Polifenóis lista de alimentos: Temperos, Bagas, e Mais
Quais são os polifenóis?
Os polifenóis são micronutrientes que recebemos através de determinados alimentos de origem vegetal. Eles estão embalados com antioxidantes e benefícios potenciais para a saúde. Pensa-se que os polifenóis pode melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de gestão de peso, diabetes, doença neurodegenerativa, e doenças cardiovasculares.
Você pode obter polifenóis pela ingestão de alimentos que os contenham. Você também pode tomar suplementos, que vêm em formas de pó e em cápsulas.
Os polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejáveis, no entanto. Estes são mais comuns quando se toma suplementos de polifenóis, em vez de fazê-los naturalmente através dos alimentos. O efeito secundário mais comum associado a provas científicas mais forte é o potencial para a polifenóis interferir com ou limitar a absorção de ferro.
Os factores que influenciam a actividade de polifenóis no corpo incluem metabolismo, absorção intestinal, e a biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos podem ter níveis de polifenóis mais elevados do que outros, isso não significa necessariamente que eles são absorvidos e utilizados a taxas mais elevadas.
Leia para saber o teor de polifenóis de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os valores são expressos em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimentos.
1. Cloves e outros temperos
Em um estudo 2010 que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, cravo saiu por cima. Cravinho tinha um total de 15,188 mg polifenóis por 100 g de dentes. Havia uma série de outros temperos com altas classificações, também. Estes hortelã-pimenta seca incluído, que em segundo lugar com 11,960 mg polifenóis, e anis, que entraram em terceiro com 5,460 mg.
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2. Pó de cacau e de chocolate escuro
Pó de cacau foi do quarto mais rico polifenol alimentar definido, com 3,448 mg de polifenóis por 100 g do pó. Não é uma surpresa que o chocolate escuro caiu logo atrás na lista e ficou em oitavo lugar, com 1.664 mg. chocolate de leite também está na lista, mas devido ao seu teor de cacau mais baixo, quedas muito mais abaixo na lista, no número 32.
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3. Bagas
Um número de diferentes tipos de frutas são ricas em polifenóis. Estes incluem bagas populares e facilmente acessíveis, como:
- Mirtilos highbush, com 560 mg de polifenóis
- Amoras, com 260 mg de polifenóis
- Morangos, com 235 mg de polifenóis
- Framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis
A baga com a maioria dos polifenóis? Chokeberry preto, o qual tem mais do que 6} {1,700 mg polifenóis , por 100 g.
4. frutas não-baga
Bagas não são os únicos frutos com abundância de polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition,, um grande número de frutos conter um número elevado de polifenóis. Estes incluem:
- Groselhas negras, com 758 mg de polifenóis
- Ameixas, com 377 mg de polifenóis
- Cerejas doces, com 274 mg de polifenóis
- Maçãs, com 136 mg de polifenóis
Os sumos de fruta como suco de maçã e suco de romã também conter um elevado número desse micronutriente.
5. Beans
O feijão contém um grande número de benefícios nutricionais, por isso é nenhuma surpresa que eles têm naturalmente doses pesadas de polifenóis. feijão preto e feijão branco em particular, têm o maior número de polifenóis. feijão preto tem 59 mg por 100 g, e ter feijão branco 51 mg.
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6. Nuts
Nuts pode ser elevado em valor calórico, mas eles embalar um soco poderoso nutricional. Não só eles são cheios de proteínas; algumas porcas também tem elevado teor de polifenóis.
Uma 2.012 estudo encontrados níveis significativos de polifenóis em um número de ambas as porcas em bruto e torrados. Nuts ricos em polifenóis incluem:
- Avelãs, com 495 mg de polifenóis
- Nozes, com 28 mg polifenóis
- Amêndoas, com 187 mg de polifenóis
- Pecans, com 493 mg de polifenóis
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7. Vegetais
Há muitos vegetais que contêm polifenóis, embora eles geralmente têm menos de frutas. Vegetais com um elevado número de polifenóis incluem:
- Alcachofras, com polifenóis de 260 mg
- De chicória, com 166-235 mg de polifenóis
- Cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
- Espinafre, com 119 mg
Polifenóis 8. soja
De soja, em todas as suas diversas formas e fases, contém um grande número da presente micronutrientes valioso. Estas formas incluem:
- Tempeh soja, com 148 mg de polifenóis
- Farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
- Tofu, com 42 mg de polifenóis
- Iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
- Rebentos de soja, com 15 polifenóis mg farinha de soja
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9. preto e chá verde
Quer sacudir? Além de frutas ricos em fibras, nozes, e vegetais, chás preto e verde ambos contêm grandes quantidades de polifenóis. relógios de chá preto em, com 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL), e o chá verde tem 89 mg.
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10. Vinho tinto
Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto cada noite para os antioxidantes. O número elevado de polifenóis em vinho tinto contribui para que a contagem de antioxidante. vinho tinto tem um total de 101 mg por 100 ml de polifenóis. Rose e vinho branco, embora não tão benéfico, ainda tem um pedaço decente de polifenóis, com 100 mL de cada um possuindo cerca de 10 mg de polifenóis.
Os potenciais riscos e complicações
Há alguns riscos e complicações associados com polifenóis. Estes parecem ser mais fortemente associados com a tomar suplementos de polifenóis. Mais pesquisas são necessárias para avaliar a risco real destas complicações, que incluem:
- Efeitos cancerígenos
- Genotoxicidade
- Problemas de tireóide
- Atividade estrogênica em isoflavonas
- Interações com outro prescrição medicamentos
Takeaway
Os polifenóis são micronutrientes poderosas que nosso corpo necessita. Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. É melhor consumir polifenóis através de alimentos naturalmente que os contenham, em vez de através de suplementos feitos artificialmente, que podem vir com mais efeitos colaterais. Se você tomar suplementos, verifique se eles são feitos de uma empresa respeitável, com fornecimento de alta qualidade.
Fontes
- 1. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 2. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 3. http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/727.full
- 4. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 5. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
- 7. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 8. http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/326S/T2.expansion.html
- 2010. https://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html#figure-title
- 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187094
Artigo publicado 2018-10-02, última modificação 2018-10-02, site atualizado 2024-05-01
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