13 Importantes benefícios do óleo de peixe, com base na ciência
O óleo de peixe é um dos suplementos alimentares mais comumente consumidos.
É rico em ácidos graxos ômega-3, que são muito importantes para a sua saúde.
Se você não comer um monte de peixes oleosos, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ajudar a obter ácidos graxos ômega-3 suficientes.
Aqui estão 13 benefícios de saúde do óleo de peixe.
O que é óleo de peixe?
O óleo de peixe é a gordura ou óleo que é extraído a partir de tecido de peixe.
Geralmente vem de peixes gordos, tais como arenque, atum, anchovas, eo de cavala. No entanto, às vezes é produzido a partir de fígados de outros peixes, como é o caso do óleo de fígado de bacalhau.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda comer 1-2 porções de peixe por semana. Isto é porque os ácidos gordos omega-3 nos peixes proporcionar muitos benefícios para a saúde, incluindo a protecção contra um número de doenças.
No entanto, se você não comer 1-2 porções de peixe por semana, suplementos de óleo de peixe pode ajudar a obter suficiente ômega-3.
Cerca de 30% de óleo de peixe é composta de ómega-3, enquanto os restantes 70% é composto de outras gorduras. Além do mais, o óleo de peixe geralmente contém alguma vitamina A e D.
É importante notar que os tipos de ômega-3 encontrados no óleo de peixe têm maiores benefícios para a saúde do que o ômega-3 encontrados em algumas fontes vegetais.
As principais ómega-3 no óleo de peixe são o ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA), enquanto que a omega-3 em fontes vegetais é principalmente alfa-linolénico (ALA).
Embora ALA é um ácido gordo essencial, EPA e DHA tem muitos benefícios mais saúde (uma, 2).
Também é importante para obter suficiente ômega-3, porque a dieta ocidental substituiu um monte de ômega-3 com outros gorduras como o ômega-6. Esta relação distorcida de ácidos gordos podem contribuir para numerosas doenças (3, 4, 5, 6).
1. Maio Apoio a Saúde do Coração
A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo (7).
Estudos mostram que pessoas que comem uma grande quantidade de peixes têm taxas muito mais baixas de doença cardíaca (8, 9, 10).
Múltiplos factores de risco para a doença do coração parecem ser reduzida pelo consumo de peixe ou óleo de peixe. Os benefícios do óleo de peixe para a saúde do coração incluem:
- Os níveis de colesterol: Pode aumentar os níveis de colesterol “bom” HDL. No entanto, ele não aparece para reduzir os níveis de colesterol “ruim” LDL (11, 12, 13, 14, 15, } 16 {5).
- Triglicéridos: que pode reduzir os triglicéridos em cerca de 15-30% (16, 17, } 18 {5).
- Da pressão sanguínea: Mesmo em pequenas doses, que ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (19, 20, 21).
- Plaque: Pode evitar que as placas que causam suas artérias para endurecer, bem como fazer placas arteriais mais estável e mais seguro em quem já tê-los (22, 23, } 24 {5).
- Arritmias fatais: Em pessoas que estão em risco, pode reduzir eventos de arritmia fatal. As arritmias são ritmos cardíacos anormais que podem causar ataques cardíacos em certos casos (25).
Embora suplementos de óleo de peixe pode melhorar muitos dos fatores de risco para doenças do coração, não há evidências claras de que ele pode prevenir ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais (26).
Sumário suplementos de óleo de peixe pode reduzir alguns dos riscos associados com a doença cardíaca. No entanto, não há evidências claras de que ele pode impedir ataques cardíacos ou derrames.
2. pode ajudar a tratar alguns transtornos mentais
Seu cérebro é composta de cerca de 60% de gordura, e muito dessa gordura é de ácidos graxos ômega-3. Portanto, ômega-3 são essenciais para a função cerebral normal (27, 28).
De facto, alguns estudos sugerem que as pessoas com certas doenças mentais têm níveis de ómega-3 no sangue mais baixos (29, 30, } 31 {5).
Curiosamente, a pesquisa sugere que os suplementos de óleo de peixe pode prevenir o aparecimento ou melhorar os sintomas de algumas doenças mentais. Por exemplo, pode reduzir as chances de desordens psicóticas em pessoas que estão em risco (32, } 33 {5).
Além disso, a suplementação com óleo de peixe em doses elevadas pode reduzir alguns sintomas tanto de esquizofrenia e a doença bipolar (33, 34, 35, 36, 37, } 38 {5).
