10 benefícios de saúde de Kale
De todos os greens super saudável, couve é rei.
É definitivamente um dos alimentos mais saudáveis e mais nutritivos da planta em existência.
Kale é carregado com todos os tipos de compostos benéficos, algumas das quais possuem potentes propriedades medicinais.
Aqui estão 10 benefícios de saúde de couve que são suportados pela ciência.
1. Kale é um dos mais ricos em nutrientes alimentos no planeta
Kale é um vegetal popular e um membro da família do repolho.
É um vegetais crucíferos como repolho, brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.
Há muitos tipos diferentes de couve. As folhas podem ser verde ou roxo, e quer ter uma forma lisa ou encaracolado.
O tipo mais comum de couve é chamado couve encaracolado ou couve silvestre, que tem folhas verdes e encaracolado e uma haste de disco, fibroso.
Um único copo de couve crua (cerca de 67 gramas ou 2,4 oz) contém (uma):
- Vitamina A: 206% do DV (a partir de beta-caroteno)
- Vitamina K: 684% da DV
- Vitamina C: 134% da DV
- Vitamina B6: 9% do DV
- Manganês: 26% da DV
- De cálcio: 9% do DV
- Cobre: 10% do DV
- De potássio: 9% do DV
- De magnésio: 6% do DV
- Ele também contém 3% ou mais da DV para a vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), ferro e fósforo
Este é vindo com um total de 33 calorias, 6 gramas de hidratos de carbono (2 das quais são fibras) e 3 gramas de proteína.
Kale contém muito pouca gordura, mas uma grande parte da gordura em que é um ácido omega-3 fatty chamada alfa linolénico-ácido.
Dada a sua incrivelmente baixo teor de calorias, couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes na existência. Comer mais couve é uma ótima maneira de aumentar drasticamente o teor total de nutrientes de sua dieta.
Resumo Kale é muito rico em nutrientes e muito baixa em calorias, tornando-o um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
2. Kale é carregado com poderosos antioxidantes, como a quercetina e Kaempferol
Kale, como outras folhas verdes, é muito rico em antioxidantes.
Estes incluem o beta-caroteno e vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis (2).
Os antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar o dano oxidativo por radicais livres no corpo (3). Acredita-se que
O dano oxidativo para estar entre os principais condutores de envelhecimento e muitas doenças, incluindo o cancro (4).
Mas muitas substâncias que venham a ser antioxidantes também têm outras funções importantes.
Isto inclui o flavonóides quercetina e campferol, que se encontram em quantidades relativamente grandes em couve (5).
Estas substâncias têm sido estudadas exaustivamente em tubos de ensaio e animais.
Eles têm poderosos coração-protector, a pressão arterial de abaixamento, anti-inflamatória, anti-viral, anti-depressivos e anti-cancro os efeitos, para nomear apenas alguns (6, 7, 8).
Resumo Muitos poderosos antioxidantes são encontrados em couve, incluindo a quercetina e kaempferol, que tem inúmeros efeitos benéficos para a saúde.
3. Ele é uma excelente fonte de vitamina C
A vitamina C é um antioxidante importante solúvel em água que serve para muitas funções vitais nas células do corpo.
Por exemplo, é necessário para a síntese de colagénio, a proteína estrutural mais abundante no corpo.
Kale é muito mais elevado em vitamina C do que a maioria dos outros produtos hortícolas, contendo cerca de 4,5 vezes tanto como espinafre (9).
A verdade é que a couve é, na verdade, um dos melhores fontes de vitamina C. o mundo Um copo de couve em bruto contém ainda mais vitamina C do que um conjunto de laranja (10).
Resumo Kale é extremamente rica em vitamina C, um antioxidante que tem muitos papéis importantes no corpo. Um único copo de couve crua contém realmente mais de vitamina C do que uma laranja.
4. Kale pode ajudar a diminuir o colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca
Colesterol tem muitas funções importantes no organismo.
Por exemplo, ele é usado para fazer ácidos biliares, que é são substâncias que ajudam o corpo a digerir as gorduras.
O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que depois são libertados para o sistema digestivo quando você come uma refeição gordurosa.
Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares ter servido o seu propósito, eles são reabsorvidos pela corrente sanguínea e usado novamente.
As substâncias chamadas sequestrantes dos ácidos biliares podem ligar ácidos biliares no sistema digestivo e impedi-los de serem reabsorvidos. Isto reduz a quantidade total de colesterol no organismo.
Kale realmente contém os sequestrantes dos ácidos biliares, o que pode reduzir os níveis de colesterol. Isso pode levar a uma redução do risco de doença cardíaca ao longo do tempo (11).
Um estudo revelou que beber sumo de couve todos os dias durante 12 semanas aumentou HDL (o "bom") de colesterol em 27% e reduziu os níveis de LDL em 10%, ao mesmo tempo, melhorar o estado antioxidante (12).
De acordo com um estudo, couve vapor aumenta drasticamente o efeito de ligação de ácidos biliares. couve cozinhado é, na verdade, 43% tão potente como a colestiramina, um fármaco redutor de colesterol que funciona de um modo semelhante (13).
Resumo Kale contém substâncias que se ligam aos ácidos biliares e os níveis mais baixos de colesterol no organismo. couve cozinhado é particularmente eficaz.
5. Kale é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo
A vitamina K é um nutriente importante.
É absolutamente crítica para a coagulação do sangue, e isso faz por "activação" de certas proteínas e dando-lhes a capacidade de se ligar cálcio.
