12 benefícios à saúde de abacate
O abacate é uma fruta bastante singular.
Enquanto a maioria de frutas consiste principalmente de carboidratos, abacate é rico em gorduras saudáveis.
Numerosos estudos mostram que ela tem benefícios de saúde poderosos.
Aqui estão 12 benefícios de saúde de abacate que são suportados pela pesquisa científica.
1. abacate é incrivelmente nutritiva
De abacate é o fruto da árvore abacate, cientificamente conhecido como Persea americana (1).
Esta fruta é valorizada pela sua alto valor nutritivo e é adicionado a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente de guacamole.
Estes dias, o abacate se tornou um alimento extremamente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É muitas vezes referido como um superalimento, que não é surpreendente, dado as suas propriedades de saúde (2).
Há muitos tipos de abacate que variam em forma e cor - de forma de pêra para arredondar e verde ao preto. Eles também podem pesar em qualquer lugar a partir de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).
A variedade mais popular é o abacate Hass.
É muitas vezes chamado de "pêra jacaré", que é muito descritivo, pois ele tende a ser em forma de pêra e tem verde, pele esburacada como um jacaré.
A carne amarelo-verde no interior do fruto é comido, mas a pele e sementes são descartados.
Abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.
Seguem-se alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única 3,5-oz (100 gramas) que serve (3):
- Vitamina K: 26% do valor diário ( DV)
- O folato: 20% do DV
- Vitamina C: 17% do DV
- De potássio: 14% do DV
- Vitamina B5: 14% do DV
- Vitamina B6: 13% do DV
- Vitamina E: 10% do DV
- Ele também contém pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro , zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina).
Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora ele contém 9 gramas de hidratos de carbono, 7 daqueles são de fibra, de modo que há apenas 2 carboidratos "líquidos", fazendo deste um baixo teor de carboidratos amigável fábrica de alimentos.
Abacates não contêm qualquer colesterol ou de sódio e são de baixo teor em gordura saturada. É por isso que eles são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que essas substâncias são prejudiciais, o que é um tópico debatido, no entanto.
Resumo O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamado de “jacaré pêra.” Ele é carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.
2. Eles contêm mais potássio que bananas
O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente de (4).
Este nutriente ajuda a manter gradientes eléctricos em células do seu corpo e serve várias funções importantes.
Abacates são muito ricos em potássio. A 3,5-oz (100 gramas) que serve pacotes de 14% da dose diária recomendada (RDA), em comparação com 10% em bananas, que são um típico comida rica em potássio (5).
Vários estudos mostram que ter uma elevada ingestão de potássio está ligada à pressão reduzida, o que é um importante factor de risco para ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal (6).
Resumo O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não recebem o suficiente. Abacates são muito ricos em potássio, que deve manter os níveis de pressão de sangue saudáveis.
3. Abacate é carregado com Coração-Saudável Monoinsaturadas Fatty Acids
O abacate é um alimento de alto teor de gordura.
De fato, 77% das calorias que são da gordura, tornando-se um dos fattiest alimentos vegetais na existência.
Mas eles não apenas conter qualquer gordura. A maioria da gordura no abacate é o ácido oleico - um ácido gordo mono-insaturado, que também é o principal componente do óleo de oliva e acredita-se ser responsável por alguns dos seus benefícios para a saúde.
O ácido oleico tem sido associada com inflamação reduzida e mostrado ter efeitos benéficos sobre a genes ligados ao cancro (7, 8, 9, 10).
As gorduras no abacate também são bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, fazendo com que o óleo de abacate uma escolha saudável e seguro para cozinhar.
Resumo abacates e óleo de abacate são ricos em ácido oleico monoinsaturado, um ácido gordo coração saudável que acredita-se ser uma das razões principais para os benefícios para a saúde de azeite.
4. Abacates são carregados com fibra
Fibra é outro nutriente que os abacates são relativamente ricos em.
É matéria vegetal indigesta que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligado a um menor risco de muitas doenças (11, 12, 13).
Uma distinção é feita muitas vezes entre a fibra solúvel e insolúvel.
