9 Popular Peso Loss Diets Avaliado
Há muitas dietas de perda de peso lá fora.
Alguns foco na redução de seu apetite, enquanto outros restringir calorias, carboidratos ou gordura.
Uma vez que todos eles afirmam ser superior, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar.
A verdade é que ninguém dieta é melhor para todos - e que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.
Este artigo analisa os 9 mais populares dietas de perda de peso e a ciência por trás deles.
1. A dieta Paleo
As reivindicações da dieta paleo que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comeram antes da agricultura desenvolvida.
A teoria é que a maioria das doenças modernas podem estar ligados à dieta ocidental e o consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.
Embora seja discutível se esta dieta realmente proporciona os mesmos alimentos seus antepassados comeram, ela está ligada a vários benefícios à saúde impressionantes.
Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes, frutas, nozes e sementes, enquanto desencoraja alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.
Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem lácteos, como queijo e manteiga, bem como tubérculos, como batata e batata doce.
A perda de peso: Vários estudos têm mostrado que a dieta paleo pode levar a perda de peso significativa e tamanho da cintura reduzida (um, 2, 3, 4).
Em estudos, dietética paleo comer automaticamente muito menos carboidratos, mais proteína e 300-900 menos calorias por dia (um, 2, 3, 4).
Outros benefícios: A dieta parece ser eficaz a reduzir os factores de risco para a doença cardíaca, tais como colesterol, de açúcar no sangue, os triglicéridos do sangue e pressão sanguínea (5, 6, 7).
A desvantagem: A dieta paleo elimina os grãos integrais, legumes e laticínios, que são saudáveis e nutritivos.
RESUMO A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, mas proíbe grãos e laticínios. Seus múltiplos benefícios para a saúde incluem a perda de peso.
2. A Dieta Vegan
A dieta vegan restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Veganism também está associada com a resistência à exploração animal e crueldade.
Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita do vegetarianismo.
Além de eliminar carne, que elimina lacticínios, ovos, e produtos derivados de animais, tais como gelatina, mel, albumina, de soro de leite, caseína, e algumas formas de vitamina D3.
A perda de peso: Uma dieta vegan parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder peso - muitas vezes sem contar calorias - porque é muito baixo teor de gordura e alto teor de fibras pode fazer você se sentir satisfeito durante mais tempo.
Dietas vegan são constantemente ligado a diminuir o peso corporal e o índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas (8, 9, 10, 11, 12).
Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas em uma dieta vegan perdeu 9,3 libras (4,2 kg) mais do que aqueles com uma dieta controle. O grupo vegan foi permitido comer até plenitude, mas o grupo de controlo teve de restringir calorias (13).
No entanto, caloria por caloria, dietas vegan não são mais eficazes para a perda de peso do que as outras dietas (14).
A perda de peso em dietas veganas está principalmente associada com a ingestão de calorias reduzidas.
Outros benefícios: dietas à base de plantas são ligadas a um risco reduzido de doença do coração, diabetes tipo 2, e a morte prematura (15, 16, 17, 18, 19).
Limitando carne processada pode também reduzir o risco de doença de Alzheimer e morte por doença cardíaca ou cancro (20, 21, 22, 23, 24).
A desvantagem: Uma vez que as dietas vegan eliminar os alimentos dos animais completamente, eles podem ser baixa em vários nutrientes, incluindo a vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco, e os ácidos gordos omega-3 (25, 26, 27, 28, 29).
Resumo dietas Vegan excluir todos os produtos de origem animal. Eles podem causar perda de peso devido a menor ingestão calórica, reduzindo o risco de várias doenças.
3. Low-Carb dietas
Low-carb dietas têm sido popular há décadas - especialmente para perda de peso.
Há vários tipos de dietas de baixo carboidrato, mas todos envolvem limitar a ingestão de carboidratos para 20-150 gramas por dia.
O objectivo principal da dieta é para forçar o seu corpo a usar mais gordura para o combustível em vez de utilizar carboidratos como principal fonte de energia.
Como funciona: Low-carb dietas enfatizam quantidades ilimitadas de proteína e gordura, limitando severamente a ingestão de carboidratos.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são movidos em seu sangue e transportada para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.
O corpo pode então usar ácidos gordos e cetonas na ausência de hidratos de carbono como a sua fonte de energia primária.
A perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas de baixo carboidrato são extremamente úteis para perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade (30, 31, 32, 33, 34).
Eles parecem ser muito eficaz na redução de gordura da barriga perigosa, que pode tornar-se apresentado em torno de seus órgãos (35, 36).
