50 alimentos que são super saudável
Comer saudável não precisa ser chato.
Há uma enorme quantidade de alimentos que estão lá fora ambos saudáveis e saborosos.
Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles são surpreendentemente delicioso.
1-6: frutas e bagas
Frutas e bagas estão entre os alimentos de saúde mais populares do mundo.
Isso não é surpreendente, dado que gosto incrível. Frutas também são muito fáceis de incorporar na dieta, porque eles exigem pouca ou nenhuma preparação.
1. Maçãs
A maçã é rico em fibras, vitamina C e diversos antioxidantes. As maçãs são muito gratificante, e perfeito como lanches se você se encontrar com fome entre as refeições.
2. Abacates
Abacates são diferentes do que a maioria das frutas, porque eles são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles são cremosa, saborosa e rica em fibras, potássio e vitamina C.
3. Bananas
Bananas estão entre os melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras. Bananas são ridiculamente conveniente e portátil.
4. Mirtilos
O mirtilo é não apenas delicioso, mas também entre as mais poderosas fontes de antioxidantes no mundo.
5. laranjas
Laranjas são bem conhecidos pelo seu teor de vitamina C. Eles também são ricos em fibra, antioxidantes e sabor incrível.
6. Morangos
Morangos são altamente nutritivos, e são baixas em ambos os carboidratos e calorias.
Eles são carregadas com vitamina C, fibra e manganês, e são, sem dúvida, entre as mais saborosas alimentos existentes.
Outros frutas saudáveis
Há muitas outras frutas e bagas saudáveis que não estão listadas aqui.
Alguns exemplos: cerejas, uvas, uva, kiwi, limões, manga, melão, azeitonas, pêssegos, pêras, ameixas, ananás e framboesas.
7. Ovos
Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Eles foram previamente demonizado por ser ricos em colesterol, mas novos estudos têm mostrado que eles são perfeitamente seguro e saudável (1, 2).
8-10: Carnes
É um mito que toda a carne é prejudicial. Não transformados de carne, gentilmente cozido é um dos alimentos mais saudáveis e mais nutritivos que você pode comer.
8. carne magra
Carne magra está entre os melhores fontes de proteína em existência, e carregado com ferro altamente biodisponível. Escolhendo os cortes gordos é bom se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos.
9. peitos de frango
Do peito de galinha é baixo em gordura e calorias, mas extremamente rica em proteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se livre para comer cortes mais gordos de carne de frango se você não está comendo que muitos carboidratos.
10. Lamb
Cordeiros são geralmente alimentados por grama, e a sua carne tende a ser elevado em ácidos gordos ómega-3.
11-16: nozes, sementes e amendoim
Apesar de ser ricos em gordura e calorias, estudos sugerem que as nozes e sementes podem ajudar a perder peso (3, 4).
Estes alimentos são crocantes, cumprindo e carregados com nutrientes importantes que muitas pessoas não se cansa de, incluindo magnésio e vitamina E.
Eles também exigem preparação zero, o que é importante porque torna mais fácil incorporá-las na dieta.
11. Amêndoas
A amêndoa é um tipo popular de porca. Ele é carregado com vitamina E, antioxidantes, de magnésio e de fibra. Estudos mostram que as amêndoas pode ajudar a perder peso, e proporcionar benefícios impressionantes para a saúde metabólica (5).
12. Chia Seeds
Sementes de Chia estão entre os alimentos densos mais nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra, e uma grande parte da ingestão recomendada de magnésio, manganês, cálcio e outros nutrientes.
13. Cocos
Cocos são carregados com fibras e ácidos gordos poderosos chamados triglicéridos de cadeia média.
14. macadâmia
Macadâmia são muito saborosos. Eles são muito mais elevados em gorduras mono-insaturados, e mais baixa em ácidos gordos ómega-6, do que a maioria das outras porcas.
15. Nozes
Nozes são altamente nutritivos e carregado com fibra e todos os tipos de vitaminas e minerais.
16. Amendoim
Amendoins (tecnicamente leguminosas, nozes) não são incrivelmente saborosa e rica em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos mostram que o amendoim pode ajudar a perder peso (6, 7).
No entanto, levá-lo fácil na manteiga de amendoim. É muito rico em calorias e incrivelmente fácil de comer quantidades excessivas de-lo.
17-26: Legumes
Calorie para caloria, legumes estão entre as fontes mais concentradas do mundo de nutrientes.
Existe uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes de legumes todos os dias.
17. Espargos
Espargos é um vegetal popular. É baixa em ambos os carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.
