Foods 13 A maioria anti-inflamatórios que você pode comer
A inflamação pode ser bom e ruim.
Por um lado, ele ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crónica pode levar ao ganho de peso e da doença (1).
Stress, alimentos inflamatórios e níveis de actividade baixa pode tornar este risco ainda maior.
No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que são embalados com fibras, vitaminas e minerais.
Embora há dezenas de variedades, alguns dos mais comuns são:
- Morangos
- Mirtilos
- Framboesas
- Amoras
Bagas conter antioxidantes chamado antocianinas. Estes compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença (2, 3, 4, 5, 6).
Seu corpo produz células natural killer (NK), que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando adequadamente.
Num estudo, os homens que consumiram mirtilos cada dia produziram significativamente mais células NK do que os homens que não o fizeram (5).
Num outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso que comeram morangos tinham níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados com a doença de coração (6).
Resumo das bagas fornecer antioxidantes conhecidos como antocianinas. Estes compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doença cardíaca. peixe
2. Peixe gordo
Gordos são uma excelente fonte de proteína e o de cadeia longa de ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixe contêm alguns ácidos gordos omega-3, estes peixes gordos encontram-se entre os melhores fontes:
- Salmon
- Sardinhas
- Herring
- Cavala
- Anchovas
EPA e DHA reduzir a inflamação que pode levar a síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, diabetes e doença renal (7, 8, 9, 10, 11, 12)
O corpo metaboliza estes ácidos gordos em compostos chamados resolvinas e protectins, que têm efeitos anti-inflamatórios (10).
Em estudos clínicos, pessoas consumindo salmão ou EPA e DHA suplementos tinha diminuições na proteína C-reactiva marcador inflamatório (PCR) (11, 12).
No entanto, num outro estudo, as pessoas com um batimento cardíaco irregular que tomaram EPA e DHA por dia não experimentaram nenhuma diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aqueles que receberam um placebo (13). peixe
Resumo gordos segurar quantidades elevadas de ácidos gordos ómega-3 EPA e DHA, que têm efeitos anti-inflamatórios.
3. Broccoli
O brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetais crucíferos, juntamente com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que a ingestão de uma grande quantidade de vegetais crucíferos está associada a uma diminuição do risco de doença cardíaca e cancro (14, 15).
Isto pode estar relacionado com os efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
Brócolos é rica em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação reduzindo os seus níveis de citoquinas e de NF-kB, que conduzem a inflamação (16, 17, 18).
Resumo brócolos é uma das melhores fontes de sulforafano, um antioxidante com efeitos anti-inflamatórios potentes.
4. Abacate
Abacates pode ser um dos poucos supostos superalimentos merecedor do título.
Eles estão embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados ao risco de cancro reduzida (19, 20, 21).
Além disso, um composto no abacate pode reduzir a inflamação em células da pele jovens (22).
Num estudo, quando as pessoas consumida uma fatia de abacate com um hambúrguer, que tinham níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6 do que os participantes que comeram o hambúrguer sozinho (23).
Resumo Abacates oferecem vários compostos benéficos que protegem contra a inflamação e pode reduzir o risco de câncer.
5. Chá Verde
Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Reduz o risco de doença cardíaca, cancro, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (24, 25, 26, 27).
Muitos dos seus benefícios são devido a suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórios, especialmente uma substância chamada de epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação por redução da produção de citocina pró-inflamatória e danos para os ácidos gordos nas suas células (26, 27).
Resumo alto teor de EGCG de chá verde reduz células de inflamação e salvaguardas contra danos que podem levar à doença.
6. pimentas
Pimentões e pimenta são carregadas com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (28, 29, 30).
Pimentões fornecer a quercetina antioxidante, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória (31).
Capsicum contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, o que pode reduzir a inflamação e levar ao envelhecimento saudável (32, 33).
Resumo pimenta e pimentos são ricos em quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios fortes.
7. Cogumelos
Enquanto milhares de variedades de cogumelos existem em todo o mundo, apenas alguns são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos Portobello e shiitake.
Cogumelos são muito baixos em calorias e rica em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que proporcionam protecção anti-inflamatória (34, 35, 36, 37, 38).
Um tipo especial de cogumelo chamado crina de leão pode potencialmente reduzir o baixo grau de inflamação visto na obesidade (36).
No entanto, um estudo verificou que cozinhar cogumelos baixaram os compostos anti-inflamatórios significativamente - por isso podem ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos (60} {37).
Resumo Alguns cogumelos comestíveis gabar compostos que podem diminuir a inflamação. Comê-los crus ou levemente cozidos podem ajudá-lo a colher o seu potencial anti-inflamatório completo.
8. Uvas
Uvas contêm antocianinas, as quais reduzem a inflamação.
Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doença cardíaca, diabetes, obesidade, doença de Alzheimer e distúrbios oculares (39, 40, 41, 42, 43).
