44 saudáveis low-carb alimentos que gosto incrível
Comer menos carboidratos pode ter benefícios para a saúde impressionantes.
Tem sido mostrado para reduzir significativamente os níveis de fome, o que tende a levar a perda de peso automática, sem a necessidade de contagem de calorias (1, 2).
Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas de baixo teor de carboidratos pode causar-se a 2-3 vezes mais perda de peso do que as dietas de baixo teor de gordura (3, 4).
Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios para a saúde, como a redução de açúcar no sangue, pressão arterial e triglicérides ou melhorar o seu “bom” colesterol HDL (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Além disso, comer low-carb não tem de ser complicado.
Simplesmente basear sua dieta em torno de alimentos reais que são baixos em carboidratos para perder peso e melhorar sua saúde.
Aqui estão 44 alimentos de baixo carboidrato, a maioria dos quais são saudáveis, nutritivos e incrivelmente delicioso.
Total de carburadores vs carburadores líquida
O teor de carboidratos para uma porção padrão e o número de hidratos de carbono com uma porção de 100 gramas estão listadas no final de cada capítulo.
No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, o que pode reduzir o teor de carboidratos net digerível ainda mais.
1-6. Ovos e carnes
Ovos e todos os tipos de carne estão perto de carb zero. carnes de órgãos são uma excepção, tais como o fígado, o qual contém cerca de 5% de carboidratos (13).
Ovos (quase zero)
Ovos estão entre os alimentos saudáveis e nutritivos mais do planeta.
Eles estão carregados com vários nutrientes - incluindo alguns que são importantes para o seu cérebro - e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos (11, 12).
Carboidratos: quase zero.
Da carne (zero)
Da carne é altamente saciedade e carregado com nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne, de bife o bife a carne moída para hambúrguer.
Carboidratos: zero.
Cordeiro (zero)
Tal como carne de vaca, cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. Cordeiro é frequentemente alimentados com relva, e tende a ser elevada no ácido gordo benéfico ácido linoleico conjugado (CLA) (14).
Carboidratos: zero.
Chicken (Zero)
Frango está entre carnes mais populares do mundo. É alta em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, pode ser uma escolha melhor do que ir para cortes mais gordos como as asas e as coxas.
Carboidratos: zero.
Da carne de porco, Incluindo Bacon (Normalmente Zero)
De porco é outro delicioso tipo de carne, e o bacon é um favorito de muitos dietética de baixo teor de carboidratos.
Bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento de saúde. No entanto, é geralmente aceitável para comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta low-carb.
Tente comprar o seu toucinho localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se para não queimá-lo durante o cozimento.
Carboidratos: zero, mas ler o rótulo e evitar bacon que é curado com açúcar.
Espasmódico (Normalmente Zero)
Espasmódico é carne que foi cortada em tiras e secou-se. Enquanto ele não contém açúcar ou ingredientes artificiais acrescentou, jerky pode ser um perfeito low-carb lanche.
No entanto, tenha em mente que um monte de jerky disponíveis em lojas é altamente processados e insalubres. Sua melhor aposta é a de fazer o seu próprio.
Carburadores: Depende do tipo. Se é puramente carne e tempero, então ele deve estar perto de zero.
Outros Low-Carb Carnes
- Turquia
- Veal
- Venison
- Bison
7-10. Seafoods
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser extremamente nutritivo e saudável.
Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 ácidos - todos os nutrientes de que muitas pessoas não recebem o suficiente.
Como carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm ao lado sem carboidratos.
Salmão (zero)
O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre indivíduos conscientes de saúde - por uma boa razão.
É um peixe gordo, o que significa que ele contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração - neste caso, os ácidos gordos ómega-3.
Salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.
Carboidratos: zero.
Da truta (zero)
Tal como salmão, truta é um tipo de peixe gordo que é carregado com ácidos gordos ómega-3 e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.
Sardinhas (zero)
Sardinhas são óleo de peixe que são geralmente consumidos quase todo, incluindo os seus ossos.
Sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e conter quase todos os nutrientes que você corpo precisa.
Carboidratos: zero.
Marisco (4-5% de carboidratos)
É uma pena que os bivalves raramente faz-lo em menus diários das pessoas, como eles são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.
Na verdade, eles classificar perto de carnes de órgãos na sua densidade de nutrientes e são pobres em hidratos de carbono.
Carburadores: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.