Pessoas em dietas muito baixas em carboidratos comumente chegar a um estado chamado cetose. Muitos estudos notar que as dietas Cetogénicas levar a mais do que o dobro da perda de peso do que um baixo teor de gordura, dieta de restrição calórica (35, 37, 38, 39).
Outros benefícios: Low-carb dietas tendem a reduzir o apetite e fazer você se sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (40, 41) .
Além disso, as dietas de baixo teor de carboidratos pode beneficiar muitos factores de risco de doença importantes, tais como os triglicéridos do sangue, os níveis de colesterol, os níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina, e a pressão sanguínea (34, 42, 43, 44, 45).
A desvantagem: Low-carb dietas não todos os gostos. Alguns sentem grande sobre eles, enquanto outros se sentem infelizes.
Algumas pessoas podem experimentar um aumento no colesterol “ruim” LDL (46).
Em casos extremamente raros, muito dietas de baixo carboidrato pode causar uma condição grave chamada cetoacidose. Esta condição parece ser mais comum em mulheres a amamentar e pode ser fatal se deixada sem tratamento (47, 48, 49, 50) .
No entanto, as dietas low-carb são seguros para a maioria das pessoas.
Resumo Low-carb dietas severamente limitar a ingestão de carboidratos e empurrar seu corpo a usar a gordura para o combustível. Eles ajudar na perda de peso e estão ligados a muitos outros benefícios para a saúde.
4. A Dukan Diet
A dieta Dukan é uma proteína de alta, baixa-carb dieta de emagrecimento dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Quanto tempo você ficar em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem o seu próprio padrão alimentar.
Como funciona: As fases de perda de peso são baseadas principalmente em comer alimentos ricos em proteínas ilimitadas e farelo de aveia obrigatório.
As outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido seguidos por alguns hidratos de carbono e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.
A perda de peso: Em um estudo, mulheres que seguem a dieta Dukan comeu cerca de 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8-10 semanas (51).
Além disso, muitos outros estudos mostram que a proteína de alta, dietas com baixo teor de carboidratos pode ter grandes benefícios de perda de peso (52, 53, 54, 55).
Estes incluem uma maior taxa metabólica, uma diminuição da grelina hormona de fome e o aumento de várias hormonas plenitude (56, 57, 58, 59).
Outros benefícios: Além de perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.
A desvantagem: Há muito pouca pesquisa de qualidade disponíveis na dieta Dukan.
O limites de dieta Dukan gordura e carboidratos - uma estratégia não baseada em ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura, como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em relação a ambos baixa em hidratos de carbono e as dietas de baixo teor de gordura (60).
Além do mais, a perda de peso rápida conseguida pela restrição calórica grave tende a causar perda de massa muscular significativa (61).
A perda de massa muscular e restrição calórica grave também pode causar o seu corpo a conservar energia, o que torna muito fácil de recuperar o peso depois de perder-lo (62, 63, 64, 65).
RESUMO A dieta Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode abrandar o seu metabolismo e fazer você perder massa muscular, juntamente com a massa gorda.
5. A dieta Ultra-Low-Fat
Uma dieta ultra-baixo teor de gordura restringe o consumo de gordura para menos de 10% das calorias diárias.
Geralmente, uma dieta de baixa gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.
Estudos revelam que esta dieta é ineficaz para a perda de peso a longo prazo.
Os defensores da reivindicação dieta ultra-baixo teor de gordura que as dietas tradicionais baixo teor de gordura não são suficientemente baixo em gordura e que a ingestão de gordura necessita para se manter abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de peso.
Como funciona: Uma dieta ultra-baixo teor de gordura contém 10% ou menos calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente à base de plantas e tem um consumo limitado de produtos de origem animal (66).
Portanto, é geralmente muito elevado em hidratos de carbono - cerca de 80% de calorias - e baixo teor de proteína - a 10% de calorias.
A perda de peso: Esta dieta tem provado ser muito bem sucedido para perda de peso entre indivíduos obesos. Num estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) com uma dieta de ultra baixo teor de gordura (67).
Um outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 libras (6.7 kg) (68).
Outros benefícios: Estudos sugerem que as dietas de ultra baixo teor de gordura pode melhorar a vários factores de risco para a doença do coração, incluindo a pressão sanguínea elevada, níveis elevados de colesterol, e marcadores de inflamação (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Surpreendentemente, este elevado teor de carboidratos, dieta com baixo teor de gordura pode também levar a melhorias significativas na diabetes Tipo 2 (75, 76, 77, 78).
Além disso, pode retardar a progressão de esclerose múltipla - uma doença autoimune que afecta o cérebro, medula espinal e os nervos ópticos nos olhos (79, 80).