Sumário suplementos de óleo de peixe pode melhorar os sintomas de certas doenças psiquiátricas. Este efeito pode ser um resultado de aumentar a ingestão de ómega-3 de ácido gordo.
3. Perda de Peso Maio Ajuda
A obesidade é definida como tendo um índice de massa corporal (IMC) maior que 30. Globalmente, cerca de 39% de adultos com excesso de peso são, enquanto que 13% são obesos. Os números são ainda maiores nos países de alta renda, como os EUA (39).
A obesidade pode aumentar significativamente o risco de outras doenças, incluindo doença cardíaca, diabetes tipo 2, e cancro (40, 41, } 42 {5).
Suplementos de óleo de peixe pode melhorar a composição corporal e factores de risco para a doença cardíaca em pessoas obesas (43, 44, } 45 {5).
Além disso, alguns estudos indicam que os suplementos de óleo de peixe, em combinação com dieta ou exercício, pode ajudar a perder peso (43, 46).
No entanto, nem todos os estudos mostraram o mesmo efeito (47, } 48 {5).
Uma análise de 21 estudos observa que os suplementos de óleo de peixe não reduziu significativamente o peso em indivuos obesos, mas fez reduzir a circunferência da cintura e razão cintura-anca (49).
Sumário suplementos de óleo de peixe pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura, assim como a perda de peso ajuda quando combinado com dieta ou exercício.
4. Pode apoiar a saúde dos olhos
Como seu cérebro, os olhos dependem de gorduras omega-3. As evidências mostram que as pessoas que não recebem o suficiente ômega-3 têm um maior risco de doenças oculares (50, 51).
Além disso, a saúde dos olhos começa a declinar na velhice, o que pode levar à degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Comendo peixe está ligado a um risco reduzido de AMD, mas os resultados em suplementos de óleo de peixe são menos convincente (52, } 53 {5).
Um estudo revelou que o consumo de uma dose elevada de óleo de peixe durante 19 semanas a visão melhorou em todos os pacientes com AMD. No entanto, isso foi um estudo muito pequeno (54).
Dois estudos maiores examinado o efeito combinado de ómega-3 e outros nutrientes em AMD. Um estudo mostrou um efeito positivo, enquanto que a outra não exibiram qualquer efeito. Por conseguinte, os resultados não são claras (55, } 56 {5).
Sumário Alimentação peixe pode ajudar a prevenir doenças oculares. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe tem esse mesmo efeito.
5. Pode reduzir a inflamação
A inflamação é a forma do seu sistema imunológico de combater a infecção e tratamento de lesões.
No entanto, a inflamação crónica está associada com doenças graves, tais como a obesidade, diabetes, depressão, e doenças cardíacas (57, 58, 59).
Inflamação Reduzir pode ajudar sintomas tratar destas doenças.
Uma vez que o óleo de peixe tem propriedades anti-inflamatórias, que podem ajudar no tratamento de condições que envolvem inflamação crónica (60).
Por exemplo, em indivíduos obesos e stressados, o óleo de peixe pode reduzir a expressão do gene de produção e de moléculas inflamatórias chamados citocinas (61, } 62 {5).
Além disso, os suplementos de óleo de peixe pode reduzir significativamente a dor nas articulações, rigidez, e necessidades de medicação em pessoas com artrite reumatóide, que provoca dor nas articulações (63, } 64 {5).
Quando a doença inflamatória do intestino (IBD), também é provocada por inflamação, não há nenhuma evidência clara de sugerir se o óleo de peixe aumenta aos seus sintomas (65, } 66 {5). óleo
Sumário de peixe tem efeitos anti-inflamatórios fortes e pode ajudar a reduzir os sintomas de doenças inflamatórias, especialmente artrite reumatóide.
6. Podem Apoiar a pele saudável
Sua pele é o maior órgão do seu corpo, e que contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 (67).
A saúde da pele pode diminuir em toda a sua vida, especialmente durante a velhice ou após a exposição muito sol.
Dito isto, há uma série de doenças da pele que podem beneficiar de suplementos de óleo de peixe, incluindo psoríase e dermatite (68, 69, 70) .
RESUMO Sua pele pode ficar danificada pelo envelhecimento ou exposição demasiada sol. suplementos de óleo de peixe pode ajudar a manter a pele saudável.
7. Podem Apoiar Gravidez e Infância
Ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento precoce (71).
Por isso, é importante para as mães para obter suficiente ômega-3 durante a gravidez e durante a amamentação.
