CLA (ácido linoléico conjugado): Uma revisão detalhada
Nem todas as gorduras são criados iguais.
Alguns deles são simplesmente usados para a energia, enquanto outros têm efeitos na saúde poderosos.
Ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido gordo encontrado em carne e leite que se acredita ter vários benefícios para a saúde (1).
É também um suplemento de perda de peso populares (2).
Este artigo examina o efeito do CLA sobre o seu peso e saúde em geral.
O que é o CLA?
O ácido linoleico é o ácido mais comum gordos ómega-6, encontrado em grandes quantidades em óleos vegetais, mas também em vários outros alimentos em quantidades menores.
O prefixo “conjugado” tem a ver com a disposição das ligações duplas na molécula de ácido gordo.
Há 28 formas diferentes de CLA (3).
A diferença entre essas formas é que as suas ligações duplas são dispostos de várias maneiras. É importante ter em mente que uma coisa tão minúscula, pois isso pode fazer um mundo de diferença para nossas células.
CLA é essencialmente um tipo de ácido gordo ómega-6 poli-insaturado. Em outras palavras, é tecnicamente uma gordura trans - mas um tipo natural de gordura trans que ocorre em muitos alimentos saudáveis (4).
Numerosos estudos mostram que as gorduras trans industriais - que são diferentes de gorduras trans naturais como CLA - são prejudiciais quando consumido em quantidades elevadas (5, 6, 7).
Resumo CLA é um tipo de ácido gordo ómega-6. Embora seja tecnicamente uma gordura trans, é muito diferente das gorduras trans industriais que prejudicam sua saúde.
Encontrado em corte e de leite - particularmente a partir de erva-alimentados Animais
As principais fontes alimentares de CLA são a carne e leite de ruminantes, tais como vacas, cabras e ovelhas.
As quantidades totais de CLA nestes alimentos varia grandemente, dependendo do que os animais comeram (8).
Por exemplo, o teor de CLA é de 300-500% mais elevado da carne e leite de vacas alimentadas com erva de vacas alimentados com cereais (9).
A maioria das pessoas já ingerem algum CLA através de sua dieta. A ingestão média nos EUA é de cerca de 151 mg por dia para mulheres e 212 mg para os homens (10).
Tenha em mente que o CLA você encontra em suplementos não é derivado de alimentos naturais mas feito por alteração química de ácido linoleico encontrado em óleos vegetais (11).
O saldo das diferentes formas é fortemente distorcida em suplementos. Eles contêm tipos de CLA não encontrados em grandes quantidades na natureza (12, 13).
Por esta razão, suplementos de CLA não fornecem os mesmos efeitos de saúde como CLA a partir de alimentos.
Resumo As principais fontes alimentares de CLA são laticínios e carne de vacas, cabras e ovelhas, enquanto suplementos de CLA são feitas por óleos vegetais quimicamente alterando.
Ele pode auxílio de queima de gordura e perda de peso?
A atividade biológica do CLA foi descoberto pela primeira vez por pesquisadores que notaram que poderia ajudar a combater o câncer em camundongos (14).
Mais tarde, outros investigadores determinaram que também poderia reduzir os níveis de gordura corporal (15).
Como a obesidade aumentou em todo o mundo, o interesse cresceu em CLA como um potencial tratamento de perda de peso.
Na verdade, o CLA pode ser um dos perda de peso suplemento mais amplamente estudado no mundo.
Estudos em animais sugerem que o CLA pode reduzir a gordura corporal em várias formas (16).
Em estudos com ratos, verificou-se a reduzir a ingestão de alimentos, aumentar a queima de gordura, estimular a degradação de gorduras e inibir a produção de gordura (17, 18, 19, 20).
CLA também tem sido extensivamente estudada em ensaios clínicos randomizados, o padrão de ouro de experimentação científica em seres humanos - embora com resultados mistos.
Alguns estudos indicam que o CLA pode causar significativa perda de gordura em seres humanos. Ele também pode melhorar a composição do corpo, reduzindo a gordura corporal e aumenta a massa muscular (21, 22, 23, 24, 25).
No entanto, muitos estudos mostraram nenhum efeito (26, 27, 28).
Numa revisão de 18 ensaios controlados, CLA foi encontrado para causar perda de gordura modesto (29).
Os efeitos são mais pronunciados durante os primeiros seis meses, após o qual platôs de perda de gordura para até dois anos.
Este gráfico mostra como a perda de peso diminui ao longo do tempo:
De acordo com este documento, o CLA pode causar uma perda média de gordura de 0,2 libras (01. kg) por semana durante cerca de seis meses.
Uma outra avaliação reunidos que o CLA causou cerca de 3 libras (1,3 kg), mais a perda de peso do que um placebo (30).
Embora esses efeitos de perda de peso pode ser estatisticamente significativo, eles são pequenos - e não há potencial para efeitos secundários.
