10 benefícios de saúde comprovados de mirtilos
O mirtilo é doce, nutritivo e muito popular.
Muitas vezes rotulado como um superalimento, eles são baixos em calorias e incrivelmente bom para você.
Eles são tão saborosa e conveniente que muitas pessoas consideram-lhes a sua fruta favorita.
Aqui estão 10 benefícios comprovados para a saúde de mirtilos.
1. mirtilos são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes
O arbusto de mirtilo (Vaccinium seita. Cyanococcus) é um arbusto de florescência que produz frutos com um azulado, roxo matiz - também conhecida como mirtilos.
Que está estreitamente ligada ao arbustos semelhantes, tais como aqueles que produzem arandos e mirtilos.
Mirtilo é pequena - cerca de 0,2-0,6 polegadas (5-16 milímetros de diâmetro) - e possuem uma coroa de queimado no final.
Eles são de cor verde quando eles aparecem pela primeira vez, em seguida, aprofundar a roxo e azul à medida que amadurecem.
Os dois tipos mais comuns são:
- Mirtilos Highbush: A variedade cultivada mais comum nos EUA.
- Lowbush ou amoras “selvagens”: Tipicamente menor e mais rico em alguns antioxidantes.
Mirtilos estão entre os mais bagas em nutrientes. A 1 chávena (148 gramas) que serve de mirtilos contém (1):
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 24% de RDI
- Vitamina K: 36% de RDI
- Manganês: 25% das RDI
- Pequenas quantidades de outros nutrientes
Eles são também cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de hidratos de carbono.
Calorie de calorias, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
Resumo O mirtilo é uma baga muito popular. É pobre em calorias, mas ricos em fibras, vitamina C e vitamina K.
2. O mirtilo é o Rei dos antioxidantes Foods
Os antioxidantes protegem o corpo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuem ao envelhecimento e doenças, tais como cancro (2, 3).
Mirtilos Acredita-se que tem um dos níveis mais elevados de antioxidantes de todos os frutos e vegetais comuns (4, 5, 6).
Os principais compostos antioxidantes em mirtilos pertencem a uma família de polifenóis antioxidantes chamados flavonóides.
Um grupo de flavonóides, em particular - antocianinas - é pensado para ser responsável por grande parte dos efeitos benéficos à saúde desses bagas (7).
Mirtilos têm mostrado aumentar os níveis de antioxidantes directamente no seu corpo (8, 9).
Resumo mirtilos têm a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e legumes populares. Os flavonóides parecem ser antioxidante dos frutos com maior impacto.
3. Mirtilos reduzir os danos do DNA, o que pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e cancro da
Dano oxidativo ao DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Diz-se que ocorra dezenas de milhares de vezes por dia em cada célula do seu corpo (10).
Dano ao DNA é parte da razão que envelhecem. Ele também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como câncer (11).
Porque blueberries são ricos em antioxidantes, que podem neutralizar alguns dos radicais livres que danificam seu DNA.
Em um estudo, 168 pessoas beberam 34 onças (1 litro) de um mirtilo e maçã suco misto diária. Depois de quatro semanas, lesões oxidativas do ADN, devido a radicais livres foi reduzida em 20% (12).
Estes resultados concordam com estudos menores que utilizam mirtilos frescas ou em pó (13, 14).
Resumo Vários estudos sugerem que blueberries e suco de mirtilo reduzir danos no DNA, o que é um driver líder de envelhecimento e câncer.
4. Mirtilos Proteja colesterol no sangue fique danificado
O dano oxidativo não se limita a suas células e DNA.
Também é problemático quando o colesterol “ruim” LDL é oxidado.
Na verdade, oxidação do “mau” colesterol LDL é um passo crucial no processo de doença cardíaca.
Os antioxidantes em mirtilos estão fortemente correlacionadas com níveis reduzidos de LDL oxidada. Isso faz com que blueberries muito bom para o coração (15).
A 2 onças diariamente (50 gramas), que serve de mirtilos reduzido a oxidação da LDL em 27% ao longo de oito semanas, em pessoas obesas que eram obesos (16).
Um outro estudo determinou que a ingestão de 2,5 onças (75 gramas) de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação de “mau” colesterol LDL (17).
Resumo Os antioxidantes em mirtilos têm sido mostrados para reduzir um factor de risco predominante para a doença de coração ao impedir danos oxidativos de “mau” colesterol LDL.
5. mirtilos pode reduzir a pressão arterial
Mirtilos parecem ter benefícios significativos para as pessoas com pressão arterial elevada, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo de oito semanas, as pessoas obesas que tiveram um risco elevado de doença cardíaca observou uma redução de 4-6% na pressão sanguínea após o consumo de 2 onças (50 gramas) de mirtilos por dia (18).
Outros estudos observaram efeitos semelhantes - especialmente para mulheres na pós-menopausa (19, 20).
Resumo ingestão regular de mirtilo está ligada a baixar a pressão sanguínea em numerosos estudos.
6. mirtilos pode ajudar a prevenir doenças cardíacas
Ao comer blueberries pode baixar a pressão arterial eo colesterol LDL oxidado, é importante ter em mente que estes são fatores de risco - e não doenças reais.
