As 7 melhores Pós da proteína para perda de peso
Proteína em pó há muito apelou para as pessoas que querem construir músculos e ficar mais forte.
Mas eles também podem ajudar aqueles que querem perder peso.
Como uma maneira conveniente e saboroso para aumentar sua ingestão de proteínas, estes pós oferecem muitos benefícios da perda de peso - como o controle do apetite.
Eles estão altamente concentrados fontes dairy- ou à base de plantas da proteína que pode conter ingredientes adicionados para auxiliar a perda de peso como bem.
Aqui estão os 7 melhores proteínas em pó para perda de peso.
1. Café-Flavored Protein
A partir snickerdoodle para o bolo de aniversário de biscoitos e creme, não há falta de sabores proteína em pó.
Adicionar às proteínas em pó mistura de café com sabor, que muitas vezes contêm pó de café que são embalados com a cafeína estimulante-aumentando o metabolismo.
Por exemplo, esta proteína de soro de leite com sabor a moca de Dymatize contém 25 gramas de proteína e 113 mg de cafeína por colher (36 gramas) - ligeiramente mais do que um copo média de 8-oz (237-mL) de café ({4 1}).
Além de impulsionar o metabolismo, a cafeína também aumenta a sua resistência durante os treinos, o que lhe permite queimar mais gordura e calorias (2).
Isso faz com que o café-da proteína combina o lanche perfeito 30-60 minutos antes do exercício.
O que é mais, a proteína nestes produtos podem promover a perda de peso, diminuindo o apetite, o que lhe permite cortar o total de calorias que você consome todos os dias (3).
No entanto, nem todas as proteínas em pó com sabor de café contêm cafeína, assim que ler o rótulo nutricional com cuidado.
Resumo Muitas proteínas em pó com sabor de café contêm cafeína de grãos de café. Tomados em conjunto, proteínas e cafeína aumentar a perda de peso.
2. Whey Protein
Whey protein é provavelmente a proteína em pó mais popular hoje.
De soro de leite é uma das duas proteínas de leite - sendo o outro caseína.
Porque seu corpo digere facilmente e absorve a proteína de soro de leite, que é muitas vezes tomadas após o exercício para a construção muscular e recuperação.
Embora muitos estudos suportam o uso convencional da proteína de soro de leite para a construção muscular, muitos outros sugerem que pode auxiliar a perda de peso, bem como (4, 5).
Este produto de Optimum Nutrition contém 24 gramas de proteína de soro de leite por colher (30 gramas) e pode suportar o ganho muscular e perda de gordura.
Uma revisão de nove estudos descobriram que as pessoas com sobrepeso ou obesas que suplementados com proteína de soro de leite perderam mais peso e ganhou mais massa muscular do que aqueles que não fizeram (6).
A mesma avaliação relatado que os usuários de proteína de soro de leite também experimentaram melhorias significativas na pressão arterial, o controlo do açúcar no sangue e os níveis de colesterol (6).
Esses benefícios da perda de peso devem-se sobretudo a capacidade da proteína de soro de leite para diminuir o apetite, fazendo você se sentir mais completa ao longo do dia (7, 8).
Resumo Estudos sugerem que a proteína de soro de leite é eficaz para controle de peso, pois ajuda você a se sentir mais completo e, assim, diminui o apetite.
3. Proteína Caseína
Caseína, a outra proteína do leite, é digerida muito mais lento do que o do soro de leite, mas partilha muitas das suas propriedades de perda de peso.
Proteína caseína forma coalhada, quando expostos a seus ácidos do estômago. Isso significa que seu corpo leva um longo tempo - geralmente de 6-7 horas - para digerir e absorver.
No entanto, a taxa de digestão lenta de caseína pode ajudá-lo a comer menos, diminuindo seu apetite (9).
Em um estudo em 32 homens consumiram uma bebida com carboidrato ou caseína, soro de leite, ovo ou proteína de ervilha 30 minutos antes de comer uma refeição sem restrições. Os pesquisadores notaram que a caseína teve o maior impacto na plenitude e resultou nas calorias menor número consumidos (10).
No entanto, nem todos os estudos concordam.
Em outro estudo, as pessoas que consumiram proteína de soro de 90 minutos antes de jantar em um buffet tinham menos fome e comeram menos calorias do que aqueles que consumiram caseína (8).
Estes resultados sugerem que a caseína pode ser superior a proteína de soro de leite somente quando tomados 30 em vez de 90 minutos antes de uma refeição. No entanto, mais pesquisas são necessárias para comparar caseína para soro e outras proteínas em pó.
