O plano de dieta Best Indian para perda de peso
Culinária indiana é conhecida por suas especiarias vibrantes, ervas frescas e grande variedade de sabores ricos.
Embora dietas e preferências variam em toda a Índia, a maioria das pessoas seguir uma dieta principalmente à base de plantas. Cerca de 80% da população indiana pratica o hinduísmo, a religião que promove uma dieta vegetariana ou lacto-vegetariana.
A dieta tradicional indiana enfatiza uma alta ingestão de alimentos de origem vegetal como legumes, lentilhas e frutas, bem como um baixo consumo de carne.
No entanto, a obesidade é um problema crescente na população indiana. Com a crescente disponibilidade de alimentos processados, a Índia tem visto um aumento na obesidade e doenças crônicas relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes (1, 2).
Este artigo explica como seguir uma dieta indiana saudável que pode promover a perda de peso. Ele inclui sugestões sobre quais os alimentos para comer e evitar e um menu de amostra para uma semana.
A dieta tradicional indiano saudável
Dietas indianas à base de plantas tradicionais concentrar em ingredientes frescos e integrais - alimentos ideais para promover a saúde óptima.
Por que coma um índio dieta baseada em plantas?
Dietas à base de plantas têm sido associados com muitos benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doença do coração, diabetes e certos tipos de cancro, tais como cancro da mama e do cólon (3, 4, 5).
Além disso, a dieta indiana, em particular, tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que isso é devido ao baixo consumo de carne e ênfase em frutas e legumes (6).
Depois de uma dieta indiana à base de plantas saudáveis não só pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, mas também pode incentivar a perda de peso.
O Food Groups que inclui?
A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos como grãos, lentilhas, gorduras saudáveis, legumes, laticínios e frutas.
As dietas da maioria das pessoas indígenas são fortemente influenciados pela religião, particularmente o hinduísmo. A religião hindu ensina a não-violência e que todos os seres vivos devem ser avaliados de forma igual.
É por isso que uma dieta lacto-vegetariana é incentivada, e comer carne, aves, peixe e ovos é desencorajado. Lacto-vegetarianos, no entanto, comer produtos lácteos.
Uma dieta saudável lacto-vegetariano deve se concentrar em grãos, lentilhas, laticínios, legumes, frutas e gorduras saudáveis como o óleo de coco.
Especiarias como a cúrcuma, feno-grego, coentro, gengibre e cominho estão na vanguarda de pratos tradicionais, acrescentando sabor rico e poderosos benefícios nutricionais.
Cúrcuma, uma das especiarias mais populares usados na Índia, é celebrado pelas suas propriedades anti-inflamatória, anti-bacterianos e anti-cancerígenos (7).
Um composto de açafrão chamado curcumina foi encontrado para combater a inflamação no corpo, melhorar a função cerebral e reduzir os factores de risco de doença cardíaca (8, 9, 10).
Resumo Uma dieta indiana saudável incide sobre diretrizes lacto-vegetarianos e enfatiza grãos, lentilhas, vegetais, frutas, gorduras saudáveis, leite e especiarias. Foods
Saudável para comer
Há muitas comidas deliciosas e bebidas para escolher quando seguir uma dieta lacto-vegetariana para perda de peso.
O que comer
Tente incorporar os seguintes ingredientes em seu plano de refeição diária:
- Legumes: tomates, espinafre, berinjela, mostarda, quiabo, cebola, melão amargo, couve-flor, cogumelos, repolho e mais
- Frutas: Incluindo manga, papaia, romã, goiaba, laranjas, tamarindo, lechia, maçãs, melão, peras, ameixas, bananas
- Nozes e sementes: caju, amêndoas, amendoins, pistácios , sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de melancia e mais
- Leguminosas: feijão Mung, feijão-frade, feijão, lentilhas, leguminosas e grão de bico
- Raízes e tubérculos: de batatas, cenouras, doce batatas, nabos, inhame
- Grãos integrais: O arroz integral, arroz basmati, milho, trigo sarraceno, quinoa, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
- Dairy: queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
- Ervas e especiarias: alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta preta, feno-grego, manjericão e mais
- As gorduras saudáveis: coco m laia, lácteos com gordura total, de abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, azeite, óleo de amendoim, óleo de sésamo, ghi
- As fontes de proteína: Tofu, legumes, produtos lácteos, nozes e sementes
Refeições e lanches devem focar, alimentos integrais frescas aromatizados com ervas e especiarias.
