13 benefícios à saúde de nozes
Para dizer que as nozes são um alimento nutritivo é um pouco de um eufemismo.
Nozes fornecem gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais - e isso é apenas o começo de como eles podem apoiar a sua saúde.
Na verdade, há muito interesse neste uma porca que nos últimos 50 anos, cientistas e especialistas da indústria se reuniram anualmente na Universidade da Califórnia, Davis, para uma conferência de noz discutir as últimas pesquisas noz saúde.
A variedade mais comum de noz é a nogueira Inglês, que também é o tipo mais estudado.
Aqui estão 13 benefícios de saúde de base científica de nozes.
1. rico em antioxidantes
As nozes têm maior actividade antioxidante do que qualquer outra porca comum (uma, 2).
Esta actividade vem a partir de compostos de vitamina E, de melatonina e de plantas chamados polifenóis, que são particularmente fortes na pele de papel de nozes (2, 3, 4).
Um estudo preliminar, pequeno em adultos saudáveis mostrou que a ingestão de uma refeição rica em noz impedido dano oxidativo de “mau” colesterol LDL depois de comer, enquanto uma refeição refinada teor de gordura não (3).
Isso é benéfico porque LDL oxidado é propenso a acumular-se em suas artérias, causando a aterosclerose (3, 5).
Resumo As nozes são uma excelente fonte de antioxidantes que podem ajudar a combater o dano oxidativo em seu corpo, incluindo danos devido ao colesterol LDL “mau”, que promove a aterosclerose.
2. Super fonte vegetal de ómega-3
Nozes são significativamente mais elevados em ómega-3 de gordura do que qualquer outra porca, proporcionando 2,5 gramas por 1 onça (28 gramas) que serve (6, 7).
Omega-3 gordura a partir de plantas, incluindo as nozes, é chamado ácido alfa-linolénico (ALA). É uma gordura essencial, o que significa que você tem que começar a partir de sua dieta.
De acordo com o Instituto de Medicina, a ingestão adequada de ALA é de 1,6 e 1,1. gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. Uma única porção de nozes satisfaz essa orientação (8).
Estudos observacionais têm mostrado que cada grama de ALA você come por dia diminui o risco de morrer de doenças cardíacas em 10% (9).
Resumo As nozes são uma boa fonte de forma planta de gordura ômega-3, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
3. possa diminuir a inflamação
A inflamação é a raiz de muitas doenças, incluindo doença cardíaca, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e cancro, e pode ser causado por estresse oxidativo.
Os polifenóis em nozes pode ajudar a combater esse estresse oxidativo e inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamados elagitaninos pode ser especialmente envolvidos (4).
Bactérias benéficas no seu intestino converter elagitaninos de compostos chamados urolithins, que foram encontrados para proteger contra a inflamação (5).
ALA ega-3 de gordura, de magnésio e o aminoácido arginina em nozes também pode diminuir a inflamação (10, } 11 {5).
Resumo Vários compostos de plantas e nutrientes em nozes pode ajudar a diminuir a inflamação, que é uma culpado chave em muitas doenças crónicas.
4. Promove um intestino saudável
Estudos sugerem que, se seu intestino é rica em bactérias promotoras de saúde e outros micróbios (sua microbiota intestinal), você é mais provável ter um intestino saudável e boa saúde geral.
Uma composição pouco saudável de sua microbiota pode contribuir para a inflamação e doença em seu intestino e em outros lugares em seu corpo, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e câncer (12).
O que você come pode influenciar significativamente a composição de sua microbiota. Comer nozes pode ser uma forma de apoiar a saúde de sua microbiota e seu intestino.
Quando 194 adultos saudáveis comeram 1,5 onças (43 gramas) de nozes todos os dias, durante oito semanas, que tinham um aumento das bactérias benéficas, em comparação com um período de não comer nozes (13).
Isto incluiu um aumento das bactérias que produzem butirato, uma gordura que nutre seu intestino e promove a saúde do intestino (14).
Resumo nozes Comer não só nutre você, mas também as bactérias benéficas que vivem em seu intestino. Isto promove a saúde do seu intestino e pode ajudar a reduzir o risco de doença.
