14 de pequeno almoço Alimentos que ajudam a perder peso
Quando você está tentando perder peso, pequeno-almoço pode definir o tom para o resto do seu dia.
Consumir os alimentos errados pode amplificar seus desejos e configurá-lo para o fracasso antes do dia começa mesmo.
Por outro lado, enchendo-se sobre os alimentos certos pode reduzir cravings e mantê-lo sentir-se cheio até o almoço para minimizar lanches e facilidade perda de peso.
Aqui estão 14 alimentos de pequeno almoço saudáveis que podem ajudar você a perder peso.
1. Os ovos
Rico em proteínas e uma riqueza de vitaminas e minerais importantes, como selênio e riboflavina, os ovos são uma verdadeira potência da nutrição (1).
Graças ao seu alto teor de proteína, ovos pode reduzir o apetite quando comido com café da manhã para dar perda de peso um impulso sério.
Por exemplo, um estudo em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã aumentou significativamente a sensação de saciedade e reduziu a ingestão de alimentos no final do dia, comparado a comer um bagel (2).
Similarmente, outro estudo em 152 adultos descobriu que a substituição de um pão pequeno-almoço com ovos resultou em 65% mais perda de peso e uma 34% maior redução na circunferência da cintura ao longo de um período de oito semanas (3).
A partir fervida para se esforçavam para sunny-side-up, há muitas maneiras diferentes para desfrutar seus ovos.
Experimente cozinhar até dois ou três ovos qualquer estilo, em seguida, combiná-los com uma porção de seus legumes favoritos, para um café da manhã nutritivo e delicioso.
Resumo Os ovos são ricos em proteínas e foram mostrados para aumentar a saciedade, reduzir a ingestão de alimentos no final do dia e aumentar a perda de peso.
2. de Gérmen de Trigo
De gérmen de trigo é um componente da semente de trigo que contém uma quantidade concentrada de vitaminas e minerais, incluindo manganês, tiamina e selénio.
É também rico em fibras, apresentando cerca de 4 gramas de fibra em cada um de 1 onça (28 gramas) que serve (4).
Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras de cereais podem beneficiar da perda de peso.
Num estudo, comendo um cereal rica em fibras foi eficaz na redução do apetite e ingestão de alimentos, bem como ajudar a estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição (5).
Um outro estudo seguiu mais de 27.000 homens por um período de oito anos e verificou que uma ingestão mais elevada de fibras de cereais foi associada com um menor risco de ganho de peso (6).
Tente usar germe de trigo como uma cobertura para a aveia, smoothies ou tigelas de iogurte para adicionar um pouco de crise e alguma fibra extra para o seu café da manhã.
Resumo de gérmen de trigo é rico em fibras. Estudos mostram que a fibra de cereais podem ajudar a reduzir o apetite, diminuir o risco de ganho de peso e manter os níveis de açúcar no sangue estável.
3. Bananas
Elevado teor de fibra, mas baixa em calorias, as bananas são uma excelente alternativa aos cereais matinais açucarados para satisfazer seu dente primeira coisa doce na parte da manhã.
Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias ainda embala 3 gramas de fibra dietética - batendo para fora até 12% de suas necessidades de fibra por dia em um único tiro (7).
Fibra ajuda a retardar o esvaziamento do estômago para reduzir ânsias e mantê-lo sentir mais completa (8).
Múltiplos estudos descobriram que aumentando a sua ingestão de fibra a partir de frutos e vegetais está associada com o aumento da perda de peso (9, } 10 {5).
Além disso, bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, um tipo de amido que seu estômago e intestino delgado não digerir.
A investigação sugere que o amido resistente pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e reduzir a gordura da barriga (11, } 12 {5).
Bananas pode ser apreciado sozinho ou cortado como uma cobertura para iogurte, queijo cottage ou aveia. Você também pode adicionar verdes, bananas verdes para seu smoothie de manhã para uma dose saudável de amido resistente.
Resumo Bananas são ricos em fibras, que pode mantê-lo sentir mais completa. bananas verdes também contêm amido resistente, o que pode ajudar a diminuir a ingestão de alimentos e a gordura da barriga.
4. Iogurte
Cremoso, delicioso e satisfatória, iogurte é uma excelente adição a uma dieta de perda de peso.
Em particular, iogurte grego oferece um pedaço saudável de proteína em cada porção, tornando-se uma perda de peso pequeno-almoço alimento ideal.
Um estudo em 20 mulheres descobriu que comer iogurte de alta proteína como um lanche diminuição dos níveis de fome e ingestão de alimentos reduzida por 100 calorias no final do dia, em comparação com lanches saudáveis, como chocolate e biscoitos (13).