De fibra solúvel é conhecida para alimentar as bactérias do intestino amigas no intestino, que são muito importantes para a função corporal ideal (14).
A 3,5-oz (100 gramas) que serve de pacotes de abacate 7 gramas de fibra, que é 27% do RDA.
Cerca de 25% da fibra no abacate é solúvel, ao passo que 75% é insolúvel (15).
Resumo Abacates tendem a ser rica em fibra - cerca de 7% em peso, o que é muito elevado em comparação com a maioria de outros alimentos. Fibra pode ter benefícios importantes para a perda de peso e saúde metabólica.
5. Comer abacates pode reduzir o colesterol e os níveis de triglicéridos
A doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (16).
Sabe-se que vários marcadores no sangue estão ligados a um risco aumentado.
Isto inclui colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatórios, a pressão arterial e várias outras.
Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos de abacate sobre alguns desses fatores de risco.
Estes estudos mostraram que os abacates pode (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Reduzir os níveis de colesterol total significativamente.
- Reduzir os triglicéridos do sangue em até 20%.
- O colesterol LDL em até 22%.
- Aumentar o HDL (o "bom" colesterol) em até 11%.
Um dos estudos encontraram que a inclusão de abacate em um baixo teor de gordura, dieta vegetariana melhorou significativamente o perfil de colesterol (24).
Embora seus resultados são impressionantes, é importante notar que todos os estudos humanos eram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13-37 pessoas com uma duração de 1-4 semanas.
Resumo Numerosos estudos têm mostrado que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doença cardíaca como total “ruim” LDL e colesterol “bom” HDL, bem como triglicérides no sangue.
6. As pessoas que comem Abacates tendem a ser mais saudável
Um estudo analisou os hábitos alimentares ea saúde das pessoas que comem abacates.
Eles analisaram dados de 17,567 participantes no NHANES nos EUA.
Consumidores abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as pessoas que não comem esta fruta.
Eles tinham uma ingestão de nutrientes muito mais elevado e eram metade da probabilidade de ter a síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante factor de risco para a doença cardíaca e diabetes (25).
As pessoas que comeram abacates regularmente também pesava menos, tinham um IMC inferior e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham níveis mais elevados de colesterol “bom” HDL.
No entanto, a correlação não implica causalidade, e não há nenhuma garantia de que os abacates causado essas pessoas a estar em melhor saúde.
Portanto, este estudo particular não carregar muito peso.
Resumo Uma pesquisa dietética descobriram que as pessoas que comiam abacates teve uma ingestão de nutrientes muito maior e um menor risco de síndrome metabólica.
7. seu conteúdo de gordura pode ajudá-lo a absorver os nutrientes dos alimentos vegetais
Quando se trata de nutrientes, a ingestão não é a única coisa que importa.
Você também precisa ser capaz de absorver esses nutrientes - movê-los de seu aparelho digestivo e seu corpo, onde eles podem ser usados.
Alguns nutrientes são solúveis em gordura, o que significa que eles têm de ser combinados com gordura, a fim de ser utilizado.
Vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura, em conjunto com antioxidantes tais como carotenóides.
Um estudo mostrou que a adição de abacate ou óleo de abacate, quer salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidante 2.6- a 15 vezes (26).
Assim, não só é abacate altamente nutritivo, pode aumentar drasticamente o valor nutricional de outros alimentos vegetais que você está comendo.
Esta é uma excelente razão para incluir sempre uma fonte de gordura saudável quando você come vegetais. Sem ele, muitos dos nutrientes de plantas benéficas vai para o lixo.
Resumo Estudos têm mostrado que comer abacate ou óleo de abacate com legumes pode aumentar drasticamente o número de antioxidantes que você ingere.
8. Abacates são carregados com antioxidantes poderosos que podem proteger os seus olhos
Não só abacates não aumentar a absorção de antioxidante a partir de outros alimentos, eles também são ricos em antioxidantes si.
Isto inclui a luteína e carotenóides zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde ocular (27, 28).
