Os 11 melhores frutos para perda de peso
A fruta é da natureza lanche pronto embalado com vitaminas, fibras e outros nutrientes que suportam uma dieta saudável.
Frutas também é geralmente baixa em calorias e rica em fibras, o que pode ajudar a perder peso.
De facto, come a fruta está ligada a um peso inferior do corpo e um risco menor de diabetes, tensão arterial elevada, o cancro e doenças do coração.
Aqui estão 11 dos melhores frutos para comer para perda de peso.
1. toranja
De toranja é um cruzamento entre uma toranja e laranja e é geralmente associada com a dieta e perda de peso.
Metade uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência (RDI) para de vitamina C. variedades vermelhas também fornecem 28% da DDR para a vitamina A (1).
O que é mais, toranja tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta de baixo IG pode auxiliar a perda de peso e a manutenção do peso, embora evidência é limitada (2, 3, 4, 5) .
Em um estudo em 85 pessoas obesas, comer ou beber grapefruit sumo de toranja antes das refeições durante 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma diminuição de 7,1% no peso corporal e níveis melhorada colesterol (6).
Além disso, um estudo recente constatou que o consumo de toranja reduzida a gordura corporal, a circunferência da cintura, e a pressão sanguínea em comparação com grupos de controlo (7).
Enquanto grapefruit pode ser comido por conta própria, ele também faz um ótimo complemento para saladas e outros pratos.
Resumo Grapefruit é muito baixa em calorias e rica em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes das principais refeições para ajudar a reduzir o seu consumo geral de alimentos.
2. maçãs
As maçãs são baixos em calorias e rica em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por frutos grandes (223 gramas) (1).
Eles também foram encontrados para suportar a perda de peso.
Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs, três peras, ou três biscoitos de aveia - com o mesmo valor calórico - por dia durante 10 semanas. O grupo de maçã perdido 2 libras (0,91 kg) e os do grupo pêra 1,6 libras (0,84 kg), enquanto que o peso do grupo de aveia não se alterou (8).
Além disso, um estudo observacional em 124,086 indivíduos determinou que as pessoas que comiam maçãs perderam uma média de 1,24 libras (0,56 kg) por diária servindo ao longo de um período de quatro anos (9).
Porque as frutas de baixa caloria, como as maçãs são mais recheio, você pode comer menos de outros alimentos durante o curso do dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes como enchimento como uma barra de chocolate (10).
A pesquisa mostra que as maçãs são mais consumidos todo - em vez de juiced - para reduzir a fome e controlar o apetite (11).
Dito isto, dois estudos link suco de maçã para reduções na gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. Maçã extracto polifenol - feita a partir de um dos compostos naturais do fruto - também tem sido associada a níveis de colesterol reduzidos (12, 13, 14).
Maçãs pode ser apreciado em uma variedade de formas, tanto cozidos e crus. Tente adicioná-los à cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou assar-los por conta própria.
Resumo As maçãs são baixos em calorias, rico em fibras, e muito enchimento. Estudos indicam que eles podem suportar a perda de peso.
3. Bagas
São bagas de baixa caloria potências de nutrientes.
Por exemplo, um copo de 1/2 (74 gramas) de mirtilos contém apenas 42 calorias, mas proporciona 12% da DDR para a vitamina C e de manganês, bem como de 18% para a vitamina K (1).
Um copo (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e proporciona 3 gramas de fibra dietética, bem como 150% da RDI para a vitamina C e cerca de 30% em relação ao manganês (1).
Bagas também foram exibidas para serem enchimento. Um pequeno estudo descobriu que pessoas que receberam a 65 calorias baga lanche comeu menos alimentos em uma refeição posterior que os indicados doces com o mesmo número de calorias (15).
Além disso, comer frutas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e inflamação menor, o que pode ser particularmente útil para as pessoas que estão com sobrepeso (16, 17).
Bagas Ambos frescas ou congeladas podem ser adicionados ao cereal para pequeno-almoço ou iogurte, misturado em um smoothie saudável, misturado em produtos assados, ou atiradas em uma salada.
Resumo Berries são baixos em calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter efeitos positivos sobre os níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.
4. Frutas Pedra
Frutos de pedra, também conhecida como drupas, são um grupo de frutos sazonais com um exterior carnuda e uma pedra, ou poço, no lado de dentro. Eles incluem pêssegos, nectarinas, cerejas, ameixas e damascos.
Frutas de pedra são de baixo IG, baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como as vitaminas C e A - o que os torna grande para as pessoas que tentam perder peso (2).
Por exemplo, um pêssego meio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto que um copo (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias, e duas pequenas ameixas (120 gramas) ou quatro alperces (140 gramas) tem apenas 60 calorias (1).
