20 deliciosos alimentos de alta proteína para comer
Proteína compõe os blocos de construção de órgãos, músculos, pele, hormônios e praticamente tudo o que importa em seu corpo.
Por esta razão, você deve comer proteína de alta qualidade em cada refeição.
Estudos mostram que esta melhora a saúde de várias maneiras, tais como ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, enquanto aumenta a sua massa muscular e força (1, 2).
Uma dieta rica em proteínas também reduz a pressão arterial, a diabetes e luta mais (3).
A ingestão diária recomendada (IDR) para a proteína é de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens.
No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que precisamos de muito mais do que isso, a fim de funcionar em condições óptimas.
Aqui está uma lista de 20 deliciosos alimentos que são ricos em proteínas.
1. Os ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta.
Eles são carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes protectores oculares e nutrientes do cérebro que a maioria das pessoas não recebem o suficiente.
Ovos integrais são ricos em proteínas, mas as claras de ovos são proteínas quase puro.
O teor de proteína: 35% de calorias em um ovo inteiro. Um grande ovo tem 6 gramas de proteína, com 78 calorias.
2. Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de nozes.
Eles são carregados com nutrientes importantes, incluindo a fibra, a vitamina E, de manganês e de magnésio.
O teor de proteína: 13% de calorias. 6 gramas por onça (28 g), com 161 calorias.
Outro alta-porcas proteína
Pistachios (13% das calorias) e castanhas (11% de calorias).
3. Peito de Frango
Peito de frango é um dos alimentos mais populares ricos em proteínas.
Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias em que vêm de proteína.
Peito de frango também é muito fácil de cozinhar, e gosto delicioso se você fizer isso direito.
O teor de proteína: 80% de calorias. 1 peito de frango assado sem pele contém 53 gramas, com apenas 284 calorias.
4. Aveia
Aveia estão entre os grãos mais saudáveis do planeta.
Eles são carregados com fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
O teor de proteína: 15% de calorias. Meia xícara de aveia crua tem 13 gramas, com 303 calorias.
5. Cottage Cheese
Queijo Cottage é um tipo de queijo que é muito baixa em gordura e calorias.
Ele é carregado com cálcio, fósforo, selénio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
O teor de proteína: 59% de calorias. Um copo (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contenha 27 gramas de proteína, com 194 calorias.
Outros tipos de queijo que são ricos em proteína queijo
Parmesão (38% de calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).
6. grego Iogurte
Iogurte grego, também chamado tensas iogurte, é um tipo muito espesso de iogurte.
Tem um sabor delicioso, tem uma textura cremosa, e é rico em muitos nutrientes.
O teor de proteína: iogurte grego não-gordura tem proteína em 48% das calorias. Uma 6-oz (170 gramas) do recipiente tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.
Apenas certifique-se de escolher uma sem adição de açúcar. iogurte grego gordo também é muito rica em proteínas, mas contém mais calorias.
Opções similares
Iogurte regular full-gordura (24% de calorias) e kefir (40%).
7. Leite
O leite é altamente nutritivo, mas o problema é que uma enorme percentagem da população do mundo é intolerante a ele.
No entanto, se você tolerar o leite e desfrutar de beber, em seguida, o leite pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários pelo corpo humano e pode fornecer vários benefícios à saúde impressionantes.
É particularmente elevado em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
O teor de proteína: 21% de calorias. 1 chávena de leite gordo contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.
8. brócolos
Brócolos é um vegetal extremamente saudável, carregado com vitamina C, vitamina K, de fibra e de potássio.
Brócolis também é rica em vários nutrientes bioativos acreditados para ajudar a proteger contra o câncer.
De calorias por calorias, é muito rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
O teor de proteína: 20% de calorias. Um copo (96 gramas) de brócolos picada tem 3 gramas de protea, com apenas 31 calorias.
9. carne magra
Carne magra é muito rica em proteínas, e também gosto delicioso.
Que é carregado com ferro altamente biodisponível, vitamina B12 e de grandes quantidades de outros nutrientes importantes.
O teor de proteína: 53% de calorias. Uma 3-oz (85 g) que serve de carne cozinhada com 10% de gordura contém 22 gramas de proteína, com 184 calorias.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, fique à vontade para comer cortes gordos de carne em vez de carne magra.
10. Tuna
O atum é um tipo muito popular de peixe.
É pobre em gordura e calorias, por isso que você está com a esquerda é na maior parte apenas de proteínas.
