A dieta de Vegan - Um Guia Completo para Iniciantes
A dieta vegan tornou-se muito popular.
Cada vez mais pessoas decidiram ir vegan por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Quando bem feito, essa dieta pode resultar em vários benefícios de saúde, incluindo uma cintura trimmer e melhor controle de açúcar no sangue.
No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Este artigo é um guia para iniciantes detalhado para a dieta vegan. Destina-se a cobrir tudo que você precisa saber, para que possa seguir uma dieta vegan da maneira certa.
Qual é a dieta vegana?
O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração animal e crueldade, seja para alimentos, roupas ou qualquer outra finalidade.
Por estas razões, a dieta vegan é desprovido de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
As pessoas escolhem seguir uma dieta vegan por várias razões.
Estes geralmente variam de ética para as preocupações ambientais, mas também pode ser resultado de um desejo de melhorar a saúde.
Bottom Line: Uma dieta vegan exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas optam por comer desta forma por motivos éticos, ambientais ou de saúde.
Diferentes tipos de dietas veganas
Há diferentes variedades de dietas veganas. As mais comuns incluem:
- Vegan Whole-food dieta: Uma dieta com base em uma ampla variedade de alimentos vegetais integrais, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, nozes e sementes.
- De comida crua vegan dieta: Uma dieta vegetariana baseado em frutas cruas, legumes, nozes, sementes ou alimentos vegetais cozidos a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
- 80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegan de comida crua que limita plantas ricos em gordura, como nozes e abacates e confia principalmente em frutas cruas e verduras não calcária. Também conhecido como o baixo teor de gordura, dieta vegan cru-alimento ou dieta fruitarian.
- A uma solução de amido: um baixo teor de gordura, dieta vegetariana alta em hidratos de carbono semelhante ao 80/10/10 mas que incide sobre os amidos cozidos como batatas, arroz e milho, em vez de frutos.
- Bruto TILL 4: Uma dieta vegetariana baixo teor de gordura inspirado pela solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até quatro horas, com a opção de uma refeição à base de plantas cozinhados para o jantar.
- O prosperar dieta: O prosperar dieta é uma dieta vegan de comida crua. Seguidores comer, alimentos integrais à base de plantas que são crus ou minimamente cozido a baixa temperatura.
- Junk-food dieta vegan: Uma dieta vegan falta de alimentos vegetais inteiros que depende fortemente de carnes simulados e queijos, batatas fritas, sobremesas vegan e outros alimentos vegan altamente processados.
Embora existam diversas variações da dieta vegan, a maioria das pesquisas científicas raramente distingue entre diferentes tipos de dietas veganas.
Portanto, as informações fornecidas neste artigo se refere a dietas veganas como um todo.
Bottom Line: Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegan, mas a pesquisa científica raramente diferencia entre os tipos diferentes.
Dietas vegan pode ajudar a perder peso
Vegans tendem a ser mais fino e tem um menor índice de massa corporal (IMC) que não-vegetarianos (2, 3).
Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas se voltam para as dietas veganas, como forma de perder peso em excesso.
Parte da experiência de benefícios relacionados com o peso vegans pode ser explicada por outros do que a dieta fatores. Estes podem incluir escolhas saudáveis de estilo de vida, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.
No entanto, vários estudos aleatórios controlados, os quais controlam por estes factores externos, relatam que dietas vegan são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas que são comparados com (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).
Curiosamente, a vantagem perda de peso persiste mesmo quando dietas integrais baseada alimentares são usadas como dietas de controle.
Estes incluem dietas recomendadas pela Dietética Associação Americana (ADA), a American Heart Association (AHA) e do National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).
O que é mais, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes sobre as dietas veganas perder mais peso do que aqueles que seguem dietas de restrição de calorias, mesmo quando eles estão autorizados a comer até que eles se sentir completo (4, 8).
A tendência natural para comer menos calorias em uma dieta vegan pode ser causada por uma ingestão de fibra alimentar mais elevado, o que pode fazer você se sentir mais completa.
