5 naturais queimadores de gordura que o trabalho
Queimadores de gordura são alguns dos suplementos mais controversos no mercado.
Eles estão descrito como suplementos nutricionais que podem aumentar o seu metabolismo, reduzir a absorção de gordura ou ajudar seu corpo a queimar mais gordura para o combustível (1).
Os fabricantes muitas vezes promovê-los como soluções milagrosas que podem resolver seus problemas de peso. No entanto, queimadores de gordura são muitas vezes ineficaz e pode mesmo ser prejudicial (2).
Isso é porque eles não estão regulados pelas autoridades reguladoras de alimentos (3).
Dito isto, vários suplementos naturais têm sido comprovada para ajudá-lo a queimar mais gordura.
Este artigo fornece uma lista dos 5 melhores suplementos para ajudá-lo a queimar gordura.
1. Cafeína
A cafeína é uma substância comumente encontrada no café, chá verde e cacau. É também um ingrediente popular em suplementos comerciais de queima de gordura - e por boas razões.
A cafeína pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo e ajudar seu corpo a queimar mais gordura (4, 5, 6).
A investigação mostra que a cafeína pode aumentar temporariamente o seu metabolismo em até 16% ao longo de 1-2 horas (5, 6, 7).
Além disso, vários estudos têm demonstrado que a cafeína pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura como combustível. No entanto, este efeito parece ser mais forte do que em pessoas magras pessoas obesas (8, 9, 10).
Infelizmente, consumir cafeína demasiado frequentemente poderia fazer seu corpo mais tolerante aos seus efeitos (11).
Para colher os benefícios da cafeína, você não precisa tomar um suplemento.
Simplesmente tente beber algumas xícaras de café forte, o que é uma excelente fonte de cafeína com muitos benefícios para a saúde.
Resumo: A cafeína pode ajudar a queimar gordura, aumentando o seu metabolismo e ajudar a queimar mais gordura como combustível. Você pode obter a cafeína a partir de fontes naturais, como café e chá verde.
2. Extrato de Chá Verde
Extrato de chá verde é simplesmente uma forma concentrada de chá verde.
Ele fornece todos os benefícios do chá verde em forma de pó ou cápsula conveniente.
Extrato de chá verde também é rico em cafeína e o galato de epigalocatequina polifenol (EGCG), ambos os quais são compostos que podem ajudar você a queimar gordura (12, 13).
Além disso, estes dois compostos se complementam e podem ajudá-lo a queimar gordura através de um processo chamado termogênese. Em termos simples, a termogénese é um processo em que o seu corpo queima calorias para produzir calor (14, 15, 16).
Por exemplo, uma análise de seis estudos descobriram que tomar uma combinação de extrato de chá verde e cafeína ajudou as pessoas a queimar 16% mais gordura do que um placebo (17).
Em outro estudo, os cientistas compararam os efeitos de um placebo, cafeína e uma combinação de extrato de chá verde e cafeína na queima de gordura.
Eles descobriram que a combinação de chá verde e cerca de 65 cafeína queimado mais calorias por dia do que sozinho cafeína e 80 mais calorias do que o placebo (18).
Se você gostaria de colher os benefícios do extrato de chá verde, tente tomar 250-500 mg por dia. Isto irá fornecer os mesmos benefícios que beber 3-5 xícaras de chá verde por dia.
Resumo: Extrato de chá verde é simplesmente concentrado de chá verde. Ele contém epigalocatequina galato (EGCG) e cafeína, que pode ajudá-lo a queimar gordura através de termogênese.
3. Proteínas
A proteína é incrivelmente importante para a queima de gordura.
Uma alta ingestão de proteína pode ajudar a queimar gordura, aumentando o seu metabolismo e refrear o seu apetite. Ele também ajuda o corpo a preservar a massa muscular (19, 20, 21).
Por exemplo, um estudo em 60 pessoas com excesso de peso e obesos descobriram que uma dieta rica em proteínas era quase duas vezes tão eficaz como uma dieta moderada-proteína na queima de gordura (22).
A proteína também pode reduzir o apetite, aumentando os níveis de hormonas plenitude como o GLP-1, CCK e PYY, enquanto a redução dos níveis da grelina hormona fome (19, 23) .
Enquanto você pode obter toda a proteína que você precisa de alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas ainda lutam para comer bastante proteína diariamente.