Como outros peixes, atum também é muito alta em vários nutrientes e contém uma quantidade considerável de gorduras omega-3.
O teor de proteína: 94% de calorias, em atum enlatado em água. Um copo (154 g) contém 39 gramas de proteína, com apenas 179 calorias.
11. Quinoa
Quinoa é uma semente / grão que está atualmente entre os superalimentos mais populares do mundo.
É alta em muitas vitaminas, minerais e fibras, e é carregado com antioxidantes.
Quinoa tem inúmeros benefícios à saúde.
O teor de proteína: 15% de calorias. Um copo (185 g) de quinoa cozinhado tem 8 gramas, com 222 calorias.
12. Whey suplementos de proteína
Quando você está pressionado pelo tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento de proteína pode vir a calhar.
De proteína de soro de leite é um tipo de proteína de alta qualidade a partir de alimentos lácteos, mostraram ser muito eficazes na construção da massa muscular, e podem ajudar na perda de peso.
Se você gostaria de tentar suplementos de proteína de soro de leite, a Amazon tem uma grande variedade disponível.
O teor de proteína: Varia entre as marcas. Pode ir mais de 90% de calorias, com 20-50 gramas de proteína por porção.
13. lentilhas
Lentilhas são um tipo de leguminosa.
Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e outros nutrientes.
Lentilhas estão entre os melhores fontes de proteína à base de plantas do mundo, e são um excelente alimento para vegetarianos e vegans.
O teor de proteína: 27% de calorias. Um copo (198 g) de lentilhas cozidos contém 18 gramas, com 230 calorias.
Outros legumes ricos em proteínas
De soja (33% de calorias), feijão (24%) e bico (19%).
14. Ezequiel Pão
Ezequiel pão é diferente da maioria dos outros pães.
É feito de grãos e legumes inteiros orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e as lentilhas.
Em comparação com a maioria dos pães, Ez pão é muito elevado em proteínas, fibras e diversos nutrientes importantes.
O teor de proteína: 20% de calorias. 1 fatia contém 4 gramas, com 80 calorias.
15. Sementes de abóbora
Abóboras conter sementes comestíveis chamados sementes de abóbora.
Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
O teor de proteína: 14% de calorias. Uma onça (28 g) tem 5 gramas de proteína, com 125 calorias.
Outros Sementes de alta proteína
Das sementes de linho (12% de calorias), as sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).
16. Turquia mama
Peito de peru é semelhante ao peito de frango de muitas maneiras.
Ela consiste principalmente de proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também gosto delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.
O teor de proteína: 70% de calorias. Uma 3-oz (85 g) porção contém 24 gramas, com 146 calorias.
17. Peixe (todos os tipos)
O peixe é extremamente saudável, por várias razões.
Ele é carregado com nutrientes importantes, e tende a ser muito elevado em ácidos gordos ómega-3 coração saudável.
O teor de proteína: altamente variável. O salmão é proteína de 46%, com 19 gramas por 3-oz (85 g) e servindo apenas 175 calorias.
18. camarão
Camarão é um tipo de marisco.
É baixa em calorias, mas incrivelmente ricos em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Como peixe, camarão também contém uma abundância de ácidos gordos ómega-3.
O teor de proteína: 90% de calorias. Uma porção de três onças (85 g) contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.
19. couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal rica em proteínas, relacionadas com brócolos.
É um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, e é muito rica em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
O teor de proteína: 17% de calorias. Metade de um copo (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.
20. Peanuts
Peanuts são incrivelmente delicioso.
Eles são ricos em proteínas, fibras, magnésio e muitos estudos mostram que eles podem ajudá-lo a perder peso.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, apenas certifique-se de não comer muito, pois é muito "mais-ish".
O teor de proteína: 16% de calorias. Uma onça (28 g) tem 7 gramas, com 159 calorias.
O Bottom Line
A importância de comer bastante proteína não pode ser exagerada.
É a maneira mais simples, mais fácil e mais delicioso para perder peso e ter um corpo mais bonito. Período.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28298271
Artigo publicado 2018-11-15, última modificação 2019-01-19, site atualizado 2024-04-20
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.
Relacionados
Artigos semelhantes
11 benefícios à saúde de Quinoa
Creatina 101 - O que é eo que ele faz?
Top 10 Evidence-Based Benefícios de saúde do óleo de coco
11 Baseado em Evidências Saúde Benefícios da Bananas
12 benefícios à saúde de abacate
Artigos populares, Nutrição
Quais são os sintomas, causas e tratamento da pressão arterial baixa?