Leite de coco Saúde Benefícios e Usos
O leite de coco recentemente se tornou muito popular.
É uma alternativa saborosa para o leite de vaca, que também pode fornecer uma série de benefícios para a saúde.
Este artigo lança um olhar detalhado em leite de coco.
O que é o leite de coco?
O leite de coco vem da carne branca de coco marrom maduras, que são o fruto do coqueiro.
O leite tem uma consistência espessa e uma rica, textura cremosa.
Tailandesa e outras cozinhas do Sudeste Asiático geralmente incluem este leite. Ele também é popular no Havaí, Índia e alguns países da América do Sul e do Caribe.
O leite de coco não deve ser confundida com a agua de coco, que é encontrado naturalmente em cocos verdes imaturas.
Ao contrário da água de coco, o leite não ocorre naturalmente. Em vez disso, a carne de coco sólida é misturada com água para fazer o leite de coco, que é cerca de 50% de água.
Por outro lado, a água de coco é de cerca de 94% de água. Ele contém muito menos gordura e muito menos nutrientes do que o leite de coco.
Síntese O leite de coco vem da carne de cocos castanhos maduros. Ele é usado em muitas cozinhas tradicionais de todo o mundo.
Como é feita?
O leite de coco é classificada como espessa ou fina com base na consistência e quanto é processado.
- Grosso: polpa de coco sólida é moído finamente e ou cozido ou cozido em água. A mistura é então filtrada através de gaze para produzir leite de coco espessa.
- Fina: Depois de fazer leite de coco grosso, o coco ralado restante na gaze é cozido em água. O processo de deformação é então repetido para produzir leite magro.
Em pratos tradicionais, leite de coco espessura é usada em sobremesas e molhos grossos. leite magro é usado em sopas e molhos finos.
Leite de coco Mais enlatado contém uma combinação de leite magro e grosso. É também muito fácil de fazer o seu próprio leite de coco em casa, ajustando a espessura ao seu gosto.
Síntese O leite de coco é feita por gradeamento de carne a partir de um coco castanho, mergulhando-o em água e, em seguida, esticando-o para produzir uma consistência leitosa.
Conteúdo Nutrição
O leite de coco é um alimento de alto teor calórico.
Cerca de 93% das calorias provenientes de gordura, incluindo gorduras saturadas conhecidos como triglicéridos de cadeia média (MCTs).
O leite também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (240 gramas) contém (1):
- Calorias: 552
- Gordos: 57 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carburadores : 13 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Vitamina C: 11% de RDI
- Folato: 10% de RDI
- Ferro: 22% de RDI
- De magnésio: 22% de RDI
- De potássio: 18% de RDI
- Cobre: 32% de RDI
- Manganês: 110% do RDI
- Selénio: 21% de RDI
Além disso, alguns especialistas acreditam que o leite de coco contém proteínas específicas que podem proporcionar benefícios para a saúde. No entanto, é necessária mais investigação (2).
Síntese O leite de coco é rico em calorias e gorduras saturadas. Ele também contém muitos outros nutrientes.
Efeitos no peso e Metabolismo
Há alguma evidência de que as gorduras MCT em leite de coco pode beneficiar a perda de peso, composição corporal e metabolismo.
O ácido láurico torna-se cerca de 50% de óleo de coco. Ela pode ser classificada tanto como um ácido gordo de cadeia longa ou um de cadeia média, tal como o seu comprimento de cadeia e efeitos metabólicos são intermediários entre os dois (3).
Mas o óleo de coco também contém ácidos 12% verdadeiro de cadeia média gordos - ácido cáprico e ácido caprílico.
Ao contrário das gorduras de cadeia mais longa, MCTs ir do trato digestivo diretamente para o fígado, onde eles são usados para a produção de energia ou cetona. Eles são menos susceptíveis de ser armazenada como gordura (4).
A investigação sugere ainda que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de calorias diminuição em relação a outras gorduras (5, 6, 7, 8).
Em um pequeno estudo, homens com sobrepeso que consumiram 20 gramas de óleo MCT no café da manhã comeu 272 menos calorias no almoço do que aqueles que consomem óleo de milho (8).
O que é mais, MCTs pode aumentar o gasto calórico e queima de gordura - pelo menos temporariamente (9, 10, 11).
No entanto, as pequenas quantidades de MCTs encontrados no leite de coco são susceptíveis de ter efeitos significativos sobre o peso corporal ou metabolismo.
A poucos estudos controlados em indivíduos obesos e pessoas com doenças cardíacas sugerem que o óleo de coco comer reduziu a circunferência da cintura. Mas o óleo de coco não teve efeitos sobre o peso corporal (12, 13, 14).
Nenhum estudo examinou diretamente a forma como o leite de coco afeta o peso eo metabolismo. Mais estudos são necessários antes de qualquer reclamação pode ser feita.
Resumo O leite de coco contém pequenas quantidades de MCTs. Embora MCTs podem aumentar o metabolismo e ajuda a perder gordura da barriga, os níveis baixos no leite de coco não são susceptíveis de afectar significativamente a perda de peso.
Efeitos sobre o colesterol e Saúde do Coração
Porque o leite de coco é tão rica em gordura saturada, as pessoas podem se perguntar se é uma escolha saudável para o coração.
Muito pouca pesquisa examina o leite de coco especificamente, mas um estudo sugere que pode beneficiar pessoas com níveis normais ou elevados de colesterol.
Um estudo de oito semanas em 60 homens descobriram que mingau de leite de coco baixou “mau” colesterol LDL mais de mingau de leite de soja. Coco papa de aveia leite também levantada “bom” colesterol HDL por 18%, em comparação com apenas 3% de soja (15).
