Jejum intermitente 101 - Guia do The Ultimate Beginner
Jejum intermitente (IF) é atualmente um dos mais populares tendências de saúde e fitness do mundo.
As pessoas estão usando-o para perder peso, melhorar a sua saúde e simplificar seus estilos de vida.
Muitos estudos mostram que ele pode ter efeitos poderosos sobre seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo (1, 2, 3).
Este é o guia do novato final ao jejum intermitente.
O que é jejum intermitente (IF)?
Jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que circula entre os períodos de jejum e alimentação.
Ele não especifica quais os alimentos que você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.
A este respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas mais precisamente descrito como um padrão alimentar.
Métodos jejum intermitente comuns envolvem diária jejum de 16 horas ou em jejum durante 24 horas, duas vezes por semana.
O jejum tem sido uma prática ao longo da evolução humana. Antigos caçadores-coletores não têm supermercados, frigoríficos ou comida disponível durante todo o ano. Às vezes, eles não poderiam encontrar qualquer coisa para comer.
Como resultado, os seres humanos evoluíram para ser capaz de funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
Na verdade, o jejum de vez em quando é mais natural do que sempre comer 3-4 (ou mais) refeições por dia.
O jejum é também muitas vezes feito por razões religiosas ou espirituais, incluindo no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.
Resumo jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que circula entre os períodos de jejum e alimentação. É actualmente muito popular na comunidade de saúde e fitness.
Intermitentes Métodos jejum
Existem várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente - que envolvem a divisão do dia ou da semana para comer e períodos de jejum.
Durante os períodos de jejum, você come ou muito pouco ou nada em tudo.
Estes são os métodos mais populares:
- O método 16/8: Também chamado o protocolo Leangains, envolve saltar o pequeno almoço e restringindo o seu período de alimentação diária de 8 horas, como 1-9 da tarde Então você rápido por 16 horas entre eles.
- Coma-Stop-Eat: Isso envolve jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, por não comer de jantar um dia até o jantar no dia seguinte.
- O 5: dieta 2: Com estes métodos, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas comer normalmente os outros 5 dias.
Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compensar por comer muito mais durante os períodos alimentares.
Muitas pessoas acham que o método 16/8 para ser o mais simples, mais sustentável e mais fácil de manter. É também o mais popular.
Resumo Há várias maneiras diferentes de fazer jejum intermitente. Todos eles dividir o dia ou semana em períodos de alimentação e jejum.
Como isso afeta suas células e hormônios
Quando você rápido, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.
Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônio para fazer gordura corporal armazenada mais acessível.
As células também iniciar os processos de reparação importantes e alterar a expressão de genes.
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você rápido:
- Hormona de crescimento humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento foguete, aumentando tanto como 5 vezes. Isto tem vantagens para a perda de gordura e o ganho de músculo, para nomear apenas alguns (4, 5, 6, 7).
- Insulina: A sensibilidade à insulina e melhora os níveis de insulina cair drasticamente. Menores níveis de insulina fazer gordura corporal armazenada mais acessível (8).
- Reparação celular: Quando jejum, suas células iniciar processos de reparação celular. Isto inclui autofagia, onde as células de digerir e remover proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam no interior das células (9, 10)
- A expressão génica: Não há alterações na função de genes relacionados com a longevidade e protecção contra a doença (11, 12).
Estas mudanças nos níveis de hormonas, a função da célula e a expressão do gene são responsáveis para os benefícios para a saúde de jejum intermitente.
Resumo Quando os níveis hormonais rápido, crescimento humano subir e os níveis de insulina ir para baixo. células do seu corpo também alterar a expressão de genes e iniciar processos de reparação celular importantes.
A perda de peso ferramenta muito poderosa
A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas a experimentar jejum intermitente (13).
Ao fazer você comer menos refeições, jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente altera os níveis de hormonas para facilitar a perda de peso.
Além de diminuir a insulina e o aumento dos níveis de hormona de crescimento, aumenta a libertação de noradrenalina a hormona de queima de gordura (noradrenalina).
Devido a estas mudanças em hormonas, o jejum de curto prazo pode aumentar a sua taxa metabólica por 3,6-14% (14, 15).
