10 Magnésio Alimentos ricos que são super saudável
O magnésio é um mineral extremamente importante.
Ele está envolvido em centenas de reações químicas em seu corpo e ajuda a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não chegam a ingestão diária de referência (RDI) de 400 mg (1).
No entanto, você pode facilmente satisfazer as suas necessidades diárias, comer alimentos ricos em magnésio.
Aqui estão 10 alimentos saudáveis que são ricos em magnésio.
1. Chocolate escuro
O chocolate escuro é tão saudável como é delicioso.
É muito rica em magnésio, com 64 mg em uma de 1 onça (28 gramas) servindo - que é 16% da RDI (2).
De chocolate escuro também está em alta em ferro, cobre e manganês e contém fibra pré-biótica que alimenta as suas bactérias intestinais saudáveis (3).
Além do mais, ele é carregado com antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas nocivas que podem danificar as células e conduzem à doença (4).
De chocolate escuro é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavonóides, os quais são compostos antioxidantes poderosos que impedem “mau” colesterol LDL da oxidação e que adere às células que revestem as suas artérias (5, {10 6}).
Para tirar o máximo de benefícios de chocolate escuro, escolher um produto que contenha, pelo menos, 70% de sólidos de cacau. A maior percentagem é ainda melhor.
Resumo A 1 onça (28 gramas), que serve de chocolate escuro proporciona 16% da DDR para o magnésio. É também benéfico para intestino e saúde do coração e carregado com antioxidantes.
2. Abacates
O abacate é um fruto incrivelmente nutritivo e saboroso uma fonte de magnésio. Uma forma de abacate fornece 58 mg de magnésio, o qual é 15% da RDI (7).
Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. E, ao contrário a maioria das frutas, eles são ricos em gordura - gordura monoinsaturada especialmente saudável para o coração.
Além disso, abacates são uma excelente fonte de fibra. De facto, 13 dos 17 gramas de hidratos de carbono com um abacate vêm de fibra, tornando-a muito baixa em hidratos de carbono digestíveis.
Estudos têm demonstrado que a ingestão de abacate pode reduzir a inflamao, melhoram os níveis de colesterol e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (8, 9, 10).
Resumo Um abacate forma fornece 15% da DDR para o magnésio. Abacates combater a inflamação, melhorar os níveis de colesterol, aumentar a plenitude e são embalados com vários outros nutrientes.
3. Nozes
As nozes são nutritivos e saborosos.
Tipos de nozes que são particularmente ricos em magnésio incluem amêndoas, castanhas de caju e castanha.
Por exemplo, um de 1 onça (28 gramas), que serve de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (11).
A maioria das nozes são também uma boa fonte de fibra e gordura monoinsaturada e têm sido mostrados para melhorar o açúcar no sangue e os níveis de colesterol em pessoas com diabetes (12).
Castanha do Brasil também são extremamente ricos em selênio. De facto, apenas dois castanha fornecer mais do que 100% de RDI para este mineral (13).
Além disso, as porcas são anti-inflamatória, benéficos para a saúde do coração e pode reduzir o apetite, quando consumido como snacks (14, 15, 16).
Resumo O caju, amêndoas e castanha são ricos em magnésio. Uma única porção de caju fornece 20% do RDI.
4. Legumes
Leguminosas são uma família de plantas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão de bico, ervilhas e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo magnésio.
Por exemplo, um copo-1 que serve de feijão preto cozinhados contém uma impressionante 120 mg de magnésio, o qual é 30% da RDI (17).
As leguminosas são também ricos em potássio e ferro e uma fonte principal de proteína para vegetarianos (18).
Como leguminosas são ricas em fibra e têm um baixo índice glicémico (IG), que podem diminuir o colesterol, melhorar o controlo do açúcar no sangue e diminuir o risco da doença cardíaca (19, 20) .
Um produto de soja fermentado conhecido como natto é considerada um excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde do osso (21).
Resumo As leguminosas são alimentos ricos em magnésio. Por exemplo, um 1-cup (170 gramas) que serve de feijão preto contém 30% do RDI.
5. Tofu
Tofu é um alimento básico na dieta vegetariana devido ao seu alto teor de proteína. Feitas pressionando leite de soja em coalhada brancas e macias, que também é conhecido como queijo de soja.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, o qual é 13% da RDI (22).
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da RDI para cálcio, ferro, manganês e selénio.
Além disso, alguns estudos sugerem que o consumo de tofu podem proteger as células que revestem as suas artérias e reduzir o risco de cancro do estômago (23, 24).
Resumo Uma porção de tofu proporciona 13% da DDR para o magnésio. É também uma boa fonte de proteína e vários outros nutrientes.
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudável.
Muitos - incluindo linho, abóbora e sementes de chia - contêm quantidades elevadas de magnésio.
Sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma de 1 onça (28 gramas) que serve (25).
Isto equivale a uma enorme 37% do RDI.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos gordos ómega-3.
Além do mais, eles são extremamente ricos em fibras. De facto, quase todos os hidratos de carbono com sementes provenientes de fibra.