A maioria dos estudos de óleo de coco ou flocos também constatou melhorias no “mau” colesterol LDL, colesterol “bom” HDL e / ou níveis de triglicérides (12, 13, 14, 16, 17).
Apesar de em alguns estudos os níveis de colesterol LDL aumentados em resposta a gordura de coco, HDL também aumentou. Triglicéridos diminuiu em comparação com outras gorduras (18, 19).
Ácido láurico, o ácido gordo principal em gordura de coco, pode levantar “mau” colesterol LDL, diminuindo a actividade dos receptores de LDL, que claro a partir do seu sangue (20).
Dois estudos em populações semelhantes sugerem que a resposta para o colesterol ácido láurico pode variar por indivíduo. Ele também pode depender da quantidade em sua dieta.
Em um estudo em mulheres saudáveis, substituindo 14% de gorduras monoinsaturadas com ácido láurico levantada “mau” colesterol LDL em cerca de 16%, enquanto a substituição de 4% destas gorduras com ácido láurico em outro estudo teve muito pouco efeito sobre o colesterol (20, 21).
Resumo No geral, o colesterol e os níveis de triglicéridos melhorar com a ingestão de coco. Nos casos em que “mau” colesterol LDL aumenta, “bom” HDL normalmente aumenta também.
Outros benefícios potenciais para a saúde
O leite de coco podem também:
- Reduzir a inflamação: Os estudos em animais encontrado que o extracto de coco e inflamação óleo reduzida coco e inchaço em ratos e ratinhos (22lesadas , 23, 24).
- Diminuir o tamanho da úlcera do estômago: Num estudo, o leite de coco reduzido tamanho da úlcera do estômago em ratos por 54% - um resultado comparável ao efeito de uma droga anti-úlcera (25).
- Vírus lutar e bactérias: estudos com tubo de ensaio sugerem que o ácido láurico pode reduzir os níveis de vírus e bactérias que causam infecções. Isto inclui aqueles que residem na sua boca (26, 27, 28).
Tenha em mente que nem todos os estudos eram sobre os efeitos do leite de coco especificamente.
Resumo estudos de proveta Animal e sugerem que o leite de coco pode reduzir a inflamação, diminuir o tamanho da úlcera e combater vírus e bactérias que causam infecções - embora alguns estudos não examinou unicamente leite de coco.
Potenciais Efeitos secundários
A menos que você é alérgico aos cocos, o leite é pouco provável que tenha efeitos adversos. Em comparação com porca árvore e alergias amendoim, coco alergias são relativamente raros (29).
No entanto, alguns especialistas em desordens digestivas recomendam que as pessoas que têm uma FODMAP intolerância limite de leite de coco 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.
Muitas variedades enlatadas também contêm bisfenol A (BPA), uma substância química que pode lixiviar de forros de latas para alimentos. BPA tem sido associada a problemas reprodutivos e cancro em animais e estudos humanos (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Notavelmente, algumas marcas usam embalagem livre de BPA, que é recomendado se você optar por consumir leite de coco enlatada.
Resumo O leite de coco é provável seguro para a maioria das pessoas que não são alérgicas aos cocos. É melhor escolher latas BPA-free.
Usá-lo
Embora o leite de coco é nutritivo, também é rico em calorias. Tenha isso em mente ao adicioná-lo aos alimentos ou usá-lo em receitas.
Idéias para adicioná-lo à sua dieta
- Incluir um par de colheres de sopa (30-60 ml) em seu café.
- Adicionar metade de um copo (120 ml) para um batido ou proteína trepidação.
- Despeje uma pequena quantidade sobre bagas ou mamão cortado.
- Adicionar algumas colheres (30-60 mL) para farinha de aveia ou outro cereal cozinhada.
Como escolher o melhor leite de coco
Aqui estão algumas dicas para escolher o melhor leite de coco:
- Leia o rótulo: Sempre que possível, escolher um produto que contenha apenas de coco e água.
- Escolha latas BPA-free: coco Compra leite de empresas que utilizam latas BPA-free, como a floresta nativa e Valor Natural.
- Use caixas: leite de coco sem açúcar em embalagens normalmente contém menos gordura e menos calorias do que opções de enlatados.
- Vai a luz: leite de coco Para uma opção de baixo teor calórico, selecione Luz de enlatados. É mais fina e contém cerca de 125 calorias por copo de 1/2 (120 ml) (36).
- Adicione o seu próprio: Para o, mais saudável leite fresco de coco, fazer o seu próprio misturando 1,5-2 copos (355-470 ml) de coco ralado sem açúcar com 4 chávenas de água quente, então a tensão através de uma gaze.
Resumo O leite de coco pode ser usado em uma variedade de receitas. Em geral, é melhor escolher o leite de coco em embalagens ou fazer o seu próprio em casa.
O Bottom Line
O leite de coco é um saboroso, nutritivo e versátil alimento que está amplamente disponível. Ele também pode ser feita facilmente em casa.
É cheio de nutrientes importantes, como manganês e cobre. Incluindo quantidades moderadas em sua dieta pode aumentar a sua saúde cardíaca e proporcionar outros benefícios também.
Para experimentar esta alternativa de leite saboroso, tente usar leite de coco hoje.
Fontes
- 1. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3113/2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037231
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10022140
- 4. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-014-2562-7/fulltext.html
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232626
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033985
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10348498
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545671
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24282632
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7595099
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15298758
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4025191
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514271
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574653
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876922
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680079
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527352
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645831
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18521965
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119748/
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8113756
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2987573/
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21038926
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23012422
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2531072/
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20002217
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035116
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193545
- 36. http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2098885/2
Artigo publicado 2018-09-07, última modificação 2019-01-16, site atualizado 2024-04-19
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