Outros Baixa-Carb peixe e frutos do mar
- Camarão
- Haddock
- Da lagosta
- Herring
- Atum
- Cod
- Do peixe-gato
- Alabote
11-22. Legumes
A maioria dos legumes são baixos em carboidratos. Folhas verdes e vegetais crucíferos têm níveis particularmente baixa, e a maioria dos seus hidratos de carbono consistem em fibra.
Por outro lado, os vegetais de raiz em amido, como batatas e batatas doces são ricos em carboidratos.
Brócolos (7%)
Brócolos é uma saborosa vegetais crucíferos que pode ser comido crus e cozidos. É elevado em vitamina C, vitamina K e fibra e contém compostos de plantas anticancerígenas potentes.
Carburadores: 6 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.
Tomatoes (4%)
Os tomates são tecnicamente frutos ou bagas, mas geralmente comido como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.
Carburadores: 7 gramas de um grande tomate, ou 4 gramas por 100 gramas.
Onions (9%)
Cebolas estão entre as plantas mais saborosos na Terra e adicionar sabor poderosa para suas receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.
Carburadores: 11 gramas por copo, ou 9 gramas por 100 gramas.
Couves de Bruxelas (7%)
Couves de Bruxelas são vegetais altamente nutritivos, relacionados com brócolos e couve.
Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm numerosos compostos de plantas benéficos.
Carburadores: 6 gramas por meio de copo, ou 7 gramas por 100 gramas.
Couve-flor (5%)
A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer vários pratos interessantes em sua cozinha.
É rico em vitamina C, vitamina K e ácido fólico.
Carburadores: 5 g por chávena, e 5 gramas por 100 gramas.
Kale (10%)
Kale é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.
É carregado com fibras, vitaminas C e K, bem como antioxidantes caroteno.
Carburadores: 7 gramas por copo, ou 10 gramas por 100 gramas.
Beringela (6%)
Beringela é outra fruta que é vulgarmente consumido como um vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rica em fibras.
Carburadores: 5 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.
Do pepino (4%)
Do pepino é um vegetal popular com um sabor suave. É composto principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
Carburadores: 2 gramas por meio de copo, ou 4 gramas por 100 gramas.
Pimentas de Bell (6%)
Pimentões são frutas / legumes com um sabor distinto e satisfatória populares. Eles são muito ricos em fibra, vitamina C e caroteno antioxidantes.
Carburadores: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.
Espargos (2%)
Espargos é uma deliciosa altamente mola vegetal.
É muito rico em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno.
O que é mais, é muito rica em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.
Carburadores: 3 gramas por copo, ou 2 gramas por 100 gramas.
Feijão verde (7%)
Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas eles são geralmente consumidos de forma semelhante como vegetais.
De calorias por caloria, eles são extremamente elevados em muitos nutrientes, incluindo fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.
Carburadores: 8 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.
Cogumelos (3%)
Embora eles sejam tecnicamente não plantas, cogumelos comestíveis são frequentemente classificados como vegetais.
Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas do complexo B.
Carburadores: 3 gramas por chávena, e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).
Outros Vegetais low-carb
- Aipo
- Espinafre
- Zucchini
- Acelga
- Cabbage
Com a exceção de vegetais de raiz em amido, quase todos os legumes são baixos em carboidratos. É por isso que você pode comer um monte deles sem ultrapassar o limite de carb.
23-27. Frutas
Apesar de frutas são geralmente percebidos como sendo saudável, eles são altamente controversa entre as pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos.
Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricos em carboidratos, em comparação com legumes.
Dependendo de quantos carboidratos você está apontando para, você pode querer restringir a ingestão de frutas para 1-2 peças por dia.
No entanto, isto não se aplica a frutas gordurosos, como abacates ou azeitonas. bagas baixo teor de açúcar, como morangos, são outra excelente escolha.
De abacate (8,5%)
O abacate é um único tipo de fruta. Em vez de ser rica em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.
Abacates também são extremamente ricos em fibra e de potássio e conter quantidades dignas de outros nutrientes.
Ao olhar para os números de carb listados abaixo, ter em mente que a maioria, ou cerca de 78% dos hidratos de carbono com abacate são fibra. Portanto, ele contém quase sem carboidratos líquidos digeríveis.
Carburadores: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas por 100 gramas.
Azeitonas (6%)
O azeite é outra fruta deliciosa rica em gordura. É muito ricos em ferro e cobre, e contém uma quantidade considerável de vitamina E.