18. Bell Peppers
Pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocante e gosto muito doce, e são uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.
19. Broccoli
O brócolis é um vegetal crucíferos que gosto muito crus e cozidos. Ele é uma excelente fonte de fibra, vitamina K e vitamina C, e contém uma quantidade considerável de proteína em comparação com outros vegetais.
20. Cenouras
A cenoura é um popular vegetal de raiz. É extremamente saborosa e crocante, e carregado com nutrientes como fibras e vitamina K. As cenouras são também muito ricos em antioxidantes caroteno, que têm inúmeros benefícios.
Da couve-flor 21.
Da couve-flor é um vegetais crucíferos muito versátil. Ele pode ser usado para fazer todos os tipos de receitas saudáveis, e também gosto muito bom por conta própria.
22. Cucumber
O pepino é um dos vegetais mais populares do mundo. É muito baixa em ambos os carboidratos e calorias, e é composto principalmente de água. No entanto, ele contém uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo a vitamina K.
23. Alho
O alho é incrivelmente saudável. Ele contém alicina, um composto bioactivo com poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria da função imunitária (8).
24. Kale
Kale tem sido muito popular nos últimos anos, por uma boa razão. É extremamente ricos em vitamina K, vitamina C, fibra e um número de outros nutrientes. É perfeito para adicionar uma crise satisfatório para saladas e receitas.
25. Cebolas
Cebolas tem um sabor muito forte, e são muito populares para uso em receitas. Eles contêm uma série de compostos bioativos acreditados para ter benefícios de saúde.
26. tomates
Omatoes são geralmente classificados como um vegetal, apesar de serem tecnicamente um fruto. Eles são saborosos e carregados com nutrientes como potássio e vitamina C.
Mais vegetais saudáveis
Estes não foram listados, mas também são muito saudáveis: alcachofras, couve de Bruxelas, couve, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos , rabanete, abóbora, acelga, nabos, abobrinha.
27-32: Peixes e frutos do mar
Peixe e outros frutos do mar tendem a ser muito saudável e nutritiva.
Eles são especialmente ricos em em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.
Estudos mostram que pessoas que comem os alimentos mais do mar (especialmente peixes) tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão ( 9, 10, 11).
27. Salmon
Salmão é um tipo de óleo de peixe que é extremamente popular devido à sua excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos gordos ómega-3. Ele também contém alguma vitamina D.
28. Sardinhas
Sardinhas são pequenos, peixes oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles contêm quantias pesadas da maioria dos nutrientes necessários pelo corpo humano.
29. Shellfish
Shellfish não é comido muitas vezes, o que é uma pena porque ele contém mais nutrientes do que quase todos os outros alimentos. Ele classifica semelhante ao órgão carnes quando se trata de nutriente densidade. marisco comestível inclui moluscos, moluscos e ostras.
30. camarão
Camarão é um tipo de animal encontrado no mar. Ele tende a ser pobre em gordura e calorias, mas elevado em proteína. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selénio e vitamina B12.
31. truta
Truta é um outro tipo de óleo de peixe delicioso, semelhante ao salmão.
32. Tuna
O atum é muito popular nos países ocidentais, e tende a ser pobre em gordura e calorias, mas ricos em proteínas. É perfeito pessoas que precisam para adicionar mais proteína em suas dietas, mantendo baixas calorias.
33-35: Grãos
Grãos têm obtido um mau rap nos últimos anos, principalmente devido a eles serem um alimento proibido na dieta paleo popular.
No entanto, é um erro para fixo todos os grãos juntos. Há muitos tipos diferentes de grãos, e alguns deles são muito saudáveis.
Basta ter em mente que eles ainda são muito ricos em carboidratos, para que eles não são recomendados em uma dieta baixa em carboidratos.
33. Arroz
O arroz é um dos cereais mais antigos, e atualmente é um alimento básico para mais da metade das pessoas no mundo. Brown (grão inteiro) o arroz é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibra, vitamina B1 e magnésio.
34. Aveia
A aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes, e também conter fibras poderosos chamados beta-glucanos, demonstraram ter inúmeras vantagens.
35. Quinoa
Quinoa se tornou incrivelmente popular entre os indivíduos conscientes da saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em nutrientes como fibras e magnésio. Também é uma excelente fonte de proteína à base de plantas.
36-37: Pães
A maioria das pessoas comem muito pão.
Para aqueles que estão tentando adotar uma dieta mais saudável, pela primeira vez, ele pode ser extremamente desafiador para encontrar algo para comer em vez de pão.