Ao ajudar você comer menos e queimar mais calorias, jejum intermitente provoca perda de peso, alterando ambos os lados da equação de calorias.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso muito poderoso.
Um estudo de revisão 2014 encontrado que este padrão de alimentação pode causar 3-8% de perda de peso ao longo de 3-24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso (1).
De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, indicando uma significativa perda de gordura da barriga prejudiciais que se acumula em torno de seus órgãos e provoca doença (1).
Um outro estudo mostrou que o jejum intermitente faz com menos perda de massa muscular do que o método mais padrão de restrição calórica contínua (16).
No entanto, tenha em mente que a principal razão para seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias totais. Se você binge e comer quantidades maciças durante seus períodos alimentares, você não pode perder algum peso em tudo.
Resumo jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo, ajudando você a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.
Benefícios de saúde
Muitos estudos têm sido feitos sobre jejum intermitente, em ambos os animais e seres humanos.
Estes estudos têm mostrado que ela pode ter benefícios poderosos para controle de peso e a saúde do seu corpo e cérebro. Ela pode até mesmo ajudá-lo a viver mais tempo.
Aqui estão os principais benefícios de saúde do jejum intermitente:
- A perda de peso: Como mencionado acima, jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente calorias (1, 13).
- A resistência à insulina: jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuição de açúcar no sangue por 3-6% e os níveis de insulina em jejum por 20-31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2 (1) .
- Inflamação: Alguns estudos demonstram reduções nos marcadores de inflamação, um condutor chave de muitas doenças crónicas (17, 18, 19).
- Saúde do coração: jejum intermitente pode reduzir o colesterol “mau” LDL, triglicéridos sanguíneos, marcadores inflamatórios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina - todos os factores de risco para a doença cardíaca (1, 20, 21).
- O Cancro: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o cancro (22, 23, 24, 25) .
- Saúde do cérebro: jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar o crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger contra a doença de Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti-envelhecimento: jejum intermitente pode estender o tempo em ratos. Estudos mostraram que os ratos em jejum 36-83% viveram mais tempo (30, 31).
Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curto prazo ou realizados em animais. Muitas perguntas ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).
Resumo jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Ela pode causar perda de peso e pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Ele também pode ajudá-lo a viver mais tempo.
Faz seu estilo de vida saudável Mais simples
Comer saudável é simples, mas pode ser extremamente difícil de manter.
Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.
Jejum intermitente pode facilitar as coisas, porque você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois como muitas refeições como antes.
Por esta razão, jejum intermitente é muito popular entre a multidão-hacking vida, uma vez que melhora a sua saúde, simplificando a sua vida ao mesmo tempo.
Resumo Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que faz uma alimentação saudável simples. Há menos refeições que você precisa para se preparar, cozinhar e limpar depois.
Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?
Jejum intermitente não é certamente para todos.
Se você está abaixo do peso ou têm uma história de transtornos alimentares, você não deve rápido sem consultar com um profissional de saúde em primeiro lugar.
Nestes casos, pode ser francamente prejudicial.
Deve Mulheres rápido?
Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou controlo do açúcar no sangue em mulheres (33).
Apesar de estudos em seres humanos sobre este tema não estão disponíveis, os estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode fazer ratas emagrecidos, masculinizadas, infértil e levá-los a perca ciclos (34, 35).
Há uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando eles começaram a fazer IF e voltou ao normal quando eles retomaram o seu padrão alimentar anterior.
Por estas razões, as mulheres devem ter cuidado com jejum intermitente.
Eles devem seguir as orientações separadas, como flexibilização na prática e parar imediatamente se tiver qualquer problema como amenorréia (ausência de menstruação).
Se você tiver problemas com a fertilidade e / ou estão tentando engravidar, considerar a realização de fora em jejum intermitente para agora. Este padrão de comer é provavelmente também uma má idéia se você estiver grávida ou amamentando.
Resumo As pessoas que estão abaixo do peso ou têm uma história de transtornos alimentares não devem jejuar. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.
De segurança e os efeitos colaterais
Fome é o principal efeito colateral de jejum intermitente.
Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem como você está acostumado.
Isso só pode ser temporária, uma vez que pode levar algum tempo para o seu corpo para se adaptar ao novo horário de refeição.
Se você tiver uma condição médica, você deve consultar com seu médico antes de tentar jejum intermitente.