Suplementos de proteína em pó são uma forma conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas.
Opções incluem soro de leite, caseína, soja, ovo e proteínas em pó cânhamo. No entanto, é importante escolher um suplemento de proteína que é baixo teor de açúcar e aditivos, especialmente se você quer perder peso.
Tenha em mente que as calorias são ainda mais importantes. suplementos de proteína deve simplesmente substituir lanches ou parte de uma refeição, em vez de ser adicionado em cima de sua dieta.
Se você luta para comer bastante proteína, tente tomar 1-2 colheres (25-50 gramas) de pó de proteína por dia.
Resumo: suplementos de proteína são uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão de proteínas. A alta ingestão de proteína pode ajudar a queimar gordura, aumentando o seu metabolismo e refrear o seu apetite.
4. Fibra solúvel
Existem dois tipos diferentes de fibra - solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel absorve a água no seu tracto digestivo e forma uma substância viscosa semelhante a gel (24).
Interessantemente, os estudos mostraram que a fibra solúvel pode ajudar a queimar gordura por reduzir o apetite (25, 26, 27).
Isso porque fibras solúveis podem ajudar a aumentar os níveis de hormônios plenitude como PYY e GLP-1. Ele pode também ajudar a reduzir os níveis da hormona de fome grelina (25, 26, 28).
Além disso, a fibra solúvel ajuda a retardar a entrega de nutrientes ao intestino. Quando isso acontece, seu corpo leva mais tempo para digerir e absorver nutrientes, o que pode deixá-lo sentir-se cheio por mais tempo (27).
O que é mais, fibra solúvel também pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzindo a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos.
Num estudo, 17 pessoas consumiram dietas com quantidades variáveis de fibra e gordura. Constatou-se que as pessoas que comeram mais fibras absorvido menos gordura e menos calorias de sua dieta (29).
Enquanto você pode obter toda a fibra solúvel que você precisa de comida, muitas pessoas acham isso difícil. Se for esse o caso para você, tente tomar um suplemento de fibras solúveis, como glucomanano ou casca de psyllium.
Resumo: suplementos de fibras solúveis podem ajudar a queimar gordura por reduzir o apetite e pode reduzir a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos. Alguns grandes suplementos de fibras solúveis incluem glucomanano e casca de psyllium.
5. A ioimbina
A ioimbina é uma substância encontrada na casca de Pausinystalia yohimbe, uma árvore encontrada na África Central e Ocidental.
É comumente usado como um afrodisíaco, mas também tem propriedades que podem ajudá-lo a queimar gordura.
Ioimbina funciona bloqueando os receptores chamados receptores adrenérgicos alfa-2.
Estes receptores normalmente ligam adrenalina para suprimir os seus efeitos, um dos quais está encorajando o corpo para queimar gordura para o combustível. Uma vez que blocos ioimbina estes receptores, pode prolongar os efeitos da adrenalina e promover a quebra de gordura para o combustível (30, 31, 32, 33).
Um estudo realizado em 20 jogadores de futebol de elite descobriram que tomar 10 mg de ioimbina duas vezes por dia ajudou a lançar 2,2% da sua gordura corporal, em média, em apenas três semanas.
Tenha em mente estes atletas já foram bastante magra, então uma redução de 2,2% na gordura corporal é significativa (34).
Além disso, estudos em animais mostraram que a ioimbina pode ajudar a reduzir o apetite (35).
No entanto, é necessária mais informação sobre a ioimbina antes que possa ser recomendado como um go-to suplemento de queima de gordura.
Além disso, porque a ioimbina mantém os níveis de adrenalina elevados, pode causar efeitos secundários como náuseas, ansiedade, ataques e pressão arterial alta de pânico (36).
Também pode interagir com medicamentos comuns para a pressão arterial e depressão. Se você tomar medicamentos para essas condições ou ter ansiedade, você pode querer evitar a ioimbina (37).
Resumo: A ioimbina pode ajudá-lo a queimar gordura, mantendo os níveis de adrenalina alta e bloqueando os receptores que normalmente suprimem a queima de gordura. No entanto, ele pode causar efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas.
Outros suplementos que podem ajudar a queimar gordura
Vários outros suplementos podem ajudar a perder peso.