Felizmente, existem várias saudáveis (ou pelo menos "menos mau") opções disponíveis.
36. Ezequiel Pão
Ezequiel pão pode ser o pão mais saudável que você pode comprar na loja. É feita a partir de grãos inteiros, germinados orgânicos, e também contém vários tipos de leguminosas.
37. caseiros low-carb Pães
A escolha mais segura para o pão saudável é algo que você faça você mesmo. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães saudáveis que são sem glúten e pobre em carboidratos.
38-40: Legumes
Legumes são outro grupo de alimentos que foi injustamente demonizado nos últimos anos.
É verdade que as leguminosas conter anti-nutrientes, substâncias que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes.
No entanto, estes anti-nutrientes podem ser eliminadas por imersão e preparando adequadamente os legumes antes de comê-los (12).
O que é deixado com uma fonte incrivelmente barata de nutrição de qualidade, incluindo uma grande fonte baseada em vegetais de proteína.
38. feijão verde
Os feijões verdes, também chamados de vagem, são variedades verdes de feijão. Eles são muito populares nos países ocidentais.
39. Feijão
Feijão são carregados com várias vitaminas e minerais, e são muito elevados em fibra. Apenas certifique-se cozinhá-los corretamente, porque eles são tóxicos quando cru.
40. Lentilhas
Lentilhas são outro legume popular. Eles são ricos em fibra e estão entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal. Lentilhas também gosto delicioso, e tem uma textura muito gratificante.
41-43: Dairy
Muitas pessoas não podem tolerar produtos lácteos.
No entanto, para pessoas que não toleram-los, eles são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.
Produtos lácteos de gordura total parecem ser o melhor, e os estudos mostram que pessoas que comem de laticínios mais gordo têm um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (13, 14).
Se o leiteiro vem de vacas alimentados com capim, em seguida, que pode ser ainda melhor, pois é mais elevado em alguns ácidos graxos bioativos como CLA.
41. Queijo
Queijo é incrivelmente nutritiva, e uma única fatia de ele contém cerca dos mesmos nutrientes como um todo copo de leite. Para muitos, é também um dos mais deliciosos alimentos que você pode comer.
42. leite
leite integral inteiro é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes de cálcio.43. Iogurte
De iogurte é feita a partir de leite que é fermentada pela adição de bactérias vivas para ele. Ele tem muitos dos mesmos efeitos para a saúde como o leite, exceto com os benefícios adicionais das bactérias probióticas amigáveis.
44-46: gorduras e óleos
A "guerra" na gordura é perdida, e muitas gorduras e óleos têm vindo a fazer um retorno como alimentos saudáveis.
44. Manteiga de vacas alimentados com capim-
Manteiga de vacas que foram alimentados com grama é alta em muitos nutrientes importantes, incluindo o muito importante vitamina K2.
45. Óleo de coco
De óleo de coco é carregado com ácidos gordos poderosos chamados triglicéridos de cadeia média. O óleo de coco pode ter benefícios para a doença de Alzheimer, e foi mostrado para ajudar a perder gordura da barriga (15, 16).
46. Azeite Virgem Extra
O azeite extra virgem é a gordura saudável na terra. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, e é muito rica em antioxidantes com benefícios de saúde poderosos.
47-48: Tubérculos
Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter um número de nutrientes benéficos.
47. Batatas
A batata é um alimento muito popular em todo o mundo. Eles são carregados com o potássio, e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos, incluindo a vitamina C.
Eles também são incrivelmente gratificante. Um estudo mostrou que batatas cozidas foram, de longe o mais enchimento de 38 alimentos que foram testados (17).
48. Batata Doce
A batata-doce estão entre os mais deliciosos alimentos ricos em amido que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.
49. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que pode ajudar os níveis de açúcar no sangue e causar a perda de peso modesta (18, 19).
É ótimo para usar em saladas, e para dar sabor às refeições.
50. Chocolate escuro
Não é só o chocolate escuro a mais deliciosa comida nesta lista, mas também pode ser o mais saudável.
De chocolate escuro é carregado com fibra e de magnésio, e é um dos mais poderosos fontes de antioxidantes em existência (20).
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
- 2. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
- 10. http://www.neurology.org/content/62/2/275.short
- 11. http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=481760
- 12. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x/abstract
- 13. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
- 18. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
- 20. http://ccj.springeropen.com/articles/10.1186/1752-153X-5-5
Artigo publicado 2018-10-17, última modificação 2019-01-22, site atualizado 2024-04-23
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