Isso é particularmente importante se você:
- Tem diabetes.
- Ter problemas com a regulação do açúcar no sangue.
- Tem pressão arterial baixa.
- Tome os medicamentos.
- Estão abaixo do peso.
- Tem uma história de transtornos alimentares.
- É uma mulher que está tentando engravidar.
- É uma mulher com uma história de amenorréia.
- Estiver grávida ou amamentando.
Tudo o que está sendo dito, jejum intermitente tem um perfil de segurança excelente. Não há nada perigoso sobre não comer por um tempo se você está saudável e bem nutrido geral.
Resumo O efeito secundário mais comum de jejum intermitente é fome. Pessoas com certas condições médicas não deve rápido sem consultar com um médico primeiro.
Perguntas Frequentes
Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.
1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são muito bem. Não adicione açúcar para seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme pode ser aprovado.
O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, já que pode atenuar a fome.
2. Is not It insalubre para saltar o pequeno almoço?
Não. O problema é que a maioria dos capitães de pequeno-almoço estereotipadas têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você certifique-se de comer alimentos saudáveis para o resto do dia, em seguida, a prática é perfeitamente saudável.
3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos, como vitaminas solúveis em gordura pode funcionar melhor quando tomados com as refeições.
4. Posso trabalhar fora, enquanto jejum?
Sim, exercícios em jejum estão bem. Algumas pessoas que tomam recomendado ácidos de cadeia ramificada (BCAA) amino antes do treino em jejum.
Você pode encontrar muitos produtos BCAA sobre a Amazônia.
5. Will jejum perda muscular Causa? métodos de perda de
Todo o peso pode causar perda de massa muscular, o que é por isso que é importante para levantar pesos e manter sua ingestão de proteínas de alta. Um estudo mostrou que o jejum intermitente faz com menos perda de massa muscular do que restrição normal de calorias (16).
6. Will jejum abrandar o meu metabolismo?
Estudos mostram que No. jejuns de curto prazo, na verdade, aumentar o metabolismo (14, 15). No entanto, mais longos jejuns de 3 ou mais dias pode suprimir o metabolismo (36).
7. Caso Crianças rápido?
Permitir que o seu filho a jejuar é provavelmente uma má idéia.
Primeiros passos
As chances são de que você já fez muitos jejuns intermitentes em sua vida.
Se você já comeu o jantar, em seguida, dormiu até tarde e não comer até o almoço no dia seguinte, então você provavelmente já jejuou por 16 + horas.
Algumas pessoas instintivamente comer desta forma. Eles simplesmente não sente fome pela manhã.
Muitas pessoas consideram o método de 16/8 a maneira mais simples e mais sustentável de jejum intermitente - que você pode querer experimentar esta prática em primeiro lugar.
Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então talvez tente passar para jejuns mais avançadas como 24 horas jejua 1-2 vezes por semana (Coma-Stop-Eat) ou apenas comer 500-600 calorias 1 dias por semana -2 (5: 2) dieta.
Outra abordagem é simplesmente rápido sempre que for conveniente - simplesmente pular refeições ao longo do tempo quando você não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.
Não há necessidade de seguir um plano de jejum intermitente estruturado para obter pelo menos alguns dos benefícios.
Experimente com as diferentes abordagens e encontrar algo que você goste e se adapta à sua agenda.
Resumo É recomendável começar com o método 16/8, então talvez mais tarde passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funciona para você.
Você deveria tentar?
Jejum intermitente não é algo que alguém precisa fazer.
É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar a sua saúde. Comer comida de verdade, exercício e cuidar de seu sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.
Se você não gosta da idéia de jejum, em seguida, você pode ignorar este artigo e continuar a fazer o que funciona para você.
No final do dia, não há one-size-fits-all solução quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é o que você pode ficar com a longo prazo.
Jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, outros não. A única maneira de descobrir qual grupo a que pertence é a experimentá-lo.
Se você se sentir bem quando em jejum e encontrá-lo para ser uma maneira sustentável de comer, ele pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.
Fontes
- 1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
- 2. http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
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- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
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- 30. http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
- 31. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
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- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127293
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
Artigo publicado 2018-11-20, última modificação 2019-01-17, site atualizado 2024-04-20
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