Bottom Line: dietas Vegan parecem muito eficaz em ajudar as pessoas, naturalmente, reduzir a quantidade de calorias que ingerimos, resultando em perda de peso.
Vegan dietas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2
A adoção de uma dieta vegan pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e diabetes tipo 2 na baía.
Vários estudos mostram que os vegetarianos beneficiar de níveis de açúcar no sangue mais baixos, maior sensibilidade à insulina e até um risco 78% inferior de desenvolver diabetes 2 do que os não-vegetarianos (14, 15 {12 tipo }, 16, 17).
Além disso, as dietas vegan declaradamente níveis mais baixos de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).
Uma parte da vantagem poderia ser explicada pela ingestão de fibra mais elevado, o que pode diminuir a resposta de açúcar no sangue. efeitos de perda de peso de uma dieta vegetariana pode ainda contribuir para a sua capacidade para baixar os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10) .
Bottom Line: dietas Vegan parecem particularmente eficazes na melhoria dos marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também pode diminuir o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
Vegan dietas e Saúde do Coração
Uma dieta vegan pode ajudar a manter seu coração saudável.
Os estudos de observação relatar os vegetarianos podem ter até um risco 75% inferior de desenvolvimento de pressão sanguínea elevada e 42% menor risco de morrer devido a doença de coração (16, 19).
Estudos randomizados controlados - o padrão ouro na pesquisa - adiciona à evidência.
Vários relatório que dietas vegan são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas que são comparados com (4, 5, 9, 20, 21).
Estes efeitos poderiam ser especialmente benéfico uma vez que a redução da pressão sanguínea, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46% (22).
Bottom Line: dietas Vegan pode melhorar a saúde do coração. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários antes de conclusões fortes podem ser tiradas.
Outros benefícios de saúde de dietas veganas
Dietas veganas estão ligados a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:
- O risco de câncer: Vegans podem beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de cancro (20).
- Artrite: dietas vegan parecem particularmente eficaz na redução dos sintomas de artrite, tais como dor, inchaço das articulações e rigidez matinal (23, 24, 25).
- A função renal: Diabéticos que carne substituto para a proteína vegetal podem reduzir o risco de insuficiência renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
- A doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que os aspectos da dieta vegan pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).
Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que fundamentam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegan causado diretamente os benefícios.
Estudos clínicos randomizados são necessários antes de conclusões fortes podem ser feitas.
Bottom Line: Uma dieta vegan está ligada a vários outros benefícios de saúde. No entanto, é necessária mais investigação para determinar a causalidade.
Alimentos para evitar
Vegans evitam comer todos os alimentos dos animais, bem como todos os alimentos contendo ingredientes derivados a partir de animais. Estes incluem:
- Carne e de aves de capoeira: vaca, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne de aves selvagens, galinha, peru, ganso, pato, codorniz, etc.
- De peixe e marisco: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, lula, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
- Dairy: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
- Ovos: A partir de galinhas, codornizes, avestruzes, peixes, etc.
- Os produtos da abelha: do mel de abelha, pólen, geleia real, etc.
- Ingredientes de origem animal: de soro de leite, caseína, lactose, albumina de ovo branco, gelatina, cochinilha ou carmina, ictiocola, goma-laca, L-cisteína, de origem animal vitamina D3 e ácidos gordos ómega-3 derivado de peixe.
Bottom Line: Vegans evitar consumir qualquer animal carne, subprodutos de origem animal ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal.
Alimentos para comer
De saúde-consciente vegetarianos produtos animais de substituição com substituições de base vegetal, tais como:
- Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rico em proteína versátil para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
- Leguminosas: Os alimentos tais como feijões, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos de plantas benéficos. Sprouting, fermentação e cozedura adequada podem aumentar a absorção de nutrientes (34).
- Manteigas nozes e nozes: variedades Especialmente unblanched e não torrados, que são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selénio e vitamina E (35).
- Sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteína e de ácidos gordos omega-3 benéfico (36, 37, 38).
- Leites vegetais enriquecidos com cálcio e iogurtes: Estes vegans ajudar a alcançar a ingestão de cálcio na dieta recomendada. Optar por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D sempre que possível.
- Algas: Spirulina e Chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são excelentes fontes de iodo.
- A levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos vegan e adicionar um sabor queijo interessante. Escolha variedades enriquecidos com vitamina B12, sempre que possível.
- Grãos integrais, cereais e pseudocereais: Estes são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, B-vitaminas e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína (39, 40, 41, 42).
- Alimentos vegetais germinados e fermentados: Ezequiel pão, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Sprouting e fermentação também pode contribuir para melhorar a absorção de minerais (34, 43).
- Frutas e legumes: Ambos são grandes alimentos para aumentar a sua ingestão de nutrientes. folhas verdes, tais como couve chinesa, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.
Bottom Line: Estes alimentos vegetais minimamente processados são grandes adições para todo o refrigerador vegan ou despensa.
Riscos e como minimizá-los
Favorecendo uma dieta bem planejada que limita alimentos processados e substitui-los com os ricos em nutrientes vez é importante para todos, não apenas os vegans.
Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.
Na verdade, os estudos mostram que os vegetarianos estão em maior risco de ter os níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, de cadeia longa omega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Não recebendo o suficiente destes nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com maiores exigências, tais como crianças ou mulheres que estão grávidas ou a amamentar.
Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também pode influenciar a sua capacidade de obter os nutrientes que você precisa de uma dieta vegan.
Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos vegan processados que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes em seu lugar.
Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também deve fazer uma aparição diária no seu prato.
Além disso, os vegetarianos que desejam aumentar a sua absorção de ferro e de zinco deve tentar fermentação, germinação e cozinhar alimentos (34).
Além disso, a utilização de vasos de ferro fundido e panelas para cozinhar, evitando chá ou café com refeições e combinando alimentos ricos em ferro, com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).
Além disso, a adição de algas marinhas ou de sal iodado para a dieta podem ajudar os vegetarianos atingir sua ingestão diária recomendada de iodo (58).
Finalmente, ómega-3 contendo alimentos, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), pode ajudar o corpo a produzir ómega-3 de cadeia mais longa tais como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA).
Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, não há debate sobre se esta conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).
Portanto, a ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA a partir de um suplemento de óleo de algas pode ser um caminho mais seguro para evitar níveis baixos (61).
Linha inferior: Vegans podem ter um risco aumentado de certas deficiências nutricionais. Uma dieta vegan bem planejada, que inclui toda rico em nutrientes e alimentos fortificados podem ajudar a fornecer os níveis de nutrientes adequados.
Suplementos a considerar
Alguns vegans podem ter dificuldade para comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes enriquecidos acima para satisfazer as suas necessidades diárias.
Neste caso, os seguintes suplementos pode ser particularmente benéfico:
- Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é o mais estudado e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62) .
- Vitamina D: Opt para D2 ou D3 formas vegan, tais como os fabricados por Naturais nórdicos ou Viridiano.
- EPA e DHA: Obtidas óleo de algas.
- Ferro: só deve ser completada, em caso de deficiência documentada. Ingestão demasiada de ferro a partir de suplementos pode causar complicações de saúde e impedir a absorção de outros nutrientes (63).
- Iodo: Tomar um suplemento ou adicionar 1/2 colher de chá de sal iodado a sua dieta diária.
- De cálcio: O cálcio é melhor absorvidos quando tomados em doses de 500 mg ou menos de uma vez. Tomando de cálcio ao mesmo tempo como ferro ou zinco suplementos podem reduzir a sua absorção (57, 64).
- De zinco: Tomado em gluconato de zinco ou citrato de zinco formas. Não deve ser feita ao mesmo tempo como suplementos de cálcio (64).