Suplementos de óleo de peixe em mães grávidas e lactantes podem melhorar a coordenação olho-mão em lactentes. No entanto, não está claro se a aprendizagem ou IQ são melhoradas (72, 73, 74, 75, 76).
Tomar suplementos de óleo de peixe durante a gravidez e o aleitamento pode também melhorar o desenvolvimento visual infantil e ajudar a reduzir o risco de alergias (77, } 78 {5).
Ácidos gordos Sumário Omega-3 são vitais para o crescimento inicial de uma criança e desenvolvimento. suplementos de óleo de peixe em mães ou bebês podem melhorar a coordenação olho-mão, embora seu efeito sobre a aprendizagem e QI não é clara.
8. Pode reduzir a gordura hepática
O fígado processa a maior parte da gordura em seu corpo e pode desempenhar um papel no ganho de peso.
Doença do fígado é cada vez mais comum - doença do fígado gordo particularmente não-alcoólica (EHNA), em que a gordura se acumula no seu fígado (79).
Suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função hepática e a inflamação, que podem ajudar a reduzir os sintomas de esteatose hepática e a quantidade de gordura no fígado (80, 81, 82, } 83 {5). doença do fígado
Sumário é comum em indivíduos obesos. suplementos de óleo de peixe pode ajudar a reduzir a gordura no fígado e nos sintomas de doença hepática gordurosa não alcoólica.
9. pode melhorar os sintomas da depressão é esperado
Depressão para se tornar a segunda maior causa de doença em 2030 (84).
Curiosamente, as pessoas com depressão parecem ter mais baixos níveis sanguíneos de ómega-3 (29, 85, } 86 {5).
Os estudos mostram que o óleo de peixe e de omega-3 suplementos pode melhorar os sintomas de depressão (87, 88, } 89 {5).
Além disso, alguns estudos têm mostrado que os óleos ricos em EPA ajudar a reduzir sintomas depressivos mais do que o DHA (90, } 91 {5).
Resumo suplementos de óleo de peixe - aqueles especialmente EPA-ricos - pode ajudar a melhorar os sintomas de depressão.
10. Pode melhorar a atenção e hiperatividade em crianças
Uma série de transtornos comportamentais em crianças, tais como transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), envolvem a hiperatividade e desatenção.
Dado que o ômega-3 compõem uma proporção significativa do cérebro, recebendo o suficiente deles pode ser importante para a prevenção de distúrbios comportamentais no início da vida (92).
Suplementos de óleo de peixe pode melhorar hiperatividade percebido, desatenção, impulsividade e agressividade em crianças. Isto pode beneficiar a vida precoce aprendizagem (93, 94, 95, } 96 {5).
RESUMO transtornos comportamentais em crianças pode interferir com a aprendizagem e desenvolvimento. suplementos de óleo de peixe têm sido mostrados para ajudar a reduzir a hiperatividade, desatenção e outros comportamentos negativos.
11. pode ajudar a prevenir sintomas de declínio mental
Como você idade, sua função cerebral diminui, e seu risco de aumento da doença de Alzheimer.
As pessoas que comem mais peixe tende a experimentar um declínio mais lento, em função cerebral na velhice (97, 98, } 99 {5).
No entanto, os estudos sobre suplementos de óleo de peixe em adultos mais velhos não forneceram evidência clara de que eles podem diminuir o declínio da função cerebral (100, 101).
No entanto, alguns muito pequenos estudos têm mostrado que o óleo de peixe pode melhorar a memória em indivíduos saudáveis, os adultos mais velhos (102, 103).
Resumo As pessoas que comem mais peixe tem declínio mental mais lento relacionada à idade. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe pode prevenir ou melhorar o declínio mental em idosos.
12. pode melhorar os sintomas de asma e risco de alergia
A asma, que pode causar inchaço nos pulmões e falta de ar, está se tornando muito mais comum em crianças.
Um número de estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da asma, especialmente no início da vida (104, 105, 106, 107).
Em uma avaliação em cerca de 100.000 pessoas, um peixe da matriz ou da ingestão de ómega-3 foi encontrada para reduzir o risco de asma em crianças por 24-29% (132}{5).
Além disso, os suplementos de óleo de peixe em mães grávidas pode reduzir o risco de alergias em recém-nascidos (109).
Sumário Um maior consumo de peixe e óleo de peixe durante a gravidez pode reduzir o risco de asma na infância e alergias.
13. pode melhorar a saúde óssea
Durante a velhice, os ossos podem começar a perder seus minerais essenciais, tornando-os mais propensos a quebrar. Isso pode levar a condições como osteoporose e osteoartrite.
