22 High-Fibra alimentos que você deve comer

Carlyson Pimentel Moschen
Ginecologista

A fibra é extremamente importante.

Ele deixa o seu estômago não digerido e acaba em seu colo, onde se alimenta bactérias intestinais amigável, levando a vários benefícios de saúde (1, 2).

Certos tipos de fibra podem também promover a perda de peso, níveis de açúcar no sangue inferiores e combater a constipação (3, 4, 5).

A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens (6).

No entanto, a maioria das pessoas estão apenas comendo cerca de metade do que, ou 15-17 gramas de fibra por dia (7).

Felizmente, aumentando a sua ingestão de fibras é relativamente fácil - basta integrar alimentos em sua dieta que têm uma alta porcentagem (%) de fibra por peso.

Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudável e satisfatória.

1. Pears (3,1%)

A pêra é um tipo popular de fruta que é ao mesmo tempo saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fruta de fibra.

O conteúdo da fibra: 13} {5,5 gramas de uma pêra de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas (8).

2. Morangos (2%)

Morangos são incrivelmente deliciosa. Além disso, eles são uma opção muito mais saudável do que qualquer junk food.

Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais ricos em nutrientes que você pode comer - carregados com vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos.

O conteúdo da fibra: 3 gramas de uma taça, ou de 2 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado, dado o seu baixo teor calórico (9).

3. abacate (6,7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rica em carboidratos, ele é carregado com gorduras saudáveis.

Abacates são muito elevado em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B. Eles também têm inúmeros benefícios à saúde.

O conteúdo da fibra: 13 {} 10 gramas em um copo, ou 6,7 gramas por 100 gramas (10).

4. Maçãs (2,4%)

As maçãs são entre as frutas mais saborosas e mais gratificantes que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.

O conteúdo da fibra: 13} {4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas (11).

5. framboesas (6,5%)

Das framboesas são altamente nutritivos com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.

O conteúdo da fibra: Um copo contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas (12).

6. bananas (2,6%)

Bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e de potássio.

Uma banana verde ou imaturos também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de hidrato de carbono indigestível que funciona como fibra.

O conteúdo da fibra: 13} {3,1 gramas de uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas (13).

Outras frutas alto teor de fibras

Do-monte (2,4%) e amoras (5,3%).

7. Cenouras (2,8%)

O cenoura é um vegetal que é raiz e saborosa, crocante e altamente nutritiva.

É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que é transformado em vitamina A em seu corpo.

O conteúdo da fibra: 13} {3,6 gramas em um copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas. Isto é muito elevado, dado o seu baixo teor calórico (14).

8. Beterraba (2,8%)

O beterraba ou beterrabas, é uma raiz vegetal que é rico em vários nutrientes importantes, tais como folato, ferro, cobre, manganês e de potássio.

Beterraba também são carregados com nitratos inorgânicos nutrientes, que são mostrados como tendo várias vantagens relacionadas com a regulação da pressão sanguínea e o desempenho do exercício (15).

O conteúdo da fibra: 13} {3,8 gramas por copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas (16).

9. brócolos (2,6%)

Brócolos é um tipo de vegetais crucíferos e um dos alimentos mais denso em nutrientes no planeta.

Ele é carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes potentes e nutrientes que combatem o cancro.

Brócolos também é relativamente rica em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

O conteúdo da fibra: 13} {2,4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas (17).

10. alcachofra (8,6%)

A alcachofra não faz manchetes muito frequentemente. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibras do mundo.

O conteúdo da fibra: 13} {10,3 gramas de uma alcachofra, ou 8,6 gramas por 100 gramas (18).

11. couves de Bruxelas (2,6%)

O couve de Bruxelas é um tipo de vegetais crucíferos que está relacionada com brócolos.

Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes que combatem o câncer potentes.

O conteúdo da fibra: 13} {4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas (19).

Outros vegetais ricos em fibras

Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis incluem couve (3,6%), espinafre (2,2%) e tomate (1,2%).

12. lentilhas (7,9%)

Lentilhas são muito baratos e entre os alimentos mais nutritivos na terra. Eles são muito ricos em proteínas e carregado com muitos nutrientes importantes.

O conteúdo da fibra: 13} {15,6 gramas por copo de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas (20).

13. feijão (6,4%)

Os feijões são um tipo popular de leguminosa. Como outros legumes, eles são carregados com proteína à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

O conteúdo da fibra: 11.3 gramas por copo de feijões cozidos, ou 6,4 por 100 gramas (21).