Bottom Line: vegans incapazes de cumprir suas ingestão de nutrientes recomendados através de alimentos ou produtos fortificados sozinho deve considerar tomar suplementos.
Uma amostra menu Vegan por uma semana
Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples cobrindo uma semana de refeições vegan:
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: Vegan pequeno-almoço sanduíche com tofu, alface, tomate, cúrcuma e um chai latte planta-leite.
- O almoço: abobrinha Spiralized e salada de quinoa com molho de amendoim.
- Jantar: lentilha vermelha e espinafre dal sobre o arroz selvagem.
Terça-feira
- Pequeno-almoço: aveia Overnight feitas com frutas, leite planta fortificados, sementes e nozes chia.
- Almoço: sanduíche Seitan chucrute.
- Jantar: da massa com um molho lentilha bolonhês e uma salada.
{quarta-feira 97} Pequeno-almoço: Mango e espinafre smoothie feito com leite planta fortificada e um muffin de linhaça-de banana-noz.
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: torradas de grãos integrais com manteiga de avelã, banana e um iogurte planta fortificada.
- Almoço: sopa de Tofu macarrão com legumes.
- Jantar: Revestimento batata-doce com alface, milho, feijões, castanhas de caju e musse.
{sexta-feira 97} Pequeno-almoço: grão Vegan e cebola omelete e um cappuccino feito com leite planta fortificada.
{sábado 97} Pequeno-almoço: espinafre e mexidos envoltório tofu e um copo de leite planta fortificada.
{domingo 97} Pequeno-almoço: panquecas Chickpea, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
Lembre-se de variar as suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia, como cada um oferece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para a sua saúde.
Bottom Line: Você pode comer uma variedade de saborosos pratos à base de plantas em uma dieta vegan.
Como comer Vegan em restaurantes
Jantar fora como um vegan pode ser um desafio.
Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes vegan-amigáveis antes do tempo usando sites como o HappyCow ou Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também pode ser útil.
Ao jantar em um estabelecimento não-vegan, tente digitalizar o menu em linha de antemão para ver que opções vegan eles podem ter para você.
Às vezes, chamando antes do tempo permite que o chef para organizar algo especialmente para você. Isto permite-lhe chegar ao restaurante confiantes de que você terá algo esperamos mais interessante do que uma salada de ordem.
Ao escolher um restaurante em tempo real, certifique-se de perguntar sobre suas opções vegan, logo que você entrar, idealmente antes de ser instalados.
Em caso de dúvida, optar por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente vegan-friendly ou podem ser facilmente modificados para se tornar assim. Mexicana, tailandesa, do Oriente Médio, da Etiópia e restaurantes indianos tendem a ser ótimas opções.
Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e perguntando se o leite ou ovos pode ser removida para fazer o prato vegan-friendly.
Outra dica fácil é pedir diversos aperitivos vegan ou pratos de lado para fazer uma refeição.
Bottom Line: Sendo bem preparado permite-lhe reduzir o stress quando jantar fora como um vegan.
Snacks Vegan saudáveis
Snacks são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome na baía entre as refeições.
Alguns, opções vegan portáteis interessantes incluem:
- De fruta fresca com um montão de manteiga de noz
- Homus e legumes
- Levedura nutricional aspergido sobre pipoca
- Grão de bico Roasted
- Porca e frutas bares
- Trail mix
- Chia pudim
- Queques caseiros
- Pita-de trigo integral com salsa e guacamole
- Do cereal com leite vegetal
- Edamame
- Bolachas integrais e propagação de castanha de caju
- A latte planta de leite ou cappuccino
- Secos lanches algas
Sempre que planear um snack vegan, tente optar por Fiber e opções ricas em proteínas, o que pode ajudar a manter a fome longe.
Bottom Line: Estes,, lanches vegan ricos em proteínas ricos em fibras portáteis são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.
Perguntas Frequentes
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.
