FODMAP 101: Um guia detalhado para iniciantes
Uma vez que o que você come pode ter um efeito importante sobre o seu corpo, problemas digestivos são incrivelmente comum.
FODMAPs são tipos de hidratos de carbono encontrados em certos alimentos, incluindo o trigo e feijões.
Estudos têm mostrado fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação.
Dietas Low-FODMAP pode fornecer benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.
Este artigo fornece um guia para iniciantes detalhado para FODMAPs e dietas de baixa FODMAP.
Quais são FODMAPs?
FODMAP meios "oligo- fermentável, di-, mono-sacarídeos e polióis" (uma).
Estes são hidratos de carbono de cadeia curta, que são resistentes à digestão. Em vez de ser absorvido em sua corrente sanguínea, eles chegar ao extremo do seu intestino, onde a maioria de suas bactérias intestinais residir.
Seus bactérias do intestino, em seguida, usar esses carboidratos para o combustível, produzindo gás de hidrogênio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.
FODMAPs também chamar líquido em seu intestino, o que pode causar diarréia.
Embora nem todo mundo é sensível a FODMAPs, isso é muito comum entre as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (2).
FODMAPs comuns incluem:
- Frutose: um açúcar simples encontrado em muitas frutas e legumes, que também compõe a estrutura de açúcar de mesa e açúcares mais adicionados.
- Lactose: Um carboidrato encontrado em produtos lácteos, como leite.
- Frutanos: Encontrado em muitos alimentos, incluindo cereais, como o trigo, espelta, centeio e cevada.
- Galactanos: encontrado em grandes quantidades em leguminosas.
- Polióis: Os álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e legumes e, muitas vezes usados como adoçantes.
Resumo FODMAP significa "oligo, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis." Estes são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir - particularmente aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS).
O que acontece quando você comê-los?
A maioria dos FODMAPs passam por maioria de seu intestino inalterado. Eles são completamente resistentes à digestão e são categorizados como uma fibra dietética.
Mas alguns carboidratos funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Estes incluem a lactose e frutose.
Sensibilidade geral a esses carboidratos também difere entre as pessoas. Na verdade, os cientistas acreditam que eles contribuem para problemas digestivos como IBS.
Quando FODMAPs chegar ao seu cólon, eles são fermentados e utilizado como combustível por bactérias do intestino.
O mesmo acontece quando as fibras dietéticas alimentar seus intestino bactérias amigáveis, o que leva a vários benefícios à saúde.
No entanto, as bactérias amigas tendem a produzir metano, enquanto que as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzir hidrogénio, um outro tipo de gás, o que pode levar a gases, flatulência, dores de estômago, dor e obstipação. (3).
Muitos destes sintomas são causados pela distensão do intestino, que também pode fazer o seu estômago parecer maior (4).
FODMAPs também são osmoticamente ativo, o que significa que eles podem tirar água em seu intestino e contribuir para a diarreia.
Resumo Em alguns indivíduos, FODMAPs são mal digeridos, então eles acabam de chegar ao cólon. Eles atraem água para o intestino e ser fermentada por bactérias intestinais produtoras de hidrogénio.
Benefícios de uma dieta de baixa FODMAP
A dieta de baixa FODMAP tem principalmente foi estudado em pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS).
Esta é uma doença comum digestivo que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarréia e constipação.
Cerca de 14% das pessoas nos EUA têm IBS - a maioria deles não diagnosticada (5).
IBS tem causa bem definida, mas é bem sabido que a dieta pode ter um efeito significativo. O stress pode também ser um dos principais contribuintes (6, 7, 8).
De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com IBS podem se beneficiar de uma dieta de baixa FODMAP (9, 10).
Em muitos casos, eles experimentam grandes reduções nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida (11).
Uma dieta de baixo FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID) - um termo que engloba vários problemas digestivos (uma).
Além disso, algumas evidências sugerem que ele pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias do intestino (IBD) tais como a doença de Crohn e colite ulcerativa (12).
Se você é intolerante, em seguida, os benefícios de uma dieta de baixa FODMAP podem incluir (9, 10):
- A menos de gás
- Menos inchaço
- Menos diarreia
- Menos constipação
- Dor de estômago menor
Ele também pode causar benefícios psicológicos positivos, uma vez que estes distúrbios digestivos são conhecidos por causar stress e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão (13).
Resumo dieta O baixo FODMAP pode melhorar os sintomas e qualidade de vida de muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS). Ele também reduz os sintomas de várias outras desordens digestivas.