Carburadores: 2 gramas por onça, ou 6 gramas por 100 gramas.
Morangos (8%)
Os morangos são um dos mais baixos-carb e a maioria das frutas ricos em nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.
Carburadores: 11 gramas por copo, ou 8 gramas por 100 gramas.
De toranja (11%)
Toranjas são citrinos que estão relacionados com as laranjas. Eles são muito ricos em vitamina C e caroteno antioxidantes.
Carburadores: em 13 gramas de meio de toranja, ou 11 gramas por 100 gramas.
Damascos (11%)
O damasco e uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém alguns carboidratos, mas a abundância de vitamina C e potássio.
Carburadores: 8 gramas em dois alperces, ou 11 gramas por 100 gramas.
Outras frutas Low-Carb
- Limões
- Kiwis
- Laranjas
- Mulberries
- Framboesas
28-31. Nozes e sementes
Nozes e sementes são muito populares em dietas de baixo carboidrato. Elas tendem a ser de baixa em hidratos de carbono, mas de alto teor em gordura, fibra, proteína e vários micronutrientes.
Nuts são muitas vezes consumidos como lanches, enquanto que as sementes são bastante usado para adicionar crunch saladas ou receitas.
Além disso, nozes e sementes farinhas, tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são muitas vezes utilizados para fazer pães baixo-carb e outros bens cozidos.
Das amêndoas (22%)
Amêndoas são incrivelmente saborosa e crocante.
Eles são carregados com fibra e vitamina E e são uma das melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.
Além do mais, as amêndoas são incrivelmente enchimento e têm sido mostrados para promover a perda de peso, em alguns estudos (15, 16).
Carburadores: de 6 gramas por onça, ou 22 gramas por 100 gramas.
Nozes (14%)
A noz é outro delicioso tipo de porca.
Ele contém vários nutrientes e é particularmente elevado em ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ácido gordo ómega-3.
Carburadores: de 4 gramas por onça, ou 14 gramas por 100 gramas.
Amendoim (16%)
Os amendoins são tecnicamente leguminosas, mas tendem a ser preparado e consumido como nozes.
Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras vitaminas e minerais importantes.
Carburadores: 5 gramas por onça, ou 16 gramas por 100 gramas.
Sementes de chia (44%)
Sementes de Chia Atualmente entre os alimentos de saúde mais populares do mundo.
Eles estão carregados com muitos nutrientes importantes e pode ser usado em várias receitas de baixa-friendly-carb.
O que é mais, eles são uma das mais ricas fontes de fibra dietética no planeta.
Ao olhar para os números de carb listados abaixo, ter em mente que cerca de 86% dos hidratos de carbono com sementes de chia são fibra. Portanto, eles contêm muito poucos carboidratos líquidos digeríveis.
Carburadores: 12 gramas por onça, ou 44 gramas por 100 gramas.
Outros Low-Carb nozes e sementes
- Avelãs
- Macadâmia
- Caju
- Cocos
- Pistácios
- Linhaça
- Sementes de abóbora
- Das sementes de girassol
32- 35. Dairy
Se você tolerar laticínios, em seguida, os produtos lácteos cheia de gordura são excelentes alimentos de baixo carboidrato. No entanto, não se esqueça de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.
Do queijo (1,3%)
O queijo é um dos mais saborosos alimentos com baixo teor de carboidratos e pode ser consumido cru e como um ingrediente em várias receitas deliciosa. Ele pares particularmente bem com carne, como no topo de um hambúrguer bunless.
Queijo também é altamente nutritiva. Uma fatia de espessura única contém uma quantidade semelhante de nutrientes como um todo vidro de leite.
Carburadores: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).
O creme pesado (3%)
O creme pesado contém muito poucas carboidratos e pouca proteína, mas que é rica em gordura de leite.
Algumas pessoas em uma dieta low-carb colocá-lo em seu café ou usá-lo em receitas. Uma tigela de bagas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa low-carb.
Carburadores: de 1 grama por onça, ou 3 gramas por 100 gramas.
Iogurte-gordura completa com gordura total, Iogurte (5%) é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes como leite inteiro.
No entanto, graças às suas culturas vivas, iogurte também é embalado com bactérias probióticas benéficas.
Carburadores: 11 gramas por recipiente de 8 onças, ou 5 gramas por 100 gramas.
Grego Iogurte (4%)
Iogurte grego, também chamado tensas iogurte, é muito espessa em comparação com o iogurte normal. É muito alta em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteína.
