Pode Thermogenic Suplementos ajudar a queimar gordura?
Suplementos termogênicos contêm ingredientes naturais destinados a aumentar o seu metabolismo e aumentar a queima de gordura.
Alguns dos suplementos termogênicos mais populares incluem a cafeína, o chá verde, a capsaicina e outros extratos vegetais.
Enquanto estes ingredientes certamente ter efeitos pequenos, positivos sobre o metabolismo, não está claro se esses efeitos são significativos o suficiente para ajudar as pessoas a perder peso ou gordura corporal.
Este artigo analisa os suplementos termogênicos mais populares, os seus efeitos eficácia, segurança e secundários.
Quais são Thermogenic Suplementos?
A palavra “termogênicos” significa literalmente produtoras de calor.
Quando o seu corpo queima calorias, gera mais calor, assim que os suplementos que aumentam o metabolismo ou a queima de gordura são considerados termogênico.
Muitos tipos diferentes de estes suplementos estão disponíveis ao balcão.
Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros usam uma mistura de compostos que aumentam o metabolismo.
Os fabricantes afirmam que estes suplementos, que irá ajudá-lo a perder peso ou queimar mais gordura corporal, mas a veracidade desta afirmação é muito debatido.
Resumo suplementos termogênicos aumentar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e reduzir o apetite. Eles estão disponíveis sem receita médica e pode conter apenas um ingrediente ou uma mistura de compostos termogênico.
Eles ajudam a queimar gordura?
Eis algumas das pesquisas por trás dos compostos termogênicos mais populares para determinar se eles realmente ajudar a queimar gordura corporal.
1. cafeína
A cafeína é um estimulante natural encontrado em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate (1, 2).
Ele aumenta os níveis de adrenalina, um hormônio que estimula as células de gordura para liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, onde eles podem ser usados por suas células de energia.
Este estimulante também reduz o apetite e aumenta o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias ao comer menos (3).
A investigação descobriu que cada miligrama de cafeína consumida ajuda a queimar um adicional de 0,1 calorias nas 24 horas seguintes. Isto significa que tomar um 150 mg comprimido de cafeína iria queimar mais 15 calorias ao longo de um dia (4).
Estudos em humanos e em animais mostram que doses de 1,4-2,3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso do corpo são mais eficazes para aumentar o metabolismo de gordura e aumentar a queima (3).
Uma vez que os efeitos da cafeína sobre o metabolismo são relativamente pequenos, suplementando é improvável que fazer um enorme impacto sobre o peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras dieta e exercício mudanças.
2. Chá Verde / EGCG
Chá verde contém dois compostos que têm efeitos termogénicos: cafeína e epigalocatequina galato (EGCG) (5, 6).
Como observado acima, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, que aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura. EGCG aumenta a esses efeitos por abrandar a desagregação de adrenalina de modo que o seu impacto é amplificado (6, 7).
A investigação descobriu que cafeinadas suplementos de chá verde pode aumentar o metabolismo em cerca de 4% e aumentar a queima de gordura em 16% por 24 horas após a ingestão (4).
No entanto, não está claro se este efeito leva à perda de peso significativa ou reduções na gordura corporal.
Uma revisão constatou que as pessoas com sobrepeso ou obesos que consumiam suplementos de chá verde por dia durante pelo menos 12 semanas perdeu apenas 0,1 libras (0,04 kg) e reduziu seu tamanho da cintura por apenas 0,1 polegadas (2 cm) (8).
No entanto, uma revisão diferente descobriram que os indivíduos que tomaram suplementos de chá verde para o mesmo período de tempo experimentou uma perda de peso média de 2,9 libras (1,3 kg), independentemente da dose tomada (9).
Mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o chá verde afeta o metabolismo e composição corporal.
3. A capsaicina
A capsaicina é a molécula que faz pimenta picante - o mais picante da pimenta, mais capsaicina que ele contém.
Como a cafeína, a capsaicina estimula a liberação de adrenalina, o que acelera o metabolismo e faz com que seu corpo a queimar mais calorias e gordura (10).
Ele também reduz o apetite, fazendo você comer menos calorias. Juntos, estes efeitos tornam capsaicina uma substância termogênico potente (11).
Uma avaliação de 20 estudos revelaram que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo de cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a perda de peso significativa ao longo do tempo (12).
Um outro estudo mostrou que dietistas, tendo 2,5 mg de capsaicina com cada refeição queimado 10% mais de gordura nas subsequentes 24 horas, em comparação com um grupo de controlo (13).
A suplementação com 6 mg de capsaicina diário também tem sido associada a reduções na gordura da barriga ao longo de um período de três meses (14)
No entanto, há alguma evidência de que o seu corpo pode se adaptar a capsaicina , reduzir estes efeitos ao longo do tempo (15).
4. Garcinia Cambogia
Cambogia Garcinia é uma fruta tropical cujos extractos são frequentemente utilizados em suplementos de perda de peso.
Ele contém um composto designado por ácido hidroxicítrico (HCA) que pode bloquear a actividade da enzima ATP citrato-liase, que está envolvida na formação de gordura corporal (16).
Uma avaliação de 12 estudos descobriram que tendo Garcinia cambogia suplementos ao longo de 2-12 semanas leva a um 1% maior redução no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Esta é uma diferença de cerca de 2 libras (0,9 kg) (17).
No entanto, não há consenso sobre garcinia cambogiade impacto de gordura, uma vez que outros resultados da investigação foram misturados (18, 19, 20, 21).
Mais estudos são necessários para entender se garcinia cambogia suplementos são eficazes para a perda de peso ou redução da gordura corporal.
