6 maneiras popular para fazer jejum intermitente
Jejum intermitente tem sido muito na moda nos últimos anos.
Alega-se para causar a perda de peso, melhorar a saúde metabólica e talvez até mesmo prolongar sua vida útil.
Não é surpreendente dada a popularidade, vários diferentes tipos / métodos de jejum intermitente foram planejadas.
Todos eles podem ser eficazes, mas qual deles se encaixa melhor vai depender do indivíduo.
Aqui estão 6 maneiras populares de fazer jejum intermitente.
1. A 16/8 Método Fast durante 16 horas cada dia.
A 16/8 método envolve jejum todos os dias durante 14-16 horas, e restringindo o seu diário "comer janela" para 8-10 horas.
Dentro da janela de comer, você pode caber em 2, 3 ou mais refeições.
Este método é também conhecido como o protocolo Leangains, e foi popularizado pelo perito da aptidão Martin Berkhan.
Fazendo este método de jejum pode realmente ser tão simples como não comer nada depois do jantar, e saltar o pequeno almoço.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 8 horas e depois não comer até às 12 horas do dia seguinte, então você está tecnicamente jejum de 16 horas entre as refeições.
É geralmente recomendado que as mulheres apenas rápido 14-15 horas, porque eles parecem fazer melhor com jejuns ligeiramente mais curtos.
Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de comer o pequeno-almoço, então isso pode ser difícil de se acostumar com a primeira. No entanto, muitos capitães de pequeno-almoço, na verdade, instintivamente comer desta forma.
Você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, e isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome.
É muito importante comer alimentos principalmente saudáveis durante sua janela de comer. Isso não vai funcionar se você comer muita junk food ou quantidades excessivas de calorias.
Eu pessoalmente acho que isso seja a forma mais "natural" a fazer jejum intermitente. I comer desta forma mim e acho que ele seja 100% esforço.
Eu comer uma dieta baixa em carboidratos, por isso o meu apetite está embotada pouco. Eu simplesmente não sentir fome até por volta de 1:00 da tarde. Então eu como a minha última refeição em torno de 6-9 pm, assim que eu acabar jejum de 16-19 horas.
Bottom Line: O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens, e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você restringir sua alimentação a uma “janela de comer” 8-10 horas, onde você pode caber em 2-3 ou mais refeições.
2. O 5: Dieta 2: Rápido para 2 dias por semana.
O 5: dieta 2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe calorias para 500-600 em dois dias da semana.
Esta dieta também é chamado a dieta rápida, e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.
Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres comer 500 calorias, e os homens 600 calorias.
Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, excepto segundas-feiras e quintas-feiras, onde você comer duas refeições pequenas (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).
Como os críticos apontam corretamente, não existem estudos que testam a 5: dieta 2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
Bottom Line: O 5: dieta 2, ou a dieta rápida, envolve comer 500-600 calorias durante dois dias da semana, mas comer normalmente os outros 5 dias.
3. Coma-Stop-Eat: Faça um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Coma-Stop-Eat envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
Este método foi popularizado por perito da aptidão Brad Pilon, e tem sido bastante popular por alguns anos.
Por jejum de jantar um dia, ao jantar a próxima, isso equivale a um jejum de 24 horas.
Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 7 da noite, e não comer até o jantar no dia seguinte às 7 horas, então você acabou de fazer um total de 24 horas de jejum.
Você pode também rápido do café da manhã ao pequeno-almoço ou almoço para o almoço. O resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido.
Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante que você come normalmente durante os períodos alimentares. Como em, comer a mesma quantidade de alimentos como se você não tivesse sido jejum em tudo.
O problema com este método é que uma completa rápido 24 horas, pode ser bastante difícil para muitas pessoas.
No entanto, você não precisa ir all-in imediatamente, começando com 14-16 horas e, em seguida, movendo-se para cima de lá é bom.
Eu pessoalmente fiz isso algumas vezes. Eu encontrei a primeira parte de muito fácil o jejum, mas nas últimas horas I se tornou uma fome voraz.
Que eu precisava para aplicar alguma auto-disciplina séria para terminar as 24 horas e muitas vezes encontrei-me desistir e comer o jantar um pouco mais cedo.
Bottom Line: Coma-Stop-Eat é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.
4. O jejum Dias alternativo: rápido a cada dois dias.
-Day Alternate jejum meio de jejum em dias alternados.
Existem várias versões diferentes deste. Alguns deles permitem que cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.
Muitos dos estudos de laboratório que mostram benefícios de saúde do jejum intermitente usado alguma versão deste.
A cheia rápido a cada dois dias parece um pouco exagerado, então eu não recomendo este para iniciantes.
Com este método, você será ir para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.
Bottom Line: em dias alternados jejum meio de jejum todos os dias, quer por não comer qualquer coisa ou comer apenas algumas centenas de calorias.
5. The Warrior Diet: rápido durante o dia, comer uma grande refeição à noite.
A dieta Guerreiro foi popularizado por perito da aptidão Ori Hofmekler.
Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, em seguida, comer uma grande refeição à noite.
Basicamente, você "rápido" durante todo o dia e "festa" durante a noite dentro de uma janela de comer de 4 horas.
A dieta Guerreiro foi um dos primeiros "dietas" populares para incluir uma forma de jejum intermitente.
Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhante a uma dieta paleo - todo, alimentos não transformados que lembram o que parecia na natureza.
Bottom Line: A dieta Guerreiro é sobre comer apenas pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia, em seguida, comer uma grande refeição à noite.
6. espontânea Meal Skipping: Pular refeições quando conveniente.
Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios.
Outra opção é simplesmente pular refeições ao longo do tempo, quando você não sente fome ou estão muito ocupados para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou eles vão bater "modo de fome" ou perder músculo.
O corpo humano é bem equipados para lidar com longos períodos de fome, e muito menos que falta um ou duas refeições ao longo do tempo.
Então, se você não está realmente com fome um dia, saltar o pequeno almoço e apenas comer um almoço saudável e jantar. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar qualquer coisa que você quer comer, fazer um curto rápido.
Ignorando 1 ou 2 refeições quando você se sente tão inclinado é basicamente um jejum intermitente espontânea.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis para as outras refeições.
Bottom Line: Outra forma mais "natural" a fazer jejum intermitente é simplesmente pular 1 ou 2 refeições quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.
Take Home mensagem
Há uma grande quantidade de pessoas recebendo grandes resultados com alguns desses métodos.
Dito isto, se você já estiver satisfeito com a sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar tudo isso.
Jejum intermitente não é para todos. Não é algo que qualquer um precisa para fazer, é apenas mais uma ferramenta na caixa de ferramentas que pode ser útil para algumas pessoas.
Alguns também acreditam que ele pode não ser tão benéfico para as mulheres que os homens, e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a distúrbios alimentares.
Se você decidir tentar fazer isso, então tenha em mente que você precisa comer saudável também.
Não é possível binge em alimentos de lixo durante os períodos de comer e esperar para perder peso e melhorar a saúde.
Calorias ainda contam, ea qualidade dos alimentos ainda é absolutamente crucial.
Para mais detalhes sobre jejum intermitente, leia isto: jejum intermitente 101 - Guia do The Ultimate iniciante.
Artigo publicado 2018-10-01, última modificação 2018-10-01, site atualizado 2024-04-20
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