9 Benefícios de saúde impressionantes de Beets
Beetroots, vulgarmente conhecido como beterraba, são um vegetal de raiz popular usado em muitas cozinhas de todo o mundo.
Beets são embalados com vitaminas essenciais, minerais e compostos de plantas, algumas das quais têm propriedades medicinais.
Além do mais, eles são deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta.
Este artigo lista 9 benefícios de saúde de beterraba, todos apoiados pela ciência.
1. Muitos nutrientes em algumas calorias
Beets possuem um perfil nutricional impressionante.
Eles são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas e minerais valiosos. Na verdade, eles contêm um pouco de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa (1).
Segue-se uma descrição geral dos nutrientes que se encontram em uma 3,5-oz (100 gramas) que serve de beterraba preparados (1):
- Calorias: 44
- Proteína: 1,7 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 6% do RDI
- Folato: 20% do IDI
- Vitamina B6: 3% do RDI
- Magnésio: 6% do RDI
- Potássio: 9% do RDI
- Fósforo: 4 % de RDI
- Manganês: 16% de RDI
- Ferro: 4% de RDI
Beterraba também conter os nitratos e os pigmentos inorgânicos, os quais são compostos de plantas que têm um número de benefícios para a saúde.
Resumo: Beets são carregados com vitaminas e minerais e pobre em calorias e gordura. Eles também conter os nitratos e os pigmentos inorgânicos, ambos os quais têm um número de benefícios para a saúde.
2. Ajuda manter a pressão arterial in Check
A doença de coração, incluindo ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral, é uma das principais causas de morte em todo o mundo.
E a pressão sanguínea elevada é um dos principais factores de risco para o desenvolvimento destas condições.
Estudos têm demonstrado que as beterrabas pode pressão sanguínea significativamente inferior em até 10/4 mmHg durante um período de apenas algumas horas (2, 3, 4).
O efeito parece ser maior para a pressão arterial sistólica ou pressão quando seu coração se contrai, ao invés de pressão arterial diastólica, ou a pressão quando o coração está relaxado. O efeito pode também ser mais forte do que para a beterraba matérias beterraba cozida (5, 6, 7, 8).
Estes efeitos de redução da pressão arterial são provavelmente devido à elevada concentração de nitratos em beterrabas. No seu corpo, nitratos dietéticas são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, causando a pressão arterial para soltar (9).
Níveis de nitrato de sangue permanecem elevados por cerca de seis horas após a ingestão de nitrato na dieta. Portanto, beterraba têm apenas um efeito temporário na pressão arterial, consumo regular e é necessária para detectar reduções a longo prazo da pressão arterial (10).
Resumo: Beterraba contêm uma elevada concentração de nitratos, que têm um efeito de abaixamento da pressão arterial. Isso pode levar a uma redução do risco de ataques cardíacos, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral.
3. pode melhorar o desempenho atlético
Vários estudos sugerem que os nitratos na dieta podem melhorar o desempenho atlético.
Por esta razão, beterraba são muitas vezes utilizados pelos atletas.
Nitratos parece afetar o desempenho físico, melhorando a eficiência das mitocôndrias, que são responsáveis pela produção de energia em suas células (11).
Em dois estudos, incluindo sete e oito homens, consumindo 17 onças (500 ml) de suco de beterraba por dia durante seis dias o tempo de exaustão durante o exercício de alta intensidade de 15-25%, o que é uma melhoria de 1-2% em estendidos desempenho geral (7, 12, 13).
Que comem beterraba pode também melhorar ciclismo e desempenho atlético e aumentar a utilização de oxigénio em até 20% (7, 14, 15, 16).
Um pequeno estudo de nove ciclistas competitivos analisou o efeito de 17 onças (500 ml) de suco de beterraba no desempenho contra-relógio de ciclismo mais de 2,5 e 10 milhas (4 e 16,1 km).
Suco de beterraba Beber desempenho melhorado de 2,8% ao longo de 2,5 milhas (4-km) julgamento tempo o e 2,7% em relação ao ensaio de 10 milhas (16,1 km) (17).