Além disso, a adição de vegetais sem amido como verdes, beringelas ou tomates para as suas refeições irá fornecer um impulso de fibra que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito por um longo período de tempo depois de comer.
O que beber
Uma maneira fácil de cortar o excesso de calorias e açúcar é evitar bebidas adoçadas com açúcar e sucos. Estas bebidas podem ser elevados em ambas as calorias e açúcar, que podem afetar negativamente a perda de peso.
Opções de bebidas saudáveis incluem:
- Água
- A água Sparkling
- Chá sem açúcar incluindo Darjeeling, Assam e Nilgiri chás
Resumo Uma dieta indiana saudável deve se concentrar em ingredientes frescos, como legumes, frutas , tubérculos, legumes, cereais integrais, gorduras saudáveis e bebidas sem açúcar.
Não saudáveis Alimentos a evitar
Escolhendo alimentos e bebidas que são altamente processados, carregados com açúcar ou ricos em calorias pode sabotar seus esforços de perda de peso.
Não são apenas os itens como doces, frituras e refrigerante não é bom para perda de peso - eles não são bons para a saúde global.
Comer muito processados alimentos e produtos carregados com adoçantes podem aumentar o risco de doenças crônicas.
Por exemplo, a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar como a soda, ponche de fruta e sumos de todos os dias tem sido associado com o aumento dos riscos de diabetes, obesidade e doença cardíaca (11).
Além disso, consumir alimentos não saudáveis podem tornar mais difícil para você perder gordura e manter um peso saudável.
Para uma óptima saúde, minimizar os seguintes alimentos ou evitá-los completamente:
- Bebidas adoçadas: refrigerante, suco de frutas, chá adoçado, lassi doce, bebidas esportivas
- Alimentos ricos em açúcar: dos doces , sorvetes, biscoitos, arroz doce, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais ricos em açúcar, biscoitos digestivos
- Adoçantes: Jaggery, açúcar, mel, leite condensado
- Molhos açucarados: molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho barbecue, curries adoçadas
- Alto teor de gordura alimentos: fast food, como McDonald, french fries, fritas, frituras, Bhujia
- Refinado grãos: produtos, incluindo pão branco, macarrão branco, biscoitos
- As gorduras trans: margarina, Vanaspati, fast food, alimentos altamente processados
- Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de semente de uva
Embora seja perfeitamente bem para desfrutar de um deleite ocasional, limitando os alimentos e bebidas listados acima é melhor para a saúde global.
Resumo Evitar bebidas açucaradas, fast food, alimentos fritos e produtos ricos em açúcar pode ajudar a perder peso e ficar saudável.
Uma amostra menu indiano saudável para uma semana
Abaixo está uma amostra menu de uma semana indiana saudável que se concentra em, alimentos nutritivos fresco.
Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades de calorias, restrições dietéticas e preferências alimentares.