Eles também conter antioxidantes, que protegem as células contra os radicais livres produzidos durante o metabolismo (26, 27).
Linhaça também têm sido mostrados para reduzir o colesterol e pode ter benefícios contra o cancro da mama (28, 29).
Resumo A maioria das sementes são ricas em magnésio. Um 1 onça (28 gramas), que serve de sementes de abóbora contém uma espantosa 37% do RDI.
7. Grãos Integrais
Grãos incluem trigo, aveia e cevada, bem como pseudocereais como trigo mourisco e quinoa.
Os cereais integrais são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo magnésio.
A 1 onça (28 gramas), que serve de trigo mourisco seco contém 65 mg de magnésio, o qual é 16% da RDI (30).
Muitas grãos inteiros também são ricos em vitaminas do complexo B, o selênio, o manganês e fibra.
Em estudos controlados, os grãos integrais foram mostrados para reduzir a inflamação e diminuir o risco da doença cardíaca (31, 32).
Pseudocereais como trigo sarraceno e quinoa são mais elevados em proteínas e antioxidantes do que tradicionais, como os grãos de milho e trigo (33, 34).
O que é mais, eles são sem glúten, para que as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten pode apreciá-los também.
Resumo Os cereais integrais são ricos em muitos nutrientes. Um 1 onça (28 gramas) que serve de trigo mourisco seco proporciona 16% da DDR para o magnésio.
8. Alguns Peixe gordo
Peixe, especialmente peixe gordo, é incrivelmente nutritiva.
Muitos tipos de peixe são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.
Metade de um filete (178 gramas) de salmão pacotes de 53 mg de magnésio, o qual é 13% da RDI (35).
Ele também fornece um impressionante 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rica em potássio, selénio, vitaminas B e outros nutrientes.
Um consumo elevado de peixe gordo tem sido associada a um risco diminuído de várias doenças crónicas, em especial a doença de coração (36, 37, 38, 39).
Estas vantagens têm sido atribuídas às quantidades elevadas de ácidos gordos ómega-3.
Resumo Os peixes gordos é excepcionalmente nutritivo e uma excelente fonte de magnésio e outros nutrientes. Metade de um filete de salmão proporciona 13% da DDR para o magnésio.
9. Bananas
Bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles são melhor conhecidas pelo seu elevado teor de potássio, que pode reduzir a pressão sanguínea e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (40).
Mas também é rico em magnésio - uma banana grande embala 37 mg, ou 9% de RDI (41).
Além disso, as bananas fornecer vitamina C, vitamina B6, de manganês e de fibra.
Bananas maduras são mais elevados em açúcar e hidratos de carbono do que a maioria dos outros frutos, de modo que pode não ser adequado para as pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos hidratos de carbono com as bananas verdes é amido resistente, o que não é digerido e absorvido.
O amido resistente pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a sae do intestino (42, 43).
Resumo As bananas são uma boa fonte de vários nutrientes. Uma grande bananas tem 9% da DDR para o magnésio.
10. As folhas verdes
As folhas verdes são extremamente saudável, e muitos são carregados com magnésio.
Verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couve, espinafres, couves, nabo e mostarda.
Por exemplo, um copo-1 que serve de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (44).
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
As folhas verdes também contêm muitos compostos de plantas benéficas, que ajudam a proteger as células contra danos e pode reduzir o risco de cancro (45, 46, 47).
Resumo Folhas verdes são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo magnésio. Um 1-cup (180 gramas) que serve de espinafre cozido fornece um impressionante 39% do RDI.
O Bottom Line
O magnésio é um mineral importante que você pode não estar recebendo o suficiente.
Felizmente, muitas comidas deliciosas lhe dará todo o magnésio que você precisa.
Certifique-se de comer uma dieta equilibrada e a sua ingestão dos alimentos listados acima para manter a sua saúde robusta e seu corpo satisfeito.
Fontes
- 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
- 2. http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068351
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21299842
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877960
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684527
- 7. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23196671
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
- 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738
- 11. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258628
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24925270
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084509
- 17. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4284/2
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871476
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15242015
- 22. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4408/2
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20709515
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23986366
- 25. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2
- 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24578648
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694068
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897583
- 30. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5681/2
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26433287
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23057788
- 35. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
- 36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21914258/
- 37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064523
- 38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221492
- 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20797476
- 40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995
- 41. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
- 42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655398
- 43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
- 44. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2627/2
- 45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253943
- 46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21384253
- 47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711533
Artigo publicado 2018-12-18, última modificação 2019-01-21, site atualizado 2024-04-20
Atenção: O website do Doklist não fornece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento. Todo o conteúdo é apenas para fins informativos e não deve substituir o contato entre os visitantes do site e seus médicos.
Relacionados
Artigos semelhantes
11 benefícios à saúde de Quinoa
Creatina 101 - O que é eo que ele faz?
Top 10 Evidence-Based Benefícios de saúde do óleo de coco
11 Baseado em Evidências Saúde Benefícios da Bananas
12 benefícios à saúde de abacate
Artigos populares, Nutrição
Quais são os sintomas, causas e tratamento da pressão arterial baixa?