É importante notar que os níveis de nitrato do pico de sangue dentro de 2-3 horas. Portanto, para maximizar o seu potencial, é melhor consumir beterraba 2-3 horas antes do treino ou competição (18).
Resumo: beterraba comer pode melhorar o desempenho atlético, melhorando a utilização de oxigênio e tempo de exaustão. Para maximizar os seus efeitos, beterraba devem ser consumidos 2-3 horas antes do treino ou competição.
4. podem ajudar a combater a inflamação
A inflamação crónica está associada com um número de doenças, tais como a obesidade, doenças do coração, doença do fígado e cancro (19).
Beterraba conter pigmentos chamados betalaínas, o que pode, potencialmente, possuem um número de propriedades anti-inflamatórias (8, 20, 21).
No entanto, a maioria das pesquisas nesta área foi realizado em ratos.
Suco de beterraba e extracto de beterraba foram mostrados para reduzir a inflamação do rim em ratos injectados com produtos químicos tóxicos conhecidos para induzir lesão grave (20, 22).
Um estudo em humanos com osteoartrite mostrou que betalain cápsulas feitas com extracto de beterraba reduziu a dor e desconforto associado com a condição de (23).
Enquanto estes estudos sugerem que a beterraba tem um efeito anti-inflamatório, estudos em seres humanos são necessárias para determinar se beterraba poderia ser usada para reduzir a inflamação.
Resumo: Beterraba pode ter um número de efeitos anti-inflamatórios. No entanto, novas pesquisas em seres humanos é necessário para confirmar esta teoria.
5. pode melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética é um componente importante de uma dieta saudável.
Ele tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo uma melhor digestão.
Um copo de beterraba contém 3,4 gramas de fibra, tornando beterraba uma boa fonte de fibra (5} {1).
Fibra ignora a digestão e cabeças para baixo para o cólon, onde quer alimenta as bactérias do intestino amigáveis ou acrescenta a granel fezes.
Isto pode promover a saúde digestiva, mantê-lo regular e evitar problemas digestivos como prisão de ventre, doença inflamatória intestinal e diverticulite (24, 25).
Além disso, a fibra tem sido associada a um risco reduzido de doenças crónicas, incluindo o cancro do cólon, doença cardíaca e diabetes do tipo 2 (26, 27, 28).
Resumo: beterrabas são uma boa fonte de fibra, o que é benéfico para a saúde digestivo, bem como reduzindo o risco de um número de doenças crónicas.
6. Pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro
Mental e função cognitiva naturalmente diminuem com a idade.
Para alguns, esta redução é significativa e pode resultar em condições como a demência.
Uma redução no fluxo de sangue e o fornecimento de oxigénio para o cérebro podem contribuir para este declínio (29, 30, 31).
Curiosamente, os nitratos em beterraba pode melhorar a função mental e cognitiva, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e aumentando, assim, o fluxo sanguíneo para o cérebro (32).
Beterrabas foram mostrados para melhorar nomeadamente o fluxo sanguíneo no lobo frontal do cérebro, uma área associada com o pensamento de nível mais elevado, tais como a tomada de decisões e memória de trabalho (33).
Além disso, um estudo em diabéticos tipo 2 analisou o efeito de beterraba no tempo de reacção simples, que é uma medida da função cognitiva.
O tempo de reacção simples durante um teste de função cognitiva baseado em computador foi de 4% mais rápido na aqueles que consumiram 8,5 onças (250 ml) de suco de beterraba por dia durante duas semanas, em comparação com o placebo (34).
No entanto, se beterraba poderia ser utilizado num cenário clínico para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de demência continua a ser visto.
Resumo: Beterraba contêm nitratos, o que pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorar a função cognitiva e, eventualmente, reduzir o risco de demência. No entanto, é necessária mais investigação nesta área.
7. pode ter algumas propriedades anti-cancro
O cancro é uma doença grave e potencialmente fatal caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
O conteúdo antioxidante e natureza anti-inflamatória de beterraba, levaram a um interesse na sua capacidade para prevenir o cancro.