1. Posso só comem alimentos crus como um vegan?
Absolutamente não. Embora alguns vegans optar por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos vegans comem alimentos cozidos, e não há nenhuma base científica para você comer apenas alimentos crus.
2. Será que a mudança para uma dieta vegan me ajudar a perder peso?
Uma dieta vegan que enfatiza nutritivos, inteiras alimentos vegetais e limites os processados podem ajudar você a perder peso.
Como mencionado na seção perda de peso acima, dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente sua ingestão de alimentos.
Dito isto, quando pareados por calorias, dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).
3. Qual é o melhor substituto do leite?
Há muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. Soja e de cânhamo variedades contêm mais proteína, tornando-os mais benéfica para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteínas de alta.
Qualquer que seja o leite planta que você escolher, certifique-se que é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, a vitamina B12.
4. Vegans tendem a comer um monte de soja. Isto é ruim para você?
Feijões de soja são excelentes fontes de proteína à base de plantas. Elas contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas benéficos que estão ligados a vários benefícios para a saúde (66, 67, 68, 69, 70).
No entanto, a soja pode suprimir a função da tiróide em indivíduos predispostos e causa diarreia em gás e outros (71, 72).
É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame e limitar o uso de carnes simulados à base de soja.
Produtos de soja fermentados, tais como o tempeh e natto são especialmente benéfico, como fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).
5. Como posso substituir os ovos em receitas?
Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos em panificação. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixe-a descansar até que géis.
Bananas amassadas também pode ser uma ótima alternativa para os ovos em alguns casos.
Tofu Scrambled é uma boa alternativa vegan para ovos mexidos. Tofu também pode ser usada em uma variedade de receitas à base de ovo que variam de omeletes a fritadas e quiche.6. Como posso ter certeza de que obter proteína suficiente?
Vegans pode garantir que atendam as suas necessidades diárias de proteína por incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.
Confira este artigo para um olhar mais profundo sobre as melhores fontes de proteína vegetal.
7. Como posso ter certeza que eu obter cálcio suficiente?
Alimentos ricos em cálcio incluem couve chinesa, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolos, grão de bico e tofu set-cálcio.
Leites vegetais fortificados e sucos também são uma ótima maneira para os vegans para aumentar a sua ingestão de cálcio.
A RDA para o cálcio é de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos de idade (73).
Alguns argumentam que vegans podem ter um pouco mais baixas necessidades diárias por causa da falta de carne em suas dietas. Não muita evidência científica pode ser encontrada para apoiar ou negar esta afirmação.
No entanto, estudos recentes demonstram que os vegetarianos que consomem menos do que 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fracturas ósseas (55).
Por esta razão, os vegetarianos deve visar a consumir 525 mg de cálcio por dia no mínimo.
8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
Vitamina B12 é geralmente encontrado em alimentos de animais. Alguns alimentos de origem vegetal pode conter uma forma de vitamina presente, mas ainda há debate sobre se esta forma é activo nos seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
Apesar dos rumores que circulam, não há nenhuma evidência científica para apoiar produtos unwashed como uma fonte confiável de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gestação e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).
Vitamina produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis de vitamina B12 para vegans.
Infelizmente, muitos vegetarianos parecem não conseguem consumir a vitamina B12 suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias (82, 83, 84).
Se você é incapaz de atender às suas necessidades diárias através do uso de vitamina produtos enriquecidos com vitamina B12, você deve definitivamente considerar tomar um suplemento de vitamina B12.
Take Home mensagem
Os indivíduos podem escolher o veganismo por motivos éticos, ambientais ou de saúde.
Quando bem feito, a dieta vegan pode ser fácil de seguir e pode fornecer vários benefícios para a saúde.
Tal como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e construir a sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez dos altamente processados.
Vegans, especialmente aqueles que são incapazes de satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes através da dieta, deve considerar suplementos.
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Artigo publicado 2018-11-03, última modificação 2018-11-03, site atualizado 2024-04-20
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