Um outro estudo em 8.516 pessoas mostraram que aqueles que comeram pelo menos sete porções de iogurte por semana tiveram um menor risco de excesso de peso ou obesos em comparação com aqueles que não consomem regularmente iogurte (14).
Tente combinar um copo (285 gramas) de iogurte grego com algumas misturas de frutos, sementes de chia ou de gérmen de trigo para um pequeno-almoço especialmente nutritivo.
Resumo O iogurte é rico em proteínas e tem sido associada com a diminuição da fome e o consumo de alimentos, além de um menor risco de ganho de peso.
5. Smoothies
Não são apenas os smoothies uma maneira rápida e fácil de obter uma dose concentrada de nutrientes, eles também dobrar como um item de pequeno-almoço conveniente que pode acelerar a perda de peso.
Desde que você pode personalizar seus ingredientes, você pode personalizar a sua bebida para atender às suas preferências pessoais.
Enchendo seus smoothies com vegetais e frutas de baixa caloria pode aumentar a ingestão de fibras para ajudar você a se sentir mais completa (15).
Lance em alguns ingredientes de alta proteína como nozes, sementes ou proteína em pó para promover a sensação de saciedade e combater ânsias (16).
No entanto, tenha em mente que smoothies pode rapidamente se transformar em bombas de calorias se você exagerar os ingredientes de alto teor calórico.
Para um smoothie de perda de peso fácil, misturar um copo (240 ml) de leite com um punhado de folhas verdes, duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia e um copo (144 gramas) de morangos.
Mostre seu smoothie durante toda a manhã para resistir lanches e combate ânsias.
Resumo Smoothies pode ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de fibras e proteínas para reduzir a fome e aumentar a perda de peso. Não se esqueça de adicionar muitos ingredientes de alto teor calórico.
6. Berries
Variedades Berry tais como morangos, mirtilos, amoras e framboesas são incrivelmente ricos em nutrientes, o que significa que são baixos em calorias, mas embalado com nutrientes essenciais.
Além de fornecer muitas vitaminas e minerais importantes, bagas são ricos em fibras, o que pode reduzir a fome ea ingestão de alimentos (15).
De fato, um estudo em 12 mulheres descobriu que trocar um lanche de alta açúcar para uma porção de bagas misturadas reduzida ingestão de calorias no final do dia por uma média de 133 calorias (17).
Um outro estudo em adultos 133,468 mostrou que cada dose diária de bagas foi associada com 1,1 libras (0,5 kg) de perda de peso ao longo de um período de quatro anos (18).
Adicionar bagas a sua manhã smoothie, farinha de aveia ou iogurte para tirar proveito de seus benefícios-rebentando peso únicas.
Resumo bagas são ricos em nutrientes e rica em fibras. Estudos mostram que a ingestão de frutas pode diminuir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso.
7. Toranja
Toranja são um componente popular de muitas dietas e programas de perda de peso - e por boas razões.
Além de ser baixa em calorias, toranjas têm um elevado conteúdo de fibra e água - sendo que ambos podem ser benéfica para a perda de peso (19, } 20 {5).
Um estudo realizado em 91 adultos obesos mostraram que a ingestão de meia toranja antes das refeições resultou em perda de peso significativa, em comparação com um grupo de controlo.
No estudo de 12 semanas, os participantes que comeram toranja perderam uma média de 3,5 libras (1,6 kg), - cerca de cinco vezes mais do que o grupo de controlo (21).
Em um estudo de 85 pessoas, consumir toranja ou sumo de toranja antes de uma refeição para 12 semanas e combiná-lo com uma dieta de baixa caloria, diminuição da massa de gordura corporal em 1,1%, o aumento da perda de peso de 7,1% e redução da ingestão de calorias, 20-29% (22).
Fatias uva fresca fazer uma grande adição para um pequeno-almoço bem-arredondado. Você também pode adicionar grapefruit para parfaits, smoothies e saladas de frutas.
No entanto, se estiver a tomar quaisquer medicamentos certifique-se de consultar o seu médico ou farmacêutico antes de comer grapefruit. Certos fármacos podem interagir com toranja, potencialmente causando alguns efeitos adversos (23).
Resumo toranjas são baixos em calorias, alta em água e rica em fibras. Estudos mostram que eles podem aumentar a perda de peso e reduzir a ingestão de calorias e gordura corporal.
8. Coffee
Alguns estudos descobriram que o seu copo da manhã de Joe poderia trazer grandes benefícios da perda de peso.
Por causa de seu teor de cafeína, o café pode ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e queima gordura.