A caseína é também uma excelente fonte de cálcio.
Por exemplo, este pó de proteína de caseína por Optimum Nutrition contém 60% do seu valor diário de cálcio por colher (34 gramas).
Vários estudos de observação ligaram a ingestão de cálcio mais alto para reduzir o peso corporal, embora este efeito ainda não foi observado em ensaios clínicos randomizados - o padrão de ouro de provas científicas (11, 12, 13, } 14 {5).
Resumo proteína caseína pode ajudá-lo a perder peso, controlando os níveis de fome. Seu alto teor de cálcio pode ajudar na perda de peso também.
4. Proteína de Soja
A proteína de soja é uma das poucas proteínas de origem vegetal que contenham todos os nove aminoácidos essenciais necessárias para a saúde humana.
Como tal, é uma fonte de alta qualidade de proteína que apela para vegans ou aqueles que não podem tolerar proteínas do leite.
Tem sido mostrado ter um efeito no apetite.
Num estudo, os homens tiveram pizza uma hora após o consumo de soro de leite, soja ou proteína da clara do ovo (15).
Apesar de proteína de soro de leite foi associada com a maior redução no apetite, soja era mais eficaz do que a proteína da clara do ovo a diminuir o apetite e reduzir o número de calorias consumidas.
A proteína de soja também foi mostrado para beneficiar as mulheres.
Um estudo randomizado tinha mulheres na pós-menopausa tomar 20 gramas de qualquer uma bebida de soja ou a caseína por dia durante três meses (16).
Esta é a mesma quantidade de proteína de soja encontrado em uma colher de pó de proteína de soja EAS.
Aqueles soja consome perderam mais gordura da barriga do que aqueles beber caseína, embora as diferenças não foram significativas (16).
Similarmente, outro estudo em ambos homens e mulheres descobriram que a proteína de soja era comparável com outros tipos de proteínas para a perda de peso, quando utilizado como parte de um programa de baixo teor calórico de substituição de refeição (17).
Proteína Resumo de soja é uma proteína de origem vegetal mostrado aumentar a perda de peso comparativamente a proteínas à base de leite como caseína.
5. Proteína enriquecidos com fibra
Alimentos à base de plantas, como legumes, frutas, legumes e grãos são as melhores fontes de fibra dietética (18).
Benefícios de obter fibra suficiente em sua dieta incluem evacuações normalizando, diminuindo os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e alcançar um peso saudável (19, 20, } 21 {5).
Como proteínas, fibras tem mostrado diminuir a ingestão de alimentos - e do peso corporal como resultado (21).
Infelizmente, muito - se não todos - da fibra é removido durante a produção de proteína em pó à base de plantas.
No entanto, algumas proteínas em pó à base de vegetais mistos são fortificados com fibra. Tais produtos combinar várias fontes de proteína, como ervilha, arroz, sementes de chia e grão de bico.
Em conjunto, a proteína e fibra de criar um efeito sinergético que auxilia a perda de peso mais do que os ingredientes individualmente.
Olhar para as misturas de proteína à base de plantas misturadas que contêm mais do que 5 gramas de fibra por porção.
Por exemplo, cada colher de 43-grama de substituição de refeição Fit de jardim da vida embala 28 gramas de proteína a partir de uma variedade de fontes à base de plantas ao lado de 9 gramas de fibra.
Da mesma forma, esta proteína em pó a partir de Orgain contém 21 gramas de proteína e 7 gramas de fibra para cada duas colheres (46 gramas).
Resumo A fibra dietética tem muitos benefícios de saúde, incluindo a perda de peso. Muitas proteínas de origem vegetal mistos são fortificados com fibra para perda de peso benefícios adicionais.
6. Ovo Branco Protein
Se você não gosta ou não pode tolerar proteínas do leite, proteína da clara do ovo é uma boa alternativa.
Enquanto nutrientes essenciais ovos são encontrados na gema de ovo, clara de ovo proteína é feita apenas a partir de brancos - como o nome sugere (22).
É criado pelo processamento desidratados brancos galinha de ovos em pó.
Clara de ovo produtos de proteína - como este até agora Sports - passam por um processo chamado de pasteurização.
Isto impede Salmonella e inactiva a uma proteína chamada avidina, que se liga com a vitamina B biotina e impede a sua absorção (23).
