem requer insulina para ser descartado. Embora pertence à família de carboidratos, seus efeitos sobre a saúde são radicalmente diferentes daqueles de carboidratos de fácil digestão, como amido e açúcar.

O teor de carboidratos digerível é apenas um grama por onça (28 gramas), que é muito baixo. Isso faz com que chia uma alimentação bom low-carb.

Devido ao seu elevado teor de fibra solúvel, sementes de chia pode absorver até 10-12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a gel e expandindo no estômago (8).

Teoricamente, isso deve aumentar a plenitude, a absorção lenta de seu alimento e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente.

Fibra também alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino, o que é importante - manter sua flora intestinal bem alimentado é absolutamente crucial para a saúde (9).

Sementes Chia são 40%, em peso, de fibra, tornando-as um dos melhores fontes de fibra em todo o mundo.

Resumo Quase todos os hidratos de carbono em sementes de chia são fibra. Isto dá-lhes a capacidade de absorver 10-12 vezes seu peso em água. Fibra também tem vários efeitos benéficos sobre a saúde.

4. sementes de Chia são ricos em proteínas de qualidade

Sementes de Chia conter uma quantidade razoável de proteína.

Por peso, que é cerca de 14% de proteína, que é muito alto em comparação com a maioria das plantas.

Eles também têm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, para que seu corpo deve ser capaz de fazer uso de seu teor de proteínas (10, 11).

Protein tem vários benefícios para a saúde e é de longe a perda de peso de nutrientes na dieta mais amigável.

Uma ingestão elevada de proteína reduz o apetite e foi mostrado para reduzir pensamentos obsessivos cerca de comida em 60% e o desejo de tempo noite merendas por 50% (12, 13).

Sementes de Chia realmente são uma excelente fonte de proteínas - especialmente para as pessoas que comem produtos pouco ou nenhum animais.

Resumo Sementes de Chia são ricos em proteína de qualidade, muito maior do que a maioria dos alimentos de origem vegetal. A proteína é o mais macronutrientes amigável perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e desejos.

5. A fibra de alta e conteúdo de proteína em Chia sementes podem ajudar a perder peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia pode ajudar na perda de peso.

Sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e expande-se no estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção de comida (14).

Vários estudos examinaram o glucomanano de fibra solúvel, que funciona de uma forma semelhante, mostrando que pode levar a perda de peso (15, 16).

Além disso, a proteína em sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e ingestão de alimentos.

De fato, um estudo descobriu que comer sementes de chia para o pequeno almoço aumento da saciedade e ingestão de alimentos reduzida no curto prazo (17).

No entanto, estudos que examinam a eficácia de sementes de chia para perda de peso têm fornecido resultados bastante decepcionantes.

Num estudo em 90 pessoas com excesso de peso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram qualquer efeito no peso do corpo ou marcadores de saúde (18).

Num outro estudo de 10 semanas em 62 mulheres, sementes de chia não teve efeito no peso do corpo, mas fez aumentar a quantidade de ega-3 de gordura no sangue (19).

Em contraste, um estudo de 6 meses em pessoas obesas com diabetes do tipo 2 com uma dieta reduzida em calorias encontrado que a ingestão de sementes de chia por dia, causou significativamente maior perda de peso do que um placebo (20).

Embora a adição de sementes de chia para a sua dieta não é provável que a perda de peso por conta própria, muitos especialistas acreditam que eles podem ser uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

A dieta de perda de peso é mais do que alimentos apenas individuais. As contagens de dieta inteiras, bem como outros comportamentos de estilo de vida como sono e exercício.

Quando combinado com uma dieta baseada real-food e um estilo de vida saudável, sementes de chia pode definitivamente ajudar a promover a perda de peso.

Resumo das sementes de Chia são ricos em proteína e fibra, ambos os quais têm sido mostrados para auxiliar a perda de peso. No entanto, os estudos sobre as sementes de chia têm fornecido resultados mistos.

6. sementes de Chia são ricos em Omega-3 ácidos gordos

Como sementes de linhaça, sementes de chia são muito ricos em ácidos graxos ômega-3.

Na verdade, sementes de chia conter mais ómega-3 do que o salmão, grama por grama.

No entanto, é importante ter em mente que o ômega-3 em si são principalmente ALA (ácido alfa-linolênico), que não é tão benéfico quanto você pode pensar.

ALA precisa ser convertidos nas formas activas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA), antes de o seu corpo pode usá-lo.

Infelizmente, os seres humanos são ineficientes na conversão de ALA em estas formas activas.

Portanto, plantas ômega-3 tendem a ser vastamente inferior a fontes animais, como óleo de peixe (21).

Estudos têm demonstrado que as sementes de chia - especialmente se eles estão branqueado - pode aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA mas não DHA (19, 22).

Isso pode ser um problema.

Porque eles não fornecer qualquer DHA, que é o mais importante de gordura ômega-3, a maioria dos especialistas consideram sementes de chia um de qualidade inferior fonte de ômega-3.

Para obter o DHA seu corpo e cérebro precisa, quer comer peixes gordurosos regularmente ou tomar óleo de peixe ou - se você é vegan ou vegetariano - um suplemento de DHA sourced-planta.

Resumo das sementes de Chia são muito ricos em ácido gordo ómega-3 ALA. No entanto, os seres humanos não são bons em converter este em DHA, o mais importante o ácido gordo ómega-3.

7. Chia sementes podem reduzir seu risco de doença cardíaca

Dado que as sementes de chia são ricos em fibras, proteínas e ômega-3, que pode reduzir o risco de doença cardíaca.

Seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

Estudos com ratos demonstram que as sementes de chia pode diminuir certos factores de risco, incluindo os triglicéridos, a inflamação, a resistência à insulina e a gordura da barriga. Eles também podem elevar colesterol “bom” de HDL (23, 24).