De cálcio e vitamina D, são muito importantes para a saúde do osso, mas alguns estudos sugerem que os ácidos gordos ómega-3 também pode ser benéfico.
As pessoas com mais elevadas doses de ómega-3 e os níveis sanguíneos podem ter uma melhor densidade mineral óssea (DMO) (110, 111, 112).
No entanto, não está claro se suplementos de óleo de peixe melhorar a densidade mineral óssea (113, 114).
Um número de pequenos estudos sugerem que os suplementos de óleo de peixe reduzir marcadores de degradação óssea, o que pode prevenir a doença do osso (115).
Sumário Maior ingestão de ómega-3 está associada com uma maior densidade óssea, o que pode ajudar a prevenir a doença óssea. No entanto, não está claro se os suplementos de óleo de peixe são benéficas.
A forma de complementar
Se você não comer 1-2 porções de peixe gordo por semana, você pode querer considerar tomar um suplemento de óleo de peixe.
Se você quiser comprar suplementos de óleo de peixe, há uma excelente selecção na Amazon.
Abaixo está uma lista de coisas a considerar quando se toma um suplemento de óleo de peixe:
{Dosagem 143} EPA e DHA recomendações de dosagem variam de acordo com sua idade e saúde.
A OMS recomenda uma ingestão diária de 0,2-0,5 gramas (200-500 mg) de EPA e DHA combinados. No entanto, pode ser necessário aumentar a dosagem, se estiver grávida, amamentando, ou em risco de doença cardíaca (116).
Escolha um suplemento de óleo de peixe que proporciona, pelo menos, 0,3 gramas (300 mg) de EPA e DHA por dose.
Forma triglicéridos peixe suplementos de óleo de vir em um número de formas, incluindo ésteres de etilo (EE), triglicéridos (TG), reformado (RTG), ácidos gordos livres (FFA) e fosfolidos (PL).
O corpo não absorve ésteres etílicos, bem como os outros, de modo a tentar escolher um suplemento de óleo de peixe que vem em uma das outras formas listadas (117).
Concentração
Muitos suplementos contêm até 1.000 mg de óleo de peixe por porção - mas apenas 300 mg de EPA e DHA.
Leia a etiqueta e escolher um suplemento que contém pelo menos 500 mg de EPA e DHA por 1.000 mg de óleo de peixe.
Pureza
Um número de suplementos de óleo de peixe não contêm o que eles dizem que fazem (118).
Para evitar estes produtos, escolher um suplemento que é de terceiros testados ou tem um selo de pureza a partir da Organização Mundial de EPA e DHA Os ómega-3 (GOED).
Frescura Omega-3 ácidos gordos são propensos a oxidação, o que os torna ficar rançoso.
Para evitar isso, você pode escolher um suplemento que contém um antioxidante, tais como a vitamina E. Além disso, mantenha seus suplementos longe da luz - de preferência na geladeira.
Não usar um suplemento de óleo de peixe que tem um cheiro rançoso ou está desatualizado.
Sustentabilidade
Escolha um suplemento de óleo de peixe que tem uma certificação de sustentabilidade, como do Conselho Marinha Stewardship (MSC) ou do Fundo de Defesa Ambiental.
A produção de óleo de peixe a partir de anchovas e peixes pequenos semelhante é mais sustentável do que o de peixes grandes.
De temporização
Outros gorduras alimentares ajudar a sua absorção de ômega-3 ácidos graxos (119).
Por isso, é melhor tomar o seu suplemento de óleo de peixe com uma refeição que contenha gordura.
Sumário Ao ler etiquetas de óleo de peixe, certifique-se de escolher um suplemento com uma concentração elevada de EPA e DHA e que tem de pureza e de sustentabilidade certificações.
O Bottom Line
Ômega-3 contribuir para cérebro normal e desenvolvimento do olho. Eles combater a inflamação e pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e um declínio na função cerebral.
Como o óleo de peixe contém uma grande quantidade de ômega-3, as pessoas em risco destas doenças podem se beneficiar de tomá-lo.
No entanto, comer alimentos integrais é quase sempre melhor do que tomar suplementos, e comer duas porções de peixes oleosos por semana pode fornecer o suficiente ômega-3.
Na verdade, o peixe é tão eficaz como o óleo de peixe - se não mais - na prevenção de muitas doenças.
Dito isto, os suplementos de óleo de peixe são uma boa alternativa se você não comer peixe.
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Artigo publicado 2018-10-14, última modificação 2018-10-14, site atualizado 2024-04-26
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