Alimentos ricos em FODMAPs
Segue-se uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs (uma, 14):
- Frutas: maçãs, maçã, damasco, amoras, amoras, cerejas, conservas de frutas, tâmaras, figos, pêras, pêssegos, melancia
- Adoçantes: frutose, mel, xarope de milho, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Os produtos lácteos: leite (de vacas, cabras e ovelhas), sorvetes, a maioria dos iogurtes, creme de leite, queijos de pasta mole e frescas (cottage, ricotta, etc) e suplementos de proteína de soro de leite
- Vegetais: alcachofras, aspargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, erva-doce, alho-poró, cogumelos, quiabo, cebolas, ervilhas, chalotas
- Legumes: feijão, grão de bico, lentilhas, feijão vermelho, feijão , soja
- Trigo: pão, massas, a maioria dos cereais de pequeno-almoço, tortilhas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos
- Outros grãos: cevada e centeio
- Bebidas: Beer, fortificado vinhos, refrigerantes w om de alta frutose xarope de milho, leite, leite de soja, sucos de frutas
Alimentos você pode comer em uma dieta baixa-FODMAP
Tenha em mente que o objetivo de tal dieta não é para eliminar completamente FODMAPs - que é extremamente difícil.
Simplesmente minimizar esses tipos de carboidratos é considerada suficiente para reduzir os sintomas digestivos.
Há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer em uma dieta baixa-FODMAP, incluindo (1, 14):
- Carnes, peixes e ovos: Estas são bem toleradas a menos que eles foram adicionados os ingredientes de alta FODMAP como o trigo ou xarope de milho
- Todos os óleos e gorduras
- A maioria das ervas e especiarias
- Nozes e sementes: Amêndoas , castanhas de caju, amendoim, nozes de macadamia, pinhões, sementes de sésamo (mas não pistachios, que são ricos em FODMAPs)
- Frutos: bananas, mirtilos, melão, toranja, uva, kiwi, limões, limão, tangerina, melões (excepto melancia), laranjas, maracujá, framboesas, morangos
- Adoçantes: xarope de bordo, melaços, stevia e a maioria dos álcoois de açúcar
- Os produtos lácteos: produtos lácteos isentos de lactose, queijos duros e envelhecido variedades mais suaves como brie e camembert
- Legumes: alfafa, pimentão, couve chinesa, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitonas, nabo, batata es, rabanetes, espinafre, cebola primavera (somente verde), squash, batata doce, tomate, nabo, inhame, castanhas de água, abobrinha
- Grãos: milho, aveia, arroz, quinoa, sorgo, tapioca
- Bebidas: água, café, chá, etc.
No entanto, tenha em mente que estas listas não são definitivos nem exaustivos. Naturalmente, existem alimentos não listadas aqui que são alta ou baixa em FODMAPs.
Além disso, todo mundo é diferente. Você pode tolerar alguns alimentos na lista de alimentos a evitar - enquanto percebendo sintomas digestivos de alimentos pobres em FODMAPs por outras razões.
Como fazer uma dieta baixa em FODMAP
Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs.
É geralmente recomendado para eliminar completamente todos os alimentos de alta FODMAP por algumas semanas.
É improvável que funcione, se você só eliminar alguns alimentos de alta FODMAP mas não outros Esta dieta.
Se FODMAPs são a causa de seus problemas, então você pode sentir um alívio em tão pouco como alguns dias.
Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alguns destes alimentos - um de cada vez. Isso permite que você para determinar qual o alimento faz com que seus sintomas.
Se você achar que um determinado tipo de alimento perturba fortemente a sua digestão, você pode querer evitá-lo permanentemente.
Pode ser difícil para começar e seguir uma dieta baixa-FODMAP em seu próprio país. Portanto, é recomendável procurar o aconselhamento de um médico ou nutricionista que é treinado nesta área.
Isso também pode ajudar a prevenir restrições alimentares desnecessárias, como certos testes podem ajudar a determinar se você precisa para evitar a frutose e / ou lactose FODMAPs.
Resumo É recomendado para eliminar todos os alimentos de alta FODMAP por algumas semanas, em seguida, reintroduzir alguns deles um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.
O Bottom Line
FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que se movem através do seu intestino sem serem digeridas.
Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudável, e alguns FODMAPs funcionam como fibras prebióticas saudáveis, apoiando seus intestino bactérias amigáveis.
Por isso, as pessoas que podem tolerar esses tipos de carboidratos não devem evitá-los.
No entanto, para as pessoas com uma intolerância FODMAP, alimentos ricos em carboidratos estes podem causar problemas digestivos desagradáveis e deve ser eliminado ou restrito.
Se você costuma experimentar problemas digestivos que reduz a sua qualidade de vida, FODMAPs deve estar em sua lista de top suspeitos.
Embora uma dieta de baixa FODMAP pode não eliminar todos os problemas digestivos, as chances são altas que pode levar a melhorias significativas.
Fontes
- 1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966170/
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15932367
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601299
- 7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822309004611
- 8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508511000874
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446969
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21172242
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12108820
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19123815
Artigo publicado 2018-10-29, última modificação 2018-10-29, site atualizado 2024-04-23
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