A droga anticoagulante bem conhecido Varfarina, na verdade, funciona bloqueando a função desta vitamina.
Kale é uma das melhores fontes de vitamina K do mundo, com um único copo cru contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada.
A forma de vitamina K em couve é K1, que é diferente do que a vitamina K2. K2 é encontrado em alimentos fermentados de soja e certos produtos de origem animal. Ele ajuda a prevenir doença cardíaca e osteoporose (14).
Resumo A vitamina K é um nutriente importante que está envolvido na coagulação do sangue. Um único copo de couve contém 7 vezes a RDA para vitamina K.
6. existem numerosas substâncias que combatem o cancro em couve
O cancro é uma doença terrível caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
Kale é efectivamente carregado com compostos que se acredita ter efeitos protectores contra o cancro.
Um destes é o sulforafano, uma substância que tenha sido mostrado para ajudar a combater a formação de cancro, a nível molecular (15, 16, 17, } 18 {5).
Ele também contém um-3-carbinol indole, uma outra substância que se acredita ajudar a prevenir o cancro (19).
Estudos têm mostrado que os vegetais crucíferos (incluindo couve) pode reduzir significativamente o risco de vários cancros, embora a prova em seres humanos é misturado (20, } 21 {5).
Resumo Kale contém substâncias que têm sido mostrados para ajudar a combater o cancro, em estudos de tubo de ensaio e do animal, mas a evidência humano é misturado.
7. Kale é muito rico em beta-caroteno
Kale é muitas vezes dizia ser rico em vitamina A, mas isso não é inteiramente correta.
Na verdade, é alta em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo possa se transformar em vitamina A (22).
Por esta razão, couve pode ser uma forma eficaz de aumentar os níveis do seu corpo deste muito importante vitamina (23).
Resumo Kale é muito rico em beta-caroteno, um antioxidante que o corpo pode se transformar em vitamina A.
8. Kale é uma boa fonte de minerais que maioria das pessoas não se cansa de
Kale é rico em minerais, alguns dos quais muitas pessoas são deficientes em.
É uma boa fonte à base de plantas de cálcio, um nutriente que é muito importante para a saúde óssea e desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.
É também uma fonte decente de magnésio, um mineral extremamente importante que a maioria das pessoas não recebem o suficiente. Comer a abundância de magnésio pode ser protector contra a diabetes de tipo 2 e doença cardíaca (24).
Kale também contém um pouco de potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes eléctricos nas células do corpo. ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão sanguínea e um menor risco de doença cardíaca (25).
Uma vantagem que couve tem sobre folhas verdes como espinafre é que é pobre em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas que podem impedir minerais de serem absorvidos (26).
Resumo Muitos minerais importantes são encontrados em couve, alguns dos quais são geralmente falta na dieta moderna. Estes incluem cálcio, potássio e magnésio.
9. Kale é rico em luteína e zeaxantina, nutrientes poderosos que protegem os olhos
Uma das conseqüências mais comuns do envelhecimento é que a visão fica pior.
Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a evitar que isso aconteça.
Dois dos principais são luteína e zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades em couve e alguns outros alimentos.
Muitos estudos têm mostrado que pessoas que comem o suficiente luteína e zeaxantina têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito frequentes (27, 28).
Resumo da couve é alta em luteína e de zeaxantina, nutrientes que têm sido associadas a um risco reduzido drasticamente de degeneração macular e catarata.
10. Kale deve ser capaz de ajudar a perder peso
Kale tem várias propriedades que o tornam um alimento amigável perda de peso.
É muito baixa em calorias, mas ainda fornece o volume significativo que deve ajudá-lo a se sentir completo.
Devido à baixa caloria e alto teor de água, couve tem uma densidade de energia baixa. Comer a abundância de alimentos com uma densidade baixa energia tem sido mostrado para ajudar na perda de peso em numerosos estudos (29, } 30 {5).
Kale também contém pequenas quantidades de proteína e fibra. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso.
Embora não haja nenhum estudo testando directamente os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que pode ser uma adição útil para uma dieta de emagrecimento.
Resumo Como, um alimento rico em nutrientes de baixa caloria, couve faz um excelente complemento para uma dieta de perda de peso.
O Bottom Line
Felizmente, adicionando couve à sua dieta é relativamente simples. Você pode simplesmente adicioná-lo à sua saladas ou usá-lo em receitas.
Um lanche popular é chips de couve, onde Regue um pouco de azeite ou óleo de abacate extra-virgem em seu couve, adicione um pouco de sal e, em seguida, assar em que um forno até secar.
O gosto é absolutamente delicioso e faz um grande crocante lanche, super saudável.
Um monte de pessoas também adicionar couve aos seus smoothies, a fim de aumentar o valor nutricional.
No final do dia, a couve é definitivamente um dos alimentos mais saudáveis e mais nutritivos do planeta.
Se você quiser aumentar drasticamente a quantidade de nutrientes que você ingere, considere carga em cima de couve.
Fontes
- 1. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744944
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24587990
- 4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009898114002629
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253943
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24470791
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332099
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901
- 9. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
- 10. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- 11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605011076
- 12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895398808600124
- 13. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170800064X
- 14. http://www.karger.com/Article/FullText/75344
- 15. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-38007-5_12
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583415
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862133/
- 18. http://www.eurekaselect.com/122312/article
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24982671
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
- 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317210
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368314
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897604
- 24. http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
- 26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x/abstract
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
- 29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15976148
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
Artigo publicado 2018-10-28, última modificação 2018-10-28, site atualizado 2024-04-19
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