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: Sambar com idli arroz integral
- Almoço: roti de grãos inteiros com caril misto vegetal
- Jantar: caril Tofu com vegetais misturados e um novo salada de espinafre
Terça-feira
- Pequeno-almoço: panquecas Chana dal com vegetais misturados e um copo de leite
- Almoço: caril de grão de bico com arroz integral
- Jantar: Khichdi com salada de broto
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: a Apple mingau de canela feito com leite e coberto com fatias amêndoas
- Almoço: roti de grãos inteiros com tofu e vegetais misturados
- Jantar: Palak paneer com arroz integral e legumes
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Iogurte com frutas cortadas e sementes de girassol
- Almoço: roti de grãos inteiros com subji vegetal
- Jantar: masala Chana com arroz basmati e salada verde
Sexta-feira
- Pequeno-almoço: dalia vegetal e um copo de leite
- Almoço: sambar vegetal com arroz integral
- Jantar: tofu curry com batata e vegetais misturados
Sábado
- Pequeno-almoço: parathas Multigrain com abacate e mamão cortado
- Almoço: grande salada com caril rajma e quinoa
- Jantar: panquecas de lentilha com masala tofu tikka
Domingo
- Pequeno-almoço: mingau de trigo mourisco com manga cortada
- Almoço: sopa de legumes com grãos inteiros roti
- Jantar: {tofu 18} Masala-cozido com curry vegetais
De água potável , água com gás ou chá sem açúcar com e entre as refeições irá mantê-lo hidratado sem adicionar calorias extras.
Certifique-se de consumir a abundância de vegetais sem amido em cada refeição, bem como fontes de gordura saudável e proteína.
Isso irá mantê-lo sentir-se cheio durante todo o dia e reduzir as chances de comer demais.
Resumo Um plano de refeição saudável lacto-vegetariana deve ser rica em vegetais, frutas, fontes de proteína vegetal e gorduras saudáveis.
Saudáveis opções de lanches
Substituição de alto teor calórico, lanches açucarados com opções mais saudáveis pode promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho certo para seus objetivos de perda de peso.
Como refeições, lanches nutritivos deve girar em torno ingredientes frescos e inteiros.
Aqui estão algumas perda de peso amigáveis idéias lanche:
- Pequeno punhado de nozes
- De fruta cortado com iogurte sem açúcar
- Vegetable chaat
- Sprout salada
- Sementes de abóbora Roasted
- De fruta cortada com nozes ou manteiga porca
- Bico torrados (channa)
- Hummus com legumes
- De saladas de feijão
- Pipoca salgada
- De kefir não açucarado,
- Caseiro trail mix
- Das sementes de erva-doce
- De fruta fresca com queijo
- À base de caldo de sopa de legumes
Se você está almejando um lanche doce ter com chá à noite, trocar a sua sobremesa habitual para fruta fresca, cortada pode fazer o truque.
Para outra opção sobremesa saudável, iogurte sem açúcar topo com fruta cozinhada e porcas estaladiços para uma combinação satisfatória.
Resumo Ao escolher um lanche, escolha uma opção nutritiva que é baixa em açúcar e rica em nutrientes. Legumes, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar todos fazem excelentes opções de lanche.
Inteligentes maneiras de perder peso
Além de se concentrar em, alimentos frescos e integrais, há outras mudanças de estilo de vida que podem ajudar você a perder peso.
O que é mais, adotando os seguintes hábitos saudáveis pode ajudá-lo a manter um peso saudável durante a sua vida.
Aumentar a atividade
Para criar um déficit calórico que vai ajudar você a perder peso, é fundamental para aumentar a quantidade de atividade no seu dia.
Encontre uma atividade que você goste, quer se trate de um desporto ou exercitar-se no ginásio.
Mesmo se você não exercer formalmente, tente aumentar o número de passos que você toma todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e ficar em forma.
Para perder peso, apontar para uma meta de 10.000 passos por dia e trabalhar até esse objetivo ao longo do tempo.
Consciente da prática Comer
Muitas pessoas comem em fuga ou consumir refeições enquanto eles estão distraídos.
Em vez disso, fazer um ponto para se concentrar em suas refeições e prestar atenção aos sentimentos de fome e saciedade. É uma ótima maneira de obter mais em sintonia com seu corpo.
Comer mais lentamente também pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e diminuir a fome (12).
