Pode CLA (ácido linoléico conjugado) ajudar a perder peso?
Aqueles tentando perder peso muitas vezes são aconselhados a comer menos e mover mais.
Mas este conselho é muitas vezes ineficaz por conta própria, e as pessoas não estão a alcançar seus objetivos.
Por esta razão, muitos recorrem aos suplementos para ajudá-los a perder peso.
Um destes é o ácido linoleico conjugado (CLA), um ácido gordo natural encontrado em produtos de carne e produtos lácteos.
A pesquisa mostra que é eficaz para perda de gordura em animais, mas a evidência em humanos é menos promissor.
Este artigo explica o CLA é e se ele pode ajudá-lo a perder peso.
O que é o CLA (ácido linoléico conjugado)?
CLA é naturalmente produzido por animais de pastoreio (1).
Vacas e outros ruminantes de pasto, tais como cabras e veados têm uma enzima única no seu sistema digestivo que converte os ácidos gordos omega-6 em plantas verdes em CLA (2).
Em seguida, é armazenado nos tecidos musculares dos animais e leite.
Existem muitas formas diferentes do mesmo, mas os dois mais importantes são chamados C9, t11 (cis-9, trans-11) e t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).
C9, t11 é mais abundante nos alimentos, ao passo que t10, c12 é a forma mais frequentemente encontrado em suplementos de CLA e associada com a perda de peso. T10, c12 também está presente em alimentos, embora em quantidades muito pequenas (4).
Como o termo “trans” implica, este ácido gordo é tecnicamente uma gordura trans. Mas as gorduras trans encontradas naturalmente na carne e produtos lácteos são muito diferentes do que os, gorduras trans artificiais produzidos industrialmente encontrados em produtos de panificação e fast food.
Gorduras trans produzidos industrialmente estão fortemente ligados a doenças cardíacas, enquanto as gorduras trans produzidas naturalmente pode ser bom para você (5, 6, 7, 8).
CLA não é um ácido graxo essencial, para que você não precisa para obtê-lo de sua dieta para a saúde óptima. No entanto, muitas pessoas tomam suplementos de CLA para seus efeitos de queima de gordura supostos.
Resumo CLA é um ácido gordo que ocorre naturalmente. Enquanto não é um nutriente essencial, que é comumente tomado como um suplemento dietético para seus benefícios de queima de gordura supostos.
CLA não é muito eficaz para perda de peso
Muitos estudos de alta qualidade têm analisado os efeitos do CLA sobre a perda de gordura em animais e humanos.
No entanto, o seu potencial de queima de gordura é muito mais forte nos animais do que nos seres humanos.
Ele reduz a gordura corporal em animais
A pesquisa mostrou que o CLA reduz a gordura corporal em animais, aumentando as quantidades de enzimas e proteínas específicas que estão envolvidas na degradação de gordura (9, 10, 11, 12).
Um estudo em ratinhos descobriu que a suplementação com CLA durante seis semanas reduziu a gordura corporal em 70%, em comparação com um placebo (13).
CLA também impediu o ganho de gordura em animais e estudos de proveta (14, 15, 16, 17).
Um estudo em suínos mostrou que o crescimento diminuiu a gordura de uma forma dependente da dose. Isto significa que doses aumentadas resultou numa diminuição da gordura corporal em ganhos (18).
Estas descobertas significativas em animais levou os pesquisadores a testar os seus efeitos de queima de gordura em seres humanos.
Estudos em seres humanos demonstram pouco de peso Benefícios da perda de
Pesquisa em seres humanos mostra que o CLA tem apenas uma modesta perda de peso benefício.
Uma avaliação de 18 de alta qualidade, os estudos humanos analisaram os efeitos da suplementação de CLA na perda de peso (19).
Aqueles que suplementado com 3,2 gramas por dia perderam uma média de 0,11 libras (0,05 kg) por semana, em comparação com um placebo.
Enquanto estes resultados foram considerados significativos, isso se traduz em menos da metade de uma libra por mês.
Vários outros estudos também analisaram os efeitos do CLA sobre a perda de peso em humanos.
Uma revisão desses estudos avaliaram a sua eficácia a longo prazo sobre a perda de gordura em participantes com sobrepeso e obesidade.
Concluiu-se que, tendo 2.4-6 gramas por dia, durante 6-12 meses reduziu a gordura corporal por 2,93 lbs (1,33 kg), em comparação com o placebo (20).
Similares às descobertas anteriores, esta perda é relativamente pequena em comparação com um placebo.
Outros estudos têm encontrado que o CLA tem misturado mas não há benefícios do mundo real sobre a perda de gordura, mesmo quando combinada com exercício (21, 22, 23).
A investigação actual sugere que o CLA tem efeitos mínimos sobre a perda de peso a curto e longo prazo, em adição a possíveis efeitos secundários (24).
Resumo Em animais, o CLA foi mostrado para queimar gordura e diminuir a sua formação, que conduz a perda de peso significativa. No entanto, em humanos, seu efeito sobre a perda de peso é pequeno e tem nenhum benefício real.
Suplementos de CLA pode ser prejudicial
A segurança dos suplementos de CLA tem sido debatida há algum tempo.
Embora alguns estudos descobriram que eles não têm efeitos adversos, a maioria da investigação sugere de outra forma (25, 26).
Em duas meta- análises, a suplementação com CLA foi associado com um aumento nos níveis de proteína C-reactiva, indicando a inflamação no corpo (27, 28).
Por um lado, a inflamação é importante para lutar contra agentes patogénicos potencialmente nocivos ou iniciar a reparação de tecidos após uma raspagem ou corte. Por outro lado, a inflamação crónica está associada a várias doenças, incluindo a obesidade, o cancro e doenças do coração (29, 30, 31).
Além do mais, outra meta-análise encontrado completando com CLA foi associada a um aumento significativo das enzimas do fígado, sugerindo inflamação ou dano hepático possível (32).
Importante, CLA a partir de fontes alimentares naturais não está associado com estes efeitos (7, 8).
Isto é provavelmente porque o CLA encontrado em suplementos é diferente do CLA que ocorrem naturalmente encontrados em alimentos.
Do CLA encontrado em produtos de carne e produtos lácteos, de 75-90% do composto de C9, forma T11, enquanto que 50% ou mais elevada do CLA encontrado em suplementos consiste no t10, forma c12 (33, 34).
Por esta razão, CLA tomado em forma de suplemento tem diferentes efeitos sobre a saúde do que o CLA, que é obtido a partir da dieta.
Portanto, até que mais pesquisas sobre a sua segurança estiver disponível, ele não deve ser tomado em doses elevadas ou por períodos prolongados.
Uma abordagem mais segura seria incorporar mais alimentos ricos em CLA em sua dieta.
Enquanto você não pode colher o mesmo benefício a perda de gordura, isso permite-lhe aumentar a sua ingestão de CLA a partir de fontes naturais, que podem conferir outros benefícios de saúde.
Resumo A forma de CLA encontrado em suplementos é significativamente diferente do que a forma que ocorre naturalmente em alimentos. Isso pode ser por isso que suplementos de CLA têm sido associados a vários efeitos colaterais negativos, enquanto CLA a partir de alimentos não tem.
Get Your CLA de Food
Vários estudos têm mostrado que pessoas que consomem CLA de alimentos têm um menor risco de doenças como doenças cardíacas e câncer (35, 36, 37, 38).
Os produtos lácteos são as principais fontes de alimento, mas também é encontrada na carne de ruminantes (39).
As concentrações de CLA são geralmente expressos como miligramas por grama de gordura.
Os alimentos com os mais altos valores incluem (40, 41, 42):
- Manteiga: 6,0 mg / g de gordura
- Cordeiro; 5,6 mg / g de gordura
- De queijo Mozzarella: 4,9 mg / g de gordura
- Iogurte natural: 4,8 mg / g de gordura
- De creme de leite: 4,6 mg / g de gordura
- Cottage cheese: de 4,5 mg / g de gordura
- Frescos a carne moída: 4,3 mg / g de gordura
- Queijo Cheddar: 3,6 mg / g de gordura
- Da carne rodada: 2,9 mg / g de gordura
No entanto, o teor de CLA destes alimentos e produtos alimentares varia de acordo com a temporada e dieta do animal.
Por exemplo, amostras de leite que foram recolhidos a partir de 13 explorações agrícolas comerciais tiveram as menores quantidades de CLA em Março e as quantidades mais elevadas, em Agosto (43).
Da mesma forma, vacas alimentadas com erva-CLA produzir mais do que os seus homólogos alimentados com cereais (44, 45, 46).
Resumo CLA é produzida naturalmente em animais ruminantes tal como vacas. As quantidades do mesmo produzidos por estes animais são afetados pela temporada e que eles comem.
O Bottom Line
Muitos suplementos de queima de gordura ineficazes estão no mercado, ea pesquisa sugere CLA é um deles.
Os seus efeitos de queima de gordura em animais são impressionantes, mas não se traduzem para os seres humanos.
Além disso, a pequena quantidade de perda de gordura que pode ocorrer com CLA não excedem os seus efeitos potencialmente prejudiciais.
Como uma alternativa mais segura, é provável que vale a pena incorporar mais alimentos ricos em CLA, como laticínios ou carne alimentados com capim, em sua dieta antes de recorrer a suplementos de CLA.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338409
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20556602
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19319853
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20016738
- 5. https://www.federalregister.gov/documents/2015/06/17/2015-14883/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209147
- 7. https://academic.oup.com/advances/article/2/4/332/4591508
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815780/
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20609266
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11731333/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25309587
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868072
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9728060
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646690
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780430
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287348/
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16768833
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12575906?dopt=Abstract
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002?dopt=Abstract
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28176632
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402730
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28071044
- 24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3953/abstract
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16864141?dopt=Abstract
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354322
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29288248
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28556504
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798950
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- 31. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110260814001173
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541717
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- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
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- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324748
- 37. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC382_2?journalCode=hnuc20
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417336/
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159250
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759137
- 41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
- 42. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- 43. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.3504/abstract
- 44. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.3504/abstract
- 45. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejlt.201400469/full
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
Artigo publicado 2018-12-14, última modificação 2019-01-15, site atualizado 2024-04-26
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