Seria muito mais informativa para saber se blueberries ajudar a prevenir endpoints duras, como ataques cardíacos, que são principal causa mundial de morte (21).
Um estudo em 93.600 enfermeiras descobriram que aqueles com a maior ingestão de antocianinas - os principais antioxidantes em mirtilos - estavam a um risco 32% inferior de ataques cardíacos em comparação com aqueles com a menor ingestão (22) .
Uma vez que este foi um estudo de observação, não se pode provar que as antocianinas sozinho causou a redução do risco.
Mais estudos são necessários antes de qualquer reclamação pode ser feita.
Resumo Algumas evidências indicam que a ingestão de frutas ricas em antocianinas - como amoras - está associada com um risco reduzido de ataques cardíacos.
7. mirtilos pode ajudar a manter a função cerebral e melhorar a memória
O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do seu cérebro, afetando negativamente o funcionamento do cérebro.
De acordo com estudos em animais, os antioxidantes em mirtilos pode afectar as áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência (23, 24).
Eles parecem se beneficiar neurônios de envelhecimento, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também têm rendido resultados promissores.
Em um desses estudos, nove adultos mais velhos com insuficiência consumido suco de mirtilo cognitivo leve todos os dias. Após 12 semanas, que experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral (25).
Um estudo de seis anos em mais de 16.000 indivíduos mais velhos descobriu que amoras e morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento mental, até 2,5 anos (26).
Resumo Os antioxidantes em mirtilos parecem beneficiar o seu cérebro, auxiliando a função cerebral e retardar o declínio mental.
8. As antocianinas em mirtilos pode ter efeitos anti-diabetes
Mirtilos fornecer quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas.
Um copo (148 gramas) contém 15 gramas de açúcar, que é equivalente a um pequeno ou grande maçã laranja (1).
No entanto, os compostos bioactivos em mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controlo do açúcar no sangue.
A investigação sugere que as antocianinas em mirtilos têm efeitos benéficos sobre a sensibilidade à insulina e metabolismo de glucose. Estes efeitos anti-diabetes ocorrer tanto com sumo de mirtilo e extracto (27, 28, 29).
Num estudo em 32 pessoas obesas com a resistência à insulina, dois batidos de mirtilo por dia, causou grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30).
Melhorado a sensibilidade à insulina deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que actualmente são dois dos maiores problemas de saúde do mundo.
Resumo Diversos estudos demonstram que mirtilos têm efeitos anti-diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e a redução dos níveis de açúcar no sangue.
9. pode ajudar a combater infecções do trato urinário
Infecções do trato urinário (UTIs) são um problema comum para as mulheres.
É amplamente conhecido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir estes tipos de infecções.
Como mirtilos estão intimamente relacionados com arandos, eles possuem muitas das mesmas substâncias activas como o sumo de arando (31).
Estas substâncias são chamados anti-adesivos e ajudar a evitar que as bactérias como o de E. coli de ligação para a parede da bexiga.
Mirtilos têm sido raramente estudados para determinar seu impacto sobre UTIs, mas eles provavelmente têm efeitos semelhantes como cranberries (32).
Resumo Tal como arandos, mirtilos contêm substâncias que podem impedir que certas bactérias de ligação à parede da bexiga, o que pode ajudar a evitar infecções do trato urinário.
10. mirtilos pode reduzir o dano muscular Após o exercício árduo
O exercício extenuante pode levar a dores musculares e fadiga.
Este é conduzido parcialmente por inflamação local e o stress oxidativo no seu tecido muscular (33).
Suplementos mirtilo pode diminuir o dano que ocorre a um nível molecular, minimizar a dor e o desempenho muscular reduzida.
Em um pequeno estudo em 10 atletas, mirtilos acelerou a recuperação do músculo após o exercício de perna extenuantes (34).
Resumo Um estudo sugere que blueberries pode ajudar na recuperação muscular após o exercício extenuante, embora mais pesquisas são necessárias.
O Bottom Line
O mirtilo é incrivelmente saudável e nutritiva.
Eles aumentar a sua saúde do coração, a função cerebral e vários outros aspectos do seu corpo.
O que é mais, eles são doces, colorido e facilmente apreciado fresco ou congelado.
Fontes
- 1. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2
- 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/
- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24804252
- 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10995120
- 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18759450
- 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15186133
- 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22175691
- 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12475297
- 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323088
- 10. http://www.intechopen.com/books/new-research-directions-in-dna-repair/dna-damage-dna-repair-and-cancer
- 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123782
- 12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17602170
- 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733001
- 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507228
- 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
- 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
- 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935321
- 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20660279
- 19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25578927
- 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25150116
- 21. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
- 22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319811
- 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057194
- 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
- 26. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/abstract
- 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18066143
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17261891
- 29. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711306001267
- 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139238/
- 31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1674106
- 32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17492798
- 33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715915
- 34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583121/
Artigo publicado 2018-12-26, última modificação 2019-01-21, site atualizado 2024-04-19
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