Carburadores: 6 g por recipiente 6 onças, ou 4 gramas por 100 gramas.
36-38. Gorduras e óleos
Muitas gorduras e óleos saudáveis são aceitáveis em um low-carb, dieta baseada em real-food.
No entanto, evitar óleos vegetais refinados, como soja ou óleo de milho, uma vez que estes são muito pouco saudável quando consumido em excesso.
Manteiga (zero)
Uma vez demonized pelo seu alto teor de gordura saturada, manteiga foi fazendo um retorno. Escolha manteiga alimentados com capim, se puder, já que é maior em determinados nutrientes.
Carboidratos: zero.
Extra Virgin Olive Oil (Zero)
O azeite extra virgem é a gordura mais saudável do planeta.
É um grampo na dieta mediterrânea coração saudável, carregado com antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios.
Carboidratos: zero.
Óleo de coco (Zero)
O óleo de coco é uma gordura muito saudável, cheio de ácidos graxos de cadeia média que têm efeitos benéficos poderosos sobre o seu metabolismo.
Estes ácidos gordos têm sido mostrados para reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e ajudar as pessoas a perder a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).
Carboidratos: zero.
Outros Baixa-Carb amigável Gorduras
- O óleo de abacate
- Banha
- Sebo
39-42. Bebidas
A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis em uma dieta low-carb.
Tenha em mente que sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos e deve ser evitado.
Água (Zero)
A água deve ser o seu go-to bebida, não importa o que o resto da sua dieta parece.
Carboidratos: zero.
Coffee (Zero)
Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente muito saudável e uma das maiores fonte de antioxidantes na dieta.
O que é mais, os bebedores de café têm sido mostrados para viver mais tempo e têm um menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e de Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Apenas certifique-se de não acrescentar nada saudável para o seu café - preto é melhor, mas alguns leite integral ou creme de leite é bom também.
Carboidratos: zero.
Tea (Zero)
Chá, especialmente o chá verde, tem sido estudado muito bem e mostrado para ter vários benefícios de saúde impressionantes. Ela pode até mesmo ligeiramente aumentar a queima de gordura (27, 28).
Carboidratos: zero.
Club Soda / água carbonatada (zero)
De soda é basicamente de água com dióxido de carbono adicionado. É perfeitamente aceitável, desde que ele é livre de açúcar. Leia o rótulo para se certificar.
Carboidratos: zero.
43-44. Outros Foods
Por último, aqui estão alguns alimentos que não chegam a se adaptar a qualquer outra categoria.
Chocolate escuro
Isso pode surpreender algumas pessoas, mas a qualidade chocolate escuro é um perfeito deleite low-carb.
Escolha verdadeiro chocolate escuro com teor de cacau, pelo menos 70-85%. Isso garante que não contêm muito açúcar.
De chocolate escuro tem numerosas vantagens, tais como a melhoria da função cerebral e pressão arterial (29, 30).
Os estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo têm um risco muito menor de doenças cardíacas (31).
Ao olhar para os números de carb listados abaixo, ter em mente que cerca de 25% dos hidratos de carbono com chocolate escuro são de fibra, o que reduz o teor de carboidratos líquidos digestíveis totais.
Carburadores: de 13 gramas por peça de 1 onça, ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, por isso certifique-se de ler o rótulo.
Ervas, especiarias e condimentos
Há uma infindável variedade de ervas deliciosas, especiarias e condimentos. A maioria deles é muito baixa em carboidratos, mas embalar um soco poderoso nutricional e ajudar a adicionar sabor a suas refeições.
Alguns exemplos notáveis incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégão.
Se você quiser saber mais, confira este artigo em 10 deliciosas ervas e especiarias com benefícios de saúde poderosos.
A linha inferior
Comer menos carboidratos pode ter benefícios para a saúde impressionantes e não tem de ser complicado.
A maioria dos alimentos de baixa carboidratos são saudáveis, nutritivos e incrivelmente delicioso.
Além do mais, eles são altamente diversificada, abrangendo muitas das principais categorias de alimentos, incluindo carnes, peixes, legumes, frutas, laticínios e muitos mais.
Uma dieta saudável, low-carb baseada em alimentos reais pode ajudar a perder peso e melhorar sua saúde.
Fontes
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
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- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858571
Artigo publicado 2019-01-07, última modificação 2019-01-07, site atualizado 2024-04-26
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