Outro hábito útil para controlar sua ingestão de alimentos é evitar comer na frente da televisão ou enquanto navega na web.
Fazer escolhas inteligentes
Comer saudável pode ser um desafio, metas para definir com antecedência e cumpri-los.
Isso pode ajudar você a manter seu plano, mesmo quando você está se sentindo tentado a fazer uma escolha de alimentos não saudáveis, como quando você está socializando com amigos ou família.
Lembrando-se por que você deseja obter mais saudável em primeiro lugar pode fazer você se sentir habilitada e levá-lo a tomar decisões de alimentos e estilo de vida mais inteligentes.
Resumo Ser mais ativo, praticando a alimentação consciente e lembrando-se de suas metas de saúde e bem-estar são excelentes ferramentas que podem ajudá-lo a permanecer na pista.
Loss Um Peso amigável Lista de Compras
Tendo ingredientes à mão para preparar refeições nutritivas e lanches em casa é vital para a perda de peso.
Então, estocar sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis. Ele irá motivá-lo para testar suas habilidades culinárias e experimentar novas receitas.
A pesquisa mostra que as pessoas que cozinhar mais refeições em casa são mais propensos a ter uma melhor qualidade global da dieta, um peso saudável e menos gordura corporal do que aqueles que comem as refeições em casa com pouca frequência (13).
Aqui estão alguns itens saudáveis para adicionar à sua lista de compras:
- Legumes: verdes, couve-flor, ervas, cenouras, pimentas, alho, berinjela
- Frutas: maçãs, morangos, manga, mamão, banana, uvas
- Produtos congelados: vegetais misturados e frutas congeladas
- Grãos: aveia, milho, quinoa, pães integrais, arroz integral
- Legumes: Lentilhas, leguminosas, feijão
- Porcas: amêndoas, pistácios, castanhas de caju
- Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de lótus
- Leiteiras: leite, iogurte sem açúcar, de kefir sem açúcar, queijos, coalhada
- Condimentos: de sal do mar, pimenta, açafrão, gengibre, paprika, canela
- Vegetais ricos em amido: batatas, batatas doces, pastinaga, de abóbora, de milho
- Proteínas: Tofu, produtos lácteos, legumes, hummus
- As gorduras saudáveis: azeite, coco sem açúcar, óleo de coco, manteiga, óleo de gergelim, abacate, manteiga de amendoim
- Bebidas: O chá verde, café, água com gás, Darjeeling chá
Foco em encher seu carrinho com alimentos frescos. Estes são normalmente abastecido em torno do perímetro da mercearia.
As prateleiras no meio do supermercado tipicamente casa embalados e alimentos, que você deve manter a um mínimo em sua dieta processada.
Comprar grãos, nozes e sementes a granel para economizar dinheiro e estoque de itens básicos que você usa regularmente.
Além disso, permanecer na tarefa e orientar clara de alimentos tentadores, fazendo uma lista de supermercado e compra apenas os itens que você anotou antes do tempo.
Resumo cozinhar mais refeições em casa lhe permitirá economizar dinheiro e experiência na cozinha. Ela pode até mesmo ajudá-lo a perder peso. Para começar, crie uma lista de compras de supermercado cheio de, itens nutritivos frescos.
O Bottom Line
Seguir uma dieta indiana lacto-vegetariana é uma ótima maneira de perder peso.
Ele vai ajudar você cortar alimentos açucarados e bebidas, comer mais vegetais e aumentar a sua ingestão de proteínas. Adicionar exercício regular de seu regime para aumentar a sua saúde e perda de peso ainda mais.
Incorporando mesmo um ou dois dos alimentos ou mudanças de estilo de vida listados acima em sua rotina pode ajudá-lo a obter mais saudável e mais feliz.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4613435/
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28601585
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315380/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048091/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27454859
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528921
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986478
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754352/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3514766/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25533007/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/
Artigo publicado 2018-09-04, última modificação 2019-01-23, site atualizado 2024-05-06
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