5. A ioimbina
A ioimbina é uma substância química derivada da casca da árvore yohimbe Africano, e é comumente tomado como um suplemento termogênico.
Ele actua aumentando a actividade de várias hormonas, incluindo a adrenalina, noradrenalina e dopamina, o que teoricamente poderia aumentar o metabolismo de gordura (22, 23).
A eficácia da ioimbina para perda de gordura não tem sido pesquisado muito, mas os primeiros resultados são promissores.
Um pequeno estudo descobriu que os atletas profissionais que tomaram 20 mg de ioimbina diariamente durante três semanas teve 2% menos gordura corporal do que os atletas que tomam um placebo (24).
Ioimbina pode ser especialmente eficaz para perda de peso quando combinada com exercício, uma vez que foi mostrado para aumentar a queima de gordura durante e depois do exercício aeróbico (25).
No momento, não há pesquisa suficiente para determinar se ioimbina realmente ajuda a queimar gordura corporal.
6. laranja amarga / sinefrina
Laranja amarga, um tipo de citrinos, contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural, semelhante em estrutura a efedrina.
Enquanto efedrina foi proibido nos Estados Unidos devido a relatos de mortes relacionadas com o coração repentinas, synephrine não foi encontrado para ter os mesmos efeitos e é considerado seguro para uso em suplementos (26).
Tomando 50 mg de sinefrina foi mostrada para aumentar o metabolismo e queimar um adicional de 65 calorias por dia, o que poderia potencialmente ajudar as pessoas a perder peso ao longo do tempo (27).
Uma avaliação de 20 estudos utilizando laranja amarga sozinho ou em combinação com outras ervas encontrados que aumentou significativamente o metabolismo e perda de peso quando tomado diariamente durante 6-12 semanas (28).
Não há estudos tentaram determinar se reduz a gordura corporal em humanos.
7. Misturas Thermogenic
Uma vez que muitas substâncias têm efeito termogênico, as empresas muitas vezes combinar vários deles em um suplemento, na esperança de maiores efeitos de perda de peso.
Estudos mostram que estes suplementos misturados proporcionar um impulso metabolismo extra, especialmente quando combinado com o exercício. No entanto, não tem havido muitos estudos para determinar sua eficácia para reduzir a gordura corporal (29, 30, 31, 32).
Um estudo de oito semanas descobriu que dieters com sobrepeso e obesos que tomaram um suplemento diário contendo extrato de chá verde, a capsaicina e cafeína perdeu uma libra adicional (0,9 kg) de gordura corporal, em comparação com um placebo. No entanto, é necessária mais investigação (33).
Resumosuplementos termogênicos populares incluem a cafeína, o chá verde, a capsaicina, garcinia cambogia, ioimbina e laranja amarga. Estas substâncias podem aumentar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e reduzir o apetite, mas os efeitos são relativamente pequenos.
Segurança e Efeitos colaterais
Embora suplementos termogênicos pode soar como uma maneira atraente de aumentar o seu metabolismo e reduzir a gordura corporal, eles têm alguns riscos e efeitos colaterais.
Desagradáveis efeitos colaterais
Muitas pessoas tolerar suplementos termogênicos muito bem, mas eles podem causar efeitos colaterais desagradáveis em alguns (34, 35).
As queixas mais comuns incluem náusea, constipação, dor abdominal e dor de cabeça. Além do mais, estes suplementos podem levar a um ligeiro aumento na pressão sanguínea (8, 29, 30, 36).
Suplementos contendo 400 mg ou mais de cafeína pode causar palpitações, ansiedade, dor de cabeça, tonturas e agitação (36).
Sérias complicações potenciais
Suplementos termogênicos têm também sido associada a complicações muito mais graves.
Diversos estudos relataram uma ligação entre estes tipos de suplementos e inflamação grave do tracto intestinal - por vezes perigosos o suficiente para requerer cirurgia (37, 38).
Outros relataram episódios de hepatite (inflamação do fígado), danos no fígado e mesmo insuficiência hepática em adolescentes saudáveis e adultos (39, 40, 41, 42).
Não bem regulado
É importante lembrar que os suplementos não são regulados como estritamente como alimentos ou medicamentos.
Eles não são rigorosamente testados antes de ir para o mercado, por isso é sábio ser cauteloso - especialmente com suplementos que contêm doses muito elevadas de estimulantes ou um grande número de ingredientes que podem interagir de maneiras desconhecidas.
Sempre examinar ingredientes e falar com seu médico antes de decidir se suplementos termogênicos são certo para você.
Resumo Os efeitos colaterais mais comuns dos suplementos termogénicos são menores. No entanto, algumas pessoas experimentam complicações graves, tais como doença inflamatória intestinal ou insuficiência hepática. Tenha sempre cuidado e fale com o seu médico antes de tomar um novo suplemento.
O Bottom Line
Suplementos termogênicos são comercializados como uma maneira fácil de queimar gordura.
Enquanto há evidências de que eles podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.
Eles podem ser mais eficazes quando combinadas com outras de dieta e exercício mudanças, mas não são uma solução pílula mágica.
Sempre fale com o seu médico antes de tentar um novo suplemento, uma vez que algumas pessoas sofreram complicações graves.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10906543
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492310
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201629
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235664
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26686003
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634197
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3699483/
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151435/
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18084863
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010674/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17215177
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944404
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11134690
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820262
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051593
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925954
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323115
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752649
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818444/
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513614
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387398/
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637826/
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16652130
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721174/
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27611657/
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142827
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23291814
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596542
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24113901
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25975988
- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746392/
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121117
Artigo publicado 2018-09-15, última modificação 2019-02-04, site atualizado 2024-04-24
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