As uvas são também uma das melhores fontes de resveratrol, um outro composto que tem muitos benefícios de saúde.
Num estudo, as pessoas com doença cardíaca que consumiram extracto de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores inflamatórios de genes, incluindo o NF-kB (43).
O que é mais, os seus níveis de adiponectina aumentaram. Níveis baixos estão associados com o ganho de peso e um aumento do risco de cancro (44).
Resumo Vários compostos de plantas em uvas, incluindo o resveratrol, pode reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
9. Cúrcuma
Cúrcuma é uma especiaria com um sabor forte, terra que é frequentemente usado em caril e outros pratos indianos.
Ele tem recebido muita atenção por seu conteúdo do poderoso curcumina anti-inflamatórios nutrientes.
Cúrcuma é eficaz em reduzir a inflamação relacionada com a artrite, diabetes e outras doenças (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Um grama de curcumina diária combinada com piperina de pimenta preta causou uma diminuição significativa no CRP inflamatória marcador em pessoas com síndrome metabólico (50).
No entanto, pode ser difícil de obter curcumina suficiente para ter um efeito perceptível a partir sozinho açafrão.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia teve nenhuma melhoria dos marcadores inflamatórios (51).
Que tomam suplementos contendo isolado curcumina é muito mais eficaz. suplementos curcumina são muitas vezes combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina por 2,000% (52).
Resumo cúrcuma possui um composto anti-inflamatório potente chamado curcumina. Comer pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente a absorção da curcumina.
10. Azeite Virgem Extra
Azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um grampo na dieta mediterrânea, que proporciona inúmeros benefícios à saúde.
Estudos ligar azeite extra virgem a um risco reduzido de doença cardíaca, cancro cerebral e outros problemas de saúde graves (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
Em um estudo dieta mediterrânea, CRP e vários outros marcadores de inflamação diminuiu significativamente em aqueles que consumiram 1,7 onças (50 ml) de óleo de oliva por dia (57).
O efeito de Oleocanthal, um antioxidante encontrado no óleo de oliva, foi comparado com as drogas anti-inflamatórias como o ibuprofeno (58).
Manter em mente que os benefícios anti-inflamatórios são muito maiores em azeite extra virgem do que nos azeites refinados mais (59).
Resumo azeite virgem extra fornece benefícios poderosos anti-inflamatórios, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde graves.
11. Dark Chocolate e Cacau
O chocolate escuro é delicioso, rica e gratificante.
Também é embalado com antioxidantes que reduzem a inflamação. Estes podem reduzir o risco de doença e levar ao envelhecimento saudável (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Flavanols são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios de chocolate e de manter as células endoteliais que revestem as suas artérias saudáveis (64, 65).
Num estudo, os fumadores experimentaram uma melhoria significativa na função endotelial duas horas depois de comer o chocolate de alta flavonol (65).
No entanto, certifique-se de escolher o chocolate escuro que contém pelo menos 70% de cacau - mais é melhor ainda - a fim de colher os benefícios anti-inflamatórios.
Resumo Flavanols em chocolate e cacau pode reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
12. tomates
O tomate é uma potência nutricional.
Tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante, com excelentes propriedades anti-inflamatórias (66, 67, 68, 69).
Licopeno pode ser particularmente benéfica para reduzir a compostos pró-inflamatórias relacionadas com diversos tipos de cancro (67, 68).
Um estudo determinou que o sumo de tomate beber diminuiu significativamente marcadores inflamatórios em excesso de peso - mas não obesos - mulheres (69).
Note que cozinhar os tomates em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno você absorve (70 ).
Isso porque o licopeno é um carotenóide, ou um nutriente solúvel em gordura. Os carotenóides são absorvidos melhor com uma fonte de gordura.
Resumo tomates são uma excelente fonte de licopeno, o que pode reduzir a inflamação e proteger contra o cancro.
13. cerejas
Cerejas são deliciosa e rica em antioxidantes, tais como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação (71, 72, 73, 74, 75).
Embora as propriedades promotoras de saúde de cerejas foram estudados mais de outras variedades, cerejas doces também fornecem benefícios.
Num estudo, quando as pessoas consumidos 280 g de cerejas por dia durante um mês, os seus níveis de CRP inflamatória marcador diminuiu - e permaneceram baixos durante 28 dias depois de terem deixado de comer cerejas (75).
Resumo doces e tart cerejas contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e seu risco de doença.
A linha inferior
Mesmo níveis baixos de inflamação numa base crónica pode conduzir a doença.
Faça o seu melhor para manter a inflamação em cheque escolhendo uma ampla variedade de deliciosos, alimentos ricos em antioxidantes.
Pimentas, chocolate escuro, peixes e azeite de oliva extra virgem são apenas alguns alimentos que podem ajudá-lo no combate à inflamação e reduzir seu risco de doença.
Fontes
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Artigo publicado 2018-09-13, última modificação 2019-01-15, site atualizado 2024-04-25
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