A desvantagem: A restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, como a gordura desempenha vários papéis importantes em seu corpo. Estes incluem ajudando a construir as membranas das células e hormônios, bem como ajudar seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.
Além disso, um limite de dieta ingestão de ultra-baixo teor de gordura de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade, e é extremamente difícil de manter.
RESUMO Uma dieta ultra-baixo teor de gordura contém menos de 10% de suas calorias provenientes de gordura. Ela pode causar perda significativa de peso e também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e esclerose múltipla.
6. A dieta de Atkins
A dieta de Atkins é a mais conhecida do low-carb dieta de perda de peso.
Seus defensores insistem que você pode perder peso por comer tanta proteína e gordura como quiser, contanto que você evitar carboidratos.
A principal razão pela qual dietas de baixo carboidrato são tão eficaz para perda de peso é que eles reduzem o apetite.
Isso faz-lo a comer menos calorias sem ter de pensar acerca de (32, 40).
Como funciona: A dieta de Atkins é dividido em quatro fases. Ela começa com uma fase de indução, durante o qual você comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.
As outras fases envolvem lentamente reintroduzir carboidratos saudáveis em sua dieta como você se aproxima de sua meta de peso.
A perda de peso: A dieta de Atkins tem sido extensivamente estudada e verificou-se levar a perda de peso mais rapidamente do que as dietas de baixo teor de gordura (52, 81).
Outros estudos note que dietas de baixo carboidrato são muito úteis para perda de peso. Eles são especialmente bem sucedido em reduzir a gordura da barriga, a gordura mais perigosa que se aloja em sua cavidade abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).
Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que as dietas de baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins, pode reduzir a muitos factores de risco para doença, incluindo triglicéridos no sangue, colesterol, açúcar no sangue, a insulina, e a pressão sanguínea (34, 42, 43, 44, 45).
Em comparação com outras dietas de perda de peso, as dietas de baixo teor de carboidratos também melhorar melhor de açúcar no sangue, colesterol “bom” de HDL, triglicéridos, e outros marcadores de saúde (52, 81).
A desvantagem: Como fazer outras dietas muito baixas em carboidratos, a dieta de Atkins é seguro e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.
Sumário A dieta de Atkins é uma dieta perda de peso baixo teor de carboidratos. É eficaz para perda de peso, mas também tem benefícios para muitos outros fatores de risco de doenças.
7. A Dieta HCG
A dieta HCG é uma dieta extrema destina-se a causar a perda de peso muito rápido de até 1-2 libras (0.45-1 kg) por dia.
Seus defensores afirmam que ele estimula o metabolismo e perda de gordura sem induzir a fome (82, 83).
HCG (gonadotropina coriónica humana) é uma hormona presente em níveis elevados durante a gravidez precoce.
Diz corpo de uma mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também tem sido usado para tratar problemas de fertilidade (84).
Como funciona: A dieta é dividida em três fases. Durante a primeira fase, de começar a tomar suplementos HCG.
Durante a segunda fase, de seguir uma dieta ultra-baixo teor calórico de apenas 500 calorias por dia, juntamente com o suplemento de gotas HCG, pelotas, injecções, ou sprays. A fase de perda de peso é prescrita por 3-6 semanas de cada vez.
Na terceira fase, parar de tomar HCG e lentamente aumentar a sua ingestão de alimentos.
A perda de peso: A dieta HCG causar a perda de peso, mas vários estudos concluíram que a perda de peso é devida à dieta ultra-baixo de calorias por si só - não a hormona de HCG (82, 85, 86, 87).
Além disso, HCG não foi encontrada para reduzir a fome.
Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.
A desvantagem: Como a maioria das dietas de ultra-baixo teor calórico, a dieta HCG pode causar perda de massa muscular, o que resulta numa capacidade reduzida para queimar calorias (61).
Tal restrição calórica severa reduz ainda mais o número de seu corpo queima calorias. Isto porque o seu corpo pensa que é passar fome e, portanto, tenta preservar energia (63).
Além disso, a maioria dos produtos de HCG no mercado são scams e não contêm qualquer HCG. Somente injecções são capazes de aumentar os níveis sanguíneos de esta hormona.
Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relato de uma mulher desenvolver coágulos de sangue, provavelmente causado pela dieta (83).
A FDA desaprova esta dieta, rotulando-o perigoso, ilegal e fraudulenta (88).
RESUMO A dieta HCG é uma dieta de perda rápida de peso. Não é baseado em nenhuma evidência científica e podem reduzir a taxa metabólica e perda de massa muscular causa, dores de cabeça, fadiga e depressão.