O impacto de redução do apetite de proteína da clara do ovo não é tão forte quanto o de soro de leite ou caseína - mas a pesquisa ainda sugere que ele pode ajudá-lo a comer menos calorias, ajudando seus esforços de perda de peso (10).
Resumo Se você é sensível aos produtos lácteos, ovos proteína em pó brancos são uma alternativa razoável. Tenha em mente que os benefícios da perda de peso são moderadas em comparação com soro de leite ou caseína.
7. Proteína de ervilha
Como proteína de soja, proteína de ervilha contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa.
No entanto, a composição de proteína de ervilha amino não é comparável à proteína em pó à base de leite, uma vez que é baixo, em alguns aminoácidos essenciais.
Pó de proteína de ervilha - tal como este produto a partir de Nu Nutrição - é feita a partir de ervilhas amarelo.
É hipoalergênico, tornando-se uma escolha segura para aqueles com intolerâncias ou alergias ao leite, soja ou ovo.
Além do mais, o pó de proteína de ervilha é uma boa alternativa à base de plantas de proteínas à base de leite para a perda de peso.
Em um estudo sobre proteínas e plenitude, os homens consumiram 20 g de hidratos de carbono de uma bebida ou de caseína, soro de leite, ervilha ou proteína de ovo 30 minutos antes de uma refeição (10).
Segundo apenas a caseína, proteína de ervilha revelou um forte efeito sobre o apetite abaixamento, o que resultou em participantes consumiram menos calorias totais.
Proteína Pea não gosto de ervilhas esmagado, mas tem um gosto de terra que algumas pessoas podem não gostar.
Se este for o caso, Nu Nutrition oferece um pó de proteína de ervilha com sabor de chocolate que é muito mais palatável.
Proteína Resumo da ervilha é uma proteína à base de plantas feitos a partir de ervilhas amarelo. É hipoalergênico, tornando-o adequado para pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares. proteína de ervilha pode ajudar na perda de peso, ajudando você a comer menos.
Pós da proteína são apenas um perda de peso ferramenta
Quando se trata de perder peso, criando um déficit calórico é o que mais importa.
Um déficit calórico ocorre quando você consumir menos calorias do que gasta. Você pode fazer isso por comer menos calorias, queimando mais calorias através do exercício ou uma combinação de ambos (24).
Depois de estabelecer um déficit calórico, existem algumas vantagens para aumentar a sua ingestão de proteínas, que proteína em pó pode ajudá-lo a fazer.
Aumentar a ingestão de proteína ajuda a perder peso por:
- O aumento da sensação de saciedade: Proteína ajuda você a ficar mais completa, o que pode levar você a comer menos e perder peso (25) .
- Metabolismo aumentando: Em comparação com carboidratos ou gordura, proteína exige mais calorias durante a digestão e utilização. Portanto, aumentando sua ingestão de proteínas pode aumentar a queima de calorias (26).
- Manutenção da massa muscular: Quando você perde peso, você também tendem a perder gordura e músculo. Consumir proteína adequada - ao lado de treinamento de resistência - pode ajudá-lo a manter a massa muscular e queimar gordura (27).
Dito isto, proteína em pó por si só não vai ajudar a perder peso. Eles só fazem dieta mais fácil de controlar sua fome.
Resumo Existem várias maneiras que o aumento da sua proteína perda de peso benefícios de admissão. Enquanto proteína em pó pode formar parte de um plano de dieta maiores, eles não vai ajudar diretamente a perder peso.
O Bottom Line
Muitas pessoas usam pó de proteína para construir músculos, mas eles também podem se beneficiar seus objetivos de perda de peso.
Soro de leite, caseína e proteínas do ovo, bem como fontes à base de plantas como soja e ervilha, todos fazem escolhas excelentes para pessoas que querem perder peso.
Algumas destas proteínas em pó são fortificados com ingredientes como a cafeína e a fibra que pode auxiliar a perda de peso como bem.
Embora estes produtos podem ajudá-lo na perda de peso, você vai obter os melhores resultados se você usá-los ao lado de uma redução de calorias dieta e rotina de exercícios bem equilibrada,.
Fontes
- 1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=262&nutrient2=⊂=0&sort=c&measureby=m
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28679554
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26403469
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12575908/
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191896
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196620
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11134120?dopt=Abstract
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540383?dopt=Abstract
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11999543?dopt=Abstract
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22932282?dopt=Abstract
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514267/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200634/
- 17. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.643.24
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1147617/
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2880836/
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
Artigo publicado 2018-12-02, última modificação 2019-02-05, site atualizado 2024-04-24
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