Comparado aos alimentos lanche saudável, como batatas fritas ou bolachas, frutas de caroço são uma opção mais ricos em nutrientes, enchendo.
Frutas de caroço pode ser consumido fresco, picado em saladas de frutas, misturado em um mingau saudável, ou mesmo grelhado ou adicionado a pratos salgados, como ensopados.
Resumo Frutas de caroço, como pêssegos, nectarinas, ameixas e para fazer uma baixa caloria, sazonal lanche. Eles são uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos, ou outros alimentos de lixo.
5. Maracujá
Maracujá, que se origina na América do Sul, cresce em uma videira bonita, floração. Ele tem uma casca exterior resistente - púrpura ou cor amarela - com, uma massa de sementes polposo comestível dentro.
Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma rica fonte de fibra, a vitamina C, vitamina A, ferro, potássio e (5} {1).
Por uma pequena fruta tal, maracujá detém amplo fibra dietética. Na verdade, cinco delas dar 42% da DDR para menos de 100 calorias (1).
Fibra retarda a digestão, ajudando você a se sentir mais completa por mais tempo e controlar o seu apetite (18).
Além disso, as sementes de maracujá fornecer piceatannol, uma substância ligada a reduções na pressão sanguínea e aumento da sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso. No entanto, é necessária mais investigação (19).
Para perda de peso, maracujá é melhor consumido todo. Pode ser comido sozinho, usado como uma cobertura ou recheio para sobremesas, ou adicionados a bebidas.
Resumo maracujá é um baixo teor calórico, fruta ricos em fibras que podem beneficiar da pressão arterial e da sensibilidade à insulina, potencialmente, tornando-o ideal para a perda de peso.
6. ruibarbo
Ruibarbo é, na verdade, um vegetal, mas também na Europa e na América do Norte, que é frequentemente preparado como um fruto (1).
Embora tenha apenas 11 calorias por talo, ele ainda tem quase 1 grama de fibra e quase 20% da DDR para a vitamina K (1).
Além disso, fibras de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol elevado, o que é um problema comum para as pessoas que lutam com o seu peso.
Num estudo em 83 pessoas com aterosclerose - uma doença das artérias - aqueles dado 23 mg de extracto de ruibarbo seca por libra de peso corporal (50 mg por kg), durante seis meses experimentaram um decréscimo significativo nos níveis de colesterol e melhorado vaso sanguíneo função (20).
Talos de ruibarbo pode ser cozida e servido com mingau ou o seu cereal favorito. Embora ele pode ser usado de muitas maneiras, incluindo sobremesas, é melhor ficar com pratos ruibarbo baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.
Resumo ruibarbo, que é pobre em calorias e rica em fibras, pode auxiliar a perda de peso e ajudar a baixar o colesterol.
7. kiwis
Kiwifruits são pequenas, frutas marrom com carne verde ou amarelo brilhante e pequenas sementes pretas.
Muito denso em nutrientes, kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, ácido fólico, e fibra, e possuem significativos benefícios para a saúde (1, 21, 22, 23).
Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeu dois kiwis de ouro por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais elevados de vitamina C, uma redução na pressão sanguínea, e uma redução de 1,2 polegadas (3,1 cm) em circunferência da cintura (24).
Estudos adicionais note que kiwi pode ajudar açúcar no sangue controle, melhorar o colesterol, e apoiar a saúde do intestino - todos os benefícios da perda de peso adicional (25, 26, 27, 28).
Kiwis têm um baixo IG, por isso, enquanto eles contêm açúcar, que é libertada mais lentamente - resultando em menores picos de açúcar no sangue (29, 30).
Além disso, kiwis são ricos em fibras dietéticas. Um fruto pequeno, desenrolada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto que a pele sozinho fornece uma grama adicional de fibra (1, 31, 32).
As dietas ricas em fibras a partir de frutos e vegetais foram mostrados para promover a perda de peso, aumentar a plenitude e melhorar a sae do intestino (33).
Kiwis é suave, doce e delicioso quando consumido cru, descascado, ou com casca. Ele também pode ser espremido, utilizado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal, ou usado em assados.
Resumo Kiwifruits são altamente nutritivos e fornecer uma gama de benefícios à saúde. Seu alto teor de fibras e baixo teor de calorias tornam ideais para perda de peso.
8. Melões
Melões são baixos em calorias e ter um alto teor de água, o que os torna muito a perda de peso amigável.
Apenas um copo (150-160 gramas) de melão, tais como melaço ou melancia, proporciona um modesto 46-61 calorias (1).
Embora baixo em calorias, melões são ricos em fibras, potássio, e antioxidantes, tais como vitamina C, beta-caroteno, licopeno e (5} {1, 34).
Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudar você a perder peso extra (35).
No entanto, melancia tem um alto IG, por isso, o controle da parcela é importante (2).