14. Ervilhas (8,3%)

Ervilhas divididos são feitas a partir da seco, dividida e sementes descascadas de ervilhas.

O conteúdo da fibra: 16.3 gramas por copo de ervilhas partidas cozidos, ou 8,3 por 100 gramas (22).

15. bico (7,6%)

O bico é um outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

O conteúdo da fibra: 13} {12,5 gramas por copo de bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas (23).

Outras leguminosas alto teor de fibras

A maioria das leguminosas são ricas em proteínas, fibras e diversos nutrientes. Quando devidamente preparadas, eles estão entre as fontes mais baratos do mundo de nutrição de qualidade.

Outros leguminosas ricos em fibras incluem feijão preto (8,7%), edamame (5,2%), feijão-de-lima (5,3%) e feijão (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas conscientes de saúde nos últimos anos.

É carregado com diversos nutrientes, incluindo proteína, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

O conteúdo da fibra: 13} {5,2 g por chávena de quinoa cozinhado, ou 2,8 por 100 gramas (24).

17. Aveia (10,6%)

Aveia estão entre os mais saudáveis alimentos de grão no planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Eles contêm uma fibra solúvel de aveia poderoso chamado beta-glucano, o que tem efeitos positivos sobre o açúcar no sangue e os níveis de colesterol (25, 26).

O conteúdo da fibra: 13} {16,5 gramas por copo de aveia bruto, ou 10.6 gramas por 100 gramas (27).

18. Popcorn (14,5%)

Se seu objetivo é aumentar sua ingestão de fibra, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.

Pipoca Ar-estalou é muito rico em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar uma grande quantidade de gordura, então a relação de fibra de calorias será reduzida significativamente.

O conteúdo da fibra: 13} {1,2 g por chávena de pipoca-ar, ou 14.5 gramas por 100 gramas (28).

Outros grãos ricos em fibras

Quase todos os grãos integrais são ricos em fibras.

19. Amêndoas (12,5%)

Amêndoas são um tipo popular de porca árvore.

Eles são muito ricos em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, a vitamina E, manganês e magnésio.

O conteúdo da fibra: 13} {3,4 gramas por onça, ou 12.5 gramas por 100 gramas (29).

20. sementes de Chia (34,4%)

Sementes de Chia são pequenas sementes pretas que são imensamente popular na comunidade de saúde natural.

Eles são altamente nutritivo, contendo elevadas quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

Sementes Chia pode também ser a melhor fonte de fibra no planeta.

O conteúdo da fibra: 10.6 gramas por onça de sementes secas de chia, ou 34.4 gramas por 100 gramas (30).

Outro alta fibra nozes e sementes

A maioria das nozes e sementes contêm quantidades significativas de fibra. Os exemplos incluem coco (9%), pistácios (10%), nozes (7%), as sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

21. batatas doces (2,5%)

O batata doce é um tubérculo popular que é muito enchimento e tem um delicioso sabor doce. É muito ricos em beta-caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais.

O conteúdo da fibra: um de tamanho médio de batata doce fervida (sem pele) tem 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas (31).

22. Chocolate escuro (10,9%)

O chocolate escuro é indiscutivelmente um dos mais deliciosos alimentos do mundo.

Também é surpreendentemente rica em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e ricos em nutrientes do planeta.

Apenas certifique-se de escolher o chocolate escuro que tem um teor de cacau de 70-95% ou mais e evitar produtos carregados com açúcar.

O conteúdo da fibra: 13} {3,1 gramas de uma peça de 1 onça, ou 10.9 gramas por 100 gramas (32).

A linha inferior

A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.

A maioria das pessoas não satisfazer a ingestão diária recomendada de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens.

Tente adicionar alguns dos alimentos da lista acima para a sua dieta para aumentar facilmente a sua ingestão de fibra.

Fontes

• 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
• 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
• 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
• 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24180564
• 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
• 6. http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9
• 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135514
• 8. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2
• 9. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2
• 10. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
• 11. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
• 12. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2
• 13. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
• 14. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
• 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29165355
• 16. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2348/2
• 17. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
• 18. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2781/2
• 19. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2
• 20. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
• 21. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2
• 22. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4354/2
• 23. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2
• 24. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
• 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
• 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771637
• 27. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
• 28. http://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5356/2
• 29. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
• 30. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
• 31. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2668/2
• 32. http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

Artigo publicado 2018-11-30, última modificação 2019-01-15, site atualizado 2024-04-25

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