Resumo suplementos Embora CLA estão ligados à perda de gordura, os efeitos são pequenos, pouco fiáveis e pouco provável para fazer a diferença na vida cotidiana.
Benefícios de saúde potenciais
Na natureza, CLA é encontrado principalmente na carne gordurosa e leite de animais ruminantes.
Muitos estudos de observação a longo prazo avaliaram o risco de doença em pessoas que consomem grandes quantidades de CLA.
Notavelmente, as pessoas que recebem uma grande quantidade de CLA de alimentos estão em um menor risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer (31, 32, 33).
Além disso, estudos em países onde as vacas comem predominantemente grama - ao invés de grãos - mostram que as pessoas com mais CLA em seus corpos têm um menor risco de doença cardíaca (34).
No entanto, este risco mais baixo pode também ser causada por outros componentes de protecção em produtos animais alimentados com capim, tais como vitamina K2.
Claro, carne e produtos lácteos alimentados com capim são saudáveis por várias outras razões.
Resumo Muitos estudos mostram que pessoas que comem mais CLA têm melhorado a saúde metabólica e um menor risco de muitas doenças.
Grandes doses podem causar sérios efeitos colaterais
A evidência sugere que a obtenção de pequenas quantidades de CLA natural a partir de alimentos é benéfica.
Contudo, o CLA encontrado em suplementos é feita por ácido linoleico alterar quimicamente a partir de óleos vegetais. Eles são geralmente de uma forma diferente do que o CLA encontrado naturalmente nos alimentos.
Doses suplementares também são muito maiores do que as quantidades de pessoas começa a partir de leite ou carne.
Como é frequentemente o caso, algumas moléculas e nutrientes são benéficos quando encontrados em quantidades naturais em alimentos reais - mas tornam-se prejudiciais quando tomado em doses elevadas.
Estudos indicam que este é o caso com suplementos de CLA.
Grandes doses de CLA suplementar pode causar um aumento da acumulação de gordura no fígado, o que é um trampolim para a síndroma metabólica e diabetes (35, 36, 37).
Numerosos estudos em animais e seres humanos revelam que o CLA pode conduzir a inflamação, causam resistência à insulina e diminuir colesterol “bom” de HDL (38, 39).
Tenha em mente que muitos dos estudos com animais relevantes utilizadas doses muito mais elevadas do que as pessoas começa a partir de suplementos.
No entanto, alguns estudos em humanos, utilizando doses razoáveis indicar que os suplementos de CLA pode causar vários efeitos secundários ligeiros ou moderados, incluindo a diarreia, a resistência à insulina e stress oxidativo (40).
Resumo O CLA encontrada na maioria dos suplementos é diferente do CLA encontrado naturalmente nos alimentos. Diversos estudos em animais tenham observados efeitos secundários nocivos de CLA, como o aumento de gordura no fígado.
E Dosagem de segurança
A maioria dos estudos sobre CLA utilizou uma dose de 3.2-6.4 gramas por dia.
Uma revisão concluiu que um mínimo de 3 gramas por dia é necessário para a perda de peso (40).
Doses de até 6 gramas por dia são considerados seguros, sem relatos de graves efeitos colaterais adversos em pessoas (41, 42).
O FDA permite CLA para ser adicionado aos alimentos e lhe dá um GRAS (geralmente considerado como seguro) status.
No entanto, tenha em mente que o risco de efeitos colaterais aumenta à medida que a dose aumenta.
Resumo Estudos sobre CLA têm geralmente usadas doses de 3.2-6.4 gramas por dia. A evidência sugere que não causam quaisquer efeitos adversos graves em doses de até 6 gramas por dia, mas doses mais elevadas aumentam os riscos.
Estudos The Bottom Line sugerem que o CLA tem apenas efeitos modestos sobre perda de peso.
Apesar de não causar quaisquer efeitos secundários graves em doses de até 6 gramas por dia, as preocupações existem sobre os efeitos na saúde a longo prazo de doses suplementares.
Perder algumas libras de gordura pode não valer a pena os potenciais riscos para a saúde - especialmente porque há melhores maneiras de perder gordura.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428978
- 2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822304004316
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12045395
- 4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1521-4133(199806)100:6%3C190::AID-LIPI190%3E3.0.CO;2-5/abstract
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332075
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424218
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21427742
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183568
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10531600
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11340114
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159247
- 12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286305002731
- 13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3119246
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11316347
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015475
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880570
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868072
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22261578
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16924272
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17449580
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522907
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381964
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648724
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21762028
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20463040
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869929
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235171
- 37. http://www.karger.com/Article/FullText/319877
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196420
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370214
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/
- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354322
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17898458
Artigo publicado 2018-10-30, última modificação 2018-10-30, site atualizado 2024-04-19
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