Estudos mostram que eles estão ligados a um risco reduzido drasticamente de cataratas e degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos (29, 30).
Portanto, comer abacates devem beneficiar a sua saúde ocular a longo prazo.
Resumo Abacates são ricos em antioxidantes, incluindo lutea e zeaxantina. Estes nutrientes são muito importantes para a saúde dos olhos e reduzir o risco de degeneração macular e catarata.
9. abacate pode ajudar a prevenir o cancro
Há evidências limitadas que abacate pode ser benéfica no tratamento e prevenção do cancro.
Estudos com tubo de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais de quimioterapia em linfócitos humanos (31).
Extracto de abacate também foi mostrado para inibir o crescimento de células de cancro da próstata num laboratório (32).
No entanto, tenha em mente que esses estudos foram realizados em células isoladas e não necessariamente provar que pode acontecer dentro das pessoas. pesquisa baseada em humanos não está disponível.
Resumo Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os nutrientes em abacates pode ter vantagens na prevenção de cancro da próstata e reduzindo os efeitos secundários da quimioterapia. No entanto, a pesquisa baseada em humanos é inexistente.
10. Abacate extrato pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite
A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos desta doença, que muitas vezes são problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.
Vários estudos sugerem que o abacate e de soja extractos de óleo de abacate - chamados e soja insaponificáveis - pode reduzir a osteoartrite (33, 34).
Se abacates-se ter este efeito continua a ser visto.
Resumo Estudos têm demonstrado que os extractos de óleo de abacate e de soja pode reduzir significativamente os sintomas de osteoartrite.
11. Comer abacate pode ajudar a perder peso
Há alguma evidência de que os abacates são um alimento amigável perda de peso.
Em um estudo, pessoas comendo abacate com uma refeição senti 23% mais satisfeitos e tinha um desejo de 28% mais baixo para comer ao longo dos próximos 5 horas, em comparação com pessoas que não consomem esta fruta (35).
Se isto é verdadeiro, a longo prazo, em seguida, incluindo abacates em sua dieta pode ajudar você naturalmente comer menos calorias e torná-lo mais fácil para você manter hábitos alimentares saudáveis.
Abacates também são ricos em fibra e muito baixa em carboidratos, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso, bem como, pelo menos no contexto de uma dieta saudável, baseada em real-food.
Resumo Abacate pode ajudar na perda de peso, mantendo-lo mais completo e fazer você comer menos calorias. Eles também são ricos em fibra e baixo teor de hidratos de carbono, que podem promover a perda de peso.
12. Abacate é delicioso e fácil de incorporar em sua dieta
Abacates não são apenas saudável, eles também são incrivelmente delicioso e ir com muitos tipos de alimentos.
Você pode adicioná-los à saladas e várias receitas ou simplesmente colher-los com uma colher e comê-los simples.
Eles têm um cremoso, rico, textura gordurosa e misture bem com outros ingredientes.
Uma menção notável é guacamole, que é sem dúvida o mais famoso uso de abacates. Ele inclui abacate, juntamente com ingredientes como o sal, o alho, o cal e alguns outros, dependendo da receita.
Um abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e deve sentir-se um pouco mole quando maduro. Os nutrientes do abacate pode oxidar e virar marrom logo após consubstanciar-lo, mas a adição de suco de limão deve desacelerar este processo.
Resumo Abacates tem um cremoso, rico, textura gordurosa e misture bem com outros ingredientes. Portanto, é fácil adicionar esta fruta a sua dieta. Usando o suco de limão pode impedir abacates corte de escurecimento rapidamente.
O Bottom Line
Abacates são um excelente alimento, carregado com nutrientes, muitos dos quais estão faltando na dieta moderna.
Eles são perda de peso amigável, coração saudável e, por último mas não menos importante, gosto incrível.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
- 3. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- 4. http://www.fasebj.org/content/27/1_Supplement/621.7
- 5. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484595
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168666
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15642702
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097685
- 16. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13828982
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428580
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
- 28. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9476272
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
Artigo publicado 2018-11-20, última modificação 2019-01-30, site atualizado 2024-04-26
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