No entanto, um estudo humano não detectou quaisquer melhorias dos factores de risco (19).

Alguns estudos mostram que sementes de chia reduzir significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um factor de risco forte para a doença de coração (25, 26).

Em geral, é possível que sementes de chia pode beneficiar a saúde do coração, mas eles provavelmente não terá um efeito importante se for acompanhado por outro estilo de vida benéfico e mudanças na dieta.

Resumo Os estudos sobre os efeitos de sementes de chia sobre os fatores de risco de doença cardíaca são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.

8. Eles são ricos em muitos nutrientes importantes osso

Sementes de Chia são ricos em vários nutrientes que são importantes para a saúde óssea.

Isto inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteína.

O teor de cálcio é particularmente impressionante - 18% da DDR em uma única onça (28 gramas).

Grama por grama, este é mais elevado do que a maioria dos produtos lácteos. Como resultado, sementes de chia pode ser considerada uma excelente fonte de cálcio para as pessoas que não comem laticínios.

No entanto, sementes de chia também conter ácido fítico, o que reduz a absorção de cálcio, em certa medida.

Resumo das sementes de Chia são ricos em cálcio, magnésio, fósforo e proteína. Todos estes nutrientes são essenciais para a saúde óssea.

9. Sementes de Chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue

Níveis de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico do tipo não tratado 2 diabetes.

Níveis de açúcar no sangue em jejum consistentemente elevados estão associados com um risco aumentado de várias doenças crónicas, incluindo doença cardíaca (27).

Mas picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos para a saúde quando estão excessivamente alta em uma base regular (28).

Estudos em animais têm encontrado que as sementes de chia pode melhorar a sensibilidade à insulina e o controlo do açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições (24, 29, 30) .

Alguns estudos humanos apoiar esta mostrando que comer o pão que contém sementes de chia reduz o aumento pós-refeição de açúcar no sangue em comparação com pão que não inclui qualquer chia (31, 32).

Resumo Estudos mostram que sementes de chia pode diminuir o aumento de açúcar no sangue após uma refeição-carb elevado, possivelmente beneficiando pessoas com diabetes do tipo 2.

10. Eles podem reduzir a inflamação crônica

A inflamação é a resposta normal do organismo à infecção ou lesão. pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

Embora a inflamação ajuda seu corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, pode às vezes causar danos.

Isto aplica-se principalmente para a inflamação crónica, a qual está associada com um risco aumentado de doença cardíaca e cancro.

A inflamação crônica muitas vezes não tem quaisquer sinais visíveis, mas pode ser avaliada medindo marcadores inflamatórios no sangue.

Vários hábitos de vida pouco saudável aumentar o risco de inflamação crônica, incluindo o tabagismo, falta de exercício ou uma dieta pobre.

Por outro lado, certos alimentos saudáveis podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

Um estudo de 3 meses em 20 pessoas com diabetes mostraram que a ingestão de 37 gramas de sementes de chia diário reduzido o marcador inflamatório hs-CRP por 40%. Em contraste, aqueles que receberam farelo de trigo não experimentou um benefício significativo (25).

Outros estudos sobre as sementes de chia falharam para detectar quaisquer efeitos significativos sobre os marcadores inflamatórios (33).

Resumo evidência limitada sugere que a ingestão de sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como PCR-as. No entanto, os benefícios de saúde são incertos e mais estudos são necessários.

11. Chia sementes são fáceis de incorporar em seus sementes Dieta

Chia são incrivelmente fácil de incorporar em sua dieta.

Si As sementes gosto bastante branda, assim você pode adicioná-los para praticamente qualquer coisa.

Eles também não precisa ser moído como sementes de linho, o que os torna muito mais fácil de preparar.

Eles podem ser comidos crus, embebidos em suco, adicionado ao mingau, pudim, smoothies ou adicionado a produtos de panificação.

Você também pode polvilhar-los em cima de cereais, iogurte, legumes ou pratos de arroz.

Por causa de sua capacidade de absorver água e gordura, que pode ser usado para engrossar molhos e como substitutos de ovo em receitas.

Eles também podem ser misturados com água e transformou-se num gel.

Adicionando sementes de chia com receitas irá aumentar dramaticamente o seu valor nutricional.

Se você quiser comprar sementes de chia, há uma excelente selecção na Amazon com milhares de comentários de clientes.

Eles também parecem ser bem tolerada, mas se você não está acostumado a comer muita fibra, então há uma possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de cada vez.

Uma recomendação de dosagem comum é 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

Resumo Sementes de Chia são fáceis de preparar e são muitas vezes adicionados ao mingau ou smoothies.

O Bottom Line

Sementes de Chia não são apenas ricos em nutrientes, gordura ômega-3, antioxidantes e fibra, mas também fácil de preparar. As pessoas comumente adicioná-los ao seu mingau ou smoothies.

Estudos sugerem que eles têm vários benefícios para a saúde, que vão desde a perda de peso à redução da inflamação.

Se você não comer sementes de chia, já que você deve definitivamente considerar adicioná-los à sua dieta. Eles estão entre os poucos superalimentos merecedor do título.

Fontes

• 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
• 3. https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02542169
• 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17505064
• 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/
• 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1985414
• 8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345
• 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961
• 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
• 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21339125
• 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
• 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
• 14. https://www.hindawi.com/journals/ijfs/2014/241053/abs/
• 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
• 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6096282
• 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28989578
• 18. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
• 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
• 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080
• 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
• 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538527
• 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
• 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
• 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832
• 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867
• 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22650225
• 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909084/
• 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120122
• 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21429727
• 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087375
• 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23778782
• 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108

Artigo publicado 2018-11-12, última modificação 2018-11-12, site atualizado 2024-04-26

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