No entanto, eles nem têm efeitos colaterais ou falta de provas para apoiar suas reivindicações.
Estes incluem:
- 5-HTP: 5-HTP é um aminoácido e precursor da serotonina hormona. Pode ajudá-lo a queimar gordura, reduzir seu apetite e carb cravings. No entanto, pode também interagir com os medicamentos para a depressão (38, 39).
- Sinefrina: sinefrina é uma substância que é especialmente abundante em laranjas amargas. Algumas evidências mostra que pode ajudá-lo a queimar gordura, mas apenas um punhado de estudos suportam seus efeitos (40, 41).
- Extrato de grãos de café verde: A pesquisa mostra extrato de grãos de café verde pode ajudá-lo a queimar gordura. No entanto, estudos sobre extrato de grão de café verde são patrocinados por seus fabricantes, que podem causar um conflito de interesses (42, 43).
- O CLA (ido linoleico conjugado): CLA é um grupo de ácidos gordos ómega-6, que podem ajudar a queima de gordura. No entanto, os seus efeitos globais parecem fraco, e a evidência é misturado (44, 45).
- L-carnitina: L-carnitina é um aminoácido que ocorre naturalmente. Alguns estudos mostram que ele pode ajudá-lo a queimar gordura, mas a evidência por trás dele é misto (46, 47).
Resumo: Existem outros suplementos que podem ajudar você a queimar gordura, incluindo 5-HTP, synephrine, extrato de grãos de café verde, CLA e L-carnitina. No entanto, cada um tem limitações.
Perigos e Limitações de queima de gordura suplementos
Suplementos de queima de gordura comerciais são amplamente disponíveis e muito fácil de acesso.
No entanto, muitas vezes eles não vivem até suas reivindicações pesadas e pode até mesmo prejudicar a sua saúde (2).
Isso porque suplementos de queima de gordura não precisa ser aprovado pela Food and Drug Administration antes de chegar ao mercado.
Em vez disso, é responsabilidade do fabricante para se certificar de que seus suplementos são testados para a segurança e eficácia (3).
Infelizmente, tem havido muitos casos de suplementos de queima de gordura a ser retirado do mercado porque eles foram contaminados com ingredientes nocivos (48).
Além disso, tem havido muitos casos em que os suplementos contaminados causados efeitos secundários perigosos como pressão arterial alta, acidente vascular cerebral, convulsões e mesmo a morte (49).
Em uma nota mais brilhante, os suplementos naturais listadas acima podem ajudá-lo a queimar gordura quando adicionado a uma rotina saudável.
Tenha em mente que um suplemento não pode substituir uma dieta saudável e exercício físico regular. Eles simplesmente ajudá-lo a tirar o máximo proveito de um exercício saudável e comer rotina.
Resumo: Em alguns casos, queimadores de gordura comerciais pode ser perigoso, pois eles não são regulados pela FDA. Houve casos de efeitos secundários perigosos e contaminação com ingredientes nocivos.
O Bottom Line
No final do dia, não há nenhuma “pílula mágica” single para resolver seus problemas de peso.
No entanto, a abundância de soluções naturais podem ajudá-lo a queimar mais gordura quando combinado com uma dieta saudável e exercício regime.
Estes incluem cafeína, extracto de chá verde-, suplementos de proteína, os suplementos de fibras solúveis e ioimbina.
Entre estes, cafeína, extrato de chá verde e proteína suplementos são susceptíveis de ser o mais eficaz em ajudar você a queimar gordura.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951331
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076034/
- 3. https://www.fda.gov/food/dietarysupplements/
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7293955
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
- 8. http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- 10. http://ajpendo.physiology.org/content/268/6/E1192.short
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711911/
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586893/
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201629
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839/
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
- 22. https://www.nature.com/ijo/journal/v23/n5/abs/0800867a.html
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369431
- 27. http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300082/
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1345885
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1955308
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559222
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2054662
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
- 35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6145164
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20442348
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11923030
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527063
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777190
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
- 41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436104
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- 43. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0040005
- 44. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0097-4
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
- 47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
- 48. https://www.fda.gov/Drugs/ResourcesForYou/Consumers/BuyingUsingMedicineSafely/MedicationHealthFraud/ucm234592.htm
- 49. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
Artigo publicado 2018-09-13, última modificação 2019-02-05, site atualizado 2024-04-20
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