5. pode reduzir o risco de alguns cancros
Test-tube, animal e estudos observacionais humanos sugerem que a ingestão de nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo mama, próstata e colorretal (15, 16, } 17 {5).
Como observado anteriormente, as nozes são ricos em polifenóis elagitaninos. Certos micróbios intestinais é possível converter estes compostos de chamadas urolithins (5, } 18 {5).
Urolithins podem ter propriedades anti-inflamatórias em seu intestino, que pode ser uma maneira de que comer nozes ajuda a proteger contra o cancro colorectal. acções anti-inflamatórias Urolithins também pode ajudar a proteger contra outros cancros (5).
O que é mais, urolithins têm propriedades semelhantes a hormônios que lhes permitem bloquear receptores de hormônios em seu corpo. Isto pode ajudar a reduzir o risco de cancros relacionados com hormonas, especialmente cancros da mama e da próstata (5).
Estudos mais humanos são necessários para confirmar os efeitos de comer nozes em diminuir o risco de estes e outros tipos de câncer, bem como para esclarecer todas as formas ou mecanismos pelos quais eles podem ajudar.
Resumo Os polifenóis em nozes podem reduzir o risco de certos tipos de cancro, incluindo da mama, da próstata e cancros colorrectais. No entanto, estudos mais humanos são necessários para confirmar isto.
6. Suporta Controlo Peso
Nozes são de calorias densa, mas estudos sugerem que a energia absorvida a partir deles é 21% menor do que seria de esperar com base nos seus nutrientes (19).
O que é mais, comer nozes pode até mesmo ajudar a controlar o apetite.
Em um estudo bem controlado em 10 pessoas obesas, bebe um smoothie feito com cerca de 1,75 onças (48 gramas) de nozes, uma vez por dia durante cinco dias, diminuição do apetite e da fome, em comparação com uma bebida placebo iguais em calorias e nutrientes (20).
Além disso, depois de cinco dias de consumir os batidos de noz, exames cerebrais mostraram que os participantes tinham aumentado de activação de uma região do cérebro que ajudou a resistir pistas de alimentos altamente tentador, tais como bolo e batatas fritas.
Mesmo que são necessários estudos maiores e de mais longo prazo, esta proporciona alguma visão inicial de como nozes podem ajudar a controlar o apetite e peso.
Resumo Embora eles são altamente calóricos, você não pode absorver todas as calorias nas nozes. Além disso, eles podem até mesmo ajudá-lo a controlar o apetite ea fome.
7. Pode ajudar a gerenciar diabetes tipo 2 e reduzir o risco
Estudos observacionais sugerem que as nozes uma razão estão ligados a um menor risco de diabetes tipo 2 é que eles ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de açúcar elevado no sangue e diabetes (21).
No entanto, comer nozes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue por mecanismos além de sua influência sobre o controle de peso.
Num estudo controlado em 100 pessoas com diabetes do tipo 2, consumindo uma colher de sopa de óleo de noz prensado a frio de um dia, durante 3 meses, enquanto se continua a medicação diabetes habitual e dieta equilibrada, resultou numa diminuição de 8% em jejum de açúcar no sangue (22).
Além disso, os utilizadores óleo de noz tinha cerca de uma redução de 8% em hemoglobina A1C (3 meses de açúcar no sangue média). O grupo de controlo não mostrou qualquer melhoria em A1C ou açúcar no sangue em jejum. Nenhum grupo teve uma mudança em seu peso.
Resumo nozes alimentares podem ajudar tipo de controle 2 diabetes e reduzir o seu risco de doença, como a porca pode ajudar a controlar o seu peso. Nozes podem ter efeitos mais diretos sobre o controle de açúcar no sangue também.
8. pode ajudar a baixar a pressão arterial
A pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doença cardíaca e derrame.
Alguns estudos sugerem que a ingestão de nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão arterial elevada e em pessoas saudáveis quando está sob estresse. Outros estudos não observaram este efeito (23, 24, } 25 {5).