De acordo com um estudo pequeno em oito homens, o consumo de cafeína metabolismo aumentado em 13% e aumentado a quebra de gordura (24).
Um outro estudo em 58,157 adultos mostraram que o café pode auxiliar o controlo de peso a longo prazo, como o consumo de café aumentou foi associada com um menor aumento de peso ao longo de um período de 12 anos (25).
Enquanto o café não pode fazer um pequeno-almoço equilibrado tudo por conta própria, você pode facilmente emparelhá-lo com o seu pequeno-almoço alimentos saudáveis favoritos para dar sua refeição da manhã um upgrade.
Apenas certifique-se para não exagerar no açúcar ou creme, como eles acrescentam calorias e nega alguns dos potenciais propriedades promotoras de saúde do café.
Resumo O café tem sido mostrado para aumentar o metabolismo e queima de gordura. o consumo de café de longo termo também pode auxiliar o controlo do peso.
9. kiwis
Alta em vitamina C, vitamina K e de potássio, kiwis oferecer um perfil de nutrientes impressionante.
Eles são também uma excelente fonte de fibras - apenas um copo (177 gramas) fornece até 21% das suas necessidades diárias (26).
Um estudo realizado em 83 mulheres mostrou que um alto teor de fibras, dieta de restrição calórica foi eficaz na redução do apetite e preocupação com comida e ao mesmo tempo reduzir o peso corporal, gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além do mais, kiwis contêm um tipo específico de fibra chamada pectina, o que foi mostrado para aumentar a sensação de plenitude, diminuir o apetite e aumentar a perda de peso (27, 28).
Eles também atuam como um laxante natural, estimulando o movimento de seu trato digestivo para apoiar regularidade e ajudar a perder peso de água temporariamente (29).
Kiwis cortados fazer um grande impulso pequeno-almoço. Você também pode adicioná-los ao iogurte, batidos ou cereais.
Resumo kiwis são ricos em fibra, incluindo pectina, que podem reduzir o apetite e aumentar a perda de peso. Esta fruta tart verde também atua como um laxante natural para ajudar a reduzir o peso da água temporariamente.
10. Chá Verde
Dê uma olhada os ingredientes em quase qualquer pílula de dieta ou suplemento de queima de gordura e há uma boa chance que você vai manchar o chá verde.
O chá verde tem sido estudado extensivamente para o seu metabolismo e as capacidades de queima de gordura.
Por exemplo, um pequeno estudo em 23 pessoas verificaram que a tomar três cápsulas de extracto de chá verde aumento da queima de gordura de 17% em apenas 30 minutos (30).
Um outro estudo em 10 adultos mostraram que o extracto de chá verde acelerou o metabolismo e aumento da queima de calorias ao longo de um período de 24 horas em 4% (31).
Da mesma forma, um estudo realizado em 31 adultos constatou que o consumo de uma bebida contendo cafeína, cálcio e determinados compostos encontrados no chá verde três vezes por dia durante três dias aumentou o número de calorias queimadas por dia por 106 calorias (32).
Há maneiras ilimitadas para desfrutar de um chá verde na parte da manhã. Tente adicionar um aperto de limão, chuviscando um pouco de mel ou cerveja seu chá com gengibre ou hortelã para trazer um toque saboroso para seu copo.
Resumo O chá verde e seus componentes foram mostrados para aumentar a queima de gordura e seu número de calorias queimadas, o que pode ajudar na perda de peso.
11. Chia Seeds
Minúsculo, mas poderoso, sementes de chia são um excelente complemento de pequeno-almoço.
Eles são ricos em fibras e pode absorver água para formar um gel, que se expande em seu estômago para ajudar a mantê-lo sentir mais completa (33).
Eles também são ricos em proteínas, o que pode retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome (34).
Um estudo realizado em 11 adultos indica que a ingestão de sementes de chia cozidos no interior do pão branco reduzida ambos os níveis de apetite e de açúcar no sangue (35).
Um outro estudo de 12 semanas em 19 pessoas mostraram que 35 gramas de farinha de Chia por dia, reduziu significativamente o peso corporal e a circunferência da cintura (36).
Tente fazer um pequeno-almoço chia parfait de sementes por mistura de uma onça (28 gramas) de sementes de chia, com um copo (245 gramas) de iogurte em uma bacia ou frasco de pedreiro.
Deixe a mistura de molho por cerca de 30 minutos para permitir que as sementes a inchar, em seguida, por cima, com um copo de meia (74 gramas) de suas bagas favoritas.
Sementes de Chia também fazer uma deliciosa e nutritiva além de chá, smoothies ou aveia durante a noite.