8. O Zone Diet
O Zone Diet é uma dieta de baixa carga glicêmica que tem você limita carboidratos para 35-45% das calorias diárias e proteína e gordura a 30% cada (89).
Recomenda comer apenas carboidratos com um baixo dice glicico (GI).
O GI de um alimento é uma estimativa de quanto ele aumenta seus níveis de glicose no sangue após o consumo.
A dieta da zona foi inicialmente desenvolvido para reduzir a inflamação induzida por dieta, causar perda de peso, e reduzir o risco de doenças crônicas (89).
Como funciona: A dieta da zona recomenda equilibrar cada refeição com 1/3 proteína, 2/3 frutas coloridas e vegetais, e uma pitada de gordura - óleo nomeadamente monoinsaturadas, como azeite de oliva, abacate, ou amêndoas .
Limita também hidratos de carbono de alta GI, tais como bananas, arroz e batatas.
A perda de peso: Estudos sobre dietas com baixo IG são bastante inconsistentes. Enquanto alguns dizer que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, outros mostram muito pouca perda de peso em comparação com outras dietas (90, 91, 92, 93).
Outros benefícios: A maior vantagem desta dieta é uma redução nos factores de risco de doença cardíaca, tais como colesterol reduzida e triglicéridos (92, 94, 95, 96, 97).
Um estudo sugere que a dieta da zona pode melhorar o controlo do açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura, e inflamação crónica inferior em indivíduos com excesso de peso ou obesos com diabetes tipo 2 (98).
A desvantagem: Uma das poucas desvantagens desta dieta é que ela limita o consumo de algumas fontes de carboidratos saudáveis, como bananas e batatas.
RESUMO O Zone Diet é uma dieta de baixo IG. Estudos sobre os benefícios da perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores importantes de saúde e reduz o risco de doença cardíaca.
9. jejum intermitente
Ciclos jejum intermitente seu corpo entre os períodos de jejum e alimentação.
Ao invés de restringir os alimentos que você come, ele controla quando você comê-los. Assim, pode ser visto como mais de um padrão alimentar do que uma dieta.
As formas mais populares de fazer jejum intermitente são:
- O método 16/8: envolve saltar o pequeno almoço e restringindo o seu período de alimentação diária de oito horas, posteriormente jejum para os restantes 16 horas do dia.
- O método comer-parar-comer: Envolve jejum de 24 horas uma vez ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
- O 5: dieta 2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringir a ingestão de 500-600 calorias. Você não restringir a ingestão nos cinco dias restantes.
- A dieta Warrior: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma grande refeição à noite.
Como funciona: jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a relativamente fácil restrição calórica.
Pode fazer você comer menos calorias totais - contanto que você não compensar por comer muito mais durante os períodos alimentares.
A perda de peso: jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de peso. Tem sido demonstrado que provoca a perda de peso de 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas, o que é muito em comparação com a maioria das dietas de perda de peso (99, 100).
Além de causar menos perda de massa muscular do que a restrição calórica padrão, que pode aumentar a sua taxa metabólica por 3,6-14%, a curto prazo (99, 101, 102, 103).
Outros benefícios: jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, os níveis de colesterol, triglicéridos do sangue, e os níveis de açúcar no sangue (104, 105, 106, 107).
Além disso, o jejum intermitente tem sido associada ao aumento dos níveis de hormona de crescimento humano (HGH), a melhoria da sensibilidade à insulina, aumento da reparação celular, e as expressões de genes alterada (108, 109, 110, 111, 112).
Os estudos em animais sugerem também que pode ajudar novas células cerebrais crescer, prolongar a vida útil, e proteger contra a doença de Alzheimer e cancro (113, 114, 115, 116).
A desvantagem: Embora jejum intermitente é seguro para as pessoas bem nutridas e saudáveis, não todos os gostos.
Alguns estudos note que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (117, 118).
Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aqueles sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, amamentando mães, adolescentes, crianças e pessoas que estão desnutridos, com baixo peso, ou deficiente de nutrientes.
RESUMO jejum intermitente permite que o seu ciclo de corpo entre o jejum e comer. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associado a inúmeros benefícios à saúde.
O Bottom Line
Não existe uma dieta perfeita perda de peso.
Dietas diferentes para pessoas diferentes trabalhos, e você deve escolher um que se adapte ao seu estilo de vida e gostos.
A melhor dieta para você é o que você pode furar a longo prazo.
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Artigo publicado 2018-11-20, última modificação 2018-11-20, site atualizado 2024-04-25
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