Entre outras dietas, a quatro anos de estudo Predimed em cerca de 7500 adultos de alto risco de doença cardíaca testada uma dieta mediterrânea suplementado com 1 onça (28 gramas) de porcas misturadas diariamente, dos quais a metade foram nozes.
No final do estudo, as pessoas na dieta mediterrânea enriquecida-porca tinha um 0,65 mmHg maior diminuição na pressão sanguínea diastólica (número inferior) do que as pessoas com uma dieta de controlo coração saudável semelhante que não foram dadas porcas (25).
Isto sugere que as porcas pode melhorar ligeiramente as vantagens da pressão arterial de uma dieta saudável. Isso é importante, como pequenas diferenças na pressão arterial são pensados para ter um grande impacto sobre o risco de morte por doença cardíaca (25).
Resumo Alguns estudos sugerem que a ingestão de uma onça (28 gramas) da diária nozes, incluindo nozes, como parte de uma dieta saudável para o coração pode ajudar a melhorar a pressão arterial.
9. Suporta Envelhecimento Saudável
Como você idade, bom funcionamento físico é essencial para manter a sua mobilidade e independência.
Uma coisa que pode ajudar a manter suas habilidades físicas é hábitos alimentares saudáveis.
Em um estudo observacional com mais de 18 anos em mais de 50.000 mulheres mais velhas, os cientistas descobriram que aqueles com dietas mais saudáveis tiveram um risco 13% menor de deficiência física. Nozes estavam entre os alimentos que fez a contribuição mais forte para uma dieta saudável (26).
Embora rico em calorias, as nozes são embalados com vitaminas essenciais, minerais, fibras, gorduras e compostos de plantas que podem ajudar a apoiar o bom funcionamento físico como você idade (27).
Resumo Uma dieta saudável, que inclui nozes podem ajudar a preservar a função física, tais como habilidades de passeio e de auto-cuidado como você idade.
10. Apoia boa função cerebral
Pode ser apenas uma coincidência que a casca de uma noz parece um pequeno cérebro, mas a pesquisa sugere que esta porca pode realmente ser bom para sua mente ({1 5 }).
Em animais e em tubos de ensaio estudos descobriram que os nutrientes em nozes, incluindo gordura poli-insaturada, polifenóis e vitamina E, pode ajudar a reduzir o dano oxidativo e a inflamação no cérebro (28).
Em um estudo de 10 meses da doença de Alzheimer, os ratos alimentados com 6-9% de suas calorias como nozes (o equivalente a 1-1,5 onças ou 28-45 gramas diárias de pessoas) tiveram melhorias significativas na aprendizagem de habilidades, memória e ansiedade redução, em comparação com um grupo de controlo livre de noz (29).
Estudos observacionais em adultos mais velhos têm ligado nozes comer para melhor funcionamento do cérebro, incluindo a velocidade de processamento mais rápido, mais flexibilidade mental e melhor memória (28).
Embora estes resultados são encorajadores, são necessários mais estudos que testam os efeitos de nozes na função cerebral em seres humanos para tirar conclusões definitivas.
Resumo As nozes contêm nutrientes que podem ajudar a proteger o cérebro de uma inflamação prejudicial e apoiar o bom funcionamento do cérebro como você idade.
11. Suporta Reprodutivo Masculino Saúde
Dietas ocidentais típicas - elevadas em alimentos processados, açúcar e grãos refinados - têm sido associados a função espermática reduzida (30).
Nozes alimentares podem ajudar a saúde suporte esperma e fertilidade masculina.
Quando 117 homens jovens saudáveis incluiu 2,5 onças (75 gramas) de nozes diariamente em sua dieta de estilo ocidental por três meses, eles tinham melhorado forma esperma, vitalidade e mobilidade, em comparação com os homens não comer nozes (31).
A pesquisa em animais sugere que a ingestão de nozes pode ajudar a proteger o esperma, reduzindo o dano oxidativo nas suas membranas (30).