Resumo alta em proteínas e fibras, sementes de chia foram mostrados para aumentar a perda de peso, reduzir o apetite e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
12. Oatmeal
Aveia é uma opção de pequeno-almoço saudável e delicioso, especialmente se você estiver olhando para perder peso.
Da aveia são baixos em calorias, mas elevado em fibra e proteína - dois nutrientes que apetite impacto e peso controlo.
Em particular, a aveia é uma excelente fonte de beta-glucana, um tipo de fibra mostrada ao impacto de tudo a função imunológica para a saúde do coração (37).
A investigação mostra que o beta-glucano pode equilibrar os níveis de açúcar no sangue, que trabalha para evitar picos e falhas que podem conduzir-se o seu apetite (38).
Um pequeno estudo em 14 adultos com excesso de peso também mostrou que o consumo de quantidades mais elevadas de beta-glucano levou a níveis mais elevados de peptídeo YY, uma hormona que regula a ingestão de alimentos ao reduzir o apetite (39, 40).
Tente combinar um copo (235 gramas) de farinha de aveia preparados com um copo de meia (74 gramas) de bagas, uma colher de sopa (7 gramas) de linhaça chão e um punhado de amêndoas por um, alta-fibra poder-embalados refeição da manhã.
Resumo Aveia é baixa em calorias mas elevado em fibra e proteína, o que pode ajudar a aumentar a perda de peso. Ele também contém beta-glucanos, que pode diminuir o tempo de açúcar no sangue e apetite.
13. linhaça
Linhaça são carregados com fibra viscosa, um tipo de fibra solúvel que absorve água para formar um gel no seu intestino.
Os estudos mostram que a fibra solúvel é especialmente eficaz em retardar a digestão, o que pode ajudar a diminuir o apetite e a ingestão de calorias inferior para auxiliar a perda de peso (41, } 42 {5).
A pesquisa sugere que a adição de linhaça a sua dieta pode ter um efeito poderoso sobre a perda de peso e controle do apetite.
Um pequeno estudo constatou que o consumo de uma bebida feita com sementes de linho aumentou a sensação de saciedade e do apetite reduzido, em comparação com uma bebida adoçada com açúcar (43).
Da mesma forma, um estudo em 18 homens mostrou que buns com fibra de linhaça adicionado suprimida apetite e reforçada plenitude mais do que bolos regulares (44).
Flaxseeds são versáteis e fáceis de desfrutar. linhaça moída pode ser polvilhado sobre cereais, usado para engrossar seu smoothie de manhã ou até mesmo misturado na água para aumentar a sua ingestão de fibra.
Resumo linhaça são ricos em fibra solúvel e têm sido mostrados para aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite.
14. Nuts
Nuts fornecem o equilíbrio perfeito de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração, tornando-os uma adição valiosa para qualquer pequeno-almoço.
Um estudo de um ano em 169 pessoas mostraram que a adição de porcas para uma dieta mediterrânea diminuiu significativamente a circunferência da cintura, em comparação com um grupo de controlo (45).
Um outro estudo em 65 adultos comparou os efeitos de uma dieta de baixo teor calórico incluindo três onças (84 gramas) de amêndoas por dia para uma dieta de baixo teor calórico incluindo hidratos de carbono complexos.
Ambas as dietas continham uma quantidade igual de calorias e proteínas. No entanto, até ao final do estudo de 24 semanas, estas amêndoas consumindo tinha perdido 62% mais peso e 56% mais de gordura corporal do que os que consomem hidratos de carbono complexos (46).
Tenha em mente que as nozes são também muito altamente calóricos, por isso, limitar a ingestão de cerca de uma onça (28 gramas) de cada vez para manter as calorias de empilhar.
Misture uma porção de nozes em iogurte, queijo cottage ou granola caseira para trazer o seu pequeno-almoço para o próximo nível em termos de nutrição.
Resumo As porcas são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Estudos mostram que a adição de nozes à sua dieta pode aumentar a perda de peso.
O Bottom Line
Começando o dia com o pé direito e com a comida certa pode fazer um mundo de diferença quando se trata de perda de peso.
Comer alimentos de pequeno almoço saudáveis podem torná-lo mais fácil de eliminar os desejos e manter suas metas de perda de peso.
Tenha em mente que seguir uma dieta de perda de peso não apenas terminar com um pequeno-almoço saudável. Certifique-se de preencher sua dieta com alimentos integrais nutritivos durante todo o dia para otimizar sua saúde e ajudar a perder peso rapidamente.
Fontes
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- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
Artigo publicado 2018-10-24, última modificação 2019-01-17, site atualizado 2024-04-18
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