No entanto, a evidência atual é bastante limitada.
Extracto de beterraba foi mostrado para reduzir a divisão e o crescimento das células tumorais em animais (35, 36).
Um estudo in vitro, utilizando células humanas encontrado que o extracto de beterraba, que é rico em pigmentos betalain, reduziu o crescimento do cancro da próstata e células de cancro da mama (37).
É importante notar que estes estudos foram realizados em células humanas isoladas e ratos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos semelhantes poderia ser encontrado em seres vivos que respiram.
Resumo: Estudos em células humanas isoladas e ratos mostraram que os pigmentos em beterraba pode ajudar a reduzir o crescimento de células cancerosas.
8. Pode ajudar a perder peso
Beets têm várias propriedades nutricionais que devem torná-los bom para perda de peso.
Em primeiro lugar, beterraba são baixos em calorias e rica em água (5} {1).
Aumentar a ingestão de alimentos de baixa caloria, como frutas e vegetais tem sido associado com a perda de peso (38, 39).
Além disso, apesar do seu baixo teor de calorias, beterraba contêm quantidades moderadas de proteína e fibra. Estes são os dois nutrientes importantes para atingir e manter um peso saudável (40, 41, 42).
A fibra de beterraba pode também ajudar a promover a perda de peso, reduzindo o apetite e promover a sensação de saciedade, desse modo reduzindo a ingestão total de calorias (43, 44, 45).
Embora nenhum estudo tenha testado diretamente os efeitos da beterraba no peso, é provável que a adição de beterraba para a sua dieta pode ajudar na perda de peso.
Resumo: Beterraba tem um ponto alto e baixo teor de calorias. Ambas estas propriedades são benéficos para a perda de peso.
9. deliciosas e fáceis de incluir em sua dieta
Este último não é um benefício para a saúde, no entanto, ainda é importante.
Não são apenas beterraba nutritivos, mas eles também são incrivelmente delicioso e fácil de incorporar em sua dieta.
Beterraba pode ser espremido, assado, cozido no vapor ou em conserva. Além disso, eles podem ser comprados pré-cozinhados e enlatados por conveniência.
Escolha beterrabas que são pesados para seu tamanho com frescos, unwilted topos de folhas verdes ainda anexados.
Nitratos dietéticos são solúveis em água, por isso, é melhor evitar beterraba fervente para maximizar o seu teor de nitrato.
Aqui estão alguns deliciosos e interessantes maneiras de adicionar mais beterraba para a sua dieta:
- Salada das beterrabas: beterraba ralada fazer uma adição saborosa e colorida para coleslaw.
- Beterraba dip: Beets misturado com iogurte grego fazer um delicioso e saudável mergulho.
- Suco das beterrabas: suco de beterraba doce é melhor, como suco comprado em loja pode ser elevado em açúcares adicionados e podem conter apenas uma pequena quantidade de beterraba.
- Deixa Beterraba: folhas de beterraba pode ser cozinhado e apreciado como espinafre, por isso não jogá-los fora.
Resumo: Beterraba é um delicioso e versátil vegetal que é fácil de adicionar à sua dieta. Escolha beterrabas que são pesados para seu tamanho com tops verdes ainda anexados.
O Bottom Line
Beets fornecer alguns benefícios para a saúde impressionantes.
Para não mencionar, eles são baixos em calorias e uma grande fonte de nutrientes, incluindo fibras, folato e vitamina C.
Beterraba também contêm nitratos e pigmentos que podem ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.
Por último, beterraba são deliciosos e versátil, encaixando bem em uma dieta saudável e equilibrada.
Fontes
- 1. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18250365
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23884387
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231777
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596162
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2839282/
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661447
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27278926
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223073/
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21284982
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- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188754
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846159
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26457670
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21471821
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075552
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221885/
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25662031
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- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543062
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434853
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22575072
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21524314
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
- 44. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/full
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15976148
Artigo publicado 2018-10-01, última modificação 2019-01-25, site atualizado 2024-04-26
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