Mais estudos são necessários para confirmar estes benefícios, mas se você é um homem preocupado com a fertilidade, comer nozes é uma coisa simples para tentar. nozes
Resumo comer regularmente pode ajudar a neutralizar potenciais efeitos nocivos dos hábitos menos-que-ideal alimentares sobre a saúde do esperma.
12. Melhora Sangue Fats
Os níveis elevados de colesterol “ruim” LDL e triglicérides longo têm sido associados a um aumento do risco de doença cardíaca.
Regularmente nozes alimentares tem sido mostrado de forma consistente para diminuir os níveis de colesterol (32).
Por exemplo, num estudo recente em 194 adultos saudáveis, comendo 1,5 onças (43 gramas) de nozes por dia durante oito semanas produziu uma diminuição de 5% no colesterol total, 5% de diminuição no colesterol LDL e 5% de diminuição nos triglicéridos, em comparação com não comer nozes (33).
Os comedores noz também tinha quase uma diminuição de 6% em apolipoproteína B, que é um indicador de quão muitas partículas de LDL estão no seu sangue. Quando elevada, apolipoproteína-B é um factor de risco importante para a doença cardíaca (33).
Resumo Um diária de 1,5 onças (43 gramas), que serve de nozes podem ajudar os níveis de colesterol e de triglicerídeos inferior prejudiciais, que contribuem para o risco de doença cardíaca.
13. Amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta
Você pode encontrar nozes em qualquer supermercado. Verificar a existência de nozes cruas em corredor do cozimento, nozes torradas no corredor porca e óleo de noz prensado a frio na seção óleos especiais.
É útil para entender como converter o que serve tamanhos utilizados em estudos, assim que você sabe o tamanho das porções comparar.
Cada um dos seguintes são essencialmente porções equivalentes, proporcionando cerca de 190 calorias: 56} {1 onça nozes = 28 = gramas de 1/4 de copo sem casca = 12-14 metades = um pequeno grupo (6) .
Embora seja mais simples para comer nozes, um por um como um lanche, existem muitas maneiras saborosas para usá-los em pratos.
Tente nozes:
- Aspergido sobre saladas verdes folhosos ou frutas.
- Finamente moído em molhos e molhos.
- Picado e usado em pães integrais e scones.
- Esmagado para utilizar como um revestimento em peixe ou de frango.
- Servido no topo aveia ou iogurte.
- Desbastada e adicionado a envoltórios ou sanduíches pita.
- Torrado e adicionado a uma mistura da fuga caseiro.
- Que doure em sua receita favorita salteados.
- Torrado, picado e usado em massas ou legumes.
- Como um óleo com um vinagrete.
- Ou explorar a Internet para idéias adicionais receita saborosa.
Se você está cozinhando para os hóspedes, garantir que ninguém é alérgico a nozes antes de adicioná-los aos seus pratos.
Resumo Nozes são fáceis de adicionar à sua dieta uma vez que está amplamente disponível nas lojas e um ótimo complemento para inúmeros pratos.
A linha inferior
Nozes são uma porca excepcionalmente nutritiva. Eles têm actividade antioxidante mais elevada e significativamente mais saudáveis gorduras omega-3 do que qualquer outra porca comum.
Este perfil rico em nutrientes contribui para os muitos benefícios de saúde associados com nozes, como a redução da inflamação e melhores fatores de risco de doença cardíaca.
Os cientistas ainda estão descobrindo as muitas maneiras que os compostos de fibra e vegetais nozes, incluindo polifenóis, podem interagir com sua microbiota intestinal e contribuem para a sua saúde.
É provável que você vai manter a audiência mais sobre nozes nos próximos anos à medida que mais estudos irão pesquisar seus efeitos benéficos à saúde.
Ainda assim, há motivos de sobra para incluí-los em sua dieta já hoje.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27534138
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882685
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24410903
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713565
- 6. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747270
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28800093
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- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24360749
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- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26581681
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715141
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28115966
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500935
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677123
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050803
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170727
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28831957
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500933
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25024344
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28239673
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895856
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561616
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28984822
Artigo publicado 2018-10-03, última modificação 2019-01-16, site atualizado 2024-04-20
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