Melões pode ser apreciado fresco, cubos, ou enrolado para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelado em picolés de frutas.
Resumo O melão é muito baixa em calorias e ter um alto teor de água, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo hidratado.
9. laranjas
Como todos os citrinos, laranjas são baixos em calorias, enquanto elevado em vitamina C e fibras. Eles também são muito recheio.
Na verdade, laranjas são quatro vezes mais do que o enchimento um croissant e duas vezes mais o enchimento como uma barra de muesli (10).
Enquanto muitas pessoas consomem suco de laranja em vez de fatias de laranja, os estudos descobriram que comer frutas inteiras - em vez de beber sucos de frutas - não só resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumentou a sensação de saciedade (36, 37, 38).
Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor para comer laranjas em vez de beber suco de laranja. O fruto pode ser comido sozinho ou adicionado à sua salada ou sobremesa favorita.
Resumo laranjas são ricos em vitamina C e fibras. Além do mais, eles podem ajudar a mantê-lo sentir-se cheio.
10. Bananas
Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.
Enquanto as bananas são mais altamente calóricos do que muitos outros frutos, eles também são mais denso em nutrientes, fornecendo potássio, magnésio, manganês, fibra, numerosos antioxidantes, e vitaminas A, B6, e C (1, 39, 40).
A partir de GI meio pode ajudar os níveis de insulina de controlo e regular o peso - em particular para as pessoas que têm diabetes (2, 3, 4, 41).
Além disso, um estudo ilustra que a ingestão de uma banana por dia reduziu tanto o açúcar no sangue e colesterol em pessoas com níveis elevados de colesterol (42).
De alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixas calorias alimentos como bananas são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável.
Bananas pode ser apreciado em seu próprio como um conveniente on-the-go lanche ou adicionado cru ou cozido a uma grande variedade de pratos.
Resumo amplas nutrientes e fibras Bananas’ torná-los uma parte ideal de um plano de perda de peso saudável.
11. Abacates
Abacates são um gordos, fruta altamente calóricos cultivadas em climas quentes.
Meia abacate (100 gramas) contém 160 calorias, tornando-se uma das mais frutos altamente calóricos. A mesma quantidade fornece 25% da DDR para a vitamina K e de 20% para folato (1).
Apesar do seu elevado teor calórico e de gordura, abacates podem promover a perda de peso (43).
Num estudo, 61 pessoas com excesso de peso comeu uma dieta contendo quer 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras e óleos (margarina). Ambos os grupos apresentaram perda de peso significativa, indicando que os abacates são uma escolha inteligente para quem quer perder peso (43).
Outros estudos revelaram que a ingestão de abacate pode aumentar a sensação de saciedade, diminuição do apetite, e melhorar os níveis de colesterol (44, 45).
Além disso, um grande estudo de padrões alimentares norte-americanos revelaram que as pessoas que comiam abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, um menor risco de síndrome metabólica e menores pesos corporais do que as pessoas que não comem-los (46).
Abacates pode ser usado como um substituto para a manteiga ou margarina no pão e torradas. Você também pode adicioná-los à saladas, smoothies, ou depressões.
Resumo As pessoas que comem abacates tendem a pesar menos do que as pessoas que não fazem. Apesar de seu alto teor de gordura, abacate pode ajudar a promover a perda de peso e manutenção do peso.
O Bottom Line
A fruta é uma parte essencial de uma dieta saudável - e pode ajudar na perda de peso.
A maioria das frutas são baixos em calorias, enquanto ricos em nutrientes e fibras, que podem aumentar a sua plenitude.
Tenha em mente que é melhor comer frutas inteiras em vez de juiced.
O que é mais, simplesmente comer fruta não é a chave para perda de peso. Você também deve se esforçar para, uma dieta à base de todo-alimentos saudáveis ao lado de atividade física.
Fontes
- 1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
- 2. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21105792
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617942
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288350
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25880021
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394033
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038464
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20484838
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898508
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26162950
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22082311
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670970
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691758/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17708625
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23394981
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470689
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746068
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374292
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28640214
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21147704
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30413045
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23394983/
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470689
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672916
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376070
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164702
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21720441
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110020
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449450
- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420752
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651610
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
- 44. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567051
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
Artigo publicado 2018-09-12, última modificação 2018-09-12, site atualizado 2024-04-20
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.
Relacionados
Artigos semelhantes
11 benefícios à saúde de Quinoa
Creatina 101 - O que é eo que ele faz?
Top 10 Evidence-Based Benefícios de saúde do óleo de coco
11 Baseado em Evidências Saúde Benefícios da Bananas
12 benefícios à saúde de abacate
Artigos populares, Nutrição
Quais são